Орехи и семена являются ценной частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет. Они богаты калориями и питательными веществами, а ряд исследований показал огромную пользу для здоровья от регулярного употребления орехов. Именно поэтому многие международные общества кардиологов и врачей, а также ряд концепций здорового питания рекомендуют употреблять орехи ежедневно. Их положительное воздействие на здоровье хорошо задокументировано, особенно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Это обусловлено, в частности, благоприятным жирнокислотным составом, высоким содержанием пищевых волокон и витамина Е, которые в совокупности оказывают противовоспалительное и холестериноснижающее действие.

Орехи и семена являются идеальным источником жиров в полноценной растительной диете, и им следует отдавать предпочтение перед изолированными растительными мономаслами. Растительные масла не обязательно должны быть исключены из рациона здоровых людей, но не следует замещать ими ежедневное потребление орехов и семян. Все орехи и семена являются ценными источниками энергии, но грецкие орехи и семена льна лидируют в своих группах благодаря исключительно благоприятному жирнокислотному составу, в том числе высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Кроме того, в семенах льна особенно высока концентрация так называемых лигнанов, которые, как показали клинические исследования, оказывают исключительно положительное влияние при лечении гипертонии, а также в дополнение к традиционной терапии при лечении рака молочной и предстательной железы.

Вопреки распространенному мнению, орехи не являются жирной пищей. Более того, перекрестные исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, в среднем стройнее тех, кто их не ест.

Даже в интервенционных исследованиях по снижению веса диеты с орехами в среднесрочной перспективе не уступали диетам без орехов. Во многом это объясняется так называемым эффектом пищевой компенсации, который заключается в том, что орехи не только содержат много калорий, но и обладают сильным насыщающим эффектом, и регулярно употребляющие орехи люди бессознательно употребляют меньше калорий. Еще одна причина недоступности калорий – усиление термогенеза. Кроме того, накопления калорий не происходит за счет меньшей доступности жиров, содержащихся в орехах, по сравнению с изолированными жирами. Это связано с тем, что часть жиров в орехах и семечках даже после разжевывания остается связанной с пищевыми волокнами и в неиспользованном виде выводится из организма с калом. В результате орехи обеспечивают организм меньшим количеством калорий, чем можно было бы ожидать. Это означает, что каждый человек, независимо от своего веса, может наслаждаться полезными свойствами орехов. Орехи – это универсальный и полезный источник жиров, который можно использовать как ореховое пюре в кремовых соусах и заправках, как смесь миндальных и дрожжевых хлопьев в макаронных блюдах и запеканках или просто как закуску с фруктами, чтобы добавить энергии и питательных веществ в ежедневный рацион. Как и другие источники жиров, орехи улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и некоторых вторичных растительных соединений.

Афлатоксины были и остаются проблемой орехов, однако за последнее десятилетие их количество резко сократилось благодаря улучшению контроля за продукцией и повышению осведомленности среди производителей. В исследовании группы ученых было рассчитано соотношение пользы и риска от увеличения потребления орехов: положительные эффекты значительно превысили риски, несмотря на теоретическое воздействие афлатоксинов. Одновременное употребление содержащих хлорофилл растительных продуктов, вероятно, позволяет уменьшить негативное влияние афлатоксинов, что делает закономерной рекомендацию сочетать орехи с зелеными продуктами.

Табл. 30: Мифы об орехах

Миф – Реальность

Орехи ведут к набору веса и снижают успешность диет.

Орехи высококалорийны, но по ряду причин, таких как эффект пищевой компенсации, усиление термогенеза и снижение усвоения жиров из орехов, умеренное ежедневное потребление орехов не препятствует успеху диет, способствующих снижению веса. По данным ряда исследований, у тех, кто регулярно ест орехи, вероятность избыточной массы тела в среднем не выше, чем у тех, кто не ест орехи, а во многих случаях они даже демонстрируют лучшие результаты в отношении веса.

Орехи и семена содержат слишком много жира.

Некоторые жиры являются исключительно полезными или жизненно важными для организма, поэтому их все не следует объединять в одну группу. Орехи содержат высокую концентрацию полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Исследования показывают, что решающим фактором для регулирования веса является не количество жиров в рационе, а общий набор продуктов питания, а также вид и качество их обработки.

Вы можете есть столько орехов, сколько захотите.

Ни один продукт не должен употребляться в избытке, так как чрезмерное потребление обычно приводит к недостаточному потреблению других важных продуктов. Сбалансированная диета должна включать в себя ежедневное употребление орехов, но при этом не следует пренебрегать другими полезными продуктами.

Орехи перед употреблением необходимо обязательно замачивать.

В 2017 году в исследовании, основанном на серии слепых дегустаций, были получены достоверные данные по этому вопросу и показано, что ни количество связывающей минералы фитиновой кислоты, ни переносимость, ни вкусовые качества не изменяются в результате замачивания. Это позволяет предположить, что индивидуально наблюдаемое улучшение переносимости вымоченных или активированных орехов отчасти объясняется эффектом плацебо.

Орехи содержат канцерогенные афлатоксины.

В последнее десятилетие благодаря ужесточению контроля за продуктами и повышению информированности производителей уровень афлатоксинов в орехах значительно снизился и в настоящее время находится ниже предельно допустимых значений. Сравнительное исследование показало, что даже если предположить возможное наличие афлатоксинов в орехах, ежедневное потребление этой группы продуктов все равно принесет больше пользы для здоровья, чем вреда. По данным первого исследования, проведенного на людях, одновременное употребление орехов с хлорофиллсодержащими (листовыми) овощами, по-видимому, значительно препятствует всасыванию афлатоксинов в кишечнике.