Итак, в части I мы наладили прочные отношения с собой; теперь можно отстаивать свои интересы и защищать себя в межличностных отношениях.
Первый шаг — определить межличностные потребности. Что именно нам нужно от семьи, друзей, партнеров, коллег? Как мы выяснили в главе 1, многие патологические альтруисты пережили равнодушие, абьюз или воспитывались взрослыми, которые не удовлетворяли их эмоциональные потребности. Из детства мы усвоили, что обеспечим себе безопасность, если будем со всем соглашаться, подстраиваться под окружающих и ничего от них не требовать. Так мы приучили себя довольствоваться минимумом в отношениях.
Но теперь мы научились уважать свои чувства, потребности, желания и ценности; мы уделяем им больше внимания и хотим того же от других. Если в отношениях мы только отдаем и ничего не получаем взамен, внутри зарождается недовольство; несбалансированные отношения, в которых чаша другого полна, а наша пуста, нас уже не устраивают. Это недовольство — признак того, что мы начинаем верить: мы достойны большего. Мы постепенно признаем, что вообще-то тоже нуждаемся в любви, уважении и доброте. Нам необходимы справедливое отношение, взаимность; мы хотим, чтобы другой человек так же вкладывался в нас, как мы в него. Признание этих потребностей — первый шаг; дальше необходимо сообщить об этом окружающим.
В этой главе мы научимся определять межличностные потребности и заглушать старые голоса, настойчиво повторяющие, что мы «слишком много хотим» и наши требования «неразумны». Из следующих глав вы узнаете, как заявлять о своих потребностях в отношениях и отстаивать их.
Если вы годами соглашались на минимум в отношениях, определить свои потребности будет непросто. В главе 3 мы уже говорили о сигналах SOS и о том, как полезно их замечать. Определенные эмоции и поведение сообщают о том, что какие-то потребности не удовлетворены. Эти сигналы — как красная лампочка, заставляющая задуматься, что именно нужно изменить.
Недовольство, обида, гнев, усталость, чувство, что вами пользуются, — признаки неудовлетворенных потребностей в отношениях. Недовольство возникает, когда к вам относятся несправедливо, эксплуатируют, обижают. Иногда мы испытываем это чувство, когда уступаем больше, чем хотелось бы; иногда оно возникает, когда окружающие не сдерживают обещание или нарушают договоренность. Недовольство — признак неудовлетворенной потребности в уважении, взаимности, справедливости, равенстве.
Обида — еще одна распространенная реакция на дурное обращение, равнодушие и пренебрежение. Обида часто свидетельствует о нехватке внимания, признания, доброты, уважения и поддержки окружающих. Гнев возникает в ответ на дурное обращение, когда мы ощущаем, что с нами обошлись несправедливо. Это чувство имеет самое прямое отношение к самозащите: «я» будто кричит, что случившееся нарушило наши глубинные представления о добре и зле. Гнев — признак неудовлетворенной потребности в уважении, активном участии, независимости, справедливости и внимании.
Усталость и выгорание возникают, когда у человека слишком много обязательств и нет возможности отдохнуть. Когда мы берем на себя чрезмерную ответственность за чужие чувства, неизбежна эмоциональная усталость. Выгорание свидетельствует о неудовлетворенной потребности в отдыхе, расслаблении, балансе, справедливости, поддержке. Ощущение, что другие эксплуатируют нашу доброту и щедрость, четко указывает, что мы отдаем намного больше, чем готовы. Чувство, что нами пользуются, свидетельствует о неудовлетворенной потребности в равенстве, справедливости, взаимности, внимании и поддержке.
Определенное поведение также может служить сигналом. Если вы постоянно жалуетесь на какую-либо ситуацию, то и дело репетируете, что могли бы сказать, но не сказали, избегаете человека или группу людей, прекращаете контакт без объяснений, значит, эти отношения в их нынешней форме вас больше не устраивают.
Если человек постоянно жалуется на какую-то ситуацию, очевидно, что она становится для него источником стресса. Одна или несколько потребностей не удовлетворяются; что-то должно измениться. Если мы постоянно репетируем, что могли бы сказать когда-то, но не сказали, значит, когда-то мы не озвучили важные чувства и потребности, это по-прежнему не дает нам покоя и требует внимания.
Если мы избегаем человека или группу людей, значит, мы испытываем дискомфорт при мысли, что придется напрямую заявить о своих чувствах и потребностях. Полное прекращение отношений может быть хорошим решением в некоторых ситуациях (подробнее об этом — в главе 11), но хроническое избегание, вызывающее постоянный дискомфорт, свидетельствует о том, что неудовлетворенная потребность требует внимания. В крайнем случае мы можем исчезнуть без объяснений и предупреждения: люди поступают так, когда у них нет эмоциональных ресурсов на честное общение. Поймав себя на таком поведении, задумайтесь, о каких неудовлетворенных потребностях идет речь.
История Бетани
29-летняя Бетани злится на своего бойфренда Роба. Они живут порознь, но в последние полгода Роб проводит почти каждую ночь у нее. Он принимает душ, пьет кофе и поглощает ее еду, но ни разу не предложил совместно оплатить коммунальные расходы или купить продукты.
Бетани уже несколько недель жалуется на него подругам. Как-то раз она возвращается домой из супермаркета, купив продуктов на кругленькую сумму. Она очень зла и звонит своему приятелю Винсу.
«Я только что набрала продуктов на сто пятьдесят долларов, — жалуется она. — А Роб так ни разу и не предложил ничего купить! Он постоянно у меня. Если бы я проводила так много времени в его квартире, я бы давно предложила поучаствовать финансово!»
Винс хорошо умеет слушать, но эту песенку слышал уже много раз. Он сочувственно мычит, но Бетани становится стыдно, что она раз за разом жалуется друзьям на одно и то же. Она вспоминает, что хронические жалобы на ситуацию сигнализируют о неудовлетворенной потребности. Видимо, настало время поговорить с Робом.
Уловив сигнал SOS, остановитесь, прислушайтесь к себе и спросите себя: «Какая потребность в данной ситуации не удовлетворена?»
Если ответ не приходит, попробуйте переформулировать вопрос: «Что должно измениться, чтобы данных эмоций/поведения не возникало? Что должно прекратиться, чтобы я почувствовал(-а) себя хорошо? Что надо сделать, чтобы я чувствовал(-а) себя более уверенно?»
В главе 2 мы упомянули, что неудовлетворенная потребность может быть личной: например, в отдыхе, одиночестве, финансовой безопасности, игре. Патологические альтруисты, как правило, пренебрегают этим. Но неудовлетворенная потребность также может быть межличностной: ее можно удовлетворить лишь в общении с другим человеком. К таким потребностям относятся уважение, любовь, поддержка, справедливость, понимание, эмпатия.
Человеку порой трудно озвучить свои потребности, поскольку он боится, что они чрезмерны; мы также можем бояться насмешек и равнодушия или даже опасаться, что, даже если мы открыто заявим о своих потребностях, они все равно не будут удовлетворены. Иногда эти страхи коренятся так глубоко, что мы даже о них не догадываемся и из-за них не можем заявить о собственных нуждах.
Скоро мы обсудим, как бороться с этим. Пока же речь идет о выявлении потребностей, важно понимать, что, даже если в итоге их не удастся удовлетворить, это не повод быть нечестными с собой. Бороться со страхами поможет упражнение из главы 6 «Представьте мир, где царит полное принятие».
Представьте, как проснулись и увидели, что мир остался тем же, с одним отличием: люди воспринимают любую вашу потребность с искренним энтузиазмом и готовы без возражений ее удовлетворить. Законы никуда не делись, разрешено все, что не запрещено, но в остальном делайте что хотите.
В этом мире вы можете заявить о своих потребностях в заботе, любви, балансе, взаимности, понимании, доброте, уважении, и они будут немедленно удовлетворены. Если бы мир стал таким, о каких потребностях вы бы заявили?
Чтобы выявить неудовлетворенную потребность, Бетани спрашивает себя: «Что должно измениться, чтобы я не испытывала недовольство?» Ответ приходит сразу: «Мне надо попросить Роба разделить финансовое бремя, если он и дальше планирует проводить так много времени у меня». Признавшись себе в этом, Бетани чувствует страх и неуверенность. Приходят мысли: «Но я люблю Роба и рада, что он так много времени проводит у меня… Если я попрошу денег, он решит, что я его пилю… И говорить о деньгах всегда так трудно… Что, если я попрошу, а он откажется? Не слишком ли я требовательная?»
Главным препятствием для патологических альтруистов вроде Бетани становится страх, что они слишком требовательны и «чересчур многого хотят». В главе 3 мы уже обсуждали, что умение заявить о своих потребностях и ставить их на первое место напрямую зависит от того, как их воспринимали в детстве и предыдущих взрослых отношениях. Если к ним относились критично, с презрением или равнодушием, мы предпочитаем молчать о них, чтобы снова не наткнуться на осуждение.
В следующих главах мы еще поговорим о том, что очень сложно просить о чем-то окружающих и устанавливать границы, если мы сами не верим, что наши потребности важны. Поверить в это помогут следующие упражнения.
Большой список разумных человеческих потребностей
Тому, кто всю жизнь держался в тени окружающих, любая, даже самая базовая потребность кажется неразумной. Бывшему патологическому альтруисту важно помнить, что у него сломан барометр, определяющий, что разумно, что нет, поэтому любая потребность, кроме минимальной, кажется блажью. Приведенный ниже большой список содержит примеры межличностных потребностей, которые кажутся неразумными патологическим альтруистам, но они вполне рациональны. (Этот список можно дополнить.)
Я хочу чувствовать себя в безопасности.
Я не допускаю физического насилия и вреда по отношению к себе.
Я требую уважения к себе; я не потерплю унижений и оскорблений.
Я не потерплю критических замечаний о своем теле и внешности.
Я требую доброго отношения к себе.
Я нуждаюсь в любви и одобрении.
Я хочу, чтобы окружающие говорили о своем неравнодушии ко мне, используя слова: «Ты мне небезразлична», «Я люблю тебя», «Ты важна для меня».
Я хочу, чтобы окружающие инициировали общение и совместный досуг, а не просто реагировали на мои просьбы.
Я хочу, чтобы окружающие проявляли интерес ко мне и моей жизни.
Я нуждаюсь в постоянстве, и, если мои близкие не в состоянии общаться со мной регулярно, они должны объяснить, в чем причина.
Я хочу, чтобы другие слушали меня, не прерывали и не говорили одновременно со мной.
Я хочу, чтобы окружающие с уважением относились к темам, которые волнуют и увлекают меня.
Я хочу, чтобы люди уважали мое право иметь собственные убеждения, даже если они со мной не согласны.
Я требую, чтобы окружающие держали слово.
Мне нужно время наедине с собой.
Я требую уважения к своей автономии; окружающие не должны пытаться меня изменить и контролировать мои действия.
Я должна уважать чужое «нет», если человек не согласен на что-то в наших отношениях.
Я хочу, чтобы люди четко говорили о своих потребностях, а не пытались выразить их с помощью сарказма или пассивной агрессии.
Я хочу, чтобы люди уважали мои границы, не устраивали истерики и не выставляли меня плохой всякий раз, когда я их устанавливаю.
Я хочу, чтобы люди извинялись и признавали свои ошибки.
Я требую от окружающих готовности уладить разногласия после ссоры, а не наказывать меня молчанием, избеганием или притворяться, будто ничего не было.
Я требую справедливого и равного распределения финансовой ответственности, домашних обязанностей и обязанностей по уходу за детьми.
Я требую уважения к своим сексуальным границам, отсутствия принуждения, давления и прессинга через чувство вины.
Я требую, чтобы другие соблюдали договоренности в отношениях (например, если мы выбрали моногамные отношения, у них не может быть других партнеров).
Читая список, мы можем умом соглашаться, что все эти потребности вполне разумны, но отмечать внутреннее сопротивление. Нам может казаться, что для кого-то другого эти потребности нормальны, но не для нас. Заслуживаем ли мы такого обращения, особенно если раньше почти никогда с ним не сталкивались?
Люди не сразу начинают верить, что достойны большего. Это происходит постепенно; чем чаще мы удовлетворяем свои личные потребности и ставим собственные чувства на первое место, тем крепче уверенность, что мы способны сделать то же в межличностном общении. Никто не придет и не заставит нас поверить, что мы заслуживаем большего. Иногда нужно просто совершить «прыжок веры» и стать своим героем и учителем, не соглашаться на меньшее и действиями доказать себе, что мы достойны большего.
Если всю жизнь нас окружали равнодушные, холодные, избегающие и эмоционально недоступные люди, мы можем поверить, что базовые потребности в справедливости, любви, близости и поддержке неадекватны, поскольку близкие люди не смогли их удовлетворить.
Отношения с эмоционально недоступными партнерами внушили мне мысль, что неразумно требовать от любимого человека словесного выражения привязанности — слов «я люблю тебя», «ты мне небезразлична», «ты важна для меня». В одних таких отношениях мне приходилось буквально вымаливать у партнера ласковые слова. Он часто говорил хорошее о друзьях, но как будто был не способен сделать то же для меня. Я неловко спросила, не мог бы он иногда одобрительно отзываться о моих характере, одежде, улыбке — да о чем угодно. Но он не отреагировал на мою просьбу. Он признался мне в любви, но через несколько месяцев перестал говорить эти слова. Когда я объяснила, как важно для меня слышать их, он согласился, но так ни разу больше и не произнес «я люблю тебя».
Некоторое время я думала: может, это со мной что-то не так, раз я нуждаюсь в заверениях в любви, чтобы чувствовать себя любимой и уверенной в наших отношениях? Что, если я предъявляю чрезмерные требования к партнеру, настаивая на словесных проявлениях чувств?
Но если другой человек не может или не хочет удовлетворить наши потребности, это не значит, что они чрезмерны. Очень важно не воспринимать чужие ограничения как объективную правду о себе и своих потребностях. Да, есть люди, которые по той или иной причине не могут удовлетворить наши потребности. А есть другие, которые сделают это с радостью и без колебаний. Что для одного слишком, для другого в самый раз.
У каждого человека своя семейная история, свои травмы, чувствительные точки, личные особенности, желания, стили общения и т. д. И каждый из этих факторов влияет на формирование уникальных межличностных потребностей.
Так, интровертам необходимо больше времени наедине с собой, чем экстравертам. Детям эмоционально недоступных родителей требуется больше поддержки партнера, чем детям внимательных людей. Некоторые нуждаются в общении больше других. У нас могут быть потребности, которых нет у окружающих; так и у них могут быть потребности, которых нет у нас. Это не значит, что мы «неправильные». Мы просто другие, вот и все.
Определив потребность, можно задуматься над стратегией ее удовлетворения. Потребность, как правило, широкое абстрактное понятие (любовь, уважение), а стратегия — конкретное действие или поведение (сделать комплимент, выразить благодарность и т. д.). Иногда можно применить несколько стратегий удовлетворения одной потребности; порой хватит одной.
Некоторые потребности можно обеспечить самостоятельно. Если после тяжелой рабочей недели мне необходим отдых, мои стратегии могут быть следующими: пораньше лечь спать, отменить планы на вечер, взять выходной. Если я слишком загружена и нуждаюсь в балансе работы и отдыха, я могу решить проводить больше времени с друзьями, найти время для искусства и творчества, взять небольшой отпуск.
Но для удовлетворения межличностных потребностей — в любви, сострадании, поддержке, уважении — требуется участие окружающих. Если я переживаю тяжелый период, мне нужна поддержка партнера. Тут работают такие стратегии: партнер может позвонить и спросить, как у меня дела, приготовить ужин, посидеть со мной на диване, обнявшись. Если родственник оскорбляет меня, а я нуждаюсь в уважении, единственная стратегия, которая удовлетворит эту потребность, — прекратить обидное поведение.
Иногда сложно понять, сработает ли та или иная стратегия. В спорных случаях можно мысленно проиграть сценарий реализации стратегии, как кино, от начала до конца. Когда «фильм» закончился, что вы почувствовали? Сработала ли стратегия? Заметили ли вы уменьшение чувства недовольства, усталости и т. д.? Это упражнение поможет предугадать эффективность стратегии, но окончательно убедиться в ее результативности получится только на деле.
В состоянии усталости, выгорания, недовольства чрезмерным самопожертвованием только изменения в собственном поведении помогут удовлетворить потребности. Не соглашаться помогать, когда нет времени; не отдавать, если нет ресурсов; не поддерживать, когда нет на это эмоциональных сил.
Три месяца назад сестра Дженны Лиллия пережила болезненный развод. С тех пор каждый день Дженна звонит ей и спрашивает, как дела. Лиллия часами рассказывает о себе. Поначалу Дженне хватало эмоциональных сил на эти многочасовые излияния, но в последнее время она замечает, что устала. Она чувствует, что сестры стало «слишком много». В данном случае Дженна сама нарушает потребность в личном пространстве, ведь это она звонит Лиллии и разрешает ей разговаривать с собой часами. Есть две стратегии, которые помогут ей удовлетворить ее потребность: она может звонить реже и ограничить продолжительность звонков.
Тем, кто привык отдавать себя без остатка, необходимы внутренние границы: обещание себе относительно собственного поведения и обязательств, которые мы на себя берем. Мы обсудим эту разновидность границ в следующей главе.
История Бетани
Бетани размышляет над ситуацией с Робом и вырабатывает стратегию, которая удовлетворит ее потребность в справедливости и равноценном распределении расходов. Она приходит к выводу, что Роб должен оплачивать половину счетов за продукты и небольшую часть арендной платы.
Ее по-прежнему терзают сомнения: «Вдруг он подумает, что я его пилю? Не слишком ли многого я хочу?» Но Бетани напоминает себе, что Роб фактически живет в ее квартире, значит, ее требования справедливы. Ее не устраивают отношения, в которых она финансово поддерживает партнера, и она не хочет, чтобы невысказанные фрустрации влияли на их жизнь. Несколько месяцев недовольство копилось, и теперь Бет понимает, что единственный выход из положения — сказать о своей потребности вслух.
Мы узнали, как выявить неудовлетворенные потребности; следующие три главы мы посвятим внутренним границам, просьбам и межличностным границам, которые помогут их удовлетворить.
Чтобы научиться понимать свои потребности в межличностных отношениях, используйте трехшаговый процесс.
Услышьте сигнал SOS
Выявите ситуацию, которая провоцирует чувство недовольства, обиды, гнева, усталости, выгорания или ощущение, будто вами пользуются. Указывать на это могут привычка постоянно жаловаться на одно и то же, репетировать, что могли бы сказать в прошлом, но не сказали; избегание определенного человека или круга людей; прекращение общения без предупреждения и объяснений.
Определите неудовлетворенную потребность
Представив конкретную ситуацию, ответьте на вопрос: «Какая потребность не удовлетворена?»
Можете воспользоваться «большим списком потребностей» из этой главы. Если потребность сложно идентифицировать, задайте себе «волшебный вопрос»: «Будь у меня гарантия, что названная потребность будет удовлетворена, как бы я определил(-а) ее?»
Определите конкретную стратегию удовлетворения потребности
Назвав потребность, подумайте, как ее удовлетворить. Поможет подсказка: «Какие конкретные действия помогут удовлетворить потребность в __________?»
Если не получается определить, сработает ли конкретная стратегия, проиграйте ее в уме, как кино, от начала до конца. Запишите все стратегии, которые придумаете. Даже если сработает только одна, все получится.