«И ты туда же? Неужели нельзя обойтись без нотаций по поводу правильного питания?» Да, мои хорошие, не обойтись, но есть надежда, что разговор о еде в моем исполнении вам понравится. Я хочу верить, что эта беседа вам все-таки запомнится и осядет в подсознании и вы перестанете есть то, что старит ваш организм и вредит здоровью.

Есть известный многим факт: наш организм на 80 % состоит из воды. А вы знаете, что такое содержание воды справедливо только для молодого организма? К сожалению, с возрастом тело человека теряет влагу, и 80 % постепенно превращаются в 60 %.

Рекомендация пить больше чистой воды справедлива, но вы можете более точно рассчитать оптимальное количество воды, необходимое именно вам.

Расчет прост: необходимо ежедневно употреблять 30 мл воды на каждый кг массы тела.

(30 мл) × (ваш вес в кг) = количество воды в день (в мл).

Уточнение: если ваш реальный вес существенно отличается от идеального, то не умножайте на фактические 100 – ориентируйтесь на идеальный вес. И помните, что суммарный объем воды не должен превышать 3 л в сутки.

Покажу на своем примере. Мой вес 65 кг. Значит, я умножаю 30 мл на 65 кг и получаю 1950 мл. То есть каждый день я должна выпивать приблизительно 2 л воды.

Важно отметить, что чем больше у вас физической активности в определенный день, тем больше воды нужно выпивать. Например, если вы проводите кардиотренировку и после тренировки ваш вес уменьшился на 800 г, то вам необходимо дополнительно выпить эти 800 мл воды.

Важен не только объем выпиваемой воды, но и то, как вы его распределяете. Не следует ходить полдня без капли жидкости, а потом вспомнить о воде и выпить сразу целый литр. Пейте воду равномерно в течение дня небольшими глотками. Именно так вода будет выполнять свою физиологическую функцию, а не проходить насквозь и заставлять вас бегать в туалет через каждый час.

Если вам сложно пить воду или вы постоянно забываете об этом, я советую расставить стаканы с водой по всей квартире или офису – там, где вы проводите много времени. Этот совет я даю своим девочкам и придерживаюсь его сама. Например, я много работаю дома, и у меня в каждой комнате стоит вода: я вижу стакан и вспоминаю, что надо сделать пару глотков. Я пью понемногу в течение дня, и в результате выпиваю весь необходимый объем.

Известно, что дети и пожилые люди могут просто забыть про воду, и если они не будут ее видеть, то не выпьют ни капли, поэтому постарайтесь все-таки расставить стаканы, графины и бутылки с водой по всей квартире. И тут хочу сделать небольшое замечание: бутылки не должны быть из пластика! Если вы храните воду в пластиковой бутылке, то такая жидкость будет медленно отравлять ваш организм, особенно если пластик нагревается от солнечных лучей, которые попадают на бутылку через окно квартиры или машины.

В прошлой главе мы говорили про токсины окружающей среды. Мы можем получить их из пищи, но есть и такие, которые образуются внутри нашего организма, например, после употребления антибиотиков. Но я не призываю вас отказываться от лечения, которое назначает врач, – важно знать, что определенным питанием мы можем привести свой организм к восстановлению и омоложению, и тогда лекарства нам просто не понадобятся или будут нужны намного реже.

Сахар

Первая рекомендация по питанию для омоложения – исключение сахара. Но это не только белые кристаллики, но и следующие продукты:

• глазированные сырки;

• йогурты;

• соусы (да, в промышленных соусах часто используют много сахара, поэтому читайте состав продукта);

• сиропы (не поддавайтесь соблазну употреблять якобы здоровые сиропы агавы или топинамбура – в них содержится фруктоза, от которой вреда ничуть не меньше).

Давайте поговорим о фруктозе подробнее. Если глюкоза (обычный сахар) сначала идет в энергию, а ее излишки откладываются в жир, то фруктоза идет сразу в жир! Поэтому обходите стороной все полки с «правильными» сладостями на фруктозе, в том числе и те, где выстроились «здоровые» сиропы, раскрученные маркетологами.

Вам сложно отказаться от сладостей? Своим ученицам я говорю следующее: когда вы едите сладкое, то должны понимать, что в организм поступает глюкоза. Она не находится долго в свободном виде, а прицепляется к белку. Если говорить о коллагене, то глюкоза сшивает его волокна и «умерщвляет» его. Обломки мертвого коллагена «плавают» на вашем лице и, конечно, не выполняют функции этого белка. Представляйте себе такую картинку даже тогда, когда просто смотрите на сладкое.

Рис. 1. Сшивка коллагена глюкозой

Всегда читайте состав продуктов. Сахар может быть замаскирован десятками других названий. Все, что перечислено ниже, – это сахар:

• сахароза,

• декстроза,

• мальтоза,

• кристаллическая фруктоза,

• фруктоза,

• пальмовый сахар,

• мед,

• сироп агавы,

• сироп ячменного солода,

• сироп из коричневого риса,

• сироп рожкового дерева,

• кукурузный сироп,

• золотой сироп,

• солодовый сироп,

• кленовый сироп,

• сироп из сахарной свеклы,

• нектар из цветков кокосовой пальмы,

• кокосовый сахар,

• тростниковый сахар,

• тростниковая меласса,

• черная патока,

• патока,

• карамель,

• нектар агавы,

• сироп топинамбура,

• сок сахарного тростника,

• выпаренный сок тростника,

• глюкоза,

• крахмальная патока,

• глюкозо-фруктозный сироп,

• финиковый сироп,

• мальтодекстрин,

• инвертный сироп,

• левулоза.

Какая разница, из чего сделан сахар – из свеклы, тростника или топинамбура? Отвечаю: разницы нет!

Вы можете с полной уверенностью сказать, что не едите сахар, но так ли это на самом деле? Попробуйте вести дневник питания в течение 4–5 дней, записывайте в него каждый съеденный кусочек, а потом отнесите свои записи на разбор хорошему нутрициологу: он внимательно изучит ваш рацион, найдет ошибки и корень проблем со здоровьем и даст рекомендации по улучшению питания.

Трансжиры

Еще больше, чем сахар, нашему здоровью вредят продукты с трансжирами. Например, в полуфабрикатах они есть всегда, поэтому от такой еды нужно отказаться в первую очередь. При поступлении этих молекул внутрь организм просто не понимает, что и зачем вы в него засунули, потому что трансжиры – это жиры с искусственно измененной формулой.

Не думайте, что если вы не едите картошку фри, то защищены от губительного действия трансжиров! Производители тех же печенюшек напрямую не пишут, что эти вещества есть в их составе, но все равно часто добавляют их для продления срока годности продуктов, потому что обычные жиры очень быстро окисляются (портятся), а трансжиры нет. В детстве мы каждое лето ездили из моего родного Ангарска в Москву на поезде, который шел до столицы целых пять суток. В такую поездку папа часто покупал знаменитый импортный маргарин, который только что появился в продаже, и мы с удовольствием намазывали его на хлеб. И этот маргарин мог храниться на жаре даже больше пяти суток!

Для информации: в одной печеньке содержится примерно 2,5 г трансжиров, в сладком пирожном их 1 г, в пачке чипсов до 10 г, в порции картошки фри 8 г, в пачке маргарина 50 г.

Где содержатся трансжиры? Если в составе продукта присутствует маргарин, кулинарный жир, молочный жир, спред, заменитель молочного жира, гидрогенизированное масло, эквивалент масла какао, смесь растительных жиров или модифицированное растительное масло, то в этом продукте есть трансжиры.

Продукты с трансжирами – это вся пища, обжаренная на масле, фастфуд, готовые магазинные десерты, творожные сырки, мороженое, соусы и любая промышленная выпечка. Задумайтесь о том, сколько всего этого вы уже съели и наверняка продолжаете есть почти каждый день? Задумались? А теперь я напугаю вас еще больше: жирные кислоты (те самые «правильные» жиры) участвуют в образовании половых гормонов, а при употреблении трансжиров есть высокий риск снижения их выработки.

Курение и алкоголь

О вреде курения и алкоголя я не буду рассказывать много: он очевиден. Только напомню о том, что эти вредные привычки ведут к интоксикации (отравлению) организма и не дают усваиваться многим витаминам и микроэлементам, например витамину С, который нужен для образования коллагена.

РЕЗЮМЕ

• Наладьте свой питьевой режим.

• Максимально сократите употребление сахара, трансжиров и полуфабрикатов.

• Исключите курение и ограничьте алкоголь.

• Попробуйте несколько дней вести дневник питания, а затем проанализируйте свой рацион.