Когда моему ребенку было 18 месяцев и он страдал от уже четвертого по счету инфекционного заболевания уха и четвертого курса антибиотиков, поиски лучшего решения проблемы привели меня к доктору Фурману. После первого же визита мы изменили диету сына в соответствии с рекомендациями доктора, и с тех пор Эван больше не вспоминал об этих заболеваниях.

Для того чтобы на деле ощутить все удовольствия и пользу, получаемые от богатой питательными микроэлементами, создающей супериммунитет диеты, вы должны научиться готовить богатую питательными веществами пищу на вашей собственной кухне. Для того чтобы вы могли увидеть принципы в действии и ознакомиться с восхитительным ароматом и консистенцией богатой питательными веществами пищи, я предоставляю вам примерное меню на две недели и ассортимент рецептов очень вкусных блюд, которые помогут вам понять и освоить основные приемы и правила приготовления пищи, богатой питательными веществами.

В данном случае удобно начать с салатов. Позаботьтесь о том, чтобы вы сами и члены вашей семьи съедали большую порцию зеленого салата хотя бы один раз в день. Поскольку употребление в пищу салата так важно, оригинальные здоровые и вкусные заправки для салата, приводимые ниже, – самые важные рецепты. Попробуйте их и убедитесь, как они вкусны.

Если вы чувствуете, что эти рекомендации чересчур необычны, чтобы выполнить их все сразу, вначале убедитесь, что в состав и ланча, и обеда входят или салат, или вареные зеленые овощи. Кроме того, как можно чаще добавляйте к съедаемым вечером вареным овощам грибы и лук.

Следующим шагом после этого будет приготовление хотя бы раз в неделю большой кастрюли какого-нибудь из овощных супов с фасолью или бобами и употребление оставшейся после обеда его части в течение нескольких последующих дней.

За две недели вы могли бы добиться трех основных результатов:

1. Салат – каждый день.

2. Тарелка овощного супа с бобовыми, грибами и луком – практически каждый день.

3. Вареная зелень – ежедневно.

Попробовав многие из приводимых здесь необычных рецептов, вы можете обнаружить, что ваша боязнь перемен преодолена благодаря удовольствию и удовлетворению от потребления этой замечательной пищи.

Вы можете поменять режим питания и скорректировать рецепты, чтобы они отражали ваши собственные вкусы и образ жизни.

За исключением случая, когда вы держите личного повара, вряд ли кто-нибудь в действительности готовит различные блюда, подобные предлагаемым, почти ежедневно. В реальном мире вы варите одно блюдо в достаточном количестве и потом не занимаетесь кулинарией несколько дней, пока не будут съедены все остатки. Так что в реальности эти рецепты, рассчитанные на две недели, фактически должны дать вам большое многообразие блюд, которым вы можете пользоваться в течение многих и многих недель.

Кроме того, вы можете просто с удовольствием есть на завтрак фрукты и орехи, много листьев салата с бобами и полезной заправкой – на ланч. Затем на обед – добрую тарелку супа, который был приготовлен несколькими днями раньше. Все мы очень заняты. Когда готовите пищу, сделайте достаточно, чтобы приготовленного хватило на нескольких дней.

Супы могут храниться в холодильнике до пяти дней или даже дольше, если их заморозить. Салатные заправки в холодильнике простоят и три дня и по-прежнему будут свежими на вкус. Таким образом, если вы готовите на семью двойную, по сравнению с указанной в приводимых здесь рецептах, порцию, еды вам хватит больше чем на один прием пищи.

Планируйте свое расписание приема пищи и закупки продуктов так, чтобы у вас было несколько вечеров, когда вы точно будете уверены, что не надо готовить еду и вы можете спланировать на эти вечера иные развлечения или занятия для всей семьи.

Многие люди считают, что для приготовления большинства полезных блюд, необходимых для здорового питания в течение всей недели, достаточно похода по магазинам дважды в неделю и занятий кулинарией два раза в неделю.

Помните, вы можете есть сколько угодно сырых и вареных овощей и свежих фруктов. Включите порцию бобовых в ежедневное меню и хотя бы чуточку (около 1/4 чашки) сырых орехов и семян. Так как вы больше не употребляете множества вредных для здоровья продуктов, угощайтесь разнообразными и очень вкусными экзотическими фруктами и овощами и восхитительными полезными десертами после обеда. Попробуйте разные пряные травы и специи для придания пище пикантности.

Всегда поддерживайте в домашнем хозяйстве достаточный ассортимент здоровой пищи и, когда на неделю уезжаете из дома по делам, в путешествие или на отдых, упакуйте немного еды, чтобы взять с собой, тогда вы не окажетесь в затруднительном положении, вынужденные употреблять нездоровую пищу.

Ключ к здоровому питанию – иметь в своем доме запасы достаточного количества разнообразной здоровой пищи, из которой готовятся вкусные блюда по рецептам здорового питания, и убрать из дома весь ассортимент вредных продуктов.

Я привожу здесь множество рецептов полезных заправок для салата, которые вы можете использовать с выбранным вами сочетанием зелени. Кроме того, есть множество рецептов салатов, включающих и заправку, и набор овощей для приготовления, но вы можете смешивать и подбирать соусы и создавать свои собственные варианты. Эти рецепты задуманы как старт в получении удовольствия, они позволят вам модифицировать их для разнообразия и в соответствии с вашими вкусами.

При желании небольшое количество животных продуктов может быть добавлено к любому блюду из овощей или бобовых для получения особенного аромата.

Тем не менее я рекомендую вам, чтобы вес потребляемых за неделю добавок к пище, имеющих животное происхождение, был значительно меньше 300 г для женщин и 350 г – для мужчин. Иными словами, никогда не ешьте больших порций животной пищи, а используйте ее в таких количествах, как приправу или ароматизатор, чтобы усилить вкус супа, тушеного блюда или салата.

Вы заметите, выучив и отведав некоторые из данных рецептов, что всего 30 г продуктов животного происхождения на каждый прием пищи может придать еде знакомый аромат, при этом не увеличивая количества животных продуктов на порцию по сравнению с рецептом.

Полностью исключите из рациона переработанное, консервированное или зажаренное на решетке мясо. Использование продуктов животного происхождения в диете, богатой питательными микроэлементами, – ваш выбор, поэтому можно быть веганом, вегетарианцем, изредка есть мясо или употреблять мясные продукты почти регулярно, но в очень малых количествах.

Если вы хотите использовать продукты животного происхождения в вашем питании и не желаете расставаться с их ароматом, еще строже ограничьте потребление масла и другой подвергнутой интенсивной обработке пищи, таким образом, по-прежнему источником 90% потребляемых вами калорий будет богатая микроэлементами пища.

Чтобы поддерживать надлежащие ограничения на животные продукты в вашем питании, предлагаю вам, если вы в какой-то день съели их немного, сделайте следующий полностью веганским.

Поступая так, вы с легкостью не превысите низких уровней потребления, которые я предписываю для супериммунитета и противоракового образа жизни.

Все рецепты в этой книге являются полностью веганскими и позволяют готовить очень вкусные блюда. Для некоторых рецептов я предложил невегетарианский вариант тем, кто хочет использовать небольшое количество продуктов животноводства для усиления вкуса. Это ваш выбор. Например, вы можете подать к столу «Блюдо из тушеного мяса по рецептам тайских долгожителей», в которое подмешаны маленькие кусочки вареных креветок или гребешков. «Сливочное карри из крестоцветных» может быть ароматизировано измельченными волокнами мяса цыпленка, индейки или гремучей змеи (молодой).

Список всех рецептов, у которых есть невеганский вариант, приведен ниже, и они отмечены звездочкой.

УКАЗАТЕЛЬ РЕЦЕПТОВ

Завтрак

Быстрые ягодные палочки к завтраку

Ежевично-яблочный сюрприз

Пудинг из черного риса

Ударная порция растительной пищи на завтрак

Гранатовые мюсли

Бананово-ягодный завтрак на скорую руку

Сладкие свекольно-картофельные кексы с клубничным соусом

Суперовсянка

Овощной омлет

Горячий завтрак с лесной черникой

Густые молочные коктейли, салаты-пюре и другие напитки

Миндально-конопляное нутримолоко

Омега-молоко с яблоками и корицей

Очищающий зеленый чай

Густой напиток из зеленых овощей «Got Greens»

Пурпурный энергетический густой напиток

Густой напиток «Very Berry»

Вальдорфский салат-пюре

Заправки для салатов

Бананово-имбирная заправка

Бальзамическая заправка с ягодами годжи

Апельсиново-кунжутная заправка

Арахисово-имбирная заправка

Салатный соус песто

Русская заправка для винегрета

Салаты

Салат из яблок и китайской капусты

Салат «Секрет Цезаря»

Салат из маринованной капусты браунколь

Салат с заправкой из черных фиг

Энергетический салат

Разноцветный рубленый салат

Салат из шпината с клубникой

Капустный салат «Тройное наслаждение»

Салат из тропических фруктов

Подливы, легкие закуски и приправы

Соус сальса из фасоли темных сортов и зерен кукурузы

Баклажановый хумус

Золотистые луковые шарики

Кетчуп по-домашнему

Исландская подлива из фасоли темных сортов

Чипсы из капусты браунколь с пряностями и воздушной кукурузой

Простой гуакамоле

Супы

«Модный» суп из капусты браунколь

Суп-пюре из мускатной тыквы с грибами

Знаменитый противораковый суп доктора Фурмана

Золотистый австрийский суп-пюре из цветной капусты

Суп из водяного кресса и грибов шиитаке

Томатный суп-пюре

Вторые блюда

Шпинат с грибами по-американски

Энчилада[23] с фасолью

Полезные гамбургеры

Конвертики из фасоли темных сортов и листьев салата ромэн

Тушеная капуста браунколь и крупноплодная столовая тыква с семечками

Брюссельская капуста по-польски

Кремовый карри из крестоцветных

Рататуй с грибами кремини

Простая овощная пицца

Тушеные чили и годжи

Марокканская смесь с листовой зеленью

Прекрасная тушеная чечевица для Лизы

Чудо-грибы по-строгановски

Грибы портобелло с фасолью

Фаршированный перец «Супереда»

Гратен из швейцарского мангольда и сладкого картофеля

Пикантная белая фасоль с цукини

Тайское тушеное блюдо для долголетия

Конвертики из лаваша по-ацтекски

Итальянские конвертики

Конвертики по-мумбайски

Десерты

Кусочки яблок с ягодами и орехами

Желе из взбитых ягод

Шербет из черешни

Печенье из чиа

Свежие фрукты и ягоды в шоколадном креме

Яблочный пирог с лесной черникой

Густой шербет из черники и грецких орехов

Пирог с кокосово-морковным кремом

Пирожные с «шоколадной» помадкой из фасоли темных сортов

Трюфели с яблоками

Полезный шоколадный торт

Невеганские рецепты

Овощной омлет

Суп из водяного кресса и грибов шиитаке

Полезные бургеры

Кремовый карри из крестоцветных

Простая овощная пицца

Чудо-грибы по-строгановски

Гратен из швейцарского мангольда и сладкого картофеля

Тайское тушеное блюдо для долголетия