Что вы сегодня съели на обед? А на завтрак? Немало моих клиентов не могут вспомнить сходу, что ели сегодня, не говоря уже про день вчерашний. Если начать расспрашивать о вкусе последних приемов пищи, то с этим заданием справляется совсем немного людей, даже если прием пищи был недавно. Кое-кто затрудняется описать свои эмоции и впечатления.

Мы едим на бегу, между делом, наскоками или же просто не замечая не только того, что едим, но и сам факт поглощения пищи. Бывали ли у вас такие провалы в памяти – вот сейчас тарелка полна, а в следующий момент вы осознаете, что еда из нее куда-то подевалась? И это не кот из-под стола ворует еду из вашей тарелки, и не вечно голодный сосед, и не хитрый покемон. Вы сами проглотили неизвестно что, неизвестно как, и теперь еще надо подумать, пойти ли за добавкой или уже достаточно: организм ведь не такой быстрый – он не успевает за вами.

А может, так не просто бывает, а постоянно происходит? Тогда ситуация – уже не шутка, ваши отношения с едой требуют глубокого переосмысления! Привычку закидывать, именно «закидывать» в себя еду, как в топку, выполняя рабочие задачи, просматривая почту, пролистывая соцсети или выполняя одновременно другие действия, причем внимание сосредоточено именно на последних, а не на процессе приема пищи, объединяют под названием «неосознанное питание». Именно с неосознанным питанием связывают неконтролированный набор веса, а также его возвращение после прекращения диеты.

В противовес «осознанному питанию»: когда человек фокусируется на еде, своих ощущениях, понимает свои желания и реакции, как его выбор соотносится с тем, что для него важно и полезно.

Разница между неосознанным питанием и питанием осознанным отчетливо видна в этой табличке, где собрана лишь часть примеров осознанного и неосознанного питания.

Сейчас вы, возможно, понимаете, что все главы этой книги были важными ступеньками к повышению осознанности питания. Мы обсудили очень много вопросов, связанных с питанием: теорию того, как различные питательные вещества влияют на наше здоровье, как создать из нее сбалансированное, полезное и вкусное меню.

Теперь каждый прием пищи открывается вам совершенно с другой стороны, вы знаете о еде намного больше, чем раньше, можете описать, чем каждый продукт полезен для вас, почему вы выбрали именно его, какими качествами он отличается. Попробуйте сделать это со следующим приемом пищи: опишите все, что находится у вас в тарелке, почему оно туда попало и какими положительными качествами обладает. Это будет вашим первым упражнением на повышение осознанности.

Опишите, почему в вашей тарелке именно такие продукты

Однако знать и понимать еду – это лишь часть уравнения, на другой части – вы! Ваши привычки, предпочтения, эмоциональные реакции, физиологические реакции, любимые и нелюбимые продукты и т. д. И дальше мы обсудим большое количество практических аспектов, каждое из которых можно превратить в упражнение и работать с ним так долго, сколько нужно для улучшения ситуации и повышения вашей осознанности.

Дальше я опишу различные правила и принципы, которые полезно соблюдать, если вы начинаете практику осознанного питания. Со временем часть этих принципов приживется и станет вашим набором привычек, часть не придется вам «ко двору» – это нормально и даже правильно, ведь не может быть универсальных для всех принципов и приемов – мы все разные, и наше питание тоже должно отличаться!

Я буду называть каждый из принципов и давать короткие практические рекомендации, как превратить их в упражнения. Если вы чувствуете по какому-то из принципов пробел – берите его в работу и практикуйте не меньше недели, и если почувствуете, что этого недостаточно, – сколько нужно, хоть месяцы и годы. Если это в конечном счете принесет вам много пользы, возможно, даже подарит много лет жизни, такая сила есть у полезных привычек по питанию, то усилия стоят потраченных сил!

Поехали!

Первым логично назвать такой принцип:

1. В нужном месте в нужное время

К приему пищи лучше всего приступать, когда вы голодны. Конечно, бывают разные ситуации – какой-то званый ужин может начаться, когда вы еще не готовы есть, но обычно это мероприятие длится долго и можно постепенно «войти во вкус». Но не будем вспоминать частные случаи и отговорки, логично, что питание стоит организовать таким образом, чтобы большая часть приемов пищи приходилась на время, когда вы проголодались. И уж точно не надо есть со скуки, от безделья или еще по каким-то надуманным мотивам.

Прислушивайтесь к своему телу, отвечая на физические признаки голода. Учитесь понимать разницу между тем, когда вы действительно голодны, и тем, когда вы едите за компанию, заедаете эмоции, когда ваше желание поесть связано не с чувством голода, а просто еда аппетитно выглядит либо приятно пахнет.

И второе – место для приема пищи. Согласитесь, есть разница – жевать бутерброд на ходу между деловыми встречами, что и называют фастфуд, и принимать пищу за красиво сервированным столом в комфортной приятной атмосфере. Это и разные психологические установки, и разное отношение к еде, очевидно, более уважительное и вдумчивое во втором случае, и разные физиологические реакции.

Мы, конечно, не собачки Павлова, поэтому нам недостаточно звонка для выделения слюны, но мы точно реагируем на всякие связанные с едой сопровождающие факторы, которые по принципу безусловного рефлекса активируют работу нашего пищеварения и создают условия для наилучшего усвоения еды.

Опять же, я не принципиально против фастфуда или еды на ходу, я не сноб и понимаю, что в жизни должна быть легкость и гибкость. Но все же большую часть приемов пищи лучше производить в подготовленных для этого местах, создающих особое пищевое настроение. Обратите на это внимание, это важно!

И когда место и время определены, следует поговорить о сопровождении вашего приема пищи:

2. С лучшим сопровождением

Точно это не телевизор, газета или интернет, это все в отставку! Ваше внимание не должно рассеиваться на такие вещи, да и в конце концов отдохните от этой умственной жвачки, сколько можно! Выключите телевизор, отключите телефон, уберите его вообще со стола, если не можете устоять от соблазна ответить сейчас же на эсэмэс или пролистнуть ленту соцсетей. Если вы едите наедине, то отключите все эти отвлекающие факторы, ешьте в тишине или под приятную музыку, создайте себе атмосферу.

И другая ситуация, если у вас возможность есть в компании. Существует множество исследований, которые подтверждают, что еда – это социальный акт, важный для нашего психического благополучия не меньше, чем качество еды – для физиологического. Люди обмениваются эмоциями во время приема пищи, и это не ухудшает ее восприятие и удовольствие, а, скорее, наоборот, еще больше раскрывает их.

Задумайтесь, почему большинство дегустаций проводится в компании других людей, шеф-повара готовят в ресторане, куда приходят люди разных профессий, разного социального статуса. Причина в том, что социальное общение дополняет и раскрывает эмоции от еды!

Задумайтесь и о том, как люди, с которыми вы едите, влияют на ваш выбор. Есть исследования, где изучали, как выбор людей за столом влияет на выбор в ресторане, и оказалось, что влияет очень сильно! Если у вас есть возможность обедать, пусть даже время от времени, с людьми, которые отличаются лучшим здоровьем, пищевым поведением – старайтесь делать это, вы многому можете у них научиться!

Следующий принцип уже касается самой еды:

3. Ешьте медленно

Если вы принимаете пищу впопыхах, то у вас практически никаких шансов оставаться осознанным и понимать, что происходит с вами. Вы помните расхожее правило про «жевать каждый кусок 33 раза» (цифры могут отличаться, но суть такая) – в этом есть смысл именно с позиции того, чтобы растягивать время потребления пищи и иметь возможность наблюдать за всеми своими ощущениями и реакциями.

Еще прием, который может помочь вам есть медленно: возвращайте прибор на стол после каждого кусочка еды, что взяли в рот. Взяли вилку, отправили кусочек еды в рот, верните ее на стол и сами сфокусируйтесь на пережевывании пищи.

Постарайтесь описать мысленно еду, как на дегустациях раскладывают букет вина или другого напитка на составляющие: какие оттенки вы слышите, какие нотки доминируют, какие ароматы вы вдыхаете. Размышления над этими вопросами и попытки осознать собственные эмоции позволят вам не глотать пищу кусками, а вдумчиво и медленно потреблять. Или наоборот – медленное употребление пищи оставляет вам время для вдумчивого и сфокусированного приема пищи.

Задействуйте все органы чувств, замечая цвета, запахи, звуки, текстуру и ароматы как во время приготовления пищи, так и во время приема пищи.

В некоторых ресторанах часть блюд подают не полностью приготовленными или даже сырыми, и на столе стоит сковорода или гриль, на которых можно приготовить еду, так удовольствия от еды можно получить больше, ведь «поедание ее глазами» начинается еще во время приготовления. И даже без этой экзотики вспомните, сколько удовольствия от шашлыков или колбасок гриль, приготовленных на костре, когда вы наблюдаете процесс приготовления и заранее готовитесь вкусить то, что получится в результате.

4. Цените еду

Нас с детства учили уважительно относиться к хлебу как к символу еды, с которой люди переживали самые тяжелые времена своей истории. Но ведь не только хлеб требует такого трепетного отношения. Если вы будете к любой пище, которую вы выбираете, относиться с почтением и уважением, вы будете приносить намного больше пользы вашему телу.

Задержитесь на минуту или две, прежде чем вы начнете есть, и подумайте о том, как еда попала к вам на тарелку – кто и где вырастил этот початок кукурузы, кто собрал, кто привез и кто приготовил, сколько ресурсов было вложено и потрачено, чтобы вы сейчас имели возможность наслаждаться этим вкусом. Молча выразите свою благодарность за еду и чудесную компанию, в которой вы оказались за столом.

Это не какие-то ритуалы, похожие на религиозные, это часть осознанного потребления. Обращая внимания на такие моменты, вы совершенно иначе будете воспринимать все, что происходит с вашим питанием.

5. Развивайте в себе гурмана

Этот принцип также про смену отношений с едой. Задумайтесь о том, как едят гурманы. Они скорее пробуют, дегустируют еду. Ведь наилучшие и самые вкусные блюда не едят ведрами, это, во-первых, невозможно, они обычно и самые дорогие. Во-вторых, это не имеет смысла! Если ведрами есть черную икру, вам она надоест еще на первом ведре. Но если чайную ложку раз в год – можно получить массу удовольствия и впечатлений.

Гурманский подход подразумевает все, что мы ранее говорили: уважительное, трепетное, с пониманием отношение к еде; выбор места, времени и компании; медленное вдумчивое потребление и т. д. Просто думайте: «я гурман, как я поступаю?» Делайте выбор как гурман, развивайте в себе эту роль, и ваше питание начнет улучшаться на глазах!

6. Изучайте свои реакции

Замечайте, какое действие оказывает на вас та или иная еда – на ваши ощущения и внешний вид, следите за своим состоянием: появилась ли тяжесть в желудке или, наоборот, вы сыты, но полны энергии, сил и т. п.

В клинической практике диетологи используют этот прием, чтобы наладить питание пациентов с различными тяжелыми ограничениями: аллергиями, непереносимостью продуктов, заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Это фактически лечебная методика: отслеживай реакцию на разные продукты и выбирай продукты, на которые ты реагируешь хорошо, избегай тех, что вызывают негативные реакции.

Может показаться, что подход очевидный, но делаете ли вы так? Можете назвать продукты или блюда, от которых у вас сонливость? Тяжесть в животе? Прилив сил через пару часов после еды? Какие продукты вы избегаете по причине плохой реакции? Если вы легко отвечаете на эти вопросы – значит, действительно владеете этим вопросом. Но если затрудняетесь – начинайте наблюдать!

Когда работаете с фиксацией своих ощущений, оставайтесь конструктивными, позитивными! Научитесь справляться с чувством вины и беспокойства по поводу съеденного, даже если вы съели запрещенный продукт – вам было вкусно? Вы утолили голод? Вот и хорошо, проехали. Ничего страшного не случилось. Даже если вы едите условно запретную еду, как картошка фри, чипсы, гамбургер, если вы будете есть ее осознанно, то и съедите значительно меньше, и удовольствия получите гораздо больше (либо не получите, и проблема отпадет сама собой), чем если бы вы жевали капустный лист и грусть читалась бы в ваших несчастных глазах.

Помните: если что-то не получается сейчас – получится со временем, практика, практика и еще раз практика! Если бы все уже получалось, то и делать ничего не надо было бы! А если вы читаете эту книгу, то вам нужны идеи и советы, что делать. Они и приведут вас к изменениям!

Как и со всем для нас непривычным, начать следовать этим принципам – сразу и полностью придерживаясь всех, не попадая в ловушку зоны комфорта, довольно сложно.

Можно попробовать применять принципы осознанного питания хотя бы в один из приемов пищи – в обед или за ужином, когда все дневные дела уже можно смело отложить. А позже вы поймете, что на 10–15 минут, пока вы едите, можно отложить абсолютно все дела – мир не остановится за время, пока вы вдумчиво пережевываете свой бутерброд… Да, можно и бутерброд. Концепция осознанного питания не предполагает и не требует, что вы будете питаться исключительно листьями салата и цельнозерновым хлебом.

Смысл этой практики именно в том, что, придерживаясь принципов осознанного питания последовательно, регулярно, вы и сами придете к тому, что здоровая пища – это преобладание в рационе фруктов, овощей, зелени, здоровых источников белка, необработанной пищи – действительно вкуснее, чем казалось раньше, ведь теперь, осознанно питаясь, у вас есть возможность это ощутить, увидеть, услышать и понять…

Далее я опишу еще одно упражнение, которое вбирает в себя множество практик, описанных выше. Это пример того, как можно объединять разные идеи и даже самостоятельно придумывать упражнения, ведь, по сути, оно несложное. Его предложил Джон Кабат Зинн – доктор, принесший на Запад концепцию осознанного питания, он его использует, чтобы помочь своим клиентам не только начать питаться осознанно, но и снимать стресс. Это довольно мощная практика, направленная на процесс возвращения в тело, ощущения себя в моменте, здесь и сейчас.

Упражнение называется «Медитация на изюминку». Суть упражнения – съесть одну изюминку в несколько этапов.

Изучаем изюминку: держим, рассматриваем. Воспринимайте этот маленький предмет как нечто неизвестное, в первый раз попавшееся вам в руки. Вы не знаете, что это, – вот так и ведите себя с изюминкой, рассматривая ее, крутя в пальцах и сжимая.

Понюхайте. Вдохните ее аромат, поднося к носу это нечто новое для вас. Вам нравится этот запах? Что он вам напоминает? Пробуждает ли какие-либо эмоции, воспоминания, ассоциации? Хочется ли ее попробовать?

Попробуйте ее на вкус. Положите изюминку на язык. Какие ощущения? Раскусите ее зубами. Что происходит во рту, когда вы готовитесь укусить изюминку? Ощутите консистенцию изюминки. Меняется ли ее вкус при каждом новом укусе? Каждый раз, кусая, останавливайтесь и отмечайте изменения во вкусе, консистенции изюминки. Жуйте и наблюдайте. Появилось желание ее проглотить? Наблюдайте за этим намерением, замечайте, как меняется положение языка, что происходит во рту. Теперь проглотите изюминку.

Это упражнение наглядно демонстрирует, как должно происходить потребление пищи. Очень похожа с этим рекомендация жевать каждый кусочек не менее 33 раз. Не просто так: прожевывая такое количество раз, вы не только имеете возможность сконцентрироваться на том, что вы едите, но и заметить и даже разобраться в том, что вы едите, ощутить все оттенки вкуса потребляемой вами пищи, но также помочь перевариванию пищи, ведь в процессе жевания рот наполняется все большим количеством слюны, которая уже начинает процесс переваривания пищи, а в желудке до момента, когда вы наконец проглотите пищу и она попадет в пищевод, а затем в желудок, выработается достаточное количество желудочного сока. Польза для ума и тела. 2 в 1.