Ценности — это принципы, которыми мы руководствуемся в своих поступках, а самовосприятие лежит в основе нашей идентичности и определяет отношение к себе, веру в свои способности и в то, чего мы заслуживаем[48]. Самовосприятие бывает осознанным, а может прятаться в подсознании. Человек порой считает себя слишком требовательным или недостойным любви и уважения, успешным или неудачником, лентяем или увлеченным, хорошим или плохим. Важно, что самовосприятие не всегда основано на фактах: оно складывается из установок, которые нам внушали родители, значимые взрослые и другие близкие люди в детстве. Дети не обладают способностью к критическому анализу и все принимают за чистую монету[49].

Даже если мы не осознаем эти установки, они формируют самовосприятие, влияют на принятие решений и ограничивают представление о наших возможностях. Мы стараемся не совершать поступки, противоречащие самовосприятию[50]. Например, человек, считающий себя неудачником, не будет готовиться к экзамену; тот, кто верит, что его задача — угождать, не станет устанавливать границы и отстаивать свои интересы. И когда человек начинает бороться с привычкой угождать, перед ним встает задача по изменению самовосприятия. Вместо старых представлений о себе — «слишком требовательный», «склонный к самопожертвованию», «хронический помогатель», «психологический буфер» — мы формируем новые: «честный с собой», «достойный любви», «практикующий самоуважение». Отстаивая собственные интересы, мы не только учимся новым привычкам, но и обретаем новую идентичность. А та, в свою очередь, облегчает переход к новым привычкам.

В этой главе мы обсудим, почему самовосприятие важно; узнаем, как выявить его, если оно скрыто в подсознании; пропишем пошаговый план по изменению самовосприятия и реализуем его параллельно с избавлением от привычки угождать.

Важность самовосприятия

Психологи Рэймонд Бергнер и Джеймс Холмс выделяют три ключевые формы воздействия самовосприятия на человека[51].

1. Самовосприятие ограничивает поведение. Например, если человек считает себя недостойным любви, он ведет себя так, будто это правда (хотя данная установка только у него в голове).

2. Оно заставляет воспринимать определенные действия как немыслимые или невозможные. Например: «Я никогда не смогу разорвать эти отношения»; «Мне никогда не хватит сил постоять за себя».

3. Это призма, сквозь которую мы видим мир. Например, если человек считает себя недостойным любви, любой разрыв отношений будет восприниматься как подтверждение этой установки, а проявления чувств вызывать недоверие: «Это слишком хорошо, чтобы быть правдой».

Для нормального функционирования в мире необходимо устойчивое самовосприятие — стабильное и неизменчивое ощущение «я». Человек подсознательно противится изменениям в самовосприятии из-за свойственной ему психологической потребности в постоянстве. Из-за нее мы предпочитаем, чтобы окружающие воспринимали нас так же, как и мы сами, пусть даже негативно. Например, если вы считаете себя недостойными любви, вы можете осознанно или неосознанно искать партнера, который относится к вам так же и подкрепляет ваше самовосприятие. Этот феномен называется теорией самоверификации: мы структурируем реальность, чтобы та соответствовала нашим убеждением о себе и мироустройстве.

Развитие более позитивного самовосприятия может принести человеку огромную пользу. Улучшатся отношения с людьми, пропадут внутренние барьеры и ограничения, в восприятии мира мы начнем исходить из любви к себе. Сформировав позитивное отношение к себе, мы научимся принимать заботу, любовь и уважение окружающих.

Пять шагов к изменению самовосприятия

Борьба с привычкой угождать приводит к изменению самовосприятия. Мы перестаем чрезмерно жертвовать собой и быть дверным ковриком, о который все вытирают ноги. Мы начинаем устанавливать границы, учимся самоуважению, обретаем ассертивность, уверенность и силу.

К счастью, самовосприятие способно меняться; намерение и постепенные изменения в поведении могут со временем на него повлиять. К этому приводят следующие факторы.

• Понимание, что изменения возможны.

• Выявление существующих негативных сценариев.

• Формирование альтернативных сценариев.

• Сбор данных в поддержку альтернативных сценариев.

• Конкретные действия в рамках нового самовосприятия.

Разберем эти шаги на примере 45-летней Челси, которая всю жизнь страдала от патологического альтруизма. Она росла в семье с неустойчивой психологической обстановкой; ее отец был подвержен приступам гнева, и Челси усвоила, что ради собственной безопасности надо вести себя тихо и быть пассивной. Почти всю взрослую жизнь она была замужем за манипулятором и ушла от него полгода назад. Ей стыдно, что она так долго оставалась в браке. Больше всего на свете ей хочется научиться отстаивать свои интересы, и она боится, что о нее вечно будут вытирать ноги.

Шаг 1: понимание, что изменения возможны

По данным исследований, важнейшей предпосылкой к изменению самовосприятия становится готовность поверить, что человек способен меняться[52]. Если вы годами играли роль помогателя и дверного коврика, порой очень трудно поверить, что вы способны вести себя иначе; вам может казаться, что от новой ассертивной версии себя вас отделяет пропасть. Хорошая новость в том, что, если человек не верит в возможность изменений, не надо ждать, пока это убеждение волшебным образом изменится: можно начать жить в соответствии с новыми ценностями и на собственном опыте убедиться, что это возможно.

Готова поспорить: если вы читаете эту книгу, вам довелось пережить глобальные изменения. Наверняка вы сталкивались с трудностями, принимали сложные и важные решения, перенесли утрату, меняли образ жизни, избавлялись от старых привычек. И несмотря на все пережитое, вы по-прежнему здесь, читаете эти слова и планируете жить дальше.

О чем это говорит? О том, что вы способны на важные изменения: все свидетельства налицо.

Проанализируйте свое прошлое и составьте список позитивных изменений, которые произошли с вами за годы. Они не обязательно должны быть связаны с привычкой угождать. Возможно, вам удалось избавиться от другой старой привычки, зависимости или компульсивного поведения, уйти из токсичных отношений, изменить образ жизни (систему питания, финансовые привычки и т. д.), пережить важный переходный период (переезд в новый город, интеграция в новое сообщество, новая работа), сменить семейную роль или роль в компании, адаптироваться к жизненным обстоятельствам (стать более щедрым, ассертивным, честным).

Челси вспоминает, как менялась в течение жизни. Первое, что приходит в голову, — уход от мужа полугодом ранее: несколько лет назад она и помыслить не могла, что ей хватит сил так поступить. Не обошлось и без изменений в карьере: она поднялась от ассистента до менеджера проектов, потом до заместителя директора. Чем больше она вспоминает, тем больше новых доказательств приходит в голову: в 21 год она избавилась от детской привычки грызть ногти, после окончания колледжа переехала в новый город.

Челси никогда не думала о своей жизни в таком ключе, но теперь, анализируя список изменений, испытывает непривычное чувство гордости. Ей в самом деле довелось многое пережить; она и раньше справлялась со сложными меняющимися обстоятельствами.

Если вам кажется, что вы не способны измениться, можете привлечь на помощь воспоминания, как Челси. Вспомните, какой была ваша жизнь до и после изменения обстоятельств. Воскресите в памяти все свои фальстарты и неудачи: не всегда все получалось сразу, но в конце концов вам удавалось прорваться. В ответ на голос внутреннего критика, твердящий, что вы никогда не изменитесь, приведите эти доказательства[53].

Шаг 2: выявление существующих негативных сценариев

Нельзя изменить самовосприятие, сперва не осознав негативные сценарии, которым мы следуем в жизни. Какие самокритичные установки способны помешать бороться с привычкой угождать? Они могут включать негативную оценку черт характера, сомнения в способности измениться, в этичности своих поступков.

Запишите все свои сомнения и критические установки. Используйте такие подсказки: «Я слишком __________, чтобы бороться с привычкой угождать»; «Я недостаточно __________ и потому не смогу побороть привычку угождать»; «У меня никогда не получится __________»; «Я слишком __________, чтобы измениться».

Определив вредные установки, мы сможем переформулировать их в свою пользу.

Челси задумывается и записывает свои критические установки: «Мной все помыкают. Я не могу за себя постоять. Чужое мнение слишком важно для меня, я не умею ставить себя на первое место».

Шаги 3 и 4: формирование альтернативных сценариев; сбор данных в поддержку альтернативных сценариев

Все негативные сценарии из предыдущего шага можно переформулировать в позитивном ключе. Например, вместо «я никому не интересна» заявить «я интересна». Не нужно верить в эти альтернативные сценарии: просто запишите их и держите на виду.

Вот несколько примеров.

Челси анализирует свои сценарии и формулирует позитивные альтернативы.

Челси чувствует себя очень странно, формулируя эти позитивные утверждения. Они кажутся чужими и неправильными; ей сложно даже записывать их на бумаге.

Это сопротивление — обычная история для угождателей, но, скорее всего, вам уже доводилось воплощать в жизнь эти позитивные сценарии, просто вы об этом не помните. Человеческий разум склонен не обращать внимания на данные, противоречащие самовосприятию, и использует для этого три метода: выборочное внимание, выборочную память и выборочную интерпретацию. Например, если я верю, что я плохая студентка, я буду обращать внимание на критические замечания преподавателя и игнорировать похвалу, когда правильно отвечаю на вопрос (выборочное внимание). Я запомню две провальные контрольные, но забуду, что в конце семестра получила высший балл (выборочная память). Я также решу, что профессор хвалит меня в классе просто из вежливости (выборочная интерпретация).

Чтобы противодействовать привычке помнить только плохое, попробуйте последовать совету психологов Хейзел Маркус и Элиссы Вурф и собрать эмпирические данные: воспоминания о ситуациях из прошлого, когда нам удавалось реализовать позитивные сценарии[54].

Сбор позитивных данных. Челси старается поверить в новый сценарий: что она может за себя постоять и уже это делала. Она вспоминает ситуации, когда ей удавалось отстоять свою точку зрения на работе, в общении с друзьями, семьей, почтальоном, людьми в транспорте и т. д. Важен любой, даже самый тривиальный случай.

Например, она вспоминает, как однажды сказала бариста, что он сделал не тот напиток, который она заказывала, или поправила человека, который неправильно произнес ее имя. Она припоминает даже, как проявила настойчивость на детской площадке, когда ей было пять лет. Ничего, что это воспоминание старое; пригодятся любые подтверждения.

Некоторым может показаться, что у них нет воспоминаний о позитивных сценариях. Причиной этого часто становится выборочная память: мы просто не помним случаи, не соответствующие нашему самовосприятию. Тут полезно спросить близких, которым вы доверяете: их точка зрения может быть более объективной. Напишите лучшей подруге или кому-нибудь из родственников и попросите вспомнить ситуацию, пусть даже самую незначительную, когда вы сумели за себя постоять или вели себя уверенно.

Также возможно, что вы помните позитивные ситуации, но считаете их случайностью, ошибкой или думаете, что они произошли по стечению обстоятельств вне вашего контроля. Но какая разница, даже если это случайность или произошло всего раз? Неважно, если сейчас трудно поверить, что вы можете это повторить. Тот случай доказывает, что ваше «я никогда не смогу» не соответствует действительности: ведь однажды вы уже смогли.

Челси открывает дневник и обращается к прошлому, пытаясь припомнить все случаи, когда ей удалось отстоять свои интересы. Ответ приходит не сразу, но в конце концов она составляет список. «Я все же ушла от Брайана, хотя на это понадобилось время. В третьем классе я отчитала школьную хулиганку за то, что та обижала мою лучшую подругу. В прошлом году я оформила возврат дорогого украшения, которое развалилось через неделю после покупки. В этом году я подтвердила руководителю, что он перегружает меня работой».

Челси просматривает список. Она довольна, но чувствует, что вспомнила не все, и спрашивает свою сестру Аннализу, может ли та что-то добавить. Аннализа отвечает: «Еще как могу… Помнишь, в старших классах ты заступилась за меня перед папой, когда я нарушила комендантский час? Он набросился на меня, но ты меня защитила… А еще ты отвечала “нет” всем, кто приглашал тебя на свидания после расставания с Брайаном. Уверена, я смогу вспомнить и другие примеры».

Челси совсем забыла случай, о котором говорит Аннализа; она добавляет его в список. Ей не приходило в голову, что отказ от свиданий тоже можно отнести к отстаиванию своих интересов, но Аннализа права: раньше она бы согласилась, лишь бы угодить мужчинам, которые ее приглашали. Она добавляет это в список.

Проделайте ту же работу и постарайтесь вспомнить все. Эти случаи, даже если их немного, станут подтверждением нашей способности реализовать позитивный сценарий. Если вы уже что-то сделали, то сможете повторить.

Шаг 5: противоположное действие

Итак, мы определили позитивные сценарии и убедились, что следовать им возможно; пора претворить их в жизнь. В диалектико-поведенческой терапии (ДБТ) используется навык противоположного действия: мы поступаем наперекор сложным эмоциям. Например, человек, испытывающий стыд, склонен изолироваться от общества и заниматься самобичеванием; противоположное действие тут — общение с друзьями, забота о себе (принять ванну, приготовить себе вкусный ужин). Метод противоположного действия поможет реализовать новые позитивные сценарии.

Определите нежелательное действие. Прежде всего подумайте, какое действие реализует негативный сценарий. Например: «Я считаю, что не представляю интереса для окружающих, поэтому молчу на вечеринках и встречах. Я считаю себя плохой подругой, поэтому не перезваниваю друзьям и не отвечаю на их сообщения. В глубине души я считаю себя плохим человеком, поэтому постоянно пытаюсь доказать, что я хорошая, и работаю больше, чем следует». Вы увидите, что эти нежелательные действия попросту укрепляют негативные сценарии.

Челси анализирует свои негативные сценарии и соответствующие действия. Она пишет: «Я считаю, что мной легко помыкать, поэтому даже не пытаюсь что-то предлагать или высказывать свою точку зрения в присутствии окружающих. Я всегда иду у них на поводу. Мне кажется, что я просто не способна говорить за себя, поэтому не высказываю мнение даже на простые темы: какая музыка, еда или интерьеры мне нравятся. Меня так заботит чужое мнение, что я даже не задумываюсь, как бы поступила, что сказала и к чему стремилась бы, если бы начала ставить на первое место себя».

Определите противоположное действие. Теперь задумайтесь, как должно выглядеть противоположное действие: когда мы поступаем вразрез со своими негативными убеждениями и эмоциями. Например: «Я считаю себя неинтересной, поэтому никогда не заговариваю первой на вечеринках и встречах». Противоположное действие — начать рассказывать о себе на вечеринке. Регулярная практика метода «противоположное действие» помогает сформироваться новому, позитивному самовосприятию.

Смотрите, как Челси определила противоположные действия для каждого из своих негативных сценариев.

В главе 2 мы уже говорили, что многие делают ошибку и сперва хотят исправить эмоциональное состояние, а уже потом действовать. Нужно все делать наоборот: сначала действовать, а соответствующее эмоциональное состояние не заставит себя ждать. Психолог и философ Уильям Джеймс писал: «Кажется, будто действие следует за эмоцией, но на самом деле действия и эмоции сопровождают друг друга; отрегулировав поведение, которое лучше поддается волевому контролю, мы опосредованно влияем на эмоции, которые невозможно контролировать»[55].

Не надо ждать, пока вы поверите в свой позитивный сценарий; действуйте так, будто уже проживаете его. Пропишите в списке противоположных действий простые четкие шаги, которые предпринимаете независимо от текущего самоощущения. Постепенно вы расширите свой репертуар небольших действий, совершаемых с любовью к себе, и вам будет проще формулировать позитивные сценарии.

Отмечайте всякий раз, когда вам удается действовать в соответствии с позитивным сценарием. Записывайте свои успехи в дневник или в заметки на телефоне. Когда почувствуете упадок духа, просмотрите список и убедитесь, что изменения возможны.

Практики для изменения самовосприятия

Постепенно вживаясь в новое самоощущение, сохраняйте опору и мотивацию с помощью этих упражнений.

Говорите о себе позитивно

Обратите внимание, как вы говорите о себе в общении с окружающими. Используете ли самоуничижительные комментарии, например: «Ну ты же знаешь, вечно я со всеми соглашаюсь» или: «Боже, я никогда не смогла бы так смело высказаться!» Замените привычный негативный лексикон новыми позитивными словами. Например, вместо «я совсем не умею за себя постоять» говорите «в последнее время я учусь отстаивать свои интересы».

Запрашивайте обратную связь у друзей, которым доверяете

Иногда близкие понимают нас лучше нас самих и замечают наши лучшие качества, когда мы сами их не видим. Попросите нескольких друзей прислать вам пять прилагательных, которые вас точно описывают. Выберите слова, соответствующие позитивным сценариям, те, что удивили и порадовали вас, и попросите друзей объяснить, в каких поступках проявились эти качества.

Радуйтесь успехам

Перед отходом ко сну составьте список всего, что вам удалось сделать за день, чтобы соответствовать позитивному сценарию. Даже мелочи имеют значение. Продолжайте эту практику в течение месяца и ведите записи в одной тетради или заметке на телефоне. Затем выделите время и перечитайте список своих достижений. Порадуйтесь свидетельствам постепенного перехода к новому самовосприятию.

Челси создает заметку в телефоне и записывает все моменты, когда ей удавалось реализовать позитивный сценарий. Сначала ей кажется глупым указывать всякие мелочи вроде «предложила Аннализе пойти в новый ресторан» или «торговалась за помидоры на рынке». Но с каждым днем список растет. Иногда ей нечего добавить; в другие дни список пополняется значительными пунктами, например: «Сказала адвокату Брайана, что не согласна на такие маленькие алименты».

В конце месяца Челси выделяет время в воскресенье утром и просматривает свой список за чашкой кофе. Открыв заметку, она сразу ощущает гордость. Позитивный сценарий, в котором она умеет отстаивать свои мнение и интересы, уже не кажется призрачной возможностью; теперь он представляется вполне достижимым.

Подражайте своей ролевой модели

Найдите ролевую модель, которая станет воплощением вашего позитивного сценария. Например, если стремитесь к внутреннему покою, выбирайте Ганди; если к бесстрашию — Бейонсе. В течение дня подтверждайте верность ролевой модели своими действиями. Спросите себя: «Как поступил бы этот человек в данной ситуации? Как распорядился бы этим временем? Как разрешил бы этот конфликт?» Ответы на эти вопросы подскажут неожиданные решения.