Ни одно масло не может рассматриваться как полезный продукт. Все масла, включая оливковое, это 100%-ный жир и содержат 120 калорий на 1 чайную ложку. В масле калорий много, питательных веществ мало, клетчатки нет совсем. Добавьте несколько чайных ложек масла в салат или овощное блюдо – и вы получите сотни бесполезных калорий. Проще говоря, масло – это прекрасный способ прибавить вам нежелательных и вредных для здоровья килограммов.

Так как в масле не осталось связывающей жир клетчатки, все калории быстро всасываются и откладываются в виде жира за считаные минуты.

Когда же вместо масла вы едите орехи и семена, вы получаете жиры, связанные со стеринами, стенолами и другой растительной клетчаткой. Это связывает жиры в пищеварительном тракте, ограничивает их абсорбцию и даже притягивает некоторые вредные жиры, циркулирующие в крови, в пищеварительный тракт для последующего выведения со стулом.

То есть жиры, получаемые из орехов и семян, не полностью биологически доступны. Это означает, что существенная доля калорий не абсорбируется и поэтому не ведет к ожирению, как произошло бы с эквивалентным количеством калорий в случае получения их из масла; также в них есть множество защитных питательных веществ, которых в маслах нет.

Масло – продукт, прошедший технологическую обработку. Когда вы химически выделяете масло из цельного продукта (оливок или разных масел из семян), вы оставляете подавляющее большинство питательных веществ и получаете фрагменты продукта, в которых вряд ли есть что-то, кроме калорий. Когда вы потребляете цельный продукт – грецкие орехи, кунжут, семена льна вместо масел, экстрагированных из них, вы получаете всю клетчатку, флавоноиды и питательные вещества, которые в них есть, и всю ту пользу, которую они могут принести.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, такие как оливковое масло, менее вредны, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жиров или трансжиров. Но «менее вредные» не означает «полезные». Благотворное воздействие средиземноморского рациона питания состоит не в потреблении оливкового масла, а в пище, богатой антиоксидантами, – овощах, фруктах и бобовых. Употребление большого количества любого масла означает просто поглощение большого количества пустых калорий, что ведет к избыточному весу и, как следствие, диабету, повышенному кровяному давлению, инсультам, заболеваниям сердца и различным формам рака.

Вы можете добавить в свой рацион капельку оливкового масла, если достаточно стройны и много занимаетесь физкультурой. Но чем больше масла вы едите, тем сильнее вы снижаете питательную плотность своей диеты (содержание полезных микронутриентов в 1 калории), а это не то, к чему вы стремитесь, поскольку не способствует укреплению здоровья.

В отличие от потребления масла эпидемиологические исследования по орехам показывают обратную зависимость между частотой их потребления и весом. Даже при том, что орехи и семена – пища калорийная, употребление их может снизить аппетит и помочь людям избавиться от диабета и лишнего веса. Другими словами, люди, употребляющие меньше орехов и семян, с большей вероятностью наберут больше веса.

Результаты хорошо контролируемых исследований, целью которых было выяснить, влияет ли употребление орехов и семян на набор веса, оказались противоположными ожидаемым: поедание сырых орехов и семян способствует снижению веса, а не его повышению. Несколько исследований показали также, что немного орехов или семян помогает почувствовать себя сытым, придерживаться выбранного рациона питания и с большим успехом выполнить долгосрочную программу снижения веса. Надо ли нам жаловаться, если мы сидим перед телевизором и съедаем по огромному пакету орехов каждый час, а потом обнаруживаем, что потолстели? Нет, конечно! Правильный подход – избегать лишних калорий и не есть ради расслабления.

Орехов и семян ешьте не больше 30 г в день, если вы страдаете от лишнего веса; если же вы стройны и физически активны, беременны или кормите грудью, ешьте по 60–120 г в соответствии с вашими личными потребностями в калориях.

И еще, когда вы едите богатые жирами орехи и семена вместе с основной пищей, это усиливает поглощение полезных фитохимикатов, так что лучше орехи с семечками есть совместно с овощами и особенно в салатных заправках. Орехи и семена лучше есть сырыми или слегка обжаренными.

В обжаренных до коричневого цвета орехах и семенах образуются карциногенные акриламиды, вы теряете в белках и получаете больше золы в процессе обжарки. Чем дольше готовить, тем больше аминокислот разрушается. Также при обжарке окажутся снижены уровни кальция, железа, селена и других минералов.