Упражнение «Скрути и поверни» улучшает тонус ослабленной трапециевидной мышцы и восстанавливает баланс между тремя ее частями. Кроме того, оно помогает удлинить позвоночник, улучшить дыхание и исправить осанку с выдвинутой вперед головой (ВВГ). Это, в свою очередь, зачастую помогает облегчить боль в плечах и спине.

Это упражнение полезно для всех, не только для людей с осанкой ВВГ. На него уходит меньше минуты, а положительные изменения ощущаются немедленно. Хорошей идеей будет выполнять это упражнение каждый раз, когда вы долго сидите, и регулярно время от времени повторять. Я выполняю его почти каждый раз, вставая из-за компьютера. Каждый раз, выполняя упражнение, вы почувствует улучшение дыхания и осанки, а положительные эффекты накапливаются.

Идея этого упражнения – не в усилении и не в растяжке трапециевидной мышцы. Предполагается, что мышца и так достаточно сильна, и ей всего лишь нужна стимуляция нервов, ведущих к расслабленным мышечным тканям. Вы пробуждаете их, чтобы они выполняли свою долю работы – точно так же, как в младенчестве, когда вы ползали на четвереньках.

Когда младенец лежит на животе, он задействует все волокна трех частей трапециевидной мышцы, чтобы удерживать лопатки вместе и поднимать и поворачивать голову. Позже младенец использует эти же мышечные волокна, приподнимаясь на четвереньки и ползая.

Однако, когда ребенок начинает ходить, волокна трапециевидной мышцы больше не используются равномерно. Одни становятся слишком напряженными, другие, наоборот, лишаются энергии и ослабевают. Три части трапециевидной мышцы больше не поддерживают голову так, как раньше. Со временем голова начинает выдаваться вперед, и уши оказываются впереди центральной линии плеч. После этого плечи тоже наклоняются вперед и вниз, к средней линии.

После выполнения этого упражнения тонус всех мышечных волокон в трех частях трапециевидной мышцы подравняется. Затем, когда вы будете вставать и садиться, голова естественным образом станет отодвигаться назад и вверх, улучшая вашу осанку.

УПРАЖНЕНИЕ «СКРУТИ И ПОВЕРНИ»: ИНСТРУКЦИЯ

Это упражнение состоит из трех частей. Разница между тремя частями – в положении рук.

1. Удобно сядьте на твердую поверхность, например, на стул или скамью. Смотрите вперед.

2. Сложите и скрестите руки, положив ладони на локти (рис. 17). Вы будете быстро вращать плечевым поясом, сначала в одну сторону, потом в другую, не останавливаясь и не меняя положения бедер.

Рисунок 17. Ладони на локтях

3. Первая часть упражнения: опустите локти, чтобы они свободно висели перед туловищем. Поверните плечи так, чтобы локти двигались сначала в одну сторону, потом в другую. Когда вы вращаете плечами из стороны в сторону, руки легко скользят по животу. Это активирует волокна верхней части трапециевидной мышцы (рис. 18).

4. Повторите это три раза. Не напрягайтесь и не прерывайте движения. Двигайте плечами, не прилагая усилий и не сдерживая их; движения должны быть легкими и расслабленными.

5. Вторая часть похожа на первую. Единственная разница состоит в том, что вы приподнимаете локти и держите их перед грудью, на уровне сердца (рис. 19). Поверните локти сначала в одну сторону, потом в другую (рис. 20). Сделайте это три раза. Это упражнение активирует мышечные волокна средней части трапециевидной мышцы.

Рисунок 18. Скручивание трапециевидной мышцы

Рисунок 19. Скручивание трапециевидной мышцы с поднятыми локтями

Рисунок 20. Скручивание трапециевидной мышцы, поворот вправо

6. Третья часть: поднимите локти так высоко, как можете без чувства дискомфорта, и повторите упражнение, описанное выше (рис. 21). Поверните локти из стороны в сторону три раза (рис. 22). Это активирует мышечные волокна нижней части трапециевидной мышцы.

Выполнив упражнение, вы, возможно, заметите, что голова кажется более легкой и сдвинулась немного назад и вверх. Люди, у которых голова сильно выдвинута вперед, после первого выполнения этого упражнения иной раз «подрастают» на несколько сантиметров. Если бы кто-то смотрел на вас сбоку, то увидел бы, что ваша голова отодвинулась чуть вверх и назад (если у вас есть нарушения осанки).

Рисунок 21. Высоко поднятые локти

Рисунок 22. Скручивание трапециевидной мышцы с поднятыми руками