Пересказывал ли кто-то вам ваши чувства настолько идеально, что хотелось расплакаться?

Тратил ли кто-то время на то, чтобы побыть с вами в вашем горе и просто подержать за руку?

Рассказывали ли вы кому-то свою историю, делились болью или признавали свой стыд, а глаза собеседника в ответ наполнялись слезами из-за силы ваших чувств?

Если да, то эти действия и есть суть эмпатии.

Эмпатия – одна из определяющих характеристик эмоционального интеллекта и важный навык, необходимый для здоровых и осознанных отношений.

Она подразумевает активное слушание, терпение, близость и самоотверженность, требует искреннего желания сесть рядом с партнером в самый трудный для него или нее момент или разделить радость достижений.

Чтобы практиковать эмпатию, мы должны поставить себя на место нашего близкого, почувствовать, какие он или она испытывает эмоции, и понять его или ее взгляды. Нам нужно быть готовыми выйти за рамки своих потребностей, чтобы быть полностью вовлеченными в проблемы человека, которого мы любим больше всего на свете. Эмпатия также предполагает, чтобы мы представили, кáк на партнера воздействуют его или ее эмоции, и разделили бы это воздействие с ним или с ней.

Некоторые люди по своей природе имеют способность к сопереживанию, но большинству из нас нужно ему учиться или как минимум улучшать свои навыки. Для этого важно признать ценность эмпатии не только в отношениях, но и для личностного роста.

Когда мы сопереживаем, расширяется наше понимание себя и других. Мы соединяемся с каким-либо человеческим состоянием: страданием, радостью, горем и желанием, которые есть у нас всех. Эмпатия сближает нас с партнером и дает нам свободу быть уязвимыми и искренними с ним или с ней.

Успешные романтические отношения подразумевают глубокий уровень близости между двумя людьми. А она может процветать благодаря эмпатической связи внутри пары и ежедневной практике сопереживания.

Почему эмпатия важна в отношениях?

• Она помогает решать конфликты и устранять недопонимание, так как мы с большей готовностью узнаем точку зрения партнера и понимаем его или ее чувства.

• Она дает возможность заглянуть в самые дальние уголки эмоционального мира нашего близкого, позволяя нам лучше почувствовать человека, с которым мы делим жизнь.

• Она показывает партнеру, что мы любим его или ее достаточно сильно, для того чтобы быть полностью вовлеченными и присутствовать в моменте, а это делает нас ближе друг другу.

• Она развивает способность сострадать другим людям, а не только своему близкому и не осуждать их.

• Она позволяет дистанцироваться от собственных мелких обид, разочарований и требований и сфокусироваться на партнере и его или ее нуждах и чувствах.

Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ», говорит:

Поглощенность самим собой в любой форме убивает эмпатию и уж тем более сострадание. Когда мы сосредотачиваемся на своем «я», наш мир сужается, а собственные проблемы и заботы становятся значительнее. Но если мы концентрируемся на других, наша внутренняя вселенная расширяется. Собственные проблемы отходят на периферию разума и кажутся менее важными. Так мы развиваем нашу способность сострадать.

Эмпатия – это практика, которая обогащает отношения и расширяет мир вокруг нас. Выйдя из кокона собственного существования, проблем и эмоций, мы устанавливаем связь с более глубоким и осознанным уровнем взаимодействия и восприятия.

Если эмпатия не дается нам легко или если мы отказались от нее из страха, что нам будет некомфортно, все же можно ей научиться, если прикладывать усилия и практиковаться.

Как сформировать эту привычку

Применять активное слушание, как уже говорилось в главе о привычке № 15, – это отличный способ, чтобы начать формировать навыки эмпатии.

По мере того как мы учимся слушать осознанно, с сочувствием и любовью, наше умение сопереживать начинает распространяться и на другие взаимодействия с близким человеком.

Мы захотим проявлять гораздо больше эмпатии в общении со своим спутником жизни, потому что знаем, насколько она помогает укрепить связь между нами.

Возможности практиковать навык сопереживания будут появляться спонтанно. Поэтому создание ежедневного расписания для работы над привычкой неэффективно, так как эмпатия должна быть искренней и иметь отношение к реальным жизненным ситуациям.

Однако стоит установить систему напоминаний. Расклейте стикеры в местах, где вы будете видеть их на протяжении дня, или создайте напоминание в телефоне, которое будет всплывать в определенное время. Также можно носить резинку на запястье в качестве еще одного визуального напоминания.

Распознавайте чувства партнера, уделяя ему или ей внимание

Один из способ проявить эмпатию – это настроиться на то, что ощущает наш близкий, не задавая ему или ей вопросов. Конечно, мы не умеем читать мысли, но мы можем научиться распознавать выражения лица любимого человека, его или ее настроение и язык тела.

Если это не дается легко, понадобится практика. Лучше всего начать со следующего: просто уделяйте больше внимания своей второй половине и тому, что она проецирует на вас.

Вы видите раздражение, разочарование, грусть или утомление? Заметили изменение в настроении или молчаливость?

Найдите время и понаблюдайте за поведением партнера. Если чувствуете, что что-то не так, спросите его или ее об этом. «Кажется, ты немного устала. Все в порядке?» «Я заметила, что сегодня за ужином ты был замкнут и необщителен. Тебя что-то беспокоит?»

Обращая внимание и спрашивая, мы даем партнеру понять, что хотим узнать больше о его или ее внутреннем мире. Мы также предоставляем ему или ей безопасное место для выражения накопленных эмоций.

Поставьте себя на место партнера

Когда ваша вторая половина делится тем, что вызывает боль, неуверенность, дискомфорт, грусть или другие глубокие эмоции, подумайте о том, что бы вы испытали в данной ситуации, и на мгновение погрузитесь в эти чувства.

Если бы вы отреагировали по-другому, то поставьте себя на эмоциональное место партнера и представьте, насколько мучительно то, что он или она переживают. В большинстве случаев не сама ситуация причиняет боль, а именно наша реакция на ситуацию.

Можно не соглашаться с чувствами партнера, но это не уменьшает его или ее переживания. Проявите эмпатию к боли, разделив страдания с любимым человеком.

Это упражнение касается не только трудностей или неприятных ситуаций. Можно также стать соучастником счастливого, позитивного и интересного опыта, эмоционально соединяясь с партнером. Радость, разделенная с близким, означает больше радости для двоих. Это настоящий подарок.

Выразите словами свое представление о том, что чувствует партнер

Во время выполнения упражнения «Поставьте себя на место партнера» расскажите ему или ей, чем вы занимаетесь. К примеру: «Я думаю о том, как бы я почувствовал себя в этой ситуации, и, судя по всему, ужасно. Я знаю, что ты страдаешь, и я здесь, с тобой».

Если радость удваивается, когда ею делятся, то боль уменьшается вполовину, если вместе нести ношу с тем, кого любишь.

Когда мы выражаем словами свое понимание эмоций близкого человека, его страдания ослабевают, потому что он знает, что не один. Это также легализует его чувства, потому что мы признаем правду его боли.

Воздержитесь от осуждения и доверяйте мудрости и способностям любимого человека

Согласны ли мы с чувствами близкого или нет, нельзя клеймить его или ее за них. Эмоции сильны, и, когда их испытываешь, никакой здравый смысл или логичный совет не помогут. Проявите эмпатию к тому, что ощущает партнер, просто позволив ему или ей выразить это.

Требуется время и анализ, чтобы понять свои чувства и оценить эмоционально заряженную ситуацию. И даже тогда партнер не обязательно придет к тем же выводам, что и мы.

Проявите уважение к личному суждению и мудрости любимого человека, держа свое мнение при себе, если специально о нем не попросят. А если все же попросят, постарайтесь помочь партнеру найти решение самому. Так вы придадите близкому уверенности в своих силах и продемонстрируете веру в него.

Возьмите на себя некоторые обязанности своей второй половины, чтобы лучше понимать ее

Во многих странах мира в старших школах требуют, чтобы в течение недели девочки-подростки носили с собой имитирующих детей кукол, которые плачут и писаются. Цель – показать реалистичный взгляд на обязанности матери, чтобы предотвратить случаи нежелательной беременности среди тинейджеров. Понимание на своем опыте, каким сложным может быть долг родителя, – эффективный способ контролировать рождаемость.

Взяв на себя ежедневные обязанности другого человека, мы получаем гораздо более четкое представление о его жизни и сможем отнестись с пониманием к проблемам, отличным от наших. Так нам проще встать на чье-то место, а не представлять себя на нем.

При условии, что вы действительно хотите разделить чувства партнера, предложите добровольно взять на себя его или ее домашние дела или другие обязанности на неделю (или по крайней мере на несколько дней).

Если в основном детьми занимается ваша жена, предложите ей поехать куда-нибудь на выходных, а сами «заступите на смену». Если ваш муж оплачивает счета или занимается садом, вы можете вызваться на какое-то время заменить его.

Как только вы закончите с этим упражнением, расскажите своему любимому человеку, насколько лучше вы теперь понимаете, с чем он или она имеют дело каждый день, и как вы цените его или ее усилия.

При принятии решений, учитывайте потребности партнера

Мы все застреваем в своих мыслях и настолько сосредоточены на том, что делаем, что забываем про близких. Мы можем приготовить себе сэндвич на обед, не спросив супругу, хочет ли она перекусить. Или переключаем телевизионные каналы в поисках любимого шоу, не интересуясь, что желал бы посмотреть партнер.

Иногда такой недостаток внимания к мнению близкого человека касается и более серьезных решений, например крупной покупки или принятия предложения о работе без ведома второй половины. Это может быть неуважительно по отношению к партнеру и причинить ему или ей боль, а также негативно сказаться на нашем союзе.

Практически каждый выбор, который вы делаете, будет влиять в каком-то смысле и на любимого человека. Вы двое – команда, и необходимо считаться с партнером, его или ее чувствами и мнением, принимая решения, особенно важные.

Однако именно маленькие ежедневные действия демонстрируют эмпатию и заботу. Можно спросить мнение второй половины, прежде чем переключить канал, если мы смотрим телевизор вместе. Мы не включаем кондиционер, не поинтересовавшись, будет ли комфортно партнеру. Мы не приглашаем соседей на ужин, не узнав у супруга или супруги, в настроении ли он или она принимать гостей.

Когда вы нужны, будьте рядом

Еще один способ проявления эмпатии – быть доступным для партнера. Не только в сложные времена и болезненные периоды, но также при ежедневном совершении выбора и решении маленьких проблем, с которыми сталкивается он или она.

Мы так сильно отвлекаемся на собственные трудности и обязанности, что становимся эмоционально недоступными для партнера. Нам трудно оттащить себя от компьютеров или смартфонов на достаточно долгое время, чтобы сосредоточиться на том, чем близкий человек делится с нами.

Как можно чаще переносите внимание на партнера, когда он или она находится с вами в одной комнате. Слушайте то, что близкий человек говорит вам. Дайте партнеру понять словом и делом, что он или она – ваш приоритет бóльшую часть времени. А когда вы действительно заняты, скажите любимому человеку, что скоро вернетесь к нему или к ней.

Практикуйте медитацию любящей доброты

Цель такой медитации – пробудить чувства сострадания и принятия, сердечности и тепла по отношению к другим людям. На ком здесь лучше сфокусироваться, как не на партнере?

Разнообразные исследования доказали психическую и физическую пользу медитации любящей доброты[37]. В одной научной публикации сообщается, что выполнение такого ментального упражнения на протяжении семи недель усиливает чувства любви, радости, удовлетворения, самоуважения, надежды и восхищения, повышает интерес и настроение[38].

Основная цель во время работы над этой привычкой – развивать эмпатию и отзывчивость. Практика сама по себе простая.

Найдите тихое место, где вам никто не помешает. Сядьте на стул или подушку на полу, скрестив ноги. Начните считать вдохи и делайте это на протяжении нескольких минут, как в любой другой медитации. Это успокоит ваш ум.

Обратите внимание на любые проявления стресса, самоосуждения или ненависти к себе. Начните медитацию с сострадания и любви к самим себе.

Пока вы продолжаете дышать, произносите вслух или мысленно следующие фразы:

• Пусть я освобожусь от внутреннего и внешнего вреда.

• Пусть я буду в безопасности и под защитой.

• Пусть я освобожусь от душевного страдания и стресса.

• Пусть я буду счастлива.

• Пусть я освобожусь от физической боли и мучений.

• Пусть я буду здоровой и сильной.

• Пусть я живу в этом мире счастливо, спокойно, радостно и легко.

А теперь сосредоточьте внимание на супруге или партнере и произнесите те же утверждения, используя его или ее имя:

• Пусть Джон освободится от внутреннего и внешнего вреда.

• Пусть Джон будет в безопасности и под защитой.

• Пусть Джон освободится от душевного страдания и стресса.

• Пусть Джон будет счастлив.

• Пусть Джон освободится от физической боли и мучений.

• Пусть Джон будет здоровым и сильным.

• Пусть Джон живет в этом мире счастливо, спокойно, радостно и легко.

Повторяя каждую фразу, осознавайте ее значение и ваше глубокое желание, чтобы партнер был счастлив. Сосредоточьтесь на любви, нежности и сострадании к нему или к ней. Визуализируйте свое чувство сердечной доброты, как бы окутывая партнера теплым одеялом защиты.

Меняйтесь с помощью эмпатии

Одно дело – говорить, что мы сопереживаем и сострадаем близкому, и совсем другое – менять свои решения и поведение для того, чтобы проявлять эти чувства.

Допустим, нашего любимого человека воспитал родитель-алкоголик. Воспоминания о его или ее детском опыте болезненны и ужасны, поэтому мы решаем не пить рядом с партнером, потому что не хотим провоцировать его или ее боль.

Или беременную жену сильно тошнит по утрам и от запаха еды ей становится плохо. Так что мы решаем собрать детей пораньше и отвести куда-то на завтрак перед школой. Пусть для нас это и неудобно, но мы не хотим, чтобы супруга страдала.

Чтобы изменить определенное поведение, нужны энергия и самопожертвование, но приложенные усилия скажут многое о нашей любви к партнеру.