Одна из самых важных привычек в отношениях – это способность активно слушать. Этот навык не только будет благом для партнера, но и поможет нам самим стать более любящими, осознанными, сострадательными и терпеливыми. Более того, нам будет проще найти эффективные решения всех межличностных проблем.
Умение слушать важно использовать в случаях, когда партнеру сложно и ему или ей нужно отыскать выход из ситуации или когда мы оба работаем над преодолением разногласий. Этот навык очень пригодится во время продуктивного конфликта, который мы обсудили в главе о привычке № 14.
Активное слушание имеет огромную психотерапевтическую ценность в отношениях. Оно предоставляет партнеру безопасное пространство, где можно свободно выражать свои мысли и чувства.
Когда наш близкий слышит собственные слова, он яснее понимает, чтó испытывает и в чем состоит нынешняя проблема. Партнер становится лучше подготовлен к самостоятельному поиску решения или работе над ним вместе с нами.
Если наш любимый человек чувствует, что услышан, эмоциональный груз падает с его плеч и он испытывает меньше стресса. Однако мы не обязаны соглашаться со всем сказанным. Мы слушаем, чтобы учиться и чтобы партнер мог делиться своими мыслями, не получая в ответ осуждение или гнев.
Усвоить эту привычку нелегко, так как большинство из нас предпочитают говорить сами. Активное слушание сложнее базового навыка слушания, потому что нам необходимо присутствовать в моменте. Эта привычка очень пригождается в трудные времена, когда близкому человеку больно, он злится или расстроен из-за нас или какой-то ситуации.
Практикуя активное слушание, мы не участвуем в разговоре в традиционном смысле. Там нет обмена мнениями, не надо поддерживать диалог или соревноваться за право говорить. Активное слушание «взаимодействует» только с партнером и с тем, что он или она хочет сказать: словами, без слов, языком тела и эмоциями.
Для нас довольно естественно предложить любимому человеку готовый вывод или совет и сказать, чтó, как мы думаем, сделает его счастливее, успешнее или облегчит боль. Обычно мы так поступаем, искренне желая помочь. Но эти действия зачастую становятся автоматической реакцией, потому что в нашей культуре поощряется быть ориентированными на решение проблем. Однако терпение, присутствие и тишина – ключевые ингредиенты той мощной практики, о которой мы говорим в этой главе.
Если вы хотите быть более активным слушателем своего партнера, приготовьтесь сделать следующее:
• Позвольте близкому доминировать в разговоре и определять обсуждаемую тему.
• Оставайтесь внимательным к тому, что говорит ваш любимый человек.
• Не прерывайте, даже если хотите добавить что-то важное.
• Задавайте открытые вопросы, которые помогут партнеру рассказать больше (если он или она хочет этого).
• Не делайте преждевременные выводы и не предлагайте решения.
• Повторите партнеру услышанное, как только он или она закончит говорить.
Активное слушание – привычка, над которой можно работать каждый день для того, чтобы она стала нашим коронным приемом во время сложных разговоров.
Как только мы овладеем нужными навыками, то будем способны активно слушать при любом виде общения. Однако если мы обсуждаем, к примеру, что делали на работе или какая хорошая сейчас погода, эта привычка может выглядеть неестественно и неуклюже.
Вот почему мы предлагаем практиковать активное слушание в определенное время каждый день (или, по крайней мере, пять дней подряд) в течение нескольких недель, обсуждая более серьезные и трудные темы, с которыми мы сталкиваемся в данный момент или имели дело в прошлом.
Выберите время дня, триггер и место.
Решите, когда и где вы хотите практиковать эту привычку. Выберите время, когда вы отдохнули, пребываете в хорошем настроении и вас не будут отвлекать или прерывать.
Определите триггер, который будет напоминать вам о привычке. Не исключено, что в первую неделю вам также понадобится визуальное напоминание или напоминание на телефоне.
Кроме того, выберите спокойное, тихое место в доме, где вы сможете практиковать навык в течение минут двадцати.
Вспомните о какой-то своей проблеме, потребности, цели, беспокойстве, обиде или разочаровании, которым вы хотите поделиться во время практики. Эти темы могут касаться отношений с партнером либо чего-то или кого-то другого в вашей жизни.
Поскольку вы будете работать над привычкой в течение нескольких недель, вам придется придумать от 20 до 30 тем. Разбейте большие вопросы на маленькие сюжеты, на обсуждение которых уйдет всего несколько минут. Теперь вы с партнером по очереди будете делиться своими историями, пока один из вас активно слушает.
Вот приблизительный список тем, над которыми можно подумать:
• недовольство партнером, которое вы не озвучивали;
• переживание из-за ребенка;
• боль из прошлого, связанная с детством;
• страх или неуверенность;
• проблема на работе;
• проблема с другом или членом семьи;
• неудовлетворенная эмоциональная потребность;
• сексуальная потребность, о которой вы раньше не упоминали;
• печальная ситуация, свидетелем которой вы были;
• мечта или цель, о которой не знает ваш партнер;
• смущение, которое вы пытаетесь преодолеть;
• решение, которое вам нужно принять;
• разница во мнении, которая беспокоит вас;
• финансовые проблемы;
• предыдущий конфликт, который так и не был решен;
• важное воспоминание, которым вы хотите поделиться;
• осознание или прозрение, которое с вами случилось.
Помните, что практиковать эту привычку – значит учиться быть активным слушателем, а не пытаться урегулировать конфликты или находить решения.
Когда мы активно слушаем, мы дарим партнеру все свое внимание и принимаем сказанное, не важно, касается ли тема нас или кого-то другого.
Однако если вопрос окажется слишком сложным для практической сессии, то можно оставить его до того момента, когда у нас будет время сосредоточиться на решении проблемы.
Решите, кто будет первым говорить во время практической сессии. Будучи рассказчиком, поделитесь своей темой. Можно начать с предложения типа: «Мне бы хотелось поговорить о своем беспокойстве за Дженни». Или: «Мне хочется снова обсудить кое-какие моменты нашей ссоры на прошлой неделе».
Если тема касается партнера и чего-то сделанного им или ей, что все еще вас волнует, старайтесь не обвинять и не использовать «Ты-высказывания», такие как: «Ты снова оставил на кухне беспорядок, это меня раздражает. Ты ни о ком не думаешь».
Лучше скажите, что вы чувствуете по поводу ситуации и что вам необходимо. Помогите близкому человеку понять не только суть проблемы, но и то, какие эмоции вы испытываете и откуда они берутся. Если вам что-то нужно или вы чего-то хотите от партнера (или кого-то другого), скажите об этом прямо и ясно. В главе о привычке № 17 мы поговорим о том, как обсуждать проблемы более осознанным способом.
После того как вы высказались, дайте партнеру понять, что он или она может ответить.
Будучи активным слушателем, следуйте этим шагам:
Все ваше поведение должно указывать на то, что вы присутствуете в моменте. Выключите телефон, чтобы вам не хотелось смотреть на него. Старайтесь не бегать взглядом по окружающим предметам. Пусть ваша поза будет открытой, принимающей, руки и ноги не должны быть скрещены.
Во время монолога партнера наклонитесь чуть-чуть вперед и иногда смотрите ему или ей в глаза (но не постоянно). Попытайтесь не вертеться и не крутиться, показывая свое нетерпение или раздражение.
Когда ваша вторая половина закончит говорить, перескажите то, что услышали: что чувствует любимый человек и что ему или ей нужно.
Это даст знать партнеру, что вы были внимательны к его или ее словам, а вам – проверить, все ли вы поняли из речи вашего близкого или нет.
Можно перефразировать сказанное, подчеркивая самые важные моменты. Например: «Я понял, что ты расстроилась этим утром, потому что увидела грязную кухню. На тебя нахлынули эмоции, и тебе казалось, что я недостаточно тебя уважаю, поэтому не выполнил свое обещание. Так?»
В этот момент партнер может пояснить то, что вы упустили, или что-то добавить. Скажем, супруга говорит: «Да, это так, и я хочу, чтобы ты выполнял свои домашние обязанности, как мы и договаривались».
Если это произойдет, повторите сказанное партнером, а он или она должны подтвердить, что вы все правильно поняли. Допустим, ваши слова: «Чтобы почувствовать больше уважения, тебе нужно, чтобы я был последовательным в исполнении своих обязанностей».
Эмпатия – это украшение активного слушания. Она дарит партнеру чувство безопасности и ощущение того, что он или она поняты и важны.
Иногда мы путаем эмпатическое слушание со словами сочувствия. Например, мы пережили что-то похожее на ситуацию нашего близкого. Мы рассказываем об этом, чтобы любимый человек знал: мы его понимаем. Но партнеру, который пытается справиться с трудными эмоциями, может показаться, что мы перехватываем инициативу или перетягиваем внимание на себя.
Настоящее эмпатическое слушание требует, чтобы мы оставили у порога свои истории и свой опыт.
Эмпатия говорит: «Я понимаю», а не: «Я понимаю тебя, потому что мне было еще хуже».
Как бы вам ни хотелось вмешаться и спасти положение с помощью идеального выхода из ситуации, не делайте этого. Просто слушайте, кивайте и вставляйте короткие реплики, которые показывают, что вы поняли сказанное и считаете чувства партнера обоснованными. Не прерывайте процесс, через который проходит близкий человек, так как он или она ищет способ выразить свои истинные эмоции и потребности.
Если подождать, есть вероятность того, что партнер придет к тому же выводу, что и вы. Если ваша вторая половина напрямую спрашивает о возможном решении, не предлагайте его моментально. Задайте вопрос: что любимый человек предложил бы вам, если бы вы поменялись местами. Во время активного слушания всегда старайтесь отдать власть принимать решения вашему близкому.
Эти вопросы приглашают говорящего к более глубоким размышлениям и анализу. Можно спросить: «Что ты почувствовал?» или «Каким, по твоему мнению, должен быть следующий шаг?»
Задавайте эмпатические вопросы, касающиеся эмоционального состояния партнера. Например: «Что ты почувствовал, когда это произошло?» Если вы заметите, что ваш супруг выглядит грустным (или сердитым, или напуганным), скажите: «Ты выглядишь грустным. Почему?»
Не задавайте вопросы, в которых есть намек на ответ, намереваясь направить партнера к нужному решению. Ваша цель – помочь близкому лучше понять проблему и себя.
Один из способов это сделать – задать «висячий» вопрос. Он представляет собой незаконченное предложение, например: «А если бы тебе пришлось делать это снова, ты бы…» Такой вопрос повисает в воздухе без ответа, так что партнер сам может определить направление разговора.
Не исключено, что любимый человек сообщает нам только малую часть информации и мы понимаем, что это лишь верхушка айсберга. Мы знаем или подозреваем, что под поверхностью скрывается больше, и нам нужно немного подтолкнуть партнера рассказывать дальше. Даже если мы не думаем, что есть что-то еще, обычно именно так и бывает, поэтому всегда стоит спросить.
Такой простой вопрос, как «Есть что-то еще, о чем ты хочешь рассказать?», способен открыть дорогу каким-то подробностям или спрятанным глубоко внутри эмоциям. Можно спрашивать так по нескольку раз (иногда немного перефразируя), пока не станет ясно, что добавить уже нечего.
Когда партнер сообщает нам впечатляющую или эмоционально заряженную информацию, зачастую он или она завершают рассказ предложением, выражающим боль, тревогу или разочарование.
Например, если любимая женщина говорит о предательстве, потому что мы разгласили ее личную информацию, она может сказать: «Я так злюсь. Мне кажется, что я не могу делиться с тобой секретами». В свою очередь, мы повторяем: «Ты злишься и сомневаешься, стоит ли делиться чем-то со мной». Или можно просто сказать: «Ты правда злишься из-за этого».
Такие фразы дадут понять, что мы следим за тем, что говорит возлюбленная, а не выстраиваем свою защиту и не готовим ответ. Это также подсказывает ей, что нужно что-то добавить или прояснить.
Повторяя слово или фразу, старайтесь имитировать тон голоса партнера. Не воспроизводите сказанное в виде вопроса или с какой-либо оценкой.
Долгое молчание может вызывать дискомфорт, но боритесь с желанием заполнить тишину своими предположениями или замечаниями. Позвольте партнеру воспользоваться этим моментом для анализа своих мыслей и начать говорить, когда он или она будут готовы.
Когда мы не нарушаем тишину, то показываем близкому человеку, что мы рядом и что мы даем ему время, необходимое для осознания. Если вторая половина понимает, что мы не собираемся прерывать ее раздумья, она может замедлиться и глубже погрузиться в себя, для того чтобы проанализировать свои чувства.
Не исключено, что нам будет сложно справиться с молчанием или медленно текущим разговором. Но это действительно подарок – просто быть рядом и дать партнеру свободу размышлять и излагать свои мысли в комфортном ему или ей темпе.
Если мы были активным слушателем и дали близкому человеку время на то, чтобы высказаться, он может сам прийти к выводу и найти решение. Или партнер все еще сбит с толку, но испытывает облегчение и яснее осознаёт проблему.
После того как мы по очереди поделимся беспокоящими нас ситуациями, нам понадобится время для совместной работы над ними, чтобы достичь компромисса или принять решение.
Определитесь, хотите ли вы сразу приняться за дело или подождете до следующего раза. Не позволяйте проблеме оставаться слишком долго без решения. Ясно дайте друг другу понять, кáк вы собираетесь разобраться с ситуацией сейчас или позже, используя коммуникативные привычки, указанные в этой книге.