1 а) Назначение упражнения. Используя полученные в упражнениях 14–06–14–09 сведения о положении и состоянии тела, которые обеспечивают должную осанку, составьте представление о едином комплексе действий по обеспечению такой осанки. Обратитесь к илл. 14.03.

2 Прежде вы в основном «выверяли» положение тела – теперь тело надо «выровнять». А для этого – выработать прочные навыки оценки осанки и ее поддержания на должном уровне. В данном упражнении вы делаете лишь первые шаги по выработке таких навыков. Дальнейшее совершенствование умения «автоматически» поддерживать должную осанку продолжается в ходе освоения всего курса.

3 Кроме того, в данном упражнении представлены приемы регулирования состояния мышц. Этот комплекс приемов постоянно используйте во время выполнения всех действий Метода.

4 б) Общие пояснения и рекомендации. Каковы общие требования к должной осанке и к путям ее достижения? Прежде всего: должная осанка должна сопровождаться ощущением легкости в теле – и никак не чувством насильственного напряжения из-за желания стоять, или сидеть, или ходить сообразно какому-либо придуманному шаблону. Такое напряжение приводит к быстрому переутомлению и к «развалу» искусственно удерживаемого положения тела.

5 Поэтому прекратите мучительные попытки выполнять волевым усилием традиционное (и в корне ошибочное) требование: «Стой прямо». Эти попытки всего лишь порождают лишнее напряжение мышц, недолжную координацию, а в результате – неловкость и неэффективность всех действий.

6 Снова и снова: осанку нельзя поддерживать волевыми усилиями, которые, благодаря постоянному напряжению мышц, удерживают в какой-либо жесткой позе плечи, шею, голову и т. п., в угоду общепринятому мнению, что «спина должна быть прямой». Тогда как спина принципиально не может быть «прямой» – ведь именно изгибы позвоночника обеспечивают должный характер двигательной активности организма.

7 Нет, тело должно «само собой» приходить в должное положение – если вы выравниваете осанку, используя приемы уравновешивания частей тела, при котором для поддержания осанки требуются лишь минимальные усилия мышц.

8 Во время выработки навыков этого выравнивания используйте сочетание таких способов работы над собой, как: а) постоянное контролирование точных показателей положения всего тела и его частей (для этого применяйте линованное зеркало, представляйте плоскости тела); б) уверенное прямое управление телом; в) опосредованное управление организмом посредством образов представления. После же выработки таких навыков должная осанка поддерживается уже без участия сознания.

9 Развивайте в себе способность к самоощущению, к тонкому улавливанию самых слабых ощущений, поступающих от структур скелетно-мышечной системы. Связывайте эти ощущения с теми показателями должной осанки, которые вы видите в зеркале. После выработки нужных навыков эти ощущения (своего рода «внутреннее зеркало» организма) настолько точно будут информировать вас о положении частей тела, что обычное зеркало станет ненужным (кроме ситуаций, когда надо что-либо проверить и поправить в осанке).

10 Итак, вот условия успешного достижения навыка должной осанки (как и вообще навыка любого действия): чуткое самоощущение, точная координация, устранение лишнего напряжения, равновесие тела, устремленность, уверенное управление телом (как прямое, волевое – так и опосредованное). Далее – подробнее об этих условиях.

11 Работая над собой, постоянно обращайтесь к текстам упражнений 14–06–14–09. Самостоятельно выбирайте, какие тексты (и когда) нужны вам, и находите их, не ожидая отсылок.

12 в) Устремленность тела. Обратитесь к упражнениям 14–07, (8–10)). Вырабатывая навыки осанки, постоянно применяйте образы представления, которые способствуют устремленности тела вверх.

Например, ярко представляйте картину (глаза при этом лучше закрыть): все ваше тело, как растущий стебель ржи, устремлено к небу, и голова при этом – как колос этого стебля. Или представляйте, что тело – это корабельная сосна (или кокосовая пальма), а голова – крона этого дерева, которая постоянно тянется вверх, к свету, к солнцу. Или что вы, как во сне, вот-вот взлетите, неведомо как, вертикально вверх, к облакам. Представляйте, что голова подобна воздушному шару, наполненному гелием, и поэтому она стремится всплыть вверх, увлекая за собой позвоночник.

13 В общем – мысленно, в воображении стремитесь вверх.

При этом ни в коем случае не напрягайте мышцы, чтобы вытянуть шею вверх как можно сильнее, чтобы напряженно распрямить ноги в коленях, приподнять торс в тазобедренных суставах. То есть – никогда не «вытягивайтесь», как солдат перед строгим начальником.

14 Пусть образ представления активизирует немногие (как и всегда в таких ситуациях) двигательные нервные клетки. И пусть мышцы, повинуясь «командам» этих нейронов, «сами собой», мягко, осторожно, без малейшего лишнего напряжения «расправляют» ваше тело, и особенно – позвоночник.

15 Используйте уже известный вам образ представления: позвонки устремлены к атланту (см. 14–07, б). Представляйте, как под воздействием таких образов позвоночник становится все более вытянутым, устремленным кверху.

Все эти многообразные психические действия можно обозначить общей формулой: думайте себя вверх.

16 Направьте, при этом представлении, все внимание на область позвоночника. Не уловите ли ничтожно слабое ощущение какого-то «расправления», «удлинения» позвоночника, «шевеления» в позвоночнике, во всем теле? То, что может возникать в ответ на представление этих образов. Вспомните о явлении идеомоторики – этом мощном «рычаге» опосредованного управления организмом.

17 Дополните картину этих импульсов, мягко «растягивающих» тело, ярко представляя копчик устремленным вниз – как растущий корень сосны, углубляющийся в почву (см. 14–07, б).

18 Все эти образы представления помогут вам снять напряжение в теле, особенно в спине, помогут передвигаться легко и грациозно.

Учитывайте: ощущения дискомфорта, не исчезающие долгое время даже после выработки должных навыков осанки, свидетельствует о наличии где-то в теле лишнего напряжения. Находите и устраняйте это напряжение – всегда!

19 Работая с телом, используйте не только образы представления, но и словесные «формулы», произнесение которых (хотя бы беззвучно, в «уме») способствует направленности тела. Например, формула «поперечина – устремляйся вправо и влево» – способствует должному («крылатому») развороту плеч.

20 Кроме «обращения» к осям тела (а поперечина, геометрически – это есть ось плеч), «обращайтесь» к реальным аналогам воображаемых осей – к костям (как правило – костям конечностей). Например, формула «ключицы – устремляйтесь вправо и влево» соответствует формуле, в которой говорится о поперечине.

Одновременно – ярко представляйте эту устремленность в виде образов, зримо.

21 Чередуйте описанные образы представления с другими, основанными на принципе марионетка (см. 10–06, (4)). Ярко представляйте тонкий мягкий канат, опускающийся сверху и прикрепленный к темени. Представляйте, как этот канат натягивается, осторожно увлекает голову кверху и тем берет на себя вес головы.

22 Можно заменить образ каната – образом густой, длинной косы, собранной на темени. И за эту косу кто-то ласково, осторожно потягивает. Ощутите, как голова (и все ваше тело) чуть-чуть, «сама собой» подается, устремляется кверху, вслед за увлекающей голову косой. И поэтому вам как бы не надо прилагать усилий, чтобы удерживать голову наверху.

23 Количество образов представления – не ограничено. Придумывайте образы, близкие именно вам. Экспериментируйте. Все это относится ко всем упражнениям Метода.

24 Поработайте над образами представления (как – см. 9–03), поддерживая должное положение тела и время от времени контролируя осанку головы с помощью линованного зеркала.

25 г) Необходимое напряжение мышц при должной осанке. Достигайте необходимой релаксации мышц, обеспечивающих должное положение тела, должную осанку – точнее, достигайте их минимального необходимого напряжения. Особенно тщательно устраняйте излишнее напряжение в работающих мышцах.

26 Пока же используйте формулы: «мышцы – слабее… слабее… слабее…», «мышцы стекают». Используйте эти формулы, контролируя положение в пространстве очередной части тела и при необходимости поправляя это положение. Произносите эти формулы вслух или только лишь в сознании.

27 Одновременно – ярко представляйте картины того, о чем говорят эти формулы. Например, если произносите мышцы шеи – слабее… слабее… слабее… – то представляйте, что эти мышцы постепенно ослабевают настолько, что голова вот-вот потеряет способность сохранять свое положение. То есть – мышцы развивают лишь минимальное необходимое напряжение (см. 8–03, 10).

28 Произнося мышцы шеи стекают – представляйте, что мускулатура шеи становится все мягче и мягче. И вот – вся эта мышечная масса уже стекает по позвонкам, как тесто, как смола в жаркий день, как свежий мед. Этим вы, опосредованно, поспособствуете устранению лишнего напряжения мышц шеи.

29 Поработайте над этими формулами и образами представления. Используйте эти формулы и образы представления для воздействия на состояние мышц любой части тела.

30 Расслабляйте наивозможно полно (то есть так полно, насколько это возможно для вас) все те мышцы, которые (в данное мгновение) не участвуют в поддержании осанки тела (и вообще в деятельности тела).

Никакого лишнего напряжения, нигде!

31 Используйте указанные образы представления во всех упражнениях курса, где это нужно, без напоминания.

32 Пусть ваши движения будут наивозможно легки. Михаил Чехов всегда внушал актерам, что двигаться надо с чувством легкости. Это – верно для всех нас.

33 д) Равновесие тела при должной осанке. Поддерживайте должное равновесие тела. Этим вы устраняете важнейший источник лишнего напряжения мышц, обеспечивающих должную осанку (см. подробно 14–15).

34 Снова и снова: должная осанка достигается не путем усиленного (и ненужного) напряжения мышц – но за счет взаимного уравновешивания частей тела (см. 14–15, 9–12).

35 е) Общий очерк работы над выравниванием тела, над совершенствованием осанки. Итак, объедините все действия, уже изученные вами в предыдущих упражнениях – в единый комплекс действий, которые обеспечивают должную осанку. Еще раз вспомним, что на данном этапе освоения вы делаете лишь первые шаги в выработке навыков должной осанки. Тем тщательнее надо контролировать положение тела с помощью зеркала. Тем тоньше осознавать состояние своего организма. Тем точнее располагать в пространстве части тела. Тем ярче представлять образы, содействующие как нужному положению тела, так и должному состоянию структур тела.

36 Самостоятельно привлекайте для такой работы над собой весь объем сведений, полученных вами в упражнениях 14–06–14–10. Постоянно обращайтесь к этим упражнениям. Ведь вы именно сейчас создаете основы для должного владения своим организмом. Раньше вы знакомились с описаниями разнообразных действий. Теперь вы начинаете тренинг этих действий. При этом вы продолжаете разбираться в деталях и тонкостях этих действий, вновь и вновь обращаясь к текстам, экспериментируя на практике.

37 Работа над осанкой головы и шеи. Еще раз просмотрите тексты, в которых идет речь об этой теме (с аналогичного просмотра уже освоенных нужных текстов начинайте работу, приступая к тренингу вообще всех действий, которые вы осваиваете на практике).

Проверяйте положение головы и шеи (анфас, в профиль) с помощью линованного зеркала, ориентируясь «по трем точкам». Используйте все иные приемы контроля положения головы, известные вам. Постоянно убеждайтесь, что голова – в функциональном положении и никуда не клонится, а шея – не «тянется» вперед.

38 Достигайте минимального необходимого напряжения мышц, обеспечивающих должную осанку, используя все уже известные вам способы (в основном, на данном этапе работы, это – образы представления).

39 В частности, располагая атлант должным образом, обеспечивайте устранение лишнего напряжения мышц, удерживающих голову в нужном положении. Ощущайте при этом, что голова с легкостью балансирует на вершине позвоночника.

40 Представляя должное положение головы при пребывании «стоя свободно», всегда имейте в виду, что голова находится наверху и перед, центр ее тяжести располагается очень близко перед атлантом, лицо пребывает перед шейным отделом позвоночника, причем плоскость лица – перпендикулярна полу.

В дальнейшем это развернутое описание – сложно передается сжатой формулой: голова – наверху и перед! Как понимать термин «перед» – указано в предыдущем абзаце.

41 Работа над осанкой торса. Всегда проверяйте, в каком положении плечи. Плечи должны быть на одном уровне. Если не так – обдумайте причины, приводящие к тому, что одно плечо постоянно выше другого, и ищите пути устранения таких причин (при наличии сколиоза – работайте с телом в общем направлении, не фиксируя внимания на уровне плеч). Не выправляйте высоты плеч волевыми усилиями – но следите, как они постепенно выравниваются «сами собой», по ходу вашей работы над осанкой.

42 Оценивайте положение плеч по их отражению в зеркале, по положению кистей рук (см. 14–08, (4)). Внимание на свободный («крылатый») разворот плеч и на свободное, расслабленное свисание рук от плечевых суставов вертикально вниз. На ощущение легкости, распахнутости, открытости груди (это ощущение предается образом «плавающая» грудная клетка).

43 Контролируйте: «плоско» ли расположены лопатки, направлены ли ключицы вправо и влево.

44 Давайте направление костям скелета согласно требованиям должной осанки.

45 Обнаружив признаки недолжной осанки торса – снова и снова перемещайте пояс верхних конечностей, поднимая его на несколько миллиметров от основания лопаток, отводя их назад и пассивно роняя (см. 14–08, (2)). Ощутите при этом направленные ключицы, руки, свободно спадающие от плеч, и открытую, «плавающую» грудную клетку.

Повторяйте эти действия, пока не найдете должное положение равновесия верхней части тела. Определите это должное положение по описанным выше признакам. И особенно – по ощущению легкости, удобства поддержания новой для вас осанки.

46 Снова и снова: никаких попыток удерживать положение плеч усиленным, произвольным напряжением мышц!

47 Работа над положением пояса нижних конечностей. Исследуйте, в каком положении пребывают таз, колени, стопы – используя рекомендации предыдущих упражнений.

В частности, особенное внимание – на положение проекции центра тяжести (см. 14–05, (4–5)).

48 Ярко представляйте, как кости каждой ноги «устремляются» от своих суставов вниз, к земле. Поэтому и вся нога «устремляется прочь» от туловища, как бы увеличивая свою длину (пусть на ничтожную величину).

49 Создавайте общий образ представления своей осанки, то есть – образ взаиморасположения частей всего тела в целом. А заодно – создавайте образ представления состояния структур организма (мышц и скелета). Для этого снова и снова «проходите» внутренним взором по телу, от темени до стоп, туда – и обратно.

Пусть в этом образе своей осанки сливаются и ваши ощущения, информирующие о состоянии организма, и внешняя картина положения тела.

50 ж) Использование дорожки внимания. Дорожка внимания, с помощью которой вы оцениваете свою осанку, в постоянной последовательности «обходит» все рассмотренные выше «параметры» осанки. «Прибыв» по этой дорожке в очередной пункт сосредоточения внимания, вы осуществляете следующие три группы действий (практически в одно и то же время).

51 • Оцениваете картину положения в пространстве очередной части тела – по внешним «показателям». Для этого последовательно переключаете внимание по этим «показателям». Например, при оценке осанки торса в зеркале: одинакова ли высота плеч – обращены ли вперед большие пальцы кисти – в одной ли плоскости расположены лопатки – направляют ли ключицы плечевые суставы вправо и влево – «крылато» ли развернуты плечи (или заметна сутулость) – и, заодно, не «тянется» ли шея вперед, не «накренилась» ли она к плечу.

52 • Оцениваете состояние структур организма, обеспечивающих положение частей тела – по внутренним ощущениям. Например: есть ли ощущения «плавающей» грудной клетки, ощущения открытости, распахнутости, легкости – или этих ощущений нет. Только эти вышеописанные ощущения и соответствуют должному положению плечевого пояса.

53 • Сразу же за такой оценкой положения (например, плеч) и состояния определенных структур организма – вы осуществляете действия (в том числе образы представления), устраняющие обнаруженные недостатки и обеспечивающие должное состояние, положение, движения тела. Поэтому поначалу прохождение дорожки внимания будет медленным. Но по мере тренинга вам придется все реже «отвлекаться» на устранение недостатков. И в конце концов вы будете «пробегать» дорожку внимания в режиме молния (см. 7–07, г).

54 Составляя дорожку внимания для осанки, обратитесь еще раз к предыдущему разделу «е».

Дорожка внимания проходит по телу, по костям и мышцам, сверху вниз.

55 Оцените осанку головы и шеи. Внимание на следующие показатели. Горизонтальность основной плоскости головы. Симметричность отражения ушей и глаз в зеркале. Высота кончиков ушей (в зеркале). Должное положение шеи анфас и в профиль (она не тянется вперед, не согнута вбок).

Ощущения, свидетельствующие о положении головы и шеи (должное? недолжное?). Ощущения, свидетельствующие о напряжении мышц, удерживающих голову наверху и перед (оно – минимальное необходимое напряжение? или оно – лишнее?).

Илл. 14.03. Должная осанка в положении «стоя свободно»

56 Необходимо всегда учитывать следующее. Различайте указанные два вида ощущений. А именно: а) ощущения, информирующие о положении части тела в пространстве, и б) ощущения, информирующие о напряжении мышц – как обеспечивающих это положение, так и всех остальных мышц. Учтите при этом, что оценка этих двух видов ощущений должна входить в состав любой дорожки внимания. Поэтому впредь эти показатели почти не будут упоминаться в описаниях дорожек внимания. Об этом надо просто помнить – всегда.

57 Оцените осанку плечевого пояса. Показатели – следующие. Одинаковая высота плеч (то есть имеется горизонтальность оси плеч, поперечины), лопатки – в одной плоскости, руки пассивно свисают, каждая кисть повернута ладонью к бедру, ощущение уравновешенности плеч, а также ощущения, о которых сказано выше (см. 52, 56). Если (повторимся) имеются какие-либо постоянные особенности в строении позвоночника (или иных частей скелета), которые обусловливают постоянные особенности положения плеч (и иных частей тела) – работайте над собой свободно, самостоятельно внося нужные поправки в те рекомендации, которые представлены в тексте.

58 Оцените осанку тазового пояса и нижних конечностей. Показатели – следующие. Горизонтальность оси таза – имеется, ноги направлены вертикально вниз от тазобедренного сустава, колени свободны, стопы параллельны друг другу, расположение проекции центра тяжести – должное.

59 Повторяя дорожку внимания, введите в нее еще один момент: последовательно используйте (закрыв глаза) образы представления, независимо от того, в должной ли осанке пребывает тело или есть недочеты.

Образы представления подбирайте самостоятельно (см. описания выше). Например, контролируя осанку головы, используйте образы представления «растущее дерево», «увлекающий кверху канат», «шар, удерживаемый наверху струями фонтана» и т. п. (см. фрагмент 12).

60 Работая с осанкой торса – используйте такие образы, как устремленная вправо и влево поперечина (ключицы устремлены наружу), как плечи – «коромысло» и т. п.

61 В пространстве тазового пояса должен возникнуть образ чего-то теплого. Например, пусть таз – это некая чаша, полная тяжелого, прогретого песка, от жара которого «тают», как лед, все зажимы в области таза и во всем теле.

62 По примеру описанной дорожки внимания – составляйте самостоятельно аналогичные дорожки для любого действия, навык которого вырабатываете. Таких дорожек может быть неограниченно много, и описать их все – невозможно. Вводите в составляемые вами дорожки внимания прежде всего то, что особенно важно именно для вас.

63 з) Положение тела, обозначаемое термином «стоя свободно». Это – положение человека, стоящего в должной осанке, тело которого свободно от лишнего напряжения, а сознание – свободно от постоянной заботы о поддержании этой должной осанки.

То есть: в положении «стоя свободно» координация действий мышц, обеспечивающих должную осанку, обусловлена как совершенной работой врожденных нервных механизмов, так и навыками, выработанными продуманным тренингом.

64 Так же следует понимать термины «сидя свободно» (см. 14–12) и «лежа свободно» (14–13).

65 Итак. Постоянно осознавайте: вы стоите не «прямо» – но «выровненно», свободно. То есть – легко.