Жирные кислоты – это ключевые питательные элементы, которые необходимы организму для выживания. Более того, большинство клеток тела состоят из жиров, которые поступают в организм вместе с пищей. Если вы едите вредные жиры, то ваше тело буквально строится из этих самых жиров. И наоборот, если есть только полезные жиры, то можно повысить выживаемость здоровых клеток и улучшить их функции. Сам по себе жир нельзя назвать опасным для здоровья продуктом, просто одни жиры гораздо вреднее, чем другие.
Насыщенные жиры и холестерин демонизировали на протяжении нескольких десятилетий, называя их главными виновниками развития заболеваний сердца и атеросклероза. [1040] Однако эта гипотеза не выдержала критики. На самом деле, свидетельства рандомизированных контролируемых исследований не поддерживают – ни в прошлом, ни сейчас – современные рекомендации по сокращению общего содержания жиров в продукте и насыщенных жиров. [1041, 1042] Мета-анализ 21–го эпидемиологического исследования и 340 000 пациентов позволил сделать вывод, что не существует четкой связи между потреблением насыщенных жиров и повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. [1043] Помимо этого, в рамках одного крупного японского исследования при участии 60 000 испытуемых удалось установить обратную ассоциацию между потреблением насыщенных жиров и инсультом. [1044] В оливковом масле содержится довольно много насыщенных жиров, но как это ни удивительно, оно не вызывает атеросклероз. Оливковое масло считается одним из самых полезных жиросодержащих продуктов для здоровья сердца и составляет основу средиземноморской диеты. [1045, 1046]
Несмотря на то, что по рекомендации врачей американцы заменили жиры животного происхождения на растительные масла, главным образом из семян, здоровье населения США никак не улучшилось. Честно сказать, ситуация стала еще хуже. Дело в том, что так называемые «полезные для сердца» растительные масла оказывают на организм человека негативное воздействие. Доказано, что растительные масла, содержащие омега-6-жирные кислоты, разжигают системное воспаление и вызывают резистентность к инсулину, что располагает к развитию хронических заболеваний, ослаблению иммунной системы и ожирению. [1047, 1048, 1049]
Ситуация вокруг масел складывается совсем печально, потому как в процессе производства их сильно нагревают. Они окисляются, приводя к свободно-радикальному окислению липидов. Окисление превращает даже полезные жиры в источники воспаления, которые наносят вред организму. Как мы узнали из четвертой и пятой глав, воспаление серьезно подрывает работу иммунной системы и способствует развитию метаболического синдрома. Кроме того, воспаление выступает в качестве одной из главных причин атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. [1050, 1051]
Для поддержания оптимального состояния здоровья организму требуется достичь баланса между омега-6- и омега-3-жирными кислотами. На протяжении истории человечества соотношение жирных кислот омега 6/3 в рационе охотников и собирателей составляло 2:1 или 4:1, но современная диета предполагает 20:1 (а в некоторых случаях и все 50:1) в пользу омега-6. [1052, 1053]
Жиры, содержащие омега-6-жирные кислоты, нужны организму. Однако они перетягивают на себя баланс жиров, если их употреблять в избытке. Вследствие этого начинаются воспаление и различные заболевания. Жирные кислоты омега-6 – линолевая кислота и арахидоновая кислота (АК) – участвуют в воспалительном ответе, вызывая отеки, покраснение, жар и боль. [1054] С другой стороны, жирные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – быстро снимают острые воспалительные реакции. Поэтому крайне важно поддерживать баланс между омега-6- и омега-3-жирными кислотами, чтобы не допустить развития хронического воспаления.
В этой главе мы обсудим ложные представления о жирах, узнаем, какие жиры наиболее полезны для здоровья, как сбалансировать омега-3 и омега-6-жирные кислоты, на каком масле готовить и как не допустить свободно-радикальное окисление липидов.