Забавен тот факт, что чем больше вы хотите спать, тем больше времени вам требуется на то, чтобы сделать это.

Таня, одна из клиентов нашего тренинга, призналась, что долгие годы страдала от недосыпания. Часто она тратила на сон менее двух часов в сутки. Она является генеральным директором в третьем поколении семейного предприятия в сфере прецизионного производства. Ее компания обрабатывает детали, от винтиков, скрепляющих очки, до аэрокосмической и медицинской техники.

У Тани двое очень активных детей, которые в то время занимались спортом в старших классах. Ее дочь играла в волейбольном клубе и ездила по всей стране, чтобы участвовать в крупнейших турнирах. Таня призналась: из-за того, что ей приходилось поспевать за «дорожным графиком» дочери и одновременно выполнять обязанности в офисе, она годами недосыпала.

«Я убедила себя, что мне просто не нужно спать, потому что я должна быть с дочерью, чтобы поддерживать ее. Я знала, что могу просто таскать свою работу с собой в рюкзаке. Я была профессиональным носильщиком и походила на черепашку ниндзя, потому что мой рюкзак был огромным. Я просто жертвовала всем, чтобы привести детей туда, куда им было нужно. И два часа сна было достаточно».

К давлению, которое она испытывала, чтобы преуспевать на работе, добавился тот факт, что «в промышленности не так много женщин. Я общалась с амбициозными, энергичными парнями, которые действительно успешны в своей работе. Я не знала, спят ли они, но я равнялась на них, а они всегда были в процессе работы». Она добавляет: «Если это означало, что мне придется спать всего час или полтора, то это то, что я должна была сделать. По ночам я не могла отключить свой мозг. Я просто думала, что рано или поздно мои дети пойдут в колледж, и тогда я высплюсь».

Ситуация усложнилась в одночасье, когда один из клиентов компании отменил свой заказ из-за банкротства. Фирма Тани понесла убытки в размере миллиона долларов. Таня чуть не сломалась под тяжестью ответственности за своих сотрудников и их семьи.

Ей нужно было найти способ перенаправить компанию, на что требовалось больше времени. «Я трудилась в поте лица, как Спиди-гонщик. Я не хотела так жить, но не знала, как по-другому изменить ситуацию. Поскольку я была и мамой, и боссом, то оказалась в ловушке обманчивости суеты».

Таня поняла, что больше не может жить в таком темпе. В то время, как ее компания нуждалась в сильной руке, она выгорала и страдала из-за недостатка сна. Многие успешные люди проходят через это сейчас.

Здравый смысл за окном

«У нас закончилось пиво!» Когда вам семнадцать, эти слова звучат очень пугающе. Как-то раз я (Майк) и шесть моих друзей пили всю субботу. Мы нашли идеальное место на озере, искусственном водохранилище площадью 34 квадратных километра в пределах города Уэйко, штата Техас. Мы гуляли без взрослых. Это было любимое место для тусовок у старшеклассников в городе.

Проблема возникла около часа ночи. В те дни после одиннадцати вечера все уже было закрыто, но один из наших друзей работал в магазине поблизости. «Ребята, – заявил он, – магазин закрыт, но там есть пиво в холодильнике… а ключи у меня!» Мы все сели в мою машину – трое спереди, четверо сзади, – и поехали в город.

Пробравшись в магазин, мы схватили пару ящиков пива и направились обратно к озеру, чтобы продолжить нашу вечеринку. По дороге к озеру мои друзья уже начали пить пиво. Окна были опущены. Мы смеялись и радовались тому, что смогли достать алкоголь.

Как вдруг на дороге появилась полицейская машина. Она замедлилась, когда стала проезжать мимо нас. Я посмотрел в зеркало заднего вида и мысль о том, что полицейский мог увидеть в моей машине, бросила меня в пот. Не вызывает никаких сомнений, что семь парней, пьющих пиво в машине в два часа ночи, привлекут внимание. Именно это и произошло. Его машина засветилась, как рождественская елка, за долю секунды до того как он развернулся и направился за нами. Не знаю, что на меня нашло, но вместо того чтобы остановиться и ждать нашей участи, я вдавил газ в пол.

Через милю я резко повернул налево с главной дороги и направился в жилой район, надеясь сбросить преследующего меня копа. Пока мы виляли по улицам, мои спутники отчаянно выбрасывали пивные бутылки из окон, надеясь избавиться от всех улик. Они почти закончили, когда я увидел выезд из района. Я сделал еще один крутой поворот и снова надавил на газ. Однако дорогу заблокировали еще две полицейские машины. Я резко затормозил.

В этот момент сзади подъехал офицер, который преследовал нас. Он подбежал к моей двери. «Все из машины!» – закричал он. Он был взбешен. Он сказал нам положить руки на машину и раздвинуть ноги, пока он зачитывает нам акт о нарушении общественного порядка.

Я решил прикинуться дурачком. «Что происходит, офицер? – сказал я. – Какие-то проблемы?»

«Я чувствовал запах пива с того момента, как увидел вас. Я чувствую его до сих пор».

«Но, – возразил я, – у нас нет пива. Мы чисты».

Он покачал головой из стороны в сторону и посмотрел на меня глазами, которые могли бы отрезвить любого. «Я точно знаю, что вы сделали, мальчики. Вы выбрасывали пивные бутылки из окон. Сынок, это разбрасывание мусора, не считая открытой тары в машине, неосторожного вождения и попытки избежать ареста».

У меня сердце ушло в пятки. Я был обречен. Вся жизнь пронеслась у меня перед глазами. Как вдруг нам улыбнулась удача. «Вам, мальчики, очень повезло, – сказал он, скрестив руки на груди. – Сегодня ночью мы убираемся в изоляторе, и для вас там нет места. А теперь идите домой и не давайте мне повода снова застать вас за чем-нибудь подобным».

Подожди, что? Он не повез нас в отделение? Он не выписал мне штраф? Он даже не позвонил нашим родителям? Он отпустил нас просто с предупреждением? Я не мог в это поверить.

Я не горжусь своим поведением в ту ночь. Что касается юношеских опрометчивых поступков, это было глупо. Оглядываясь назад, мне неловко из-за того, что мы избежали наказания. В то время, выпив немного пива, убежать от полицейских казалось отличной идеей. Все парни в машине подбадривали меня, пока мы неслись. Зачем я рассказал эту историю? Потому что многие успешные люди находятся в той же лодке, что и мы с моими друзьями в ту ночь. Они действуют, опираясь на состояние опьянения.

Работа в опьянении

Влияние недостатка сна на здоровье хорошо известно: повышенный уровень гормонов стресса, снижение иммунитета, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенный риск инсульта, ранняя смерть и другие нежелательные явления. Что еще более нежелательно, так это влияние плохого сна на нашу работу.

Сколько часов вы спите? Треть взрослых американцев спит меньше шести часов в сутки, и даже те, кто сообщает, что спят больше, на самом деле спят меньше, чем предполагают. Мы спим меньше, чем думаем, потому что считаем время, проведенное в постели, а не время сна.

Настроение, память, способность принимать решения, креативность и даже IQ страдают, когда мы недосыпаем.

Что в этом плохого? Когда человек находится семнадцать, восемнадцать, девятнадцать, двадцать часов без сна, он как будто опьянен и испытывает слабость. Не так сложно оказаться в таком состоянии. Допустим, вы встаете в 6:00 утра и не спите до полуночи, просматриваете проект или электронную почту, а затем смотрите свое любимое шоу на «Нетфликс», прежде чем уснуть. Это восемнадцать часов.

«Многие люди бодрствуют в течение 16 часов и более из-за работы, семьи или общественной жизни, – пришли к выводу ученые А. М. Уильямон и Энн-Мари Фейер после исследования, в котором они сравнивали людей, употребляющих алкоголь, и тех, кто не спит. – После такого длительного бодрствования усталость достигает уровня, который может поставить под угрозу безопасность при выполнении работы».

Влияние недостатка сна на наши умственные и эмоциональные способности очень велико. Настроение, память, способность принимать решения, креативность и даже IQ страдают, когда мы недосыпаем. На самом деле, по словам нейробиолога Тары Сварт, когда вы теряете ночной сон, вы «ведете себя так, как будто у вас нарушение обучаемости».

Достижение важных целей компании требует творческого мышления и решения проблем в режиме реального времени. Но инновации, определение закономерностей и нестандартное мышление невозможны при недостаточном сне. Мыслительные процессы, которые позволяют выполнять эти функции страдают без сна. Я (Меган) ничего не могу делать на работе или дома, если у меня нет хотя бы восьми часов на сон. И лучший способ, который я (Майкл) знаю, чтобы оставаться бодрым в течение всего дня, – это быстро вздремнуть сразу после обеда. Без сна наша эффективность падает ниже плинтуса. Это касается всех нас.

По словам нейробиолога Пенелопы Льюис: «Люди, лишенные сна, придумывают меньше оригинальных идей, а также склонны придерживаться старых стратегий, которые могут оказаться неэффективными». В 2017 году группа ученых обнаружила, что нейронная активность снижается при недосыпании. Клетки нашего мозга истощаются и не могут передавать информацию друг другу.

Неудивительно, что мы сталкиваемся с другими проблемами, связанными с коммуникацией, поскольку наш мозг замедляется. Мы не сможем развиваться, если не научимся контролировать свои эмоции и понимать чувства других людей. Мы должны, например, уметь считывать эмоциональную экспрессию и понимать интонацию голоса. Недостаток сна делает это проблематичным.

«В состоянии недосыпания ваш мозг с большей вероятностью неверно интерпретирует эти сигналы и слишком остро отреагирует на эмоциональные события, а вы станете склонным выражать свои чувства в более негативной манере и интонации голоса», – пишут Ник ван Дам и Эльс ван дер Хелм в журнале McKinsley Quarterly. Они указывают на исследование, доказывающее, что людям с недостатком сна трудно доверять другим и что у сонных начальников менее заинтересованные сотрудники.

США теряет почти 3 процента своего общего объема ВВП каждый год из-за того, что мы больше всех скупимся на сон.

Недостаток сна подрывает нашу способность ориентироваться в отношениях, которые побуждают нашу жизнь оставаться на плаву. Иногда мы даже не подозреваем, насколько все плохо. Часть мозга, которая отвечает за сложные мысли и рассуждения, особенно чувствительна к переутомлению и недостаточному отдыху. Когда наши мысли путаются, мы можем даже не заметить, что наши умения и способности также ослаблены. «Первая часть вашего мозга, которая отключается из-за недосыпания, – утверждает профессор Гарварда Роберт Стикголд, – это небольшая часть, которая говорит: «Я не очень хорошо работаю».

Людям с недостатком сна трудно доверять другим, а у сонных начальников менее заинтересованные сотрудники.

Привычка недосыпать, чтобы уложиться в установленные сроки, просмотреть почтовый ящик или завершить проект, может принести вам одобрение коллег или начальника, который ценит вас за достижения. Они, как и мои собутыльники, могут подбадривать вас. Культ чрезмерной работы прославляет достижения, но он слишком близорук, чтобы одобрять привычки заботы о себе, которые позволяют приступить к достижению целей.

Чем больше хвастовства, тем меньше правды

Люди хвастаются тем, как много работают и развлекаются, но никогда не хвастаются тем, сколько спят. Обычно все наоборот. Знаменитые руководители, известные предприниматели и их поклонники говорят о недосыпании как о том, что способствует их успеху.

Мы уже встречали парочку из них на этих страницах: Илон Маск и Марта Стюарт. Но этот список можно продолжить: Джек Дорси, Марисса Майер, Индра Нуйи, Серджио Маркионне, Юлия Смолянская, Доминик Орр… И люди чувствуют себя обязанными следовать их примеру.

Дэвид Дингес, возглавляющий отдел сна и хронобиологии Пенсильванского университета, называет это прославление отсутствия отдыха «бахвальством[25] сна». Это связано со «скромным хвастовством», о котором мы говорили во второй главе. В культе чрезмерной работы хвастовство недосыпанием – еще один способ дать людям понять, что вы важны. Это способ продемонстрировать, что вы приносите пользу, что вы незаменимы, а это значит, что вами может руководить страх. Если мы закроем глаза на слишком долгое время, то начнем переживать, что нас могут отодвинуть на задний план и заменить.

Как говорит историк Сьюзан Уайз Бауэр: «Чем больше хвастовства, тем меньше правды». Нам не стоит сосредотачиваться на том, что мы можем получить от дополнительных часов перед мониторами. Такие достижения во многом иллюзорны. Учитывая то, что мы знаем о высокой цене отсутствия сна, нам следует вместо этого сосредоточиться на растущих в геометрической прогрессии потерях, которые мы претерпеваем.

Исследование «Рэнд Европа» показало, что США теряет почти 3 процента своего общего объема ВВП каждый год из-за того, что мы больше всех скупимся на сон. Писатель «Форбс» Майкл Томсен утверждает, что недосыпание может стать причиной высокого коэффициента провалов в Кремниевой долине – месте, где ценятся работники, которые относятся ко сну так же, как вампиры относятся к святой воде. В таких культурах плохие идеи сохраняются дольше, чем следовало бы, хорошие люди попадают под их влияние, а их здоровье и семьи терпят бедствие.

Оглядываясь назад на запуск компании, соучредитель «Фейсбук» Дастин Московиц признает, что был бы более эффективным, если бы не лишал себя полноценного отдыха и правильного питания. «Я с глубокой грустью наблюдаю за нынешней культурой интенсивности в технологической индустрии, – говорит он. – Мой интеллектуальный вывод заключается в том, что такие компании разрушают личную жизнь своих сотрудников и ничего не получают взамен».

Постоянный стресс и беспокойство подрывают нашу способность ясно мыслить и принимать правильные решения.

Теперь, когда он является генеральным директором «Асана», Московиц с сожалением вспоминает свои бессонные дни в «Фейсбук». По его словам, при достаточном сне и правильном питании «я был бы более эффективным руководителем и целеустремленным сотрудником. У меня было бы меньше панических атак и острых проблем со здоровьем… Я бы меньше ссорился со своими партнерами в организации… И я был бы счастливее».

Исследования показывают, что вместо того чтобы сокращать время сна, мы должны инвестировать в него. В противном случае двойная победа невозможна. Сон создает необходимые условия для успеха во всех сферах жизни.

Больше спишь – большего добиваешься

Существует много причин, почему полноценный сон помогает нам добиваться большего в течение дня. Это касается как работы, так и домашних хлопот. Сон держит нас в тонусе. Сколько раз вы теряли мысли на собрании, клевали носом, сидя за своим столом, или забывали, куда собираетесь? С нами это случалось чаще, чем мы признаем.

Как мы уже говорили ранее, даже небольшое сокращение количества сна может резко ухудшить нашу умственную работоспособность, вызывая усталость, неспособность сосредоточиться, замедление реакции и многое другое. Здоровый сон, напротив, способствует ясности ума, улучшает умение рассуждать и принимать решения, влияет на развитие памяти.

Сон улучшает нашу способность запоминать, учиться и расти. Мы уверены, что головоломки полезны, но полноценный сон – это лучший инструмент обучения. Наш разум особенно активен, когда мы спим, интегрируя новую информацию, полученную в течение дня, обрабатывая воспоминания и отделяя важное от бессмысленного. Это называют «сон после обучения». Даже сновидения имеют решающее значение для этого процесса. Если наша работа зависит от творчества и проницательности, тогда сон необходим.

Сон также освежает наше эмоциональное состояние. Ничто не может заставить нас чувствовать себя настолько подавленными, унылыми и раздражительными, как недосыпание. Чтобы нажать кнопку сброса, просто ложитесь спать. Сон снижает количество химических веществ, вызывающих стресс, и помогает нам контролировать свои эмоции. «Во время быстрого сна, – пишет Том Рат со ссылкой на исследование из Беркли, – воспоминания реактивируются, рассматриваются в перспективе, связываются и интегрируются, но только при условии, если стрессовые нейрохимические вещества находятся в подавленном состоянии». Если мы позаботимся о сне, то сможем начать день эмоционально свежими и полными сил.

Обсчитать сон – это все равно что исчерпать кредитную карту.

Наконец, сон вливает новые силы в наше тело. У всех нас есть биологические часы. Когда мы игнорируем их сигналы и играем дольше или больше работаем, мы создаем ненужный стресс, и этот стресс способствует развитию депрессии, усталости, увеличению веса, высокому кровяному давлению и многому другому. Но сон снижает уровень стрессовых химических веществ в нашем организме, укрепляя иммунную систему и улучшая метаболизм. Вместо того чтобы уставшим начинать работать над новым проектом, почему бы не продолжить, подзарядившись, на следующий день? Вы будете более эффективны.

Итог: мы ведем себя так, будто сон – это роскошь или удовольствие. В результате жертвовать сном во имя продуктивности стало обычным делом. Но правда заключается в обратном. Обсчитать сон – это все равно что исчерпать кредитную карту. Сначала кажется, что мы получаем выгоду, но срок погашения долга всегда наступает в виде снижения умственных способностей и испорченного здоровья.

Ежедневное время отдыха

В прошлой главе мы рассказывали о паузах. Несмотря на то, что иногда мы испытываем некоторые сложности, у нас есть естественные перерывы для отдыха и подзарядки, которые являются неотъемлемой частью нашей культуры. Идея еженедельного дня для отдыха возникла тысячелетия назад и дает нам каждую неделю время, чтобы расслабиться и восстановить силы. Идея восходит к Книге Бытия, когда Бог отдыхал на седьмой день после сотворения мира.

Но теолог Питер Лейтхарт утверждает, что мы упускаем еще одну, более тонкую отсылку и на нее стоит обратить внимание.

«Есть еще один пример отдыха, который встроен в историю создания мира, – говорит Лейтхарт. – Дело не в том, что Бог работал все 24 часа в течение шести дней, а затем отдыхал на седьмой. Каждый день есть отдых». Как так? В Книге Бытия сказано, что Бог работал в дневное время, но это рабочее время представлено как вторая половина суток. При подсчете дней вечер наступает первым, и даже сейчас строгие иудеи считают, что новый день начинается с заката, а не с восхода солнца. То же самое и с литургическим днем в православной христианской практике.

«Время отдыха предшествует рабочему времени, – говорит Лейтхарт. – И это дает нам ключ к пониманию того, как мы должны воспринимать день отдыха в нашей жизни. Мы не просто работаем ради отдыха». Дело не в том, что мы трудимся для того, чтобы заработать время, которое сможем потратить на сон. Мы работаем, потому что мы спали. «Мы работаем из-за чувства, что мы отдохнули. – говорит он. – Это удерживает нас от безумия трудоголизма, потому что наша работа должна спокойно выполняться, а не с трудом, чтобы мы могли получить выходные. Работа выполнена благодаря уже достигнутому отдыху».

Вот почему мы должны думать о сне не как о вынужденном завершении одного дня, а как о лучшем способе начать другой.