Порой для удовлетворения наших потребностей должно измениться поведение окружающих. Но иногда — как в случае с Дженной и ее сестрой — источником недовольства, усталости и перегруженности оказывается наша привычка к чрезмерному жертвованию своими ресурсами. В этом случае потребность можно удовлетворить, установив прочные внутренние границы: дав себе обещание, что мы будем вести себя иначе и не станем брать на себя чрезмерные обязательства.
Если, находясь на стадии выгорания, мы соглашаемся на дополнительные обязательства, проводим больше времени с людьми, чем хотелось бы, обслуживаем чужие эмоции, хотя нам это не нравится, или соглашаемся сделать то, что на самом деле делать не хотим (идем на второе свидание с не приглянувшимся нам парнем, планируем встретиться с друзьями, соглашаемся на физическую близость), мы пренебрегаем своими потребностями в отдыхе, расслаблении, балансе и эмоциональном благополучии. Преступая собственные ограничения, мы сами плохо с собой обращаемся: другие люди тут ни при чем. Сигнал тревоги раздается изнутри.
В таких ситуациях задача по удовлетворению потребностей решается тоже изнутри. Из этой главы мы узнаем, как уважать собственные правила, устанавливая внутренние границы; как избавиться от недовольства, сломав паттерн чрезмерного жертвования личными ресурсами; как умение ставить внутренние границы готовит к установлению межличностных границ.
Хроническое пренебрежение потребностями и привычка постоянно вступать во взаимодействия, в которых они не удовлетворяются, — признак того, что вам необходимы более прочные внутренние границы.
Карла
Карла — инфлюэнсер и зарабатывает на жизнь роликами в соцсетях. Опубликовав материал, она по несколько часов просматривает ленту, бездумно пролистывая сотни видео, которые забывает уже через несколько секунд. Соцсети плохо влияют на ее эмоциональное состояние, и она понимает, что ей нужно ограничить время онлайн. Ей может быть полезно установить внутреннюю границу: «Я буду проводить в соцсетях всего два часа в день».
Луис
Луис уже несколько месяцев использует приложения для знакомств, надеясь встретить там девушку для серьезных отношений. Он ищет длительных отношений, но ему одиноко, поэтому он просматривает также профили женщин, которые пишут, что заинтересованы в коротких связях. История всегда заканчивается одинаково: после пары свиданий эти женщины исчезают, а Луису приходится начинать с нуля, и всякий раз он чувствует себя еще более одиноким, чем прежде. Чтобы избежать разочарований и признать, что желание иметь серьезные отношения для него в приоритете, он должен установить внутреннюю границу: «Я буду ходить на свидания только с теми, кто ищет серьезных отношений, как я».
Из этих примеров ясно, что для установления внутренних границ необходимо осознавать свои потребности и уметь их удовлетворять. Без внутренних границ возникает ощущение, будто мы постоянно нарушаем данные себе обещания. Со временем это уничтожает доверие к себе. Уважение собственных ограничений — личная ответственность каждого; человек сам должен принимать здравые решения и ставить свои потребности на первое место, даже если это значит, что придется отказаться от привычки жертвовать собой.
Когда нам кажется, что другие пользуются нашими временем, добротой и щедростью, возможно, дело в том, что мы сами перешли свою внутреннюю границу и отдали больше, чем следовало. Но вместо того чтобы взять на себя ответственность за собственное поведение, мы виним окружающих, что те не угадали наши невысказанные потребности и нами воспользовались.
Джилл
Джилл — мать-одиночка, одна воспитывает близнецов, которые учатся в пятом классе. Она очень занята: у нее свой бизнес, она работает дома и постоянно развозит детей на футбол и по друзьям. Однажды Бекка, классная руководительница, просит Джилл вступить в родительский комитет.
У Джилл и так нет свободного времени, но она соглашается, потому что хочет заслужить одобрение Бекки, чтобы та считала ее хорошей и активной матерью. Позже в тот день Джилл жалуется подруге, что Бекка «воспользовалась ее добротой», попросив ее вступить в родительский комитет, хотя у нее хлопот невпроворот. На самом деле Джилл сама пренебрегла своей потребностью в отдыхе, взяв на себя новую обязанность, хотя у нее нет времени и сил с ней справляться.
Джилл следует установить внутреннюю границу: «Я не буду брать на себя новые обязанности, поскольку у меня и так их достаточно».
Фостер и Эмили
У Фостера и Эмили есть сын Джереми, ему 24 года. Три года назад Джереми окончил колледж и решил стать профессиональным гитаристом. Периодически он выступает с концертами, но денег не хватает даже на аренду квартиры.
Фостер и Эмили согласились оплачивать расходы Джереми, чтобы тот мог исполнить мечту, но прошло три года, и они чувствуют, что не справляются с финансовым бременем. Они могли бы перестать давать сыну деньги, но не делают этого из-за чувства вины. При этом в телефонных разговорах с родственниками постоянно жалуются, что Джереми пользуется их добротой.
Обвиняя сына в собственном дискомфорте, Фостер и Эмили признают, что жертвуют больше, чем могут себе позволить. Они сами нарушают свои границы. Им следует установить такую внутреннюю границу: «Мы не станем финансово поддерживать Джереми, если не можем себе этого позволить».
Как ясно из описанных случаев, установив внутреннюю границу, нам надо сообщить о ней окружающим. Возможно, придется говорить «нет», отказываться от обязательств, говорить близким, что не сможем больше им помогать, как раньше. Это уже внешние границы, и в главе 10 мы обсудим, как их устанавливать.
Иногда мы рассуждаем так: «Но они же мной пользуются! Знают, что я добрый и не умею говорить “нет”. Поэтому и просят меня об одолжении».
Патологическим альтруистам обычно не нравится, что другие ставят их в такое положение, когда им приходится устанавливать границы. Увы, тут надо вспомнить старую поговорку: тот, кто дает, должен устанавливать границы, потому что тот, кто берет, никогда этого не сделает. Ну и что, что окружающие просят нас об одолжении, зная, что мы всегда соглашаемся: защита наших потребностей — наша личная ответственность, и только мы можем сказать «нет».
В главе 7 мы увидели, что признаками чрезмерного жертвования или взваливания на себя чрезмерных обязательств становятся сигналы SOS: чувства обиды, недовольства, усталости, выгорания. Чтобы нащупать внутренние границы, проведите ревизию текущих обстоятельств. В каких сферах жизни в данный момент вы:
• сознательно пренебрегаете потребностями в свободном времени, отдыхе, личном пространстве;
• берете на себя больше, чем можете сделать;
• отвечаете «да», хотя на самом деле хотите сказать «нет»;
• поддерживаете других людей, хотя это приводит к усталости и выгоранию;
• поддерживаете других людей, хотя вам этого совсем не хочется;
• делаете что-то для окружающих, чтобы понравиться им, но потом испытываете ненависть к этому человеку.
Если вам удалось выявить проблемные ситуации, определите, какую внутреннюю границу необходимо установить в каждом случае. Пообещайте себе, что будете уважать собственные ограничения.
Например: «Я буду ложиться спать в 10 вечера. Я не стану соглашаться на новые договоренности, если у меня нет времени. Если у меня нет сил эмоционально поддержать друга в телефонном разговоре, я скажу ему об этом. Если меня завалили работой, я заявлю об этом менеджеру. Если я не могу поддержать другого человека, я честно сообщу ему об этом».
Итак, определив внутренние границы, мы должны подтвердить их действием. Иногда для этого достаточно заботиться о личных потребностях; мы говорили об этом в главе 3. Иногда необходимо озвучить свои границы окружающим; об этом мы поговорим в следующих главах.
Внутренние границы будут эффективны, лишь если подтверждать их действием. Придется ставить их на первое место, даже когда это сложно. Три стратегии, описанные далее, помогут укрепить стремление соблюдать внутренние границы.
Запишите свое обязательство перед собой и поместите на видное место, чтобы всегда о нем помнить. Можно записать его на листе бумаги и прикрепить на холодильник, зеркало в ванной или приборную доску, установить обои на телефон или повторять обещание утром и вечером, как мантру.
По данным исследований, если рассказать о цели человеку, чье мнение вы цените, это повысит шансы, что вы ее достигнете[59]. Чтобы почувствовать ответственность перед собой в соблюдении внутренней границы, поделитесь ей с другом, близким человеком и психотерапевтом. Периодически отчитывайтесь перед ними и радуйтесь своим успехам.
В дневнике опишите, какой станет ваша жизнь через год, если вы будете все это время соблюдать внутренние границы. Как это повлияет на физическое и ментальное здоровье? Исчезнет ли недовольство личными отношениями? Как изменится ваше самовосприятие? Какие еще положительные последствия возможны?
Без понимания внутренних границ невозможно донести свои потребности и границы до окружающих. Если человек не в состоянии регулировать время наедине с собой, как он сделает это в межличностных отношениях? Если отдых не стал для него личным приоритетом, как он будет отстаивать свое право на досуг в семье, с друзьями, на работе?
Итак, мы определили свои потребности и внутренние границы. Далее нужно научиться реализовывать их с помощью просьб и внешних границ.