Граница в самом простом понимании этого слова отделяет одно от другого. Забор — граница между двумя участками; кожа — между внутренними органами и внешним миром. Граница — линия, за которой кончается одно и начинается другое.

Устанавливая границу в межличностном общении, мы создаем своего рода разделение между собой и другим человеком. Ее можно представить как щит, защищающий от всего, что угрожает нашему благополучию: чужой грубости, стремлению сливать на нас негативные эмоции, нежелательных прикосновений, обязательств, для которых нет времени и эмоциональных ресурсов. Границы помогают уважать свои рамки — благодаря им мы понимаем, что для нас приемлемо, а что нет, — и выстраивать свою жизнь и отношения с их учетом.

По сути, границы — это понимание, что мы не можем контролировать слова и поступки окружающих, но способны управлять своими реакциями и решать, что впускать или не впускать в свою среду. В этом смысл границ. Хотя они создают ощущение временной сепарации, они на самом деле необходимы и могут считаться признаком здоровых отношений. В этой главе мы проясним разницу между границами и просьбами, узнаем, как эффективно устанавливать и защищать границы, обсудим, как прекратить нежелательное общение (это тоже разновидность границ) и что делать, если окружающие не уважают и нарушают наши границы.

История Наоми

Наоми 33 года, а ее сестре Арье — 31. Они очень разные, но при этом очень близки. Наоми спокойная и сдержанная, Арья — шумная, дерзкая, любит рисковать. Сестры живут в одном городе и, хотя расходятся во мнениях по многим вопросам, раз в неделю неизменно встречаются выпить кофе и вместе поужинать.

В прошлом году Арья вышла за Кена. Он — яркая личность, увлеченный, дерзкий, у него по всем вопросам есть собственное мнение. Но из-за своей категоричности он часто проявляет неуважение, а его частые сексистские комментарии вызывают у Наоми глубокий дискомфорт. Недавно Арью повысили — она много лет усердно трудилась, чтобы это произошло, — но Кен пошутил, что все дело в ее красивой фигуре. За семейными ужинами он якобы в шутку говорит, что женщине место на кухне, а не в офисе. Когда умерла собака Наоми и она пришла в гости к сестре и ее мужу в расстроенных чувствах, он сказал: «Грустно, конечно, но не до такой же степени. У тебя что, месячные?»

Наоми любит сестру, но ей уже совсем не хочется встречаться с Кеном. Когда она говорит о его поведении с Арьей, та пожимает плечами. «Он так шутит. Он это несерьезно».

Наоми не знает, как поступить. Она не хочет ставить под угрозу их с Арьей отношения, но Кен ее ужасно раздражает. Несколько раз Наоми отводила его в сторону и пыталась поговорить с глазу на глаз. Она мягко объясняла, почему считает его «шутки» оскорбительными. Сказала, что ей неприятно их слышать, и попросила перестать. И всякий раз Кен смеялся и отмахивался, говоря, что она «слишком чувствительная» и «не понимает юмора».

Наоми чувствует, что ситуация зашла в тупик. Она больше не хочет молча терпеть неприкрытый сексизм Кена. Просьбы не увенчались успехом; значит, настало время установить границу.

Границы и просьбы

Высказывая просьбу, мы предлагаем человеку изменить поведение. Устанавливая границу, мы меняем собственное поведение, чтобы защитить себя, собственные потребности и ограничения. Как мы уже обсудили в предыдущих главах, просьбы подразумевают сотрудничество: чтобы они увенчались успехом, другой человек должен изменить свои действия. Границы не требуют чужого участия. Устанавливая их, мы определяем недопустимые для нас условия и ведем себя соответственно. Таблица ниже поможет понять разницу между просьбой и границей.

Как видно из этих примеров, цель границ — не изменить другого человека, а дать понять, что мы намерены и не намерены терпеть от окружающих. Границы не помогут уговорить человека делать что-то чаще или больше. С их помощью не получится принудить окружающих к любви, вниманию, доброте, сотрудничеству. Об этом можно только попросить. С помощью границ можно отделить себя от ситуации, в которой наши потребности не удовлетворяются, или взаимодействий, из-за которых мы чувствуем себя небезопасно, в которых нас игнорируют или обижают.

Наоми уже много раз обращалась к Кену с просьбами. Она сто раз спрашивала: «Не мог бы ты не шутить так при мне?»; «Не мог бы ты при мне не отпускать такие комментарии?» Кен не реагировал, и его поведение не изменилось. Наоми признает, что не может контролировать Кена и не может заставить его выполнить ее просьбы. Она понимает, что нужно установить границу: отделиться от Кена и его нежелательного поведения.

Виды границ

Границы могут быть физическими, материальными, эмоциональными, временными, финансовыми и ментальными.

Наоми решает, что может установить физическую границу и выходить из комнаты всякий раз, когда Кен отпускает сексистские шуточки; временную границу — проводить с ним меньше времени; и ментальную — перестать молчать и вслух заявлять, что не согласна с его мнением.

Как сообщить о границах

Сообщить о границах можно по-разному, все зависит от ситуации. Тут есть несколько подходов.

Коротко и вежливо

Короткое и вежливое сообщение о границах хорошо работает, когда люди просят нас о том, что мы не можем или не хотим делать. Пример: сестра желает одолжить вашу машину; парень после свидания предлагает пойти к нему; активист общественного комитета просит поработать волонтером на ярмарке выпечки.

В этих случаях эффективен краткий прямой ответ.

Нет.

Нет, спасибо.

Я не смогу.

У меня нет времени.

Не сегодня.

Не получится.

Сейчас мне некогда.

Неподходящее время.

Возможно, в другой раз.

«Я»-сообщение

В предыдущей главе мы уже говорили, что «я»-сообщение состоит из четырех частей и помогает прямо говорить об эмоциях и потребностях. «Я чувствую __________, когда ты __________, потому что __________. Мне нужно __________».

В установлении границ «я»-сообщение может выглядеть так: «Я испытываю смятение, когда ты пытаешься о чем-то договориться сразу после ссоры, потому что не успела переварить эмоции. Мне нужно подождать хотя бы час, чтобы остыть, и лишь потом перейти к обсуждению». Или: «Я расстраиваюсь, когда ты обсуждаешь мои психологические проблемы с моей семьей, потому что это мое личное дело. Мне нужно, чтобы никто об этом не знал, поэтому я больше не буду тебе ни о чем рассказывать».

«Я»-сообщение Наоми может выглядеть так: «Кен, я испытываю дискомфорт, когда ты подшучиваешь над женщинами, потому что эти шутки сексистские и оскорбительные. Мне нужно оградить себя от такого поведения, поэтому в следующий раз, когда я услышу нечто подобное, я просто уйду».

Радикальная прозрачность

Для установления границ также можно прибегнуть к радикальной прозрачности. Напомню, что этот подход лучше всего работает с людьми, которым вы доверяете: они не станут использовать вашу уязвимость против вас.

• Мне сложно об этом говорить, но я хочу быть честной: __________.

• Я знаю, что в прошлом я __________, но сейчас я научилась заботиться о своих интересах и не могу продолжать __________.

• Я боюсь тебя обидеть, но мне хочется, чтобы мы были честны друг с другом. Хочу, чтобы ты знал: я больше не смогу __________.

• Я очень нервничаю, признаваясь в этом, но хочу быть абсолютно честной с близкими людьми и должна сказать, что больше не смогу __________.

Радикальная прозрачность может выглядеть так: «Пап, мне очень не хочется тебя обижать, но мы должны быть честны друг с другом. Я больше не могу слушать, как ты ругаешь маму. Я чувствую себя между двух огней и не хочу этого». Или: «Глория, я знаю, что в прошлом всегда ездила с тобой и твоими друзьями в отпуск, но в этом году я пытаюсь экономить и не смогу к вам присоединиться».

Учитывая полное равнодушие Кена к ее просьбам, Наоми не хочет использовать радикальную прозрачность. Зато она может применить этот подход в общении со своей сестрой Арьей: «Арья, мне очень трудно об этом говорить, но я хочу быть честной: я больше не хочу слышать сексистские шуточки Кена. Для меня это слишком. Если он будет так вести себя в моем присутствии, мне придется уйти».

Активное выражение своего мнения

Иногда нужно не молчать и заявить о своих убеждениях, особенно если кто-то выражает идеалы и ценности, с которыми вы не согласны. Активное высказывание своего мнения демонстрирует уважение к себе, это способ установить ментальную границу: разграничить то, во что верят другие, и то, во что верим мы.

Активное выражение мнения может выглядеть так: «Я не согласна», «Я не разделяю ваше мнение», «Я считаю, что __________», «Ваши слова — проявление сексизма/расизма».

Если бы Наоми решила применить этот подход, она бы сказала: «Кен, я не разделяю твое мнение: ты проявляешь крайнее неуважение к женщинам». Или: «Кен, это сексистский комментарий, я совершенно его не одобряю».

А как же ложь во благо?

Иногда мы не хотим обидеть человека и решаем солгать, чтобы не вступать в конфликт. Например, знакомый зовет выпить кофе, а нам это неинтересно; можно ли соврать и сослаться на занятость, хотя на самом деле мы бьем баклуши? Допустим, коллега, которого вы не очень хорошо знаете, приглашает вас на вечеринку в честь будущего ребенка, а вы не хотите тратиться на подарок: можно ли соврать и сказать, что в этот день вас не будет в городе?

Ложь во благо действительно может помочь сгладить неловкость в некоторых ситуациях, особенно с малознакомыми людьми. Никто не может быть всегда на сто процентов честен, и в этом нет необходимости; иногда правда лишь ранит, притом что такого развития событий можно было бы избежать.

Но не стоит прибегать к спасительной лжи в сложных и важных разговорах с близкими, особенно если это не исправит ситуацию и в дальнейшем она возникнет снова. Если постоянно отнекиваться — мол, я занята, у меня сейчас много дел, — со временем это станет казаться подозрительным, близкие почувствуют, что вы не до конца честны. Постепенно такая ложь подрывает доверие в отношениях. Лучше четко высказать свою позицию, озвучить потребности и сказать, чего мы хотим от отношений, даже если другим будет тяжело это слышать.

Подтверждаем границы действием

Если вы установили границу и определили поведение как нежелательное для себя, придется отреагировать, когда вы столкнетесь с ним в следующий раз. Иначе граница так и останется бессмысленными словами и не сможет вас защитить.

Так, если вы пообещали, что больше не участвуете в сплетнях, когда кто-то рядом начнет перемывать другим косточки, вам надо будет уйти. Если вы сказали маме, что не будете отвечать на ее звонки в рабочее время, а она опять звонит, когда вы на совещании, не отвечайте — пусть оставит голосовое сообщение. Если вы сказали мужу, что не будете разговаривать с ним, когда он повышает голос, в следующий раз, когда он так сделает, вам придется выйти из комнаты.

Людям это может не понравиться, они станут противиться границам — скоро мы об этом поговорим. Но поскольку они касаются только наших действий, их соблюдение всегда под нашим контролем.

Всегда ли нужно сообщать о границах?

Не все границы нужно проговаривать вслух. Есть смысл сделать это в первый раз, если другой человек не догадывается о ваших потребностях; если вы меняете устоявшийся паттерн отношений и хотите, чтобы другой человек об этом знал; или вам важно, чтобы он понимал, как его поведение влияет на ваши действия.

Но вы также можете решить не говорить о своей границе и начать вести себя в соответствии с ней. Так можно поступить, если вы уже не раз говорили о собственных потребностях и многократно высказывали просьбы, но ничто не помогло; если по прошлому опыту вы знаете, что установление границ с этим человеком всегда приводит к жесткому сопротивлению; если потребность срочная и нет эмоциональных сил на разговор о границах.

Поскольку Наоми уже много раз заявляла о своих чувствах и потребностях, она чувствует, что нет нужды озвучивать границу вслух. Девушка может просто начать вести себя в соответствии с ней: выйти из комнаты, услышав оскорбительные шутки Кена; не приходить на семейные сборища, зная, что там будет он.

Уход от общения как способ установления границ

Уходя от общения, мы прерываем взаимодействие, которое считаем вредным для себя. Так мы признаем, что не можем контролировать чужие действия, но способны управлять своей ролью в динамике отношений. Вместо того чтобы играть в перетягивание каната, мы выпускаем его из рук.

Идея прекратить общение, тем самым заявив о своей границе, всегда казалась мне странной. Ведь я стремилась научиться стоять за себя, а отказ от взаимодействия казался противоположностью этого активного действия. Я беспокоилась, что прерывание общения — то же самое, что избегание конфликта, а я всю свою жизнь, будучи патологическим альтруистом, только этим и занималась. Но вскоре я поняла, что прекращение общения с целью угодить окружающим и с целью установить границы — совершенно разные вещи.

Один из членов моей семьи годами отпускал критические комментарии по поводу чужого веса. Мне это очень не нравилось. Я сама много лет боролась с лишним весом, как и многие мои близкие, и такие реплики казались мне жестокими и бесчеловечными. Я много раз пыталась убедить этого человека прекратить, но ничто не помогало. Меня, как водится, называли «слишком чувствительной» и твердили, что я все принимаю «близко к сердцу». Сколько я ни спорила, сколько ни уговаривала, человек упорно не хотел меняться.

Вскоре я поняла, что эти перепалки плохо на меня влияют. После каждого спора я испытывала гнев и фрустрацию и не могла успокоиться часами и днями. Наконец я поняла, что пытаюсь изменить того, кто не собирается меняться, и в процессе врежу себе. Я перестала «качать права» и стала просто уходить от контакта. В ответ на любой комментарий по поводу веса я не реагировала или прекращала общение. Не отвечала на текстовые сообщения; вешала трубку, если замечание делалось в телефонном разговоре; выходила из комнаты при личном общении. Я не могла контролировать чужое поведение, только свое, и не желала проявлять уважение к чужим жестоким словам своими присутствием и реакцией.

Патологические альтруисты не вступают в конфликты из страха. Отмалчиваясь из боязни, мы думаем: «Мне страшно возражать и высказывать свое мнение, потому что я боюсь им не понравиться»; «Не хочу раскачивать лодку, лучше молчать»; «Не хочу, чтобы они знали, что у меня есть такая потребность: меня осудят, лучше ничего не говорить».

Прекращение общения с целью отстоять границы — проявление силы. В этом случае мы рассуждаем так: «Я не могу контролировать их отношение ко мне, но могу не терпеть негативное обращение»; «Я не стану тратить свое драгоценное время и силы на бесполезные споры»; «Я не стану проявлять уважение к человеку, позволяющему себе такую грубость, и вступать с ним в разговор».

Иногда человек ведет себя настолько оскорбительно, что у нас нет другого выхода, кроме как полностью прекратить отношения. Порой их удается сохранить при условии, что мы избегаем определенных неприятных тем или они становятся менее близкими. Существует шесть стратегий поддержания границ с помощью прекращения контакта: три краткосрочные и три долгосрочные. Учтите, что эффективность этих методов сильно зависит от обстоятельств; кроме того, некоторые из них могут не подойти лично вам.

Краткосрочная стратегия: уход от взаимодействия

Уход от взаимодействия означает, что мы физически или вербально устраняемся от неприятной ситуации. Например, можно выйти из комнаты, создать физическое пространство между собой и другим человеком — это физические методы. Можно не отвечать на сообщения и звонки, вешать трубку, молчать и не реагировать на провокации — это вербальные методы.

Этот подход эффективен в большинстве случаев, когда есть возможность физически покинуть пространство.

Наоми может выйти из комнаты, когда Кен начинает отпускать грубые шутки, или не отвечать на его сообщения с оскорбительными комментариями.

Краткосрочная стратегия: притворись серым камнем

Этот метод описала блогер Скайлар в 2012 году[60]: он подходит для случаев, когда невозможно физически прекратить взаимодействие, но хочется ограничить свое участие в нем. Притворяясь серым камнем, мы как можно меньше реагируем и не проявляем эмоций. Столкнувшись с нежелательным поведением, лишаем оппонента удовольствия своего участия, избегаем визуального контакта, отвечаем коротко и односложно или притворяемся безразличными.

На первый взгляд может показаться, что метод серого камня похож на угодливость, ведь люди с привычкой угождать тоже молчат, пытаясь избежать конфликта. Однако это не одно и то же: отличаются намерение и восприятие. Когда мы молчим, чтобы угодить, нами руководит страх; применяя метод серого камня, мы заявляем: «Я отказываюсь проявлять уважение к этому взаимодействию и участвовать в нем».

Этот подход эффективен в ситуациях, когда у вас нет возможности физически покинуть помещение; во взаимодействиях с раздражающими коллегами.

Семья Викрама эмигрировала из Индии в США двадцать лет назад. Сейчас Викраму 25 лет, он вырос независимым и свободолюбивым человеком, а его родители придерживаются очень традиционных взглядов. Они постоянно допытываются, есть ли у него девушка, и подталкивают его к браку, и, хотя он сто раз просил их прекратить, они продолжают.

Однажды в машине по пути домой с семейного обеда родители Викрама начинают уговаривать его сходить на свидание с дочерью своего друга. Викрам слышал эту песенку миллион раз; он злится, но не может уйти, поскольку находится в машине. Он решает не вступать во взаимодействие, а притвориться серым камнем: смотрит в окно и реагирует краткими «хм» и «угу». В конце концов родителям надоедает, и они меняют тему.

Краткосрочная стратегия: дифференциация

Дифференциацией называют способность понимать, где заканчиваемся мы и начинается другой человек, осознание, что мы существуем отдельно, а другие люди — сами по себе[61]. Чем сильнее мы дифференцированы, тем более независимо и уверенно ведем себя в отношениях. Ощущая себя отдельным «я», мы не чувствуем угрозу из-за того, что другие люди думают и чувствуют иначе. Мы не зависим от чужого одобрения или согласия, поскольку уверены в себе.

При недостаточной дифференциации человек думает: «Все должны со мной соглашаться и одобрять мои действия». При достаточной дифференциации ход рассуждений меняется: «Мы два отдельных человека, не обязательно во всем соглашаться».

При недостаточной дифференциации ход мыслей такой: «Я должен реагировать на все, что чувствуют, говорят и делают другие». При достаточной дифференциации мы рассуждаем так: «Я сам решаю, реагировать ли на раздражающее поведение».

Применяя дифференциацию в качестве границы, мы наблюдаем за поведением окружающих, но не реагируем на него. Услышав то, с чем не согласны, мы напоминаем себе: «Я не должен (должна) реагировать на всякое чужое действие». Или: «Мне не нравится их позиция, но они вправе иметь свои убеждения». Или: «Я не должен пытаться исправить ситуацию, потому что кто-то другой испытывает негативные эмоции».

Этот подход эффективен при взаимодействии с людьми, чьи мнения и убеждения отличаются от наших; при совместной работе над проектом; при взаимодействии с близкими людьми, не разделяющими наши ценности.

Я много раз использовала такую стратегию в общении с членами семьи, чьи политические взгляды радикально расходятся с моими. Годами я ожесточенно спорила с ними и всеми силами старалась изменить их мнение. Я приводила убедительную статистику, душещипательные истории, но ничего не получалось. Всякий раз я лишь чувствовала злость, усталость и разобщенность. Чем больше я пыталась их изменить, тем сильнее портились наши отношения.

Наконец я пришла к выводу, что поддерживать отношения важнее, чем во всем соглашаться, и, когда родственники начинали говорить о своих взглядах, напоминала себе, что мы разные. Я намеренно не реагировала и думала про себя: «Они и так в курсе моей позиции. Мы разные люди; не обязательно во всем соглашаться. У меня иные убеждения, но другой человек имеет право иметь свои».

Я осознала, что могу защищать близкие мне убеждения и пытаться изменить мир в других сферах жизни. Безуспешно пытаясь заставить близких передумать, я ничего не добивалась, только теряла. Применив дифференциацию, я ощутила уверенность и нежелание вовлекаться в очередной бессмысленный спор.

Большие перемены

Уход от сложных взаимодействий может защитить нас в краткосрочной перспективе, но со временем эта стратегия изматывает. Бывают ситуации, в которых нельзя бесконечно притворяться камушком — надо что-то менять.

Применяя следующие долгосрочные стратегии, мы уменьшаем свою вовлеченность в отношения, дистанцируемся от поведения, которое считаем неприемлемым, и освобождаем время и пространство в своей жизни. Иногда достаточно сократить контакты, чтобы сложные отношения стали сносными. Порой приходится полностью прекратить взаимодействие ради собственной безопасности.

Долгосрочная стратегия: уменьшить степень близости

Если другой человек не хочет менять свое поведение, мы бессильны. Мы можем влиять только на степень близости отношений: например, реже встречаться с этим человеком; проводить с ним меньше времени; изменить тип общения (только по телефону или в переписке); не обсуждать те или иные темы; устранить объединяющие факторы (общий бизнес, общие питомцы и т. д.). Уменьшая «дозу» сложных взаимодействий, мы снижаем их негативную нагрузку на себя, и тогда становится возможным поддерживать отношения в течение долгого времени.

Этот подход эффективен для любых отношений, которые вы не хотите прерывать совсем, но которые в текущей форме вызывают негативные эмоции (смятение, усталость, раздражение) и вредят психическому здоровью.

Например, Наоми может сказать Арье, что сможет приходить к ней на ужин не раз в неделю, как раньше, а раз в месяц; или сообщить, что они могут встречаться вдвоем, без Кена; или ограничить время пребывания в доме Арьи и Кена двумя часами, а приезжая на каникулы к родителям, останавливаться в отеле, чтобы не находиться рядом с Кеном круглые сутки.

Наоми понимает, что, если она хочет поддерживать отношения с Арьей, ей придется видеться с Кеном хотя бы изредка. Взаимодействие с ним «в малых дозах» не будет вызывать у нее такую бурную эмоциональную реакцию. Она все равно продолжит злиться, ей будет сложно, но это лучше, чем полный разрыв отношений, который, скорее всего, приведет к конфликту с сестрой.

Долгосрочная стратегия: отрегулировать ожидания

Если мы хотим поддерживать отношения, очень важно отрегулировать ожидания, предъявляемые к другому человеку, чтобы те соответствовали его реальному отношению к вам и степени его эмоциональной зрелости. Если все время соотносить отношения с воображаемым идеалом, нас ждут постоянные разочарование и недовольство. Реалистичные ожидания помогут увидеть отношения такими, какие они есть, а не такими, какими могли бы быть. Обычно этот метод используется в паре с другим, например с предыдущим (уменьшение степени близости).

Регулирование ожиданий может выглядеть так: на смену убеждению «однажды меня полюбят так, как я хочу» приходит убеждение «они никогда не будут любить меня так, как мне того хочется». Убеждение «они примут меня и одобрят мой выбор» можно заменить на «я никогда не дождусь от них истинного принятия и поддержки». Убеждение «когда-нибудь мы будем близки, как люди в других семьях» заменяется убеждением «мы никогда не будем близки, как другие семьи».

Этот подход эффективен для отношений, которые вы не хотите прекращать совсем, но они приносят вам хроническое разочарование; для взаимодействия с родственниками, ставшими для вас постоянным источником фрустрации.

Порой мы продолжаем надеяться, что люди изменятся и станут такими, как нам хочется, хотя все указывает на обратное. Подобное отрицание реальности мешает устанавливать границы.

Так, Наоми долго пыталась найти волшебное решение своих проблем с Кеном. Она много раз просила его измениться, но не устанавливала границы, думая: «Это несправедливо! Он сам должен понять, как неприятны мне его шутки. Сестра должна его осадить».

К сожалению, внутреннее недовольство не привело к реальным результатам. Наоми наконец начала признавать, что из этой ситуации может быть только один выход: она должна начать иначе реагировать на поведение Кена. Чтобы отрегулировать свои ожидания, она напоминает себе: «Сколько бы я ни спорила с Кеном, он не изменится. Он никогда не станет человеком, с которым мне приятно находиться рядом. Он женат на моей сестре, а это значит, что мне придется перестать общаться с семьей, если я намерена уважать свои границы. Ничего хорошего, но такова реальность».

Долгосрочная стратегия: разрыв отношений

Решение покончить с отношениями сугубо личное. Иногда, особенно если вы подвергаетесь унижениям и дурному обращению, разрыв оказывается единственной границей, способной сохранить здоровье и благополучие. Но бывает, что принять решение уйти не так просто. Допустим, у вас есть друг, который вас бесит, но при этом проявляет заботу. Или член семьи, чьи убеждения кажутся вам неприемлемыми, но вас объединяют долгая общая история и много хороших воспоминаний. Бывает, что близкий человек в разговоре не дает вам вставить ни слова, но в остальном проявляет доброту.

Увы, еще не придумали такого калькулятора, в который можно было бы внести все наши обиды и получить четкую инструкцию, что делать. Окончательное решение за нами. Размышляя над необходимостью полностью разорвать отношения, ответьте на ряд вопросов. Это поможет внести ясность.

• Действительно ли эти отношения приносят мне больше вреда, чем пользы?

• Оказывают ли эти отношения хроническое негативное воздействие на мое психическое и физическое здоровье?

• Пробовал(-а) ли я установить границы, чтобы как-то поддержать эти отношения? К чему это привело?

• Имеет ли единственная причина, почему я продолжаю эти отношения, внешний характер (заслужить чужое одобрение, избежать критики, угодить окружающим)?

И снова Наоми

Наоми установила границы в отношениях с Кеном и пробует их придерживаться. На следующей неделе Арья с Кеном устраивают ужин и приглашают ее и родителей.

За десертом Наоми рассказывает, что потеряла деньги, неудачно вложившись в акции.

— Я очень расстроена, — признается она. — Вроде была перспективная компания, но на этой неделе они обанкротились. Столько денег коту под хвост.

Родители и Арья сочувственно кивают, но Кен вытягивает руки над головой и протяжно вздыхает.

— Что я говорил, Наоми? Не лезь в мужские дела. Женщина и инвестиции — где это видано?

Наоми чувствует, как у нее вспыхивают щеки. «Ну все», — думает она. На миг закрывает глаза, делает глубокий вдох и встает из-за стола.

— Спасибо за прекрасный ужин, — говорит она, — но мне пора.

Она относит тарелку на кухню, а Кен кричит ей вслед:

— Ты серьезно? Испортишь нам вечер из-за какой-то шутки?

На миг Наоми начинает сомневаться в себе: «Может, я правда слишком чувствительная?» Но внутри все полыхает, и она понимает, что права. Она не реагирует на провокацию Кена, кладет тарелку в раковину, берет сумку и уходит.

Около машины ее начинает трясти. С одной стороны, она чувствует себя виноватой, что ушла раньше времени; а вдруг родные на нее обиделись? С другой, она ощущает себя сильной и не может не признать, что это намного приятнее беспомощности, которую она чувствовала, когда молча слушала «шуточки» Кена.

На следующий день Арья звонит Наоми.

— Я знаю, тебе не нравится его юмор, — раздраженно говорит она. — Но неужели нельзя было остаться? Ты всех поставила в неловкое положение.

— Арья, — отвечает Наоми, — я тебя очень люблю, но нет, я не могла остаться. Я просто не согласна больше терпеть эти замечания.

Арья вздыхает. Наоми продолжает:

— Если честно, думаю, в дальнейшем нам с тобой лучше встречаться вдвоем. Я могла бы приходить раз в месяц, но терпеть такое раз в неделю для меня — это слишком.

Арья молчит.

— Я подумаю, — наконец тихо отвечает она. — Просто неприятно, что моей сестре не нравится мой муж.

Наоми чувствует ее разочарование. Она знает, что Арья сейчас хочет, чтобы она ее успокоила и сказала: «Нет, что ты, конечно, Кен мне нравится!» Ей стоит больших усилий не поддаться старому паттерну и не соврать, чтобы сохранить гармонию.

— Понимаю, ты в трудном положении, — говорит Наоми. — Если Кен решит перестать отпускать сексистские комментарии, мы можем снова начать встречаться раз в неделю.

Они договариваются выпить кофе вдвоем на следующей неделе. Наоми вешает трубку и испытывает два чувства, уже ставших привычными: вину и силу. Арья недовольна, это очевидно, но Наоми в кои-то веки чувствует, что не предала себя, лишь бы поддержать гармонию. Она ощущает уверенность и готовность защищать свои границы.

Как быть с сопротивлением границам

Некоторые люди спокойно относятся к границам. Другие испытают разочарование или обиду, если вы решите их установить, но противиться не станут. Однако есть люди, которым не понравятся ваши новые границы, и они будут всеми силами им сопротивляться.

Это может выглядеть так. Вам будут говорить, что вы поступаете подло и несправедливо; попытаются оспорить новую границу; будут проявлять гнев и враждебность, чтобы вы передумали; давить на чувство вины («Если не приедешь домой на Рождество, всем испортишь праздник»); прибегать к газлайтингу («Да ты просто ненормальная — я никогда ничего подобного не делал!»).

Столкнувшись с сопротивлением, мы, естественно, можем испытать искушение сохранить мир и уступить. Но этого нельзя делать ни в коем случае. Не отказывайтесь от границы; сократите взаимодействие с человеком, который ей сопротивляется. Для этого используйте одну из следующих стратегий.

Проявите эмпатию и стойте на своем

Используя этот метод, мы валидируем фрустрацию, обиду и разочарование другого человека, но не поступаемся своей границей. Этот подход эффективнее всего использовать с людьми, которым мы доверяем и которые своим поведением подтверждают, что заботятся о наших интересах.

Например, вы можете сказать: «Я понимаю, что ты разочарован. Но мне это необходимо, чтобы чувствовать себя в безопасности/спокойно/комфортно». Или: «Я вижу, что ты расстроен(-а). Но это важно для меня и поможет мне чувствовать себя более комфортно в наших отношениях». Или: «Я понимаю, что тебе обидно. Ты дорог(-а) мне, и я не хочу прекращать наши отношения. Это поможет сохранить их в долгосрочной перспективе».

Метод заезженной пластинки

Метод заезженной пластинки как разновидность ассертивной коммуникации предложен психологом Мануэлем Смитом[62]. Используя его, мы повторяем одно и то же много раз, не вовлекаясь в спор или ссору. Вот пример такого диалога.

Наоми. Я больше не смогу приходить на ужин раз в неделю.

Арья. Но, Наоми, мы же одна семья! Тебе не кажется абсурдным так остро реагировать? Кен же просто шутит!

Наоми. Возможно, тебе так это представляется, но я больше не могу ужинать с вами каждую неделю.

Арья. Не можешь или не хочешь? Зачем так загоняться из-за какой-то ерунды?

Наоми. Я больше не смогу приходить на ужин раз в неделю.

Прекращение взаимодействия

Прекращение взаимодействия — совершенно нормальная реакция на сопротивление границам. Возможно, вы решите, что это слишком жестко, но помните: люди своими действиями продемонстрировали, что не будут уважать ваши границы. Сейчас в ваши задачи не входит забота об их эмоциональном состоянии — вам надо защитить себя. Тут можно выйти из комнаты; повесить трубку; не отвечать на сообщения.

Жестокая правда о границах

Психотерапевт и коуч по межличностным отношениям Сильви Хукасян говорит: «Иногда границы одного человека несовместимы с потребностями другого». Новые границы могут выявить фундаментальное несоответствие потребностей, из-за которого отношения станет невозможно поддерживать. Так же как мы имеем право устанавливать границы с окружающими, они имеют право определять, устраивают ли их эти границы. Друг может обидеться на них настолько, что решит прекратить отношения. Любимый человек может решить, что его не устраивают новые условия. Член семьи может предпочесть полный разрыв отношений, лишь бы не уважать наши границы.

В этих случаях есть лишь один способ продолжить поддерживать отношения — вернуться к старой привычке угождать. Подобно Наоми, мы можем испытывать сильное искушение сохранить плохой мир и сделать для этого все возможное. Но надо помнить, что отношения, которые держатся на плаву лишь благодаря нашему пренебрежению к себе, нам вредят. И всю жизнь мы будем сталкиваться с последствиями этих отношений в виде проблем с психическим и физическим здоровьем.

После долгих лет молчания и пассивности границы помогут наладить доверие с собой и защитить себя. Это, по сути, проявление самоуважения: с их помощью мы демонстрируем окружающим, что больше не потерпим дурного обращения, дисбаланса в отношениях и пренебрежения. Научившись устанавливать границы, мы поймем, что не обязаны поддерживать отношения на чужих условиях. Мы тоже можем устанавливать правила.