Осознанность в отношении эмоций и потребностей — основа заботы о себе. Заложив такой фундамент, мы можем продолжить налаживать контакт со своим «я» и попытаться понять собственные ценности. Подобно эмоциям и потребностям, ценности есть у каждого, даже если раньше мы никогда не обращали на них внимания. Это ключевые принципы, которыми мы руководствуемся в поведении: преданность, искренность, сила, свобода, доброта и т. д.
Привычка угождать не дает нам следовать своим ценностям, поскольку мы постоянно адаптируем собственное поведение, чтобы понравиться окружающим. Человек может утверждать, что ценит честность, уважает себя и отстаивает свои интересы, но, когда доходит до дела, решимость дает слабину и чужое одобрение кажется важнее, чем своя правда.
Тем, кто пытается избавиться от угодливости, важно сонастроиться со своими ценностями по трем основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что люди, поступающие в соответствии с собственными ценностями, живут в гармонии с собой[44]. Во-вторых, эмоции могут меняться в течение дня в зависимости от настроения и обстоятельств, но ценности остаются теми же долго, поэтому это надежная опора в принятии решений[45]. И в-третьих, синхронизация поведения и ценностей облегчает проживание стрессовых ситуаций[46]. Ценности помогают преодолеть препятствия на жизненном пути и поддержать мотивацию в борьбе с привычкой угождать.
Ценности — якорь, позволяющий сохранить незыблемое «я» в пучине изменчивых эмоций, обстоятельств и отношений. Из этой главы мы узнаем, почему они важны; научимся отличать групповые ценности от личных; выясним, каких ценностей мы уже придерживаемся, а каких хотели бы придерживаться в дальнейшем; поймем, как они служат внутренним камертоном, помогают строить планы и принимать сложные решения.
Ценности: назовем их
Ценности есть у всех, но многие никогда не формулировали их для себя. Человек, который трудится школьным психологом, а по выходным помогает пожилым в волонтерском проекте, ценит служение и сообщество; тот, кто работает на себя и живет один, ценит независимость, автономию и индивидуальность. Ценности подобны стрелкам личного компаса: они показывают все, что действительно важно для нас. Представленный ниже перечень распространенных ценностей — ваша шпаргалка к этой главе; отметьте те, которые кажутся значимыми.
Распространенные ценности
Адаптивность
Баланс
Благодарность
Вдохновение
Верность
Власть
Выдержка
Выносливость
Выход из зоны комфорта
Гармония
Дисциплина
Добросовестность
Доброта
Достижения
Достоинство
Духовность
Единство
Жизненная сила
Жизнерадостность
Здоровье
Знание
Умение играть
Индивидуальность
Интеллект
Искренность
Контакт
Лидерство
Логика
Любовь
Любопытство
Мастерство
Милосердие
Милость
Мотивация
Мужество
Надежда
Надежность
Настойчивость
Невозмутимость
Независимость
Новаторство
Обучение
Общение
Одухотворенность
Осознанность
Ответственность
Открытость
Покой
Понимание
Порядок
Порядочность
Последовательность
Преданность
Принятие
Прозорливость
Простота
Равноправие
Радость
Развитие
Решимость
Свобода
Скромность
Служение
Смелость
Созидание
Сообщество
Сострадание
Сотрудничество
Спокойствие
Справедливость
Стабильность
Статус
Стойкость
Страсть
Счастье
Талант
Творчество
Терпение
Толерантность
Убежденность
Уважение
Уверенность
Удовлетворение
Удовольствие
Уединение
Умение быть здесь и сейчас
Умеренность
Упорство
Успех
Храбрость
Честность
Честь
Щедрость
Эмпатия
Энергия
Энтузиазм
Эффективность
Групповые ценности
Ценности бывают групповыми и личными. Избавляясь от привычки угождать, человек может испытывать диссонанс между ценностями группы, привитыми воспитанием, и личными, которые только начинает для себя формулировать.
Ценностями обладают нации, культуры, религии, организации, сообщества и даже корпорации. Они определяют приоритеты. Например, в США важны независимость и свобода. Религиозные люди ценят простоту, покой и сообщество. «Анонимные алкоголики» — выздоровление, единство и служение.
Ценности есть и в семьях. В одних в фаворе юмор, в других — вера или труд, в третьих — эстетика и совершенство. С момента нашего появления на свет в определенной культуре и семье мы проходим групповую социализацию и начинаем усваивать групповые ценности. После этого они остаются практически неизменными надолго. Но в течение жизни ценности все же могут меняться, и часто так и происходит. Триггером обычно становятся важные жизненные события, уход из сообществ или решение прервать старый цикл нездорового поведения.
Семейные ценности
Часто люди живут, бессознательно воплощая семейные ценности, и могут не подозревать об этом годами. Они подспудно подталкивают нас к определенным действиям и решениям, а мы часто об этом даже не догадываемся. Но когда человек обретает автономию и у него начинает формироваться независимое «я», он замечает, что его личные ценности существенно отличаются от семейных.
В некоторых семьях о ценностях говорят прямо. «В этом доме уважают тех, кто много работает»; «Только эгоисты ставят свое благополучие выше чужого». Но чаще ценности прививаются неявно, через принятые в семье правила, особенности планирования времени, похвалу и наказание, «одобряемые» и «неодобряемые» свойства характера и истории, из которых складывается семейная мифология.
Выявить семейные ценности помогут размышления о детстве. Вспомните свои ранние годы и спросите себя: каких главных правил придерживались в вашей семье? За какие достижения вас больше всего хвалили? Кто в семье считался героем, а кто — паршивой овцой? Какие воспоминания или истории постоянно повторяли ваши родители и значимые взрослые? Подумайте, какие ценности подразумевались в каждом случае.
История Корбина
30-летний Корбин обратился ко мне вскоре после того, как ушел из мормонов. Всю жизнь он придерживался этой веры, но в последнее время начал сомневаться в самых строгих ее правилах, касающихся целомудрия, трезвости и традиционных гендерных ролей.
Повзрослев, Корбин начал общаться с людьми, не принадлежащими к мормонской церкви, и обнаружил в себе сильную тягу к свободе. Он осознал, что ценит индивидуальность, открытость и хочет исследовать мир, а это противоречит мормонским ценностям (традиции, послушание, целомудрие). В конце концов противоречия достигли крайней точки, и он порвал с церковью.
Это был очень болезненный процесс. Он потерял друзей и стал персоной нон грата в сообществе, которое всю жизнь считал своим домом. Несколько месяцев прошли в смятении на перепутье: старые связи были утрачены, новые еще не сложились. (Подробнее об этом переходном периоде см. главу 16.)
Но Корбин не терял время зря. Если коллеги приглашали его на «счастливые часы» после работы, он всегда соглашался. Он стал изучать различные духовные практики: посещал круги медитации, звуковые медитации, церемонию очищения лекарственными травами. Он даже сходил на несколько свиданий с женщинами, не принадлежавшими к мормонской церкви. Постепенно наладилась связь с собой: он начал жить в соответствии со своими ценностями. И главное, он больше не ощущал фальши, которая не давала ему жить, когда он притворялся приверженцем мормонской веры.
История Корбина может быть понятна даже тем, кому никогда не приходилось разрывать связь с традиционной религией. Ощущение диссонанса между групповыми и личными ценностями нередко вынуждает нас изменить круг общения, место жительства, работу, переехать из родного города в новый и незнакомый, покинуть родительское гнездо и начать жить отдельно, замечая, что все вокруг живут по-разному и по-своему воспринимают мир.
Личные ценности
Личные ценности можно поделить на две категории: материализованные и гипотетические. К материализованным относятся те, которые мы уже регулярно практикуем. К гипотетическим — те, которые хотели бы практиковать в будущем, но не практикуем сейчас.
Идентифицируем материализованные ценности
Выявить материализованные ценности поможет анализ образа жизни, привычек и отношений.
Еще раз просмотрите список распространенных ценностей с предыдущих страниц и отберите 6–8, которые присутствуют в вашей жизни чаще всего. В этом помогут ответы на следующие вопросы.
• Каков ваш род деятельности? Какие ценности подразумевает ваша работа? Так, для учителя важны служение, сообщество, сострадание; для музыканта — творчество, аутентичность, самовыражение; для юриста — справедливость, престиж, власть.
• Как вы проводите свободное время? О каких ценностях это говорит? Если на досуге вы занимаетесь спортом и играете в спортивные игры, вам важны игра, упорство, веселье; любитель садоводства ценит баланс, покой, связь с природой; книголюб — знания, любопытство, уединение.
• Какие качества проявляются в ваших отношениях с людьми? О каких ценностях это свидетельствует? Любящие и внимательные люди ценят милосердие, эмпатию, любовь; для «души компании» ценностями оказываются контакт, юмор, адаптивность; для задумчивых интровертов — интроспекция, понимание, умение быть здесь и сейчас.
• На что вы тратите деньги, помимо основных расходов? Что говорят о вас ваши траты? Тот, кто тратит деньги на путешествия, ценит новизну, приключения, исследования; тот, кто покупает новые вещи для дома, — красоту и комфорт; высокотехнологичные товары — инновации, развитие, продуктивность.
• Какие темы вам интересны? О каких ценностях это говорит? Человек, интересующийся религией, ценит рвение, духовность, веру; интерес к исследованиям внеземных цивилизаций свидетельствует, что для человека важны знания, приключения, дух первооткрывательства; интерес к личностному развитию указывает на ценность осознанности, аутентичности и равновесия.
Идентифицируем гипотетические ценности
Гипотетические ценности — те, которым мы пока не следуем, но хотели бы. Желание бороться с привычкой угождать означает, что многие из нас стремятся к аутентичности, самоуважению, ассертивности, честности с миром и собой.
Просмотрите список распространенных ценностей и выберите 6–8, которым хотели бы следовать в будущем. Ответьте на вопросы ниже.
• Представьте, что прошло много лет, вы лежите при смерти и размышляете о своей жизни. Какой вы хотели бы ее увидеть и каким ценностям соответствует это представление?
• Выберите двух людей, которыми восхищаетесь. Что вам в них нравится? Каким ценностям они следуют?
• Вспомните ситуации, когда вы были готовы навлечь на себя неприятности или неодобрение окружающих, но сделать то, что для вас важно. Что это было? О каких ценностях это говорит?
Ценности помогают строить планы, принимать решения и помнить о своем намерении
Определив свои ценности, мы можем с их помощью строить планы, принимать сложные решения и напоминать себе о намерении исцелиться.
Строим планы
Избавляясь от привычки угождать и старого паттерна поведения, мы ступаем на неизведанную территорию. Все кажется незнакомым. Чтобы не потерять мотивацию, важно четко понимать, к чему мы стремимся и какими хотим стать.
Ценности помогают составить представление о будущем «я». Выберите одну ценность из своего списка и представьте себя через пять лет. Вообразите, что вы теперь человек, который живет в соответствии с этой ценностью. Задумайтесь: какой стала ваша жизнь? Как вы проводите свободное время? Как изменились ваши отношения с собой? А с другими людьми? Как вы решаете конфликты?
Лола, массажистка и мать двух детей, стремится к самоуважению и представляет, что через пять лет будет уважать себя во всех сферах. У нее будет больше свободы и открытости. Она научится устанавливать строгие границы по продолжительности рабочего дня и поднимет ставку, чтобы ее заработная плата соответствовала ценности услуг. Если муж скажет то, что ее расстроит, она не будет молчать. Вместо того чтобы тратить все свободное время на бездумное листание ленты соцсетей, она займется тем, о чем давно мечтала: начнет рисовать акварелью и играть на пианино.
Выполняя это упражнение, понаблюдайте за собой: какие ответы вызывают у вас восторг? Что нравится вам в этой будущей версии себя? Что в новой жизни особенно вдохновляет?
Принимаем трудные решения
Ценности не только помогают визуализировать будущее: благодаря им мы ориентируемся в настоящем. Гипотетические ценности помогают спроектировать жизненный маршрут, указывая верное направление, когда мы сталкиваемся с незнакомыми ситуациями и необходимостью сделать сложный выбор.
Сверка с гипотетическими ценностями
Если вы решаете, как поступить в той или иной сложной ситуации или взаимодействовать с людьми, выберите гипотетическую ценность и спросите себя: «Если бы я жил(-а) в соответствии с этой ценностью, что бы я сделал(-а)?» Ответ подскажет путь, который вы иначе, возможно, и не выбрали бы.
Когда я только начинала бороться с патологическим альтруизмом, моя подруга Лори устроила вечеринку, чтобы представить всем своего приятеля Джерома, с которым они встречались уже пару месяцев. Мы с Лори знали друг друга много лет, и мне очень хотелось познакомиться с ее новым парнем. Каждый принес на вечеринку то, что приготовил сам, и все было очень вкусно. Но я заметила, что за ужином Джером некрасиво подшучивал над внешностью Лори и даже критиковал приготовленное ею блюдо (хотя оно было очень вкусным).
Тем вечером я ничего не сказала, но наутро Лори прислала сообщение: «Ну как тебе Джером? Скажи честно». После вчерашнего ужина у меня возникли сомнения, но я не знала, стоит ли быть честной и расстроить Лори или лучше притвориться, что Джером мне понравился. Я вспомнила, что пытаюсь быть честной с собой и окружающими; это была моя гипотетическая ценность, которой я старалась следовать. «С учетом этой ценности как лучше поступить?» — спросила я себя.
Для меня честность означала, что я веду себя искренне, последовательно, а мои действия соответствуют внутреннему самоощущению. Мне сразу стало ясно, что я буду честна, если откровенно поделюсь с Лори своими впечатлениями, стараясь быть деликатной. И я ответила: «Если честно, мне не понравилось, как Джером критиковал тебя вчера. Мне кажется, он не сможет уважать тебя, как ты того заслуживаешь».
Лори восприняла мои слова с благодарностью. Более того, у нее были аналогичные сомнения, но она думала, что просто «слишком чувствительна». Если бы я ответила нечестно: «Он классный!» — она бы усомнилась в своей интуиции.
Сравнение двух колес ценностей
Другой способ оценить решение — сопоставить его с несколькими ценностями. Это более сложный уровень анализа, поскольку разные ценности могут подталкивать нас к разным решениям. Мы можем разрываться между щедростью и балансом, ассертивностью и гармонией, убеждениями и открытостью. Сталкиваясь с подобными ситуациями, попробуйте сравнить два колеса ценностей и понять, какой выбор совпадает с большинством из них.
Для примера возьмем ситуацию Дени. Ей 30 лет, и недавно она сильно поссорилась с сестрой Мишель. Еще в подростковом возрасте Мишель часто критиковала ее образ жизни и отношения. Годами Дени мирилась с такой язвительностью, но наконец решила признаться, что ей не по душе критика сестры. Последовала ссора. Сестры не разговаривали три месяца, но приближалось семейное мероприятие, на котором должны были присутствовать обе.
Дени не хочет испытывать неприятные чувства, которые неизбежно возникнут в присутствии Мишель, но переживает, что подведет семью, если пропустит мероприятие. Она решает сопоставить два колеса ценностей и определить, как поступить в соответствии со своей правдой.
Чтобы сравнить два колеса ценностей, сделайте следующее.
1. Нарисуйте круг и поделите на восемь секторов, как пиццу. Запишите в каждом секторе свои ценности. Этот круг соответствует варианту А.
2. Нарисуйте второй такой же круг рядом с первым и запишите в нем те же ценности. Этот круг соответствует варианту Б.
3. Начните с варианта А. Для каждой ценности задайте себе вопрос: по шкале от 1 до 10, где 10 — полное соответствие, а 1 — полное несоответствие, насколько вариант А воплощает эту ценность? (Например, если ценность «доброта», спросите себя — насколько вариант А совпадает с ценностью «доброта» по шкале от 1 до 10?)
4. Закрасьте сектор от центра к периферии в зависимости от ответа. Если вы поставили 10 баллов, закрасьте сектор полностью; если 5 — наполовину. Например, на диаграмме ниже показано, что «доброта» оценена на 9 из 10, а безопасность — всего на 2 из 10.
5. Повторите этот процесс для каждого сектора из первого круга (вариант А). Если ценность не имеет отношения к данному варианту, закрасьте сектор пунктиром. В конце вы получите визуальную диаграмму, которая поможет определить, насколько вариант А соответствует вашим ценностям.
6. Проделайте все то же самое для варианта Б. Затем сравните два колеса и посмотрите, какой выбор больше соответствует всем ценностям.
Посетить мероприятие
Пропустить мероприятие
Посетить мероприятие
Пропустить мероприятие
Дени смотрит на два колеса и видит, что, если она хочет следовать большинству своих ценностей, лучше пропустить мероприятие. Она отправляет сообщение родителям и предупреждает, что в этом году не приедет на общий семейный сбор.
Ценности как якоря
Когда мы отказываемся от привычки жертвовать собой и начинаем ставить себя на первое место, мы можем столкнуться с неприятными эмоциями: страхом, гневом, неопределенностью, тревогой. В пучине эмоций порой возникает желание пренебречь границами, пожертвовать больше, чем мы можем себе позволить, сделать все возможное, лишь бы заслужить чужое одобрение. В эти моменты наши ценности должны стать якорем и напомнить о данном обещании избавиться от привычки угождать.
Лиэнн недавно устроилась на новую работу. Она мягко устанавливает границу с подругой Джиной и говорит ей, что они уже не смогут так часто встречаться, поскольку новая должность очень ответственная и ей нужно больше отдыхать от стресса. Установив границу, Лиэнн следует своим ценностям — равновесие, честность с собой и окружающими. К сожалению, Джина недовольна ее решением, и после разговора с подругой Лиэнн ощущает чувство вины.
Если бы Лиэнн оценивала эту ситуацию исходя только из эмоций — Джине грустно, а она сама ощущает себя виноватой, — то заключила бы, что поступила неправильно. Но неприятные эмоции не всегда свидетельствуют о том, что мы сделали неверный выбор; напротив, часто они становятся необходимыми «болями роста», связанными с избавлением от старых паттернов чрезмерного самопожертвования. Если бы Лиэнн оценила ситуацию исходя из своих ценностей, она пришла бы к выводу, что поступила правильно.
Используйте ценности как якоря, и вам удастся не сбиться с пути в минуты эмоциональной неустойчивости.
Практики выявления ценностей
Следующие упражнения помогут определить текущие ценности.
Ежедневно вспоминайте гипотетических ценностях
Чтобы отслеживать прогресс, чаще вспоминайте о своих ценностях. В конце каждого дня сверьтесь со списком гипотетических ценностей и спросите себя: «Как сегодня я стремился (стремилась) к честности? Что сделал (сделала), чтобы следовать ценности “храбрость”?» Учитывайте любые, даже самые маленькие подвижки в нужную сторону.
Перепишите воспоминание[47]
Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вам не удалось следовать гипотетическим ценностям. Спросите себя: «Если можно было бы переписать этот опыт и на сей раз следовать ценности, как бы я поступил (поступила)?» Запишите ответ, конкретно зафиксируйте все свои действия и слова. Если в данной ситуации можно было поступить по-разному, пропишите каждый сценарий.
Джесси обедает в офисной столовой с коллегами Марком и Руди. Марк начинает сплетничать о секретарше Веронике, грубо шутит о ее личной жизни и критикует манеру одеваться. Джесси неловко, но она смеется; комментарии Марка кажутся ей непорядочными, но она не знает, что сказать.
Позже вечером Джесси злится на себя; она пытается практиковать честность с собой и окружающими, а днем ей это не удалось. Она берет дневник и переписывает ситуацию.
Сценарий 1: мы с Марком и Руди обедаем. Марк начинает отпускать грубые шуточки в адрес Вероники. Мне неловко, но я говорю: «Хватит, Марк. Вероника может одеваться как хочет и жить как ей вздумается. Кстати, ребята, вы не в курсе, кто наш новый менеджер?»
Сценарий 2: мы с Марком и Руди обедаем. Марк начинает отпускать грубые шуточки в адрес Вероники. Я говорю: «Не люблю сплетен о людях за их спиной. Мне неприятно. Давайте сменим тему».
Сценарий 3: мы с Марком и Руди обедаем. Марк начинает отпускать грубые шуточки в адрес Вероники. Я решаю не участвовать в разговоре, встаю и говорю: «Доем у себя в кабинете. Пока».
Закончив писать, Джесси просматривает три сценария. Теперь она понимает, как можно было поступить; все написано черным по белому, Джесси видит, как отреагировать иначе. Прошлое не изменить, но, если в дальнейшем возникнет похожая ситуация, она будет знать, как действовать, поскольку уже продумала возможные варианты.
Визуализация предстоящего разговора
Если вы нервничаете по поводу предстоящего взаимодействия с каким-то человеком, попробуйте визуализировать сложный разговор. Возможно, вы волнуетесь перед беседой с руководителем, «проблемным» членом семьи или стрессовым мероприятием. Выберите одну гипотетическую ценность, которой хотели бы следовать в данной ситуации. Возьмите дневник и письменно ответьте на вопрос: «Как повести себя и что сказать в соответствии с этой ценностью в данной ситуации?» Распишите все в деталях.
Следуйте ценностям во взаимодействии с собой
Подумайте, как следовать ценностям во взаимодействии не только с окружающими, но и с собой. Для тех, кто пытается избавиться от привычки угождать и при этом включил в свой список ценностей щедрость, эмпатию, сострадание, доброту, принятие и уважение к людям, это может быть особенно полезно. Спросите себя: «Как реализовать эту ценность во взаимодействии с собой прямо сегодня?»
Когда я еще была патологическим альтруистом, мне казалось, что сострадание — моя ключевая ценность. Однако я сострадала только другим, не себе. С собой я была критичной и нетерпимой. Я ругала себя за ошибки, заставляла работать усерднее, находясь на грани выгорания, упрекала себя за то, что не могу быть спокойнее, счастливее, не умею быть здесь и сейчас.
Потом я задумалась, как можно проявить сострадание к себе, и поняла, что мне нужно относиться к себе с такой же мягкостью и добротой, как к близкому человеку, совершившему ошибку. Вскоре меня позвали гостем на подкаст к знакомой. В день записи я плохо спала, в голове был туман. Мне было трудно подобрать слова, я не смогла объяснить несколько важных понятий и в целом выступила средне. Закрыв крышку ноутбука, я тут же услышала знакомый голос внутреннего критика: «Ты почему так тормозила? Неужели нельзя было объяснить лучше? Теперь никто не захочет с тобой работать!»
А ведь на этом подкасте мы с подругой обсуждали важность следования ценностям! Тогда я вспомнила, что обещала быть мягче с собой, не стала ругать себя и попробовала поговорить с собой как с другом. Я произнесла вслух: «Обычно ты очень бодро и остроумно отвечаешь на подкастах. Сегодняшний день — исключение: ты не выспалась и устала. Ничего страшного. И на старуху бывает проруха».
Это было настолько непохоже на мой обычный диалог с собой, что я опешила. Желание критиковать себя не исчезло совсем, но мне удалось значительно уменьшить громкость внутреннего критика. С тех пор чем больше я пробовала говорить с собой по-доброму после подобных оплошностей, тем больше это входило в привычку, и в конце концов я поверила, что тоже заслуживаю сочувствия.