1 а) Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Исследуйте «минимальное» дыхание при разных положения тела, с постоянным использованием образа представления дышащее тело (см. 15–10).

Еще раз обратитесь к упражнению 15–10. Выполните, в представлениях, все действия по формированию описанных в нем образов представления. Ярко представляйте эти образы. «Держите» их в сознании – постоянно. Выполняйте все требования, изложенные в упражнении 15–10.

2 Ярко представляйте, как воображаемые стороны дышащего тела перемещаются во время вдоха и выдоха. А именно: во время вдоха стороны движутся «наружу», увеличивая объем дышащего тела, а во время выдоха – возвращаются в изначальное положение.

3 Постоянное внимание на перемещения нижней челюсти при дыхании (см. 15–08, (32)). Внимание на ощущения давления в нижней части живота при вдохе. При выдохе – при всех положениях тела – пусть «сам собой» возникает слабый «учебный» звук ффф. Внимание на ощущение «холодок – тепло» на небе, на «ветерок» в области верхних альвеол (то есть в передней области твердого неба).

4 Держите в поле зрения, что дыхание – уже не «минимальное»: оно «нагружено» и образом дышащего тела, и перемещением нижней челюсти при вдохе и выдохе.

Последовательно изменяйте положения тела, согласно нижеследующим описаниям. Обратитесь к илл. 15.10.

5 б) Действия лежа на спине (навзничь) (см. илл. 15.10 а). Положите обе ладони на ямки тазобедренных суставов. Скажите мышцам живота: слабее… слабее… слабее…

6 Осознайте, как работает верхняя «сторона» дышащего тела – купол. Ярко представляйте при вдохе и выдохе, что небо, и твердое, и мягкое – поднято (в воображении!) к самому темени, образуя купол. Устремляйте купол вверх на вдохе. Устремляйте вверх и на выдохе.

7 Осознайте, как работает диафрагма (нижняя сторона дышащего тела). Внимание на то, как при опускании диафрагмы (при вдохе) – приподнимается брюшная стенка. Уловите, в конце вдоха, появление ощущения легкого давления в нижней части живота.

8 Ярко представляйте, как во время вдоха центр диафрагмы глубоко подвигается в чашу таза при вдохе, и вся диафрагма – вместе с ним. Яркое представление центра диафрагмы, при организации дыхания, имеет огромное значение для окольного воздействия на диафрагму, стимулируя ее сокращение и опускание.

9 Такой образ представления (центр диафрагмы) является хорошим побудителем к движению, к откликаемости диафрагмы. При этом стенка живота не противодействует опусканию диафрагмы. Для тех, кто «напряжен» в пояснице, в паховой области, использование этого образа – прекрасный отвлекающий маневр.

10 Передняя брюшная стенка окончательно возвращается в изначальное положение – во время дыхательной паузы (см. предыдущие упражнения).

11 Итак: диафрагма – на вдохе идет вниз, купол – постоянно устремлен вверх (см. об этом далее подробно 17–06–17–08).

Выдох (в данном упражнении) «происходит» в воображении, так, как описано в упражнении 15–10, 16.

Илл. 15.10. Дышащее тело в различных положениях

12 Осознайте, как работают остальные стороны дышащего тела. При вдохе передняя сторона дышащего тела – несколько поднимается по направлению к потолку; задняя сторона – плотнее прилегает к полу; боковые стороны дышащего тела – несколько раздвигаются вправо и влево.

13 в) Действия лежа на правом боку. Выровняйтесь (см. илл. 15.10, б). Правая рука вытянута за головой по оси тела, ладонь обращена кверху, правое ухо лежит на правой руке. Обхватите левой кистью нижние ребра (или, если ребра обхватить очень уж трудно – то талию, как можно ближе к нижним ребрам). Большой палец при этом направьте назад. Локоть устремлен вверх и никуда не клонится. Ярко представляйте, что тонкий «шнур» «тянет кверху» острие локтя, и поэтому согнутая рука не может накрениться ни в сторону груди, ни в сторону спины. То есть ее оси находятся в вертикальной плоскости.

14 Осознайте, как работают межреберные мышцы левой части грудной клетки, как движутся левые плавающие ребра под вашей кистью. Как при вдохе приподнимающиеся ребра несколько поднимают левую сторону дышащего тела. И в результате локоть – перемещается кверху. Осознайте, что и межреберные мышцы правой стороны грудной клетки, поднимая правые ребра, способствуют приподниманию всего торса. Отметьте спадение ребер при выдохе, когда торс опускается в изначальное положение. Прибавьте к этой картине картинку купола и движения диафрагмы. Осознайте перемещение центра диафрагмы. Отметьте, как левая сторона тела, расположенная под рукой, откликается «сама собой».

15 г) Действия лежа ничком. Лежите на животе и груди, голова повернута в удобную вам сторону (см. илл. 15.10 в). Положите тыльную сторону правой кисти на поясницу. Продолжайте представлять движение диафрагмы, ее центра. Осознайте, как при вдохе поднимается задняя часть грудной клетки, вследствие увеличения объема дышащего тела, и как поясничные позвонки приходят в движение.

16 д) Действия лежа на левом боку. Воспроизведите ту же задачу, что в разделе «в». Стимулируйте подвижность, откликаемость диафрагмы на дыхательный импульс, в ответ на представление центра диафрагмы. Следите за перемещением правой стороны. Прибавьте к этой картине картинку купола.

17 е) Снова действия лежа навзничь. Вновь осмыслите образ купола и движения диафрагмы – на новом уровне контакта с телом, понимания его движений.

Нагрузите минимальный дыхательный импульс небольшой эмоцией вздоха облегчения. Все же что-то в этом доселе бессознательном процессе начинает попадать под контроль вашего сознания. Корректируется действие механизма дыхания.

Идите от эмоции. Предоставьте телу откликнуться на больший импульс, не зажимая дыхание. Предоставьте диафрагме подхватить импульс, а куполу, в ответ на дыхательный импульс, – устремиться кверху.

18 Вернитесь к минимальному дыханию. Затем обратитесь к дыханию, нагруженному образом дышащего тела.

Дыхание – меняется ли при подключении этого образа представления? В чем? Качественно меняется? Количественно? Амплитуда? Важно, чтобы дыхание двигало тело «само по себе». Чтобы дыхание откликалось на образ представления и не стеснялось мышцами. Чтобы понимание процесса было подтверждено телесно, движениями и ощущениями.