Наиболее ярко противоречие между автономией и поддержанием связей с другими людьми выражено в теме личных границ. Современное понимание отстаивания границ звучит иногда очень радикально. Можно услышать такие идеи: нужно обязательно очень четко, жестко отвечать людям, которые нарушают границы. Зрелый человек не должен нуждаться в поддержке других, надо самостоятельно обеспечивать себе эту поддержку, быть полностью независимыми, всегда отстаивать свои интересы, играть только на своих условиях, никогда не соглашаться на меньшее и т. д. Почему сложно руководствоваться такими радикальными идеями, я описала в предыдущей главе. Достаточно тяжело понять, как быть в отношениях и сохранять их, при этом не терять себя и отстаивать свои интересы. Я надеюсь, эта глава поможет вам выстроить опору, на которую вы сможете ориентироваться в отношениях с каждым конкретным человеком, в ситуациях, которые перед вами возникают. Начнем с исследования того, что же психологическая наука понимает под личными границами.
Самые очевидные границы — телесные. Каждый человек с рождения ощущает свое тело и точно знает, приятно ли ему то или иное прикосновение или воздействие. Приемлемая интенсивность контакта, скорость приближения и статус тех, кто может касаться тела, оказываются разными для каждого конкретного человека и даже в целом для разных культур. Есть более тактильные люди, которым нравятся объятия, пожимания рук, поцелуи. Другие предпочитают минимизировать телесный контакт, оставляя приоритет для самых близких. Вторжение в пространство телесных границ чаще всего воспринимается как угроза и связано с неприятными переживаниями разной интенсивности. Прикосновения, которых человек не хочет, имеют оттенок насилия, даже если непосредственно не причиняют боли. Поэтому, например, существует очень тонкая грань между медицинской помощью и насилием, и она пролегает в области информированного согласия. Представьте, что вы пришли к стоматологу и он тут же начинает вырывать вам зуб. Это будет максимально стрессовое и пугающее событие; вероятно, вы начнете протестовать и останавливать его. Если же вы пришли на осмотр, обсудили с врачом его результаты и необходимость лечения, договорились о порядке действий и дали свое согласие на процедуру, ситуация будет переживаться иначе. Хотя технически действие одно и то же — зуб вырвали. Это физически неприятно, но эмоционально это две радикально разные истории. В одной — ужас перед насильственными действиями, стресс и шок, в другой — сознательная и спокойная забота о здоровье.
Непосредственно связано с телесными границами пространство внутри дома. Это личные вещи, место, где можно расслабиться и поработать, неприкосновенная их часть, а также возможность уединиться, помыться и переодеться. Звучит очень очевидно, но на практике я часто слышу истории из детства клиентов, у которых не закрывались туалет и ванная, туда в любой момент мог войти кто-то из взрослых, сложно было переодеться в комфортных условиях и в целом о спокойном уединении речи не шло. Фокус этой книги — на границах социального взаимодействия и общения с близкими людьми. Но тело и неприкосновенность личных вещей тоже очень важны и нередко становятся частью отношений с людьми. Чтобы взаимодействия с окружающими складывались комфортно, хорошо бы знать о том, какие формы телесного взаимодействия для вас приемлемы, а какие нет, какое личное пространство вам необходимо и какие правила существуют в отношении ваших вещей. В целом личные границы — это ваши интересы, потребности и ценности. Их отстаивание мало похоже на резкие ответы обидчикам и постоянное стремление настоять на своем. Оно непосредственно связано с хорошим контактом со своим телом, глубоким пониманием своих потребностей и уважением к нуждам других. Отстаивание себя — это не защита чего-то абстрактного или принципиальное «я так хочу, и будет так», это сообщение другим людям о себе и применение разных стратегий для переговоров и сотрудничества.
На консультациях с клиентами я привожу такой пример. Вы едете в автобусе, выбрали свободное место и сели на него. Вы его заняли физически. Другой человек не может просто подойти и сесть вам на колени или встать на ноги, даже если очень устал и нуждается в отдыхе. Потому что на этом месте в автобусе находитесь вы и ваше тело. Было бы крайне диким поступком проигнорировать этот факт. Самый приемлемый вариант поведения — договориться, если интересы сторон сталкиваются: всем хочется сесть, а место всего одно. К сожалению, мирные переговоры складываются не всегда, позже мы еще к этому вернемся. Но, по сути, находясь в отношениях с другими людьми, вы занимаете какое-то место — не всегда в физическом плане, но точно в эмоциональном. В отношениях участники располагают свои интересы и потребности, занимают места в сознании друг друга, почти как люди в автобусе. И тысячи лет эволюции научили человека образовывать достаточное количество мест в своем сознании для других людей. Но чтобы взаимодействие складывалось продуктивно, каждому человеку важно хорошо знать себя и свои потребности, иметь некую инструкцию к себе, о которой можно рассказать другому.
Упражнение
Начать составлять инструкцию к своим границам можно с тренировки внимания к телесным ощущениями и эмоциям в разных ситуациях.
• Что происходит с моим телом в процессе общения с этим человеком (с этими людьми)?
• Какие эмоции я испытываю чаще всего в этом контакте?
• Какие потребности нуждаются в удовлетворении? Может ли этот человек (эти люди) их удовлетворить?
• В чем мой интерес в данной ситуации? Какой исход взаимодействия для меня наиболее благоприятный?
Как-то мы с детьми и нашими друзьями пошли в бассейн при большом загородном отеле. Накупавшись, мы переодевались и сушили волосы, параллельно что-то обсуждая. И вдруг женщина на соседней лавочке довольно грубо сделала нам с подругой замечание: мы слишком громко разговариваем, у нее от нас болит голова. Не самая приятная ситуация. В тот момент я была с тремя маленькими детьми, которым нужно было помочь снять купальники и одеться, не забыть все вещи, ответить на миллион детских вопросов, попросить сына не выбегать в холл и самой не забыть высушиться. Замечание той женщины разозлило меня и расстроило. В той ситуации можно было грубо ответить, или промолчать, или попросить женщину о помощи, или извиниться. Вариантов много, но какой из них наиболее подходящий? Мне требовались силы на другие задачи, и в моих интересах было собрать детей и выйти из раздевалки с теми вещами, с которыми мы пришли. Поэтому на конфронтацию их тратить не хотелось, и я решила не вступать в диалог, но при этом позволить себе расстроиться из-за грубого вторжения.
Защита личных границ не означает, что нужно непременно спорить, ругаться или оправдываться перед другим человеком. Важнее всего понимание своих потребностей и забота о них. В каждой конкретной ситуации важно спросить себя, в чем вы сейчас нуждаетесь, что входит в ваши интересы, на что есть силы, как хочется их потратить. Возможно, ситуация будет иметь долгосрочные последствия и необходимо отстоять какие-то условия — рабочего договора, например. Тогда в ваших интересах вложить свою энергию в переговоры. Порой случайные люди и не имеющие последствий события не требуют вашего участия и эмоциональных затрат.
Идея о том, что нужно непременно дать отпор обидчику, основывается на таком представлении о себе: «Если кто-то обращается со мной плохо, я в этом виноват». Как будто другой ведет себя некрасиво, потому что ему позволяют. А тот, кто позволяет, сам виноват, он неверно себя ведет, не умеет поставить на место, отстоять себя и т. д. Такое представление часто формируется в результате травматического опыта: с ребенком жестоко обращаются, применяют насилие, при этом игнорируют его боль и переживания. Взрослые не признают свою вину, продолжают вести себя жестоко и часто говорят, что ребенок «сам виноват», «заслужил», «с ним по-другому нельзя». Ребенок в зависимом положении, у него нет альтернативного опыта, поэтому он доверяет родителям в этой оценке и привыкает винить себя в случаях, если сталкивается с грубостью, несправедливостью или насилием. Уже во взрослом возрасте у такого человека много сил уходит на то, чтобы стараться предотвратить плохое поведение других людей по отношению к себе, но это невозможно контролировать на сто процентов. Кажется, что эти силы тратятся на защиту, но постоянный контроль мельчайших деталей своего поведения и прогнозирование возможных реакций других людей только истощает.
На самом же деле ответственность лежит на том человеке, который решил накричать, унизить, сорваться и т. д. Даже если его кто-то разозлил или возмутил, именно он принимает решение, как поступить, и несет ответственность за свои агрессивные действия. Поэтому, если кто-то нарушает ваши границы, ведет себя грубо или некрасиво по отношению к вам, — это не ваша ответственность, и вы в этом не виноваты. Вы не можете отвечать за поведение и настроение другого человека и не обязаны ничего с этим делать: оправдываться, улаживать ситуацию, в целом выслушивать оскорбления или неприятный тон. Вы имеете полное право оберегать себя и поступать в таких ситуациях в соответствии со своими интересами: останавливать некорректное общение или полностью прерывать контакт. Но в ваши задачи точно не входит контроль поведения другого человека. То же правило действует, если вы сами срываетесь и нарушаете границы других людей. Даже когда кто-то злит вас, мешает и вызывает возмущение, это не значит, что вы имеете право вести себя грубо или жестоко. Регуляция эмоций — индивидуальная задача каждого взрослого человека.
Можно описать две основные стратегии в отношении личных границ: опора на границы других и на свои собственные. Что это означает? Первая стратегия заключается в надежде на то, что другие люди совпадут с вами по ценностям и манере общения, учтут ваши потребности и желания, деликатно и тактично отнесутся к важным для вас темам. И такое совпадение действительно случается, оно очень ценное и радостное, на его основе складывается приятное общение. Но, к сожалению, так бывает не всегда, и невозможно гарантировать, что во всех социальных контактах люди будут чуткими к вашим границам. Тогда нужна вторая стратегия, которая состоит в том, что вы сообщаете другим людям о своих границах, даете небольшую «инструкцию к себе». Ясность идет на пользу любым отношениям. Она позволяет равномерно распределить ответственность во взаимодействии, сделать всех участников и их потребности видимыми, что облегчает сотрудничество.
Порой прошлый опыт говорит, что нужно подстраиваться под других людей, игнорировать свои интересы, иначе можно столкнуться с отвержением. В детстве родители и другие взрослые могли требовать полного подчинения, а желания и просьбы ребенка критиковали и высмеивали. Тогда говорить о себе в контакте с другими людьми очень сложно, при попытке рассказать о своих условиях поднимаются тревога и страх быть отвергнутым. Например, человек согласился на работу за меньшую оплату, чем хотел бы. Ему не подходят такие условия, они не соответствуют его потребностям. Каждый раз, приступая к работе, он преодолевает дискомфорт, пытается уговорить себя, начинает потихоньку раздражаться, злиться на себя и людей, которые предложили такую оплату. В конце концов он захочет совсем уйти и отказаться или саботировать работу. Иногда разорвать отношения кажется проще, чем сказать о себе и попробовать передоговориться. Но такая стратегия не способствует сохранению связей с другими людьми. Разрыва отношений могло не произойти, если бы в начале на переговорах о зарплате сотрудник рассказал о своих условиях, дал инструкцию к себе. Поэтому ясность — друг любых отношений, который помогает их сохранять. Истинная защита собственных границ заключается в ясности, а не в том, чтобы пытаться предотвратить плохое отношение к себе или надеяться на то, что другой человек догадается о важных для вас вещах.
«А как же отвержение?» — возможно, спросите вы. Ведь может случиться так, что другой человек плохо отреагирует на ваши условия. Конечно, не исключено, что ваши интересы не совпадут, другому что-то не понравится. Но вы сэкономите время и силы: ведь то, что вы друг другу не подходите, выявится на старте сотрудничества. Несовпадения случаются, это нормально и не означает, что кто-то плох или хорош. В знаменитом сериале «Секс в большом городе» есть эпизод, в котором Миранда спрашивает совета у нового друга Керри, Бергера. Она сходила на свидание с симпатичным мужчиной, всё прошло хорошо, но он больше не позвонил. Подруги поддерживают Миранду и рассуждают, что у мужчины может быть много дел, стресс и т. д., поэтому он пока не звонит. А Бергер говорит: «Скорее всего, ты просто его не зацепила». Для Миранды эта мысль оказывается освобождающей: можно больше не тратить энергию на додумывание причин, почему мужчина не объявился, искать в себе и своем поведении недостатки. Они просто не совпали, и это обычная часть жизни.
Если же человек агрессивно реагирует или начинает обвинять вас в том, что у вас есть свои условия и потребности, это очень важный маркер тяжелых отношений низкого качества. В таком случае может серьезно стоять вопрос о том, стоит ли продолжать поддерживать такой формат взаимодействия. Невозможность говорить о своих потребностях повышает вероятность дискомфорта и даже насилия в отношениях. Тогда ясность тоже помогает быстро прогнозировать развитие и исход общения, сэкономить силы и время, а иногда и обеспечить безопасность.
С замечаниями от посторонних людей, которые не имеют последствий для вашей жизни, решить вопрос проще, чем с людьми, от которых что-то зависит. К сожалению, невозможно пройти мимо всех неприятных людей — иногда все же приходится с ними взаимодействовать. Например, нужно пойти в школу к ребенку и поговорить с учителем, с которым сложно общаться, и нет никакого желания это делать. Или провести переговоры с представителем компании, которая сделала ошибки при ремонте в вашей квартире. Это ситуации, в которых нужно отстоять свои интересы и при этом сохранить связи с другими людьми. Как быть?
Эксперт по переговорам с террористами ФБР Крис Восс[12] говорит, что успех любых переговоров зависит от того, насколько хорошо вам удастся понять противоположную сторону. Вот несколько идей, которые вам помогут.
1. При подготовке ко встрече попробуйте ответить на такие вопросы. «В чем нуждается человек, сидящий напротив вас? Что он чувствует? Какие интересы для него в приоритете?» Если вы начнете разговор с демонстрации того, что понимаете состояние оппонента, это поможет установить контакт. Например: «Я знаю, что на вас большая нагрузка и просто физически невозможно уделять много времени каждому родителю, спасибо, что согласились встретиться». Или: «Наверное, жалобы заказчиков изматывают, я понимаю, что вам хотелось бы скорее завершить проект и продолжать работу на другом объекте». Когда вы демонстрируете, что видите в оппоненте живого человека, это помогает объединиться и прийти к сотрудничеству. У противоположной стороны снижаются тревога и желание обороняться, если она ощущает, что вы понимаете ее.
2. Если вы можете предположить, какими будут возражения другого человека, то способны опередить его и озвучить их сами. Например: «У вас многолетний опыт, а тут пришла женщина в два раза младше и хочет что-то вам рассказать». Или: «Корректировки займут время, которое у вас очень ограничено». Такой подход будет способствовать налаживанию контакта и еще больше снизит враждебность у оппонента.
3. Приглашайте к сотрудничеству, просите помощи. Часто хочется злиться и перейти к угрозам, и в каких-то случаях они действительно работают. Но если вспомнить, что человечество успешно развивается благодаря дружелюбию, то идея продемонстрировать уязвимость кажется вполне органичной. Люди в целом любят помогать и ощущать себя нужными, поэтому вы открыто можете говорить, что вам сложно решить задачу без участия другого человека. Например, обращаясь к учителю, можно подчеркнуть, что он или она — важные фигуры в жизни ребенка, без их поддержки вам не обойтись.
В процессе любых переговоров важно помнить, что в отношениях участвуют две стороны, но контролировать можно только одну — себя. Как бы вы ни старались, как бы искусно и вежливо или, наоборот, напористо ни общались, всегда есть неконтролируемая переменная — другой человек. Он может не захотеть сотрудничать, не уметь нормально коммуницировать, сделать выбор, который вам не подходит. К сожалению, бывают ситуации, в которых вы перепробовали все способы сообщения о своих границах, но это не принесло результатов. Вторая сторона продолжает игнорировать ваши потребности, вести себя грубо и неприятно, отказывается от сотрудничества. Как бы хорошо вы ни научились чувствовать свои границы и отстаивать интересы, не во всех случаях получается договориться, и это не ваша вина. Тогда важным элементом заботы о себе будет постепенное ограничение или прекращение взаимодействия.
Говоря о людях, с которыми не удается договориться, мы подходим к обсуждению очень важного аспекта темы границ, о котором говорят незаслуженно мало. Это границы собственных возможностей. Наша культура утверждает, что не существует ничего невозможного, нужно просто поставить себе цель и постараться. Звучит вдохновляюще, но, кажется, противоречит реальности, поскольку есть факторы, которые человек не контролирует: генетика, физиология, общество и семья, в которых довелось расти, исторические события, экономическая ситуация, поступки других людей и т. д. Эта культура считает силы неограниченным ресурсом, поэтому «есть дело — выполняй». Такой подход полностью игнорирует естественные человеческие ограничения и потребность в отдыхе, приписывая их лени и отсутствию воли. К сожалению, люди не всемогущи, но почему-то рассчитывать свои силы гораздо менее привычно, чем деньги. Хотя физические возможности, как и финансовые, — исчерпаемый ресурс. Если вы росли с такими идеями, возможно, вам нелегко обращать внимание на собственные ограничения и вовремя отказываться от дел, которые вас истощают. Кажется, что если вы в целом можете что-то выполнить, то автоматически должны. Когда другой человек запрашивает вашего участия, сложно сказать «нет». С одной стороны, важно учитывать потребности людей, которые рядом с вами, без этого сложно сохранить с ними контакт. С другой — не со всеми этот контакт сохранять нужно; это тоже важный пункт, который стоит учитывать. Но если все же отношения важны, помните, что ясность всегда приносит им пользу. Другой человек не может знать о вашем запасе энергии, за его расход и пополнение отвечаете вы.
Упражнение
Прежде чем взяться за какое-то дело или активность, пройдитесь по следующим пунктам.
1. Есть ли у меня силы, чтобы это сделать?
2. Есть ли у меня другие дела и заботы, на которые тоже нужны силы?
3. Если я это сделаю, у меня останутся ресурсы на другие важные для меня вещи? (Это необязательно рабочие вопросы: общение с семьей и времяпрепровождение с детьми тоже требует энергетических затрат.)
4. Что мне принесет выполнение этой задачи? Соответствует ли она моим потребностям и ценностям?
Защита личных границ — это всегда забота о себе, своем пространстве, теле и ресурсах. И в каждой ситуации важно обращать внимание на себя и свои потребности и действовать исходя из них, а не из того, что считают верным какие-то люди. При этом игнорирование людей вокруг — не показатель зрелости и независимости. Скорее наоборот — оно лишает ценности контакта с другим. Человечество выжило благодаря своему умению договариваться, поэтому я верю в сотрудничество гораздо больше, чем в «не нравится — уходи».