Независимо от того, оказывает ли соя защитное или нейтральное воздействие на здоровье человека, основной целью этой главы было развеять необоснованные опасения по поводу употребления высокоценных соевых продуктов. Соя – одно из многих бобовых растений, но по сравнению с другими бобовыми оно (растение) содержит больше белка, жира и меньше углеводов. Если смотреть с необходимой дистанции, то изофлавоны, которые человек может получить в своем рационе исключительно из соевых бобов, не демонстрируют ни поразительного чудодейственного эффекта, ни фатального вреда, на которые ссылаются некоторые сторонники и противники сои. Вопрос о том, можно ли добиться некоторых положительных эффектов, наблюдаемых в азиатских странах, таких как снижение частоты рака молочной железы, уменьшение климактерических симптомов и других, у западного населения остается открытым и, вероятно, является вопросом питания в целом, а в отношении сои – вопросом регулярного употребления.
Табл. 32: Содержание изофлавонов в некоторых соевых продуктах [182]
Результаты многих исследований указывают на то, что соя способна играть особую положительную роль в рационе. Однако для этого соевые продукты должны занимать более значительное место в еженедельном меню как часть здорового питания, чем это происходит в настоящее время. Традиционные соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, а также соевое молоко и соевый йогурт должны превалировать над соевыми продуктами высокой степени переработки, такими как мясо и соевые заменители колбасы.
Несмотря на то что по теме сои ежегодно выходит большое количество научных публикаций, многие вопросы до сих пор не получили детального разъяснения. Однако совокупность полученных данных достаточна для того, чтобы гарантировать безопасность соевых продуктов в обычных количествах для каждого человека (за исключением аллергиков на сою) на всех этапах жизни. По данным Американского института онкологических исследований (AICR), когда в исследованиях говорится о том, что рекомендуется умеренное количество соевых продуктов, это означает одну-две порции в день. Кроме того, AICR подчеркивает, что три-четыре порции соевых продуктов в день также могут считаться безопасными [181]. Во многих исследованиях под порцией сои понимается количество с общим содержанием изофлавонов 25 мг. Поэтому размер порции в исследованиях часто определяется содержанием изофлавонов, а не фактической массой продукта. Однако содержание изофлавонов может сильно варьироваться и в пределах одной категории продуктов, как показано в табл. 32 на примере значений из «Базы данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию изофлавонов в отдельных продуктах питания».
Исходя из средних значений, порция, содержащая около 25 мг изофлавонов, будет равна примерно 230 мл соевого молока или около 110 г тофу. Если исходить из средней рекомендуемой нормы в две порции в день, то это, например, вышеупомянутые ¼ л соевого молока в мюсли на завтрак и порция тофу в составе карри на обед, или, как вариант, ¼ л соевого молока в виде протеинового коктейля с 25 г изолята соевого белка. Конечно, никто не обязан съедать по две порции в день, но 1–2 порции в день являются хорошей рекомендацией. Ведь соя – прекрасный источник белка и при длительном употреблении может принести и другую пользу, не причиняя вреда. Хотя время от времени можно без опасений съедать более четырех порций в день, AICR рекомендует не превышать рекомендации. Но это все равно было бы очень много, если учесть, сколько на самом деле составляют четыре порции. Таким образом, в день можно выпивать чуть меньше литра соевого молока или съедать чуть меньше ½ кг тофу. А поскольку никто, скорее всего, все равно не будет съедать четыре порции в день, то при желании в некоторые дни можно позволять себе и немного больше. Если средняя недельная норма не будет значительно превышена и соя не будет потребляться в ущерб другим, не менее полезным продуктам, то никакой угрозы не будет. Такие продукты, как соевый соус или мисо, также содержат большее количество изофлавонов, но их количество, потребляемое в качестве приправы, настолько мало, что не требует учета. То же самое относится и к таким блюдам, как мисо-суп, в котором содержится так мало изофлавонов, что в обычных количествах они не имеют никакого значения. Однако такие продукты, как мисо и соевый соус, должны быть включены в общий баланс максимального количества соли из-за ее достаточно высокого содержания в этих продуктах.
Существует ряд областей исследований, по которым уже имеются многообещающие метаанализы, позволяющие надеяться, что изофлавоны сои могут быть особенно эффективны в профилактике заболеваний, а в некоторых случаях и в диетотерапии, особенно при длительном и постоянном употреблении. К ним, в частности, относятся снижение уровня холестерина ЛПНП с одновременным повышением уровня холестерина ЛПВП у людей с гиперхолестеринемией [183, 184] и снижение артериального давления у гипертоников [185]. Исходя из того, что в азиатских странах приливы жара встречаются гораздо реже [186], а метаанализы, проведенные с использованием добавок с изофлавонами сои, также дают положительные результаты [187], можно надеяться, что женщины пременопаузального возраста смогут предотвратить или хотя бы облегчить неприятные приливы жара в менопаузе путем постоянного употребления сои в течение многих лет. Наряду с результатами других метаанализов, свидетельствующих о роли сои в профилактике рака молочной железы [188, 189], простаты [190, 191], желудка [192, 193] и легких [194, 195], исследования показывают, что у сои значительный потенциал. Однако в будущих работах необходимо уделять больше внимания тому, чтобы более четко отделить воздействие сои на здоровье от влияния других факторов питания и образа жизни [196].
Табл. 33: Предрассудки в отношении сои
Миф – Реальность
Соя веганов уничтожает тропические леса.
Для выращивания сои были вырублены большие площади тропических лесов. Однако подавляющая часть мирового урожая сои используется в качестве корма для животных в интенсивном животноводстве или в других отраслях экономики, помимо производства тофу и соевого молока. Ни один из основных производителей тофу, соевого молока и других соевых продуктов в Германии, Австрии и Швейцарии не использует сою из тропических лесов.
Соя в основном генетически модифицирована.
Значительная часть мирового урожая сои является генетически модифицированной. Однако она, опять же, используется в основном в интенсивном животноводстве или других отраслях экономики. В Европе генетически модифицированные продукты питания, предназначенные для потребления человеком, должны иметь четкую маркировку, поэтому можно предположить, что в настоящее время в Германии генетически модифицированная соя не перерабатывается ни в какие веганские продукты питания. Органические продукты с сертификатом «organic» не должны содержать генетически модифицированную сою.
Соя вызывает рак молочной железы у женщин.
Ведущие общества по изучению рака и питания сходятся во мнении, что потребление соевых продуктов не повышает риск развития рака молочной железы и что женщины, страдающие онкологией молочной железы, могут употреблять сою. Исследования, проведенные на людях, свидетельствуют о том, что регулярное употребление сои не повышает риск заболевания, а возможно, даже оказывает профилактическое действие.
Соя делает мужчин более женственными.
Вопреки прежним опасениям, которые в основном опирались на исследования клеточных культур и экспериментах на животных, исследования на людях не выявили негативного влияния сои на уровень тестостерона, качество спермы и другие параметры фертильности при обычном уровне потребления. За исключением двух негативных случаев, связанных с чрезмерным непрерывным потреблением сои, нет никаких данных, вызывающих беспокойство.
Соя вредит развитию детей.
Соевые детские смеси используются уже около 100 лет. С тех пор как в 1959 году в соевые смеси стали добавлять йод, больше нет доказательств того, что они уступают смесям из коровьего молока. Исследования показывают, что дети, вскармливаемые соевой смесью, и дети, питающиеся иначе, развиваются одинаково в течение первого года жизни, и даже в зрелом возрасте между этими группами нет существенных различий в росте, интеллекте, фертильности и других параметрах. Если вы все же не хотите покупать соевые детские смеси, существуют также чисто веганские детские смеси без сои на основе риса и миндаля.
Соя наносит вред щитовидной железе.
Употребление соевых продуктов не оказывает негативного влияния на функцию щитовидной железы у здоровых людей, получающих достаточное количество йода. Соя, как и ряд других чрезвычайно полезных продуктов, таких как крестоцветные овощи (например, брокколи, цветная капуста, кейл и др.), относятся к группе продуктов, обладающих потенциально гоитрогенными свойствами. Вещества с зобогенными свойствами могут оказывать вредное воздействие на щитовидную железу при одновременном недостатке йода, однако при достаточном поступлении этого вещества они не оказывают такого влияния. Польза для здоровья значительно перевешивает возможные негативные эффекты. Людям, принимающим синтетические гормоны щитовидной железы, достаточно соблюдать временной интервал между приемом препарата и всеми продуктами, содержащими зобогенные вещества, и не обязательно воздерживаться от их употребления.
Соя повреждает мозг.
Сумма исследований доказывает безопасность сои в отношении риска когнитивных нарушений. Тревожные результаты исследований на животных и клеточных культурах не смогли быть воспроизведены в клинических исследованиях на людях, а единичные популяционные исследования с отрицательными результатами свидетельствуют о значительных ошибках в предпосылках исследования и интерпретации данных. Клинические испытания не выявили никаких негативных эффектов.
Соя не вредна только в ферментированном виде.
Соевые продукты как в ферментированном, так и в неферментированном виде являются высококачественными источниками растительного белка, и не существует убедительных аргументов, почему ферментированные соевые продукты должны быть единственными неопасными соевыми продуктами.
Веганские диеты вредны для здоровья из-за содержания в них сои.
Ценность веганской диеты для здоровья не может определяться ценностью для здоровья какого-то одного продукта. Например, здоровая веганская диета может полностью исключать соевые продукты. Исследования показывают, что регулярное потребление сои в количестве нескольких порций в день не приводит к ухудшению здоровья, если при этом в рационе присутствуют и другие полезные продукты.