1 а) Подготавливающие действия. Сидя на стуле, соедините над головой «в замок» пальцы поднятых вверх рук. Ладони направлены кверху, руки слегка округлены, а не идут вверх прямо, как при растяжках вверх (см. 14–17, 19–05б).

2 Последовательно, по позвонкам разрушьте вправо сначала шейный отдел позвоночника (см. 16–08). Ухо может прикоснуться к плечу, к руке.

3 Затем, взяв дыхание, продолжите, на одном выдохе, разрушение позвоночника вправо, по позвонкам, – до 5-го поясничного позвонка включительно (аналогично тому, как это описано в занятии 16).

Положение крестца – неизменно, вертикально (при взгляде со спины).

4 Растягивание торса происходит только за счет сгибания позвоночника, под действием тяжести рук и всей верхней части торса. Не надо тянуть левую кисть правой рукой при сгибании вправо.

5 В завершение, взяв дыхание, выстройте позвоночник по позвонкам до исходного положения.

Далее описаны действия собственно упражнения.

Илл. 22.04. «Дуга»

6 б) Перенос проекции центра тяжести. Стоя свободно, перенесите почти весь вес тела на левую стопу. Правую стопу отставьте вправо. Слегка опирайтесь на правый носок, который направлен вправо и чуть вперед.

7 в) Перестраивание позвоночника. Выполните разрушение и выстраивание позвоночника, как описано в разделе «а».

Вес тела остается все время перенесенным на левую стопу. Сохраняйте уверенное равновесие посредством совершенного баланса. Упор на отставленный правый носок – невелик. Носок лишь помогает поддерживать равновесие (см. илл. 22–04б).

8 Внимание: по мере наклонения торса вправо – тазовый пояс «сам собой» может перемещаться чуть-чуть влево. С тем чтобы проекция центра тяжести не вышла из площади опоры левой стопы. Следите, чтобы копчик был устремлен вниз – постоянно.

9 Осознайте растягивание левой стороны торса, который выгибается дугой. Ощутите приятную потяжку в теле слева.

Снова и снова: ни в коем случае не пытайтесь «установить рекорд» гибкости при сгибании! Равно как и во всех иных ситуациях – никогда никаких «рекордов»!

10 г) Формирование голосовых вибраций. Во время сгибания и разгибания, свободно чередуйте вибрации.

Ø к-ааа + холодок / / к-ААА + тепло Ø к-ааа + холодок / / АААА-аа-ММММММ-АА + тепло (и иные звукосочетания: см. 21–13, г).