В предыдущей главе мы говорили о границах, позволяющих отделить себя от чужого поведения. Эмоциональные границы создают здоровую сепарацию между нами и эмоциями других. Без них чужие чувства смешиваются с нашими, как чернила, вылитые в прозрачную воду. Чужой стресс, тревога, фрустрация и грусть поглощают нас целиком, и мы уже не понимаем, что чувствуем и в чем нуждаемся.

У патологических альтруистов часто совсем не развиты такие границы, поскольку в детстве эмоциональное обслуживание других людей было для них гарантией безопасности. Хотя мы давно уже не дети, из-за отсутствия эмоциональных границ мы можем чувствовать себя ответственными за решение чужих проблем; лезть с непрошеными советами; вступать в конфликты, которые нас не касаются; ни за что не соглашаться с чужой точкой зрения; делать все возможное, лишь бы другие не испытывали гнев, фрустрацию и беспокойство. Со временем из-за подобного эмоционального наплевательства в отношении себя человек становится в принципе не способен понять, что он чувствует и что ему нужно; он корректирует свои действия, чтобы задобрить окружающих, хотя это ему вредит; чувствует, что его жизнь на самом деле ему не принадлежит.

Укрепляя эмоциональные границы, мы обретаем стабильность, независимость и автономию. Мы учимся сочувствовать чужому дискомфорту, не ощущая, что обязаны «все исправить». Сняв с себя груз ненужной ответственности, мы учимся ставить себя на первое место.

Для бывшего патологического альтруиста, воспитанного с установкой, что чужие чувства — его личная ответственность, эмоциональные границы становятся истинным освобождением. В этой главе мы научимся снимать с себя ответственность за чужие эмоции, различать сочувствие и ответственность и за четыре шага установим здоровые эмоциональные границы в отношениях с друзьями, партнерами, родственниками и возлюбленными.

История Эми

У Софии двое взрослых детей: 25-летняя Эми и 30-летний Ноа. Эми ласковая и общительная, они с матерью всегда были близки. Ноа угрюм и замкнут, они с матерью любят друг друга, но у них натянутые отношения.

Поступив в колледж, Ноа переехал на другой конец страны, а Эми пошла в ближайший университет, чтобы быть рядом с семьей. Она приходит в гости к родителям минимум раз в неделю, и они с Софией почти каждый день разговаривают по телефону.

С самого детства Эми мать взяла в привычку в разговорах с ней выплескивать свое недовольство сыном. То ее не устраивает его неуважительное к ней отношение, то ей кажется, что они недостаточно близки, то она не одобряет его новую работу или девушку. Эми много лет сочувственно выслушивала жалобы матери и по возможности что-то советовала. Она рада, что мать доверяет ей и сделала ее членом своей команды в этих разговорах, о которых никто больше не знает.

Но с возрастом эмоциональные излияния матери начали докучать Эми. Когда София начинает жаловаться на Ноа, Эми чувствует, как материнское недовольство передается ей, словно зараза. Сколько бы она ни советовала матери, как поступить, София ни разу ничего не сделала, чтобы изменить ситуацию; более того, она никогда не предъявляла претензий самому Ноа. Эми понимает, что их разговоры не просто раздражают ее, а еще и бессмысленны; кроме того, ей хочется, чтобы мать не только говорила с ней про Ноа, но и интересовалась ее жизнью. Недовольство копится, и Эми решает, что необходимо установить эмоциональные границы: ей больше не хочется быть жилеткой.

Новый взгляд на ответственность

Люди с привычкой угождать всю жизнь подстраиваются под чужие эмоции, обслуживают их и ставят в приоритет. В нас живет глубинное убеждение, что именно мы ответственны за счастье окружающих и нам грозит опасность, если люди вокруг начнут расстраиваться. Кроме того, мы считаем, что лишь эмоциональное обслуживание принесет нам любовь, но никто не станет любить нас, если мы будем думать о себе и своих чувствах.

Возможно, так сложилось, потому что в детстве мы, подобно Эми, становились поверенными, психотерапевтами и жилетками для своих родителей, которые считали, что мы должны обеспечить им эмоциональную поддержку. Произошла парентификация (мы приняли на себя роль родителей), и у нас создалось неправильное впечатление, что мы должны заботиться о чужих эмоциях, пренебрегая собственными. Возможно, наши родители были зависимыми, страдали от проблем психического характера и других трудностей, и, чтобы облегчить их страдания, мы надевали маску вечной веселости и считали своей обязанностью улучшать всем настроение. Возможно также, что родители не обладали навыками эмоциональной регуляции и не умели эффективно справляться со стрессом, грустью, тревогой и гневом. В книге «Взрослые дети эмоционально незрелых родителей» Линдси Гибсон показывает, как воспитание в подобной среде препятствует формированию здоровых эмоциональных границ. По ее словам, эмоциональные родители идут на поводу у чувств, их кидает от чрезмерной вовлеченности в жизнь ребенка к резкому равнодушию. Для них характерны пугающие нестабильность и непредсказуемость. Они страдают от хронической тревожности и используют окружающих в качестве стабилизатора. Их легко расстроить, а потом вся семья их успокаивает. Дети таких людей часто учатся полностью подчинять себя чужим желаниям. Поскольку они выросли в условиях постоянных эмоциональных бурь, которые надо предугадывать, они чрезмерно внимательно относятся к чужим чувствам и настроениям, часто во вред себе[63].

Подобный опыт мог внушить нам установку, что обеспечить себе безопасность можно только одним способом: став «огнетушителем» для родительских вспышек гнева, тревожности и стресса.

Ломая паттерн угождательства, мы должны понять, что родители были неправы, заставляя нас обслуживать свои эмоциональные нужды. Дети не несут ответственности за эмоции родителей и не обязаны знать, как успокоить несдержанных взрослых или развеселить депрессивных. Возложив на нас это бремя — сознательно или неосознанно, — они установили для нас несправедливые ожидания, нереалистичные и не соответствующие возрасту. Ребенок не должен заботиться об эмоциях родителей, помогать им справиться со сложными чувствами и следить за гармоничной обстановкой в семье.

Осознав, что наше чувство ответственности за всех вокруг стало последствием неадекватных родительских ожиданий, мы можем принять решение отказаться от него. Взрослые отвечают только за регуляцию собственных эмоций. Хотя мы можем (и должны!) проявлять поддержку, сочувствие и доброту к окружающим, когда на это есть ресурс, мы не обязаны регулировать их эмоции. Это их ответственность; мы отвечаем только за свои чувства.

Эми размышляет над своими старыми убеждениями и, к удивлению, замечает, как ее охватывает привычный гнев в адрес матери. Она вспоминает все звонки, ужины и поездки в машине, когда ее вынуждали решать проблемы Софии и Ноа. Эми представляет себя девочкой с хвостиками в кроссовках на липучках — даже тогда ей приходилось с серьезным видом выслушивать взрослые жалобы матери. Девушка вспоминает все часы, потраченные на обслуживание материнских эмоций, которые на самом деле мать могла — и должна была — потратить на заботу о ней.

Гнев на мать кажется Эми почти святотатством; она будто предает ее, когда злится. Но это важный признак эмоциональной сепарации, свидетельство, что Эми начинает понимать: ее отношения с матерью не удовлетворяли и не удовлетворяют ее потребности.

Эми размышляет: «Я всю жизнь верила, что отвечаю за отношения матери и Ноа, что я сама могу наладить их и только в разговорах со мной мать находит поддержку. Теперь придется поверить, что мать сама должна регулировать свои отношения с Ноа, что они должны сами заняться этим и, кроме меня, она может получить поддержку где-нибудь еще: например, поговорив с отцом или психотерапевтом».

Эми отмечает, что эти рассуждения кажутся ей очень странными и непривычными. Умом она понимает, что это правда, но в сердце все еще ощущает ответственность за материнские эмоции. «Должно быть, маме тяжело, что у нее такие сложные отношения с сыном, — думает она. — Я не хочу полностью лишать ее заботы и сочувствия».

Как и многим из нас, Эми придется понять разницу между сочувствием к эмоциям матери и эмоциональным обслуживанием. Только тогда она сможет установить границу.

Сочувствие и эмоциональное обслуживание: в чем разница?

Цель эмоциональных границ не в том, чтобы стать полностью безразличными к чужим чувствам. Сочувствие — вполне здоровое проявление; нормально испытывать грусть, когда дорогому человеку грустно, или переживать, когда близкие страдают. Более того, успех отношений зависит от этой эмпатии. Проблемы возникают, когда мы начинаем эмоционально обслуживать другого человека: воображаем, что его эмоции — наша ответственность. Тогда чужие чувства занимают главенствующее место в нашей жизни и затмевают собственные потребности. Мы чувствуем, что должны поддерживать окружающих, даже если это нарушает наши границы, и не участвуем в отношениях как независимый отдельный человек.

Проявляя сочувствие к окружающим, мы искренне заинтересованы в их благополучии. Мы можем эмпатично выслушать рассказ об их страданиях, предложить доброту и поддержку, если это не нарушает наши границы и есть на это ресурс. Мы рады помочь, но также понимаем, что каждый человек сам управляет своим эмоциональным опытом.

Формируя здоровые эмоциональные границы, в основе которых лежит сочувствие, а не чувство долга, мы учимся проявлять к людям доброту, любовь и поддержку, не ощущая, что должны как-то менять их эмоциональное состояние. Мы можем быть свидетелями чужих эмоций, не заражаясь ими; сами определять, какую поддержку и в какой мере можем предложить в трудные времена; спокойно переносить различия в эмоциональных состояниях двух людей в отношениях (сохранять спокойствие, если другой человек не спокоен); учитывать чужие эмоции, не позволяя им становиться определяющим фактором в принятии решений.

Эми понимает, что в прошлом эмоции матери всегда были для нее в приоритете независимо от того, как она сама чувствовала себя. Они буквально становились ее эмоциями. Теперь она осознает, что дело было не в сочувствии; она брала на себя ответственность за состояние матери. Отныне Эми решает, что установит границы и научится отделять свои эмоции от эмоций Софии.

Четыре шага к эмоциональным границам

Чтобы устанавливать эмоциональные границы, мы должны научиться улавливать момент, когда возникает желание взять на себя ответственность за чужие эмоции; осознать себя как отдельную сущность; изменить поведение, установив границу; помнить о долгосрочных преимуществах эмоциональных границ.

Шаг 1: уловите момент, когда возникает желание взять на себя ответственность за чужие эмоции

Первый шаг к установлению любой границы — осознание ее необходимости. Поначалу сложно улавливать момент, когда возникает желание «спасти» другого человека, взяв на себя ответственность за его эмоции, поскольку практически все наши взаимодействия на этом основаны. Воздух, которым мы дышим, кажется невидимым.

Описанные ниже типы поведения — сигналы SOS, указывающие на необходимость установить эмоциональную границу.

Мы пытаемся решить чужие проблемы. Пытаетесь ли вы, как Эми, решить конфликты между членами вашей семьи? Всегда первым (первой) сгладить ситуацию, когда у ваших друзей возникают разногласия? Когда кто-то делится с вами личной проблемой, чувствуете ли вы, что только ваш совет поможет им перенести дистресс?

Мы пытаемся уладить чужие конфликты, поскольку в глубине души уверены, что окружающие сами не смогут решить свои проблемы и справиться со своими эмоциями. Мы вовлекаемся, не веря, что они справятся самостоятельно, или считая, что у нас получится лучше.

Многие всю жизнь играют роль утешителя и решателя, поскольку чужие негативные эмоции вызывают у них фундаментальный дискомфорт. Мы хотим помочь, но главное — избавить другого человека от дискомфорта, потому что тот ощущается как наш собственный. Происходит слияние эмоций. Чтобы избавиться от него, мы готовы на все, даже на нарушение чужих границ.

Мы начинаем вести себя иначе в ответ на чувство вины, даже если ни в чем не виноваты. Вместо того чтобы принимать обдуманные решения с учетом собственных потребностей, желаний и ценностей, мы идем на поводу у чувства вины и чужих желаний, поскольку слишком остро ощущаем чужой дискомфорт и не выносим его.

Марго — мать-одиночка; впервые за несколько месяцев она запланировала провести вечер с подругами. Она постоянно занята на работе и отчаянно нуждается в отдыхе и дружеском общении.

В вечер встречи ее парень Брюс спрашивает, не хочет ли она зайти к нему. Марго объясняет, что у нее планы. Брюс разочарован. «Ты все время работаешь, мы видимся всего раз в неделю, — жалуется он. — Неужели нельзя в другой раз встретиться с подружками?»

Марго осознает, как сильно нужен ей этот вечер с подругами, ведь они встречаются так редко; вместе с тем разочарование Брюса причиняет ей такой сильный дискомфорт, что она решает изменить планы. «Диагноз» налицо: Марго необходима эмоциональная граница.

Нам трудно смириться с разницей во мнениях. При отсутствии эмоциональных границ мы с трудом понимаем, где кончаемся мы и начинается другой человек. Хотя в отношениях участвуют двое, для нас это единый организм. Когда царит гармония, это даже приятно, но, если возникают расхождения в чувствах или убеждениях, это приводит к глубокому дискомфорту[64]. Поскольку мы воспринимаем себя и другого человека как одно целое, возникает глубокая, даже безудержная потребность достичь согласия по любым вопросам, крупным и незначительным, и в процессе мы нередко жертвуем собственными чувствами и мнением.

Клэй и Хэлли встречаются уже полгода. Клэй приглашает девушку на ежегодную корпоративную вечеринку своей компании. Они наряжаются и проводят приятный вечер за ужином в компании его коллег. По пути домой держатся за руки и обсуждают вечеринку. Клэй спрашивает Хэлли, понравились ли ей его коллеги. Хэлли почти обо всех отзывается хорошо, но признается, что Рик ее немного выбесил.

Клэй удивлен; он не согласен. Он спрашивает, почему она так решила, и она объясняет, что именно в Рике вызвало ее раздражение.

— Не согласен, — отвечает Клэй. — Нормальный парень.

Хэлли пожимает плечами.

— Я не хотела тебя обидеть, — говорит она. — Это всего лишь мое мнение. Давай сменим тему.

Клэю хочется продолжить. Он влюблен в Хэлли, у них почти не возникает разногласий, и ему не по душе, что у них разные мнения насчет Рика. Впрочем, это не так уж важно; не обязательно, чтобы их мнения по поводу всего и всех совпадали. Однако Клэю необходимо подумать об эмоциональных границах: наличие разногласий не должно причинять такой внутренний дискомфорт.

Мы тратим слишком много сил, добиваясь чужого одобрения в принятии решений. Если мы слишком остро реагируем на чужие эмоции, собственных энтузиазма, увлеченности и интуиции как будто всегда недостаточно; мы постоянно нуждаемся во внешнем одобрении. Так, принимая решение, мы можем испытывать необходимость обзвонить всех близких друзей по списку и спросить их совета. При малейшем намеке на колебания, неодобрение и несогласие мы останавливаемся и начинаем сомневаться, а хотим ли мы этого вообще. Хроническая потребность в одобрении — признак разобщенности со своими эмоциями и сигнал о необходимости границ.

Мы стараемся во что бы то ни стало избавить окружающих от негативных эмоций, даже если это противоречит нашим ценностям. При отсутствии эмоциональных границ человек испытывает потребность в том, чтобы избавиться от любого дискомфорта в своем окружении, даже если это противоречит его интересам. Например, мы можем согласиться на второе свидание с человеком, который нам совсем не интересен, потому что не хотим ранить его чувства; смеяться над оскорбительной шуткой, чтобы разрядить напряжение; соглашаться помочь с проектом, на который у нас совсем нет времени; давать деньги человеку или жертвовать на благое дело из чувства вины или долженствования, а не потому, что нам этого на самом деле хочется; соглашаться на сексуальную близость, чтобы другой человек не чувствовал себя отверженным (подробнее об этом см. главу 19); пренебрегать важной границей, потому что это расстраивает другого.

Шаг 2: осознание себя как отдельной эмоциональной сущности

Есть популярная цитата, которую обычно приписывают психиатру Виктору Франклу: «Между стимулом и реакцией есть промежуток. В нем находятся наша свобода и возможность выбора»[65]. Поймав себя на желании взвалить на себя ответственность за чужие эмоции, мы можем взять паузу и не переходить автоматически к привычной старой реакции. Это нужно, чтобы вспомнить о своей отдельности и о том, что каждый взрослый человек сам несет ответственность за свои чувства и регуляцию собственных эмоций.

Важно понимать, что эмоциональные границы сродни защитному пузырю: наши чувства находятся внутри него, а чужие — снаружи. Попробуйте визуализировать этот пузырь, и вы поймете, что такое эмоциональная отдельность. Возможно, вам покажется глупым представлять себя в пузыре посреди разгоряченного спора, но это работает. Доказано, что визуальные метафоры помогают разобраться в проблеме и найти новые решения; этот метод всегда можно применить в случае необходимости[66].

Эмоциональные границы можно представлять не только в виде пузыря. Выбирайте любой образ, который вам больше нравится. Прозрачный пузырь, внутри которого вы чувствуете себя в безопасности; сияющее силовое поле, в которое заключено все ваше тело с головы до пят; нерушимая крепость, окруженная защитным рвом; круг, начерченный на земле вокруг вас.

Подобную визуализацию можно сопровождать простой мантрой, например: «Я — отдельный человек, ты — отдельный человек»; «Мне спокойно в моем пузыре»; «Это не мои чувства»; «Чужие эмоции не могут проникнуть в мой пузырь»; «Я отвечаю только за свой пузырь».

Активная визуализация пузыря поможет набраться сил перед эмоционально заряженными ситуациями. Например, можно проводить ее перед поездкой домой на праздники, если вы склонны заражаться стрессом от родителей; перед встречей с подругой, которая вечно вываливает на вас свои проблемы; перед сложным разговором с партнером или встречей с коллегами.

Когда София опять звонит Эми и начинает жаловаться на Ноа, девушка делает паузу и представляет себя в мерцающем пузыре. Это ее пространство, куда больше никому нет доступа; внутри него она спокойна. Она слышит слова матери, но те не проникают в ее пузырь; она представляет их каплями, барабанящими по крыше: они падают на ее пузырь, разбиваются и медленно стекают вниз. Эта визуализация дарит Эми ощущение твердой почвы под ногами, несмотря на эмоциональный дискомфорт матери.

Практика тайм-аута тоже иногда помогает осознать свою эмоциональную отдельность. В сложной ситуации, провоцирующей чувство ответственности за чужие эмоции, надо выдержать паузу и по возможности уйти в сторону. Подождать десять минут, найти тихое место, где можно побыть в одиночестве, подышать и прислушаться к ощущениям в теле. Этот короткий перерыв от чужих эмоций поможет восстановить связь с собой и засвидетельствовать собственную эмоциональную реальность.

Шаг 3: изменить поведение, установив границу

Итак, осознав свою эмоциональную отдельность, можно отреагировать на ситуацию. В прошлом мы были склонны реагировать так: давали непрошеные советы; пытались решить чужие проблемы; вовлекались в конфликты; делали все возможное, лишь бы окружающие перестали испытывать гнев, злость, тревогу и чувство вины. Теперь настало время действовать иначе. Новая реакция, как правило, связана с установлением внутренней или внешней границы. Если больше никто, кроме вас, не считает, что вы должны брать на себя ответственность за чужие эмоции, вам достаточно внутренней границы. Но если окружающие также полагают, что вы должны регулировать и исправлять их эмоции и решать их проблемы, нужны и внутренняя, и внешняя граница.

Устанавливаем внутренние границы. По сути, любая эмоциональная граница внутренняя: мы обещаем себе, что больше не станем пытаться регулировать чужие эмоции и лезть в чужие проблемы. Ниже описаны примеры эмоциональных границ.

Дебора

Дебора и ее дочь Пема очень близки. Пема уехала в колледж, звонит матери и делится сложностями: например, она не может решить, в какую спортивную команду вступить, ей трудно справляться с нагрузками. Дебора тут же переключается в режим решения проблем. Пема говорила матери, что ее это раздражает: ей хочется, чтобы ей просто посочувствовали и выслушали, не предлагая немедленно решить проблему. В этом случае Деборе нужна внутренняя граница, поскольку она считает, что должна брать на себя ответственность за дела Пемы. Ей необходимо противиться импульсу решать проблемы за нее.

Дебора может установить такую внутреннюю границу: «Я не буду лезть к Пеме с непрошеными советами. Я просто выслушаю ее и посочувствую. Если Пема попросит моего совета, я отвечу».

Сьенна

Сьенна учится в колледже и полгода встречается с Брэдом. Она готовится уехать во Францию на целый семестр. Хотя Брэд ее поддерживает, ему грустно, что им придется надолго расстаться. Сьенне тяжело видеть, как он грустит, — настолько, что она даже думала отказаться от поездки.

Сьенне нужна внутренняя граница, потому что она считает, будто должна избавить Брэда от неприятных эмоций. Ей необходимо научиться ставить свои цели и мечты на первое место, хотя не всем вокруг могут нравиться ее решения.

Сьенна может установить такую внутреннюю границу: «Я буду следовать своим мечтам, хотя знаю, что Брэд станет по мне скучать». Или: «Я буду радоваться своей поездке за границу несмотря ни на что».

До и после. Устанавливая внутреннюю границу, мы меняем собственные ожидания и поведение. На практике это может выглядеть так.

Устанавливаем внешние границы. Когда окружающие ждут, что мы будем регулировать их эмоции, решать проблемы и сглаживать негативные эмоции, мы можем установить внешнюю границу, сообщив, что больше не намерены играть эту роль. Внешняя граница также полезна, если мы не собираемся впредь поддерживать человека, которого поддерживали раньше.

Хлоя

Хлоя и Бен давно встречаются. Бен часто приходит с работы в стрессе, потому что они с руководителем не ладят. Каждый вечер после ужина молодой человек просит Хлою проанализировать их взаимодействия. «Как мне поступить в этой ситуации? — спрашивает он. — Что сказать?»

Первое время Хлоя была рада помочь, но потом эти разговоры стали случаться слишком часто, и она начала злиться и раздражаться. Она не хочет ежедневно решать чужие проблемы. Ее внешняя граница может выглядеть так: «Мне очень жаль, что у тебя проблемы на работе. Я хочу тебя поддержать, но не готова ежедневно выслушивать твои жалобы на руководство. Можем говорить об этом раз в неделю, но не каждый день». Или: «Бен, мне очень жаль, что у тебя на работе сложности. Я не могу решить твои проблемы за тебя, но готова тебя выслушать».

Хельга

40-летняя Хельга регулярно встречается с родителями за ужином в ресторане. Ее отец Джин — несдержанный брюзга с ужасным характером. В какой бы ресторан они ни пришли, он найдет, к чему придраться, и не стесняется в выражениях. Хельга и ее мать Элли чувствуют, что должны сглаживать его грубость и извиняться за него перед официантами.

Недавно Хельга начала работать над эмоциональными границами. Поведение отца ее смущает, и она больше не желает брать на себя роль миротворца. Когда он в следующий раз начинает грубить официантам, она отмечает свой дискомфорт, представляет себя в эмоциональном пузыре и устанавливает внешнюю границу. «Папа, мне неловко, когда ты грубишь официантам. Это очень некрасиво, из-за этого я испытываю напряжение за ужином. Я не согласна оставаться за столом, если это не прекратится».

Если Джин не прекратит грубить официантам, Хельга может уйти из ресторана и пойти домой или перестать ужинать с родителями.

Одна ситуация — разные границы. В одной и той же ситуации можно применить внутренние и внешние границы; выбирать вам. Если чужое поведение причиняет вам слишком сильный дистресс и вы не хотите больше при нем присутствовать, выбирайте внешнюю границу. Если вы чувствуете в себе силы создать эмоциональную дистанцию, по-прежнему находясь рядом с человеком с проблемным поведением, выбирайте внутреннюю границу.

Вот примеры применения внутренней и внешней границы в одной и той же ситуации.

Отэм

У Отэм и Джеффа есть сын Колин, ему 25 лет. Уже пять лет их семья испытывает серьезные трудности из-за его зависимости. Однажды Отэм и Джефф ловят Колина на краже денег из своей спальни. Они не знают, как поступить, и предлагают ему выбор: они обращаются в полицию или он ложится на шесть недель в клинику за их счет.

Колин находится в клинике уже две недели и каждый день звонит Отэм, слезно извиняется, жалуется на других пациентов и умоляет забрать его домой. Отэм неприятно быть свидетелем его страданий, но она понимает, что он должен остаться в заведении.

Будь у Отэм слабые эмоциональные границы, она бы забрала Колина, потому что его страдания причиняют ей сильный дискомфорт. Вместо этого она устанавливает внутреннюю границу: выслушивает жалобы Колина и сочувствует ему; напоминает, что она его любит; поддерживает свои границы, не соглашаясь на его просьбы забрать его; применяет техники самоуспокоения после его звонков. Она также может установить внешнюю границу и сказать Колину, что должна прекратить разговор, поскольку его ежедневные жалобы причиняют ей слишком сильный стресс.

В обоих сценариях Отэм сохранит свои границы, отказавшись забирать Колина из клиники. Внутренняя граница позволит ей взаимодействовать с сыном, создав эмоциональную дистанцию; устанавливая внешнюю границу, она прекращает общение, чтобы создать эмоциональную дистанцию.

Клео

24-летняя Клео уехала из родного города в штате Канзас и делает карьеру в Нью-Йорке. Они с матерью, Синди, очень близки, и та была сильно расстроена, когда девушка переехала. Они каждый день разговаривают по телефону, и Синди всякий раз пытается давить на чувство вины и заставить Клео вернуться домой.

Будь у Клео слабые эмоциональные границы, она бы начала извиняться, что уехала, и запланировала бы поездку домой в ближайшее время, несмотря на свои дела и планы. Вместо этого она устанавливает внутреннюю границу: соглашается, что жить вдали друг от друга сложно, но напоминает, как важен для нее переезд, и меняет тему, когда мать начинает давить на чувство вины. Она также может установить внешнюю границу и сказать: «Мам, нам обеим сложно дался этот переезд. Но когда ты начинаешь давить на чувство вины, мне становится еще сложнее. Если ты будешь всякий раз принуждать меня вернуться домой, нам придется реже разговаривать по телефону».

В обоих сценариях Клео сохраняет свои границы, не бросаясь исправлять эмоциональное состояние матери. Установив внутреннюю границу, она может продолжать разговор, но не участвовать в тех его аспектах, которые ее раздражают. Установив внешнюю границу, она ставит условие: если мать будет давить на чувство вины, они не смогут разговаривать так часто.

И снова Эми

Однажды София звонит Эми с новостями. Она планировала поехать к Ноа, но накануне он позвонил и отменил поездку: возникла срочная работа. Это уже не первый раз, когда он в последний момент отменяет встречу с матерью, и София очень расстроена. Она начинает сливать на Эми свое разочарование и жалуется, что Ноа не хочет с ней близких отношений.

Эми выслушивает жалобы матери, ее так и тянет вмешаться в конфликт и что-то посоветовать. Но потом она вспоминает, что это сигнал SOS: требуется эмоциональная граница. Она представляет себя в сияющем «эмоциональном пузыре», который защищает ее со всех сторон. Потом спокойно говорит матери:

— Жаль, что он отменил поездку; я понимаю, как ты злишься. И кстати, хотела кое о чем с тобой поговорить.

— О… хорошо, дорогая, — отвечает София. — В чем дело?

Эми делает глубокий вдох и отмечает страх, от которого сжимается нутро. Она набирается храбрости и продолжает:

— Ладно. Мне сложно об этом говорить, — дрожащим голосом говорит она, — но я поняла, что мне неприятно выслушивать твои жалобы на Ноа. Я чувствую себя между двух огней, а ведь я люблю вас обоих. Я люблю тебя, мама, и хочу тебе помочь, но, думаю, нам с тобой лучше не говорить на эту тему.

Закончив говорить, Эми понимает, что у нее трясутся руки. Сердце бешено стучит. В трубке воцаряется долгая тишина.

— Мам? — наконец спрашивает Эми. — Ты слушаешь?

— Извини, дорогая, — отвечает София. Ее голос звучит как будто издалека. — Я… я не думала, что все вот так. Ты всегда меня поддерживала в наших разговорах. Я и не догадывалась, что они тебе неприятны.

Эми больно слышать ответ матери. Она совсем не хочет, чтобы София огорчалась еще сильнее, Ноа и так ее расстроил. Так и тянет начать ее успокаивать, снова взяв на себя ответственность за ее эмоции, но Эми этого не делает. Она спокойно отвечает:

— Мам, я все понимаю. Я и сама об этом не догадывалась до недавнего времени. Я знаю, ты не нарочно.

Эми понимает, что мать расстроена, но старается этого не показывать. Вскоре они прощаются, как всегда, говорят друг другу «я люблю тебя», но Эми чувствует тяжесть и вину. Она в ужасе оттого, что могла обидеть мать. Ей стоит больших усилий не набрать номер снова, не уступить границу и вновь не начать обслуживать потребности матери.

Шаг 4: помните о долгосрочных преимуществах

История Эми доказывает, что эмоциональные границы, особенно те, что ломают старые паттерны чрезмерного самопожертвования, очень сложно установить. Позже мы можем переживать, что обидели близких, и мучиться от невыносимого чувства вины. Чтобы в такие моменты не пойти на попятный, можно вспомнить о долгосрочной пользе эмоциональных границ для себя, окружающих и отношений в целом.

Задумайтесь: «Что я потерял(-а), когда брал(-а) на себя ответственность за чужие эмоции в прошлом (эмоциональные, ментальные, финансовые, энергетические потери)? Как я пренебрегаю ответственностью перед собой, ощущая чрезмерную ответственность за чужие эмоции? Если бы я не обслуживал(-а) чужие эмоции, помогло бы это окружающим стать более самостоятельными? Какие краткосрочные и долгосрочные плюсы я смогу ощутить, перестав брать на себя ответственность за чужие эмоции? Как улучшатся мои отношения с окружающими, если я начну устанавливать эмоциональные границы?»

После сложного разговора с матерью Эми задумывается над этими вопросами и приходит к обнадеживающим выводам.

Во-первых, она осознает, что благодаря ее новым границам София, возможно, найдет новый, более адекватный способ справляться со своими фрустрациями. Например, будет чаще разговаривать об этом с мужем или выскажет недовольство напрямую Ноа. Отсутствие возможности поговорить с Эми может стать для нее толчком к развитию.

Эми также надеется, что в долгосрочной перспективе эта граница благотворно скажется на их с матерью взаимоотношениях. Перестав ежедневно говорить о Ноа, они найдут более приятные темы для бесед. Так, Эми хотелось бы больше рассказывать Софии о своей работе и друзьях; она хотела бы узнать больше об увлечениях матери и ее многочисленных проектах. Эти разговоры приведут к выстраиванию тесной связи, построенной не на жалобах, а на взаимных интересах и любопытстве. Эми записывает свои размышления в дневник и просматривает их всякий раз, когда нуждается в подкреплении эмоциональной границы.

В последующие недели Эми и София продолжают общаться лично и по телефону. Сначала в разговорах ощущается неловкость. Эми чувствует, что мать старается уважать ее границу, но даже ей самой хочется спросить, как там Ноа. Иногда в разговоре возникает непривычное затишье; теперь, когда нельзя говорить о Ноа, Эми с матерью иногда и не знают, что обсудить. Чувствуя «слона в комнате», Эми робко старается заполнить тишину, рассказывает о своих друзьях и расспрашивает Софию о ее проектах.

Постепенно, за несколько месяцев, у них складывается новый способ общения. Неловкость из разговоров уходит; Эми замечает, как благодаря новым границам исчезают копившиеся долгое время фрустрация и недовольство.

Они по-прежнему мать и дочь, у них бывают конфликты, разногласия и ссоры, но Эми уже не чувствует груз ответственности, как раньше. И без него ей удается наладить более естественные отношения с матерью, от которых обе получают больше удовольствия. Эми по-прежнему надеется, что отношения матери и Ноа улучшатся, но теперь понимает, что это от нее не зависит.

Границы — это процесс

Помните, что эмоциональные границы — это процесс, а не цель. Со временем, при должном упорстве, после многочисленных проб и ошибок, наш эмоциональный пузырь становится прочным и прозрачным: он оберегает нашу безопасность. Постепенно другие люди утратят способность воздействовать на нас через чувство вины, и чужие конфликты не смогут оказывать на нас дестабилизирующее влияние. Мы наконец сможем уделить внимание собственным эмоциям и позаботиться о них, что давно пора сделать.