Вес человека 73 кг, рост 1,65 м

ИМТ 26,8 – избыточная масса тела, предожирение

Снова смотрим на среднее значение нормы от 20 до 24 (напоминаю, крайние 19 и 25 не берем), и для каждого из этих значений вычисляем по формуле диапазон идеальной массы тела. Получается, что для данного случая идеальный вес составляет от 55 до 65,5 кг.

20 = Х / рост в квадрате (м)

20 = Х / 1,65 × 1,65

Х = 20 × 2,73

Х = 54,45 (округлим до 55)

Мы получили значение 55 кг, это минимальный здоровый вес для данного примера.

24 = Х / рост в кв (м)

24 = Х / 1,65 × 1,65

Х = 24 × 2,73

Х = 65,52

Мы получили значение 65,5 кг, это максимальный здоровый вес для данного примера.

Необходимо снизить вес минимум на 8 кг (73–65). Допустимо снижение веса до 55 кг.

Избыточный вес. Здесь первичной целью будет нормализация ИМТ и также рекомендация начать со сбалансированной программы питания и понаблюдать некоторое время за тем, как меняется вес и объемы. Если они начнут снижаться, вам стоит поддерживать такой режим до нормализации веса. Если в течение 1,5 месяцев изменений не будет – используйте пункты «Что делать, когда вес встал» и после возвращайтесь к сбалансированной программе.

Также важно увеличить двигательную активность, старайтесь двигаться не менее 8-10 тыс. шагов в день, для контроля лучше приобрести шагомер. И большую пользу в достижении целей принесут тренировки, особенно если при оценке оказалось, что у вас мышечная масса ниже нормы! В современных рекомендациях по физкультуре рекомендуется 2–3 раза в неделю выполнять силовые тренировки, и это связано с пользой поддержания достаточного количества мышц!

Не забудьте измерить соотношение «талия/бедра». Если у вас есть признаки абдоминального ожирения, то ваша мотивация действовать должна быть двойной, потому что риски выше, чем просто при избыточном весе!

И вдвойне важно при абдоминальном ожирении не только заботиться о сбалансированной диете, но и обеспечивать достаточные физнагрузки, тренировки, а также высыпаться, минимизировать стрессы и придерживаться правильного режима дня. Напоминаю: полноценный сон 7–9 часов в день и уменьшение стрессов для вас очень важны!

Рекомендации при избыточной массе тела, предожирении

• сбалансированная программа;

• программа по снижению веса не раньше чем через 1,5 месяца;

• общая двигательная активность;

• тренировки;

• сон, режим.

Пример 3. Дефицит массы тела

Вес человека 49 кг, рост 1,65 м

ИМТ = 18, дефицит массы тела

Берем средние значения ИМТ в норме и подставляем в формулу. В данном случае из-за того, что у человека масса тела ниже нормы, можно начать расчет со значения 19, то есть с минимальной границы здорового значения ИМТ.

19 = Х / рост в квадрате (м)

19 = Х / 1,65 × 1,65

Х = 19 × 2,73

Х = 51,72 (52 округлим)

24 = Х / рост в квадрате (м)

24 = х / 1,65 × 1,65

Х = 24 × 2,73

Х = 65,52

Получаем результат – от 52 до 66 кг здоровый вес в соответствии с ростом и с нормами.

Очевидно, что и для крепкого здоровья, и для хорошего внешнего вида в первую очередь стоит войти в норму по ИМТ. То есть необходимо поработать над увеличением веса (+ 3 кг), чтобы довести его в начале до минимального здорового значения 52 кг, и далее продолжать его увеличивать до средних значений.

В ситуации дефицита риски по здоровью несколько выше, чем при нормальном ИМТ. Худой не значит здоровый, запомните это. Причины в том, что организм истощен, у него недостаточно ресурсов для жизнедеятельности, особенно в экстренных ситуациях. В случае дефицита массы тела не может быть и нормальной сухой массы тела. Существует недостаток как жировой массы, так и мышечной.

Дефицит массы тела сигнализирует о серьезном дефиците важных макро/микронутриентов. У девушек и женщин такой дефицит может привести к гормональным нарушениям (аменорея, неспособность забеременеть, вынашивать детей, ранняя менопауза, снижение либидо). Серьезное ослабление иммунной системы и, как следствие, риск инфекционных заболеваний, риск опущения внутренних органов, сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей, быстрая утомляемость, серьезные психологические заболевания и др.

А со временем развивается еще одно осложнение – остеопороз, это потеря плотности костной ткани. Обычно остеопороз характерен для пожилых женщин, а здесь он может развиваться и у молодых девушек, и причина – недоедание и дефицит массы тела.

На что необходимо обращать внимание при наборе весе? Казалось бы, какие проблемы набрать вес? Но проблем здесь несколько.

Во-первых, у худощавых от природы людей такая генетика, что любые попытки набрать вес вызывают сопротивление организма, точно такое же сопротивление, как у склонных к лишнему весу вызывают попытки его снизить. Если человек пытается больше есть, аппетит пропадает уже через несколько дней и потом сложно вернуться к большому объему пищи.

А во-вторых: задача при увеличении веса набрать в большей степени не жир, а мышцы, чтобы тело было упругим и укреплялось здоровье. Поэтому набор веса – это не просто ешь больше чего попало, нет, это приведет лишь к накоплению жира. Здесь опять же важно сбалансированное питание, а также двигательная активность и тренировки.

Сбалансированное питание по методу здоровой тарелки – это фундамент, на котором строится программа набора веса.

Чтобы набор веса был здоровым, важно потреблять продукты всех пищевых групп, потреблять достаточно белка – это помогает строить сухую массу тела. Потреблять достаточно овощей и фруктов, они положительно влияют на липидный профиль крови, здоровье кишечника, и это особенно важно в периоды избытка калорий.

Итак, чтобы набирать вес качественно, нужно, во-первых, питаться сбалансированно. И, во-вторых, к этому сбалансированному питанию добавить сверху достаточно калорий, чтобы вес начал увеличиваться. Кому-то потребуется 100–200 калорий и вес будет медленно ползти вверх, это оптимально и для здоровья, и чтобы не набрать лишнего жира. Кому-то придется увеличивать калорийность еще больше, но вряд ли более чем 200–300 калорий к текущему, иначе вес будет прибавляться слишком быстро. Увеличение веса выше чем на 1–2 кг в месяц в большинстве случаев не рекомендуется, если темпы больше, нужно уменьшить избыток калорий.

100-200 калорий – это немного. В принципе, к сбалансированному питанию достаточно лишь ежедневно добавить немного еды. Напоминаю: вы питаетесь по методу здоровой тарелки минимум 3 раза в течение дня: завтрак, обед и ужин обязательны.

Но здесь важно помнить, что избыток калорий для людей, не склонных к набору веса, может приводить к снижению аппетита, поэтому важно подобрать такую добавку, чтобы она несильно на него влияла.

Программа для набора веса

При наборе веса могут сработать несколько ключевых методов.

Жидкие калории – то, что для склонных к полноте людей минус, для вас – большой плюс. Если организм меньше реагирует на жидкие калории по аппетиту, то это надо попробовать. Только выбирайте более полезные напитки: молоко, молочные и кисломолочные продукты, свежевыжатые фруктово-овощные соки и смузи, которые нравятся вам по вкусу, легко комбинируются с другой едой и представляют собой не просто разбавленный сахар, а являются продуктами, богатыми на витамины и микроэлементы. В одном стакане калорийного напитка обычно около 200 калорий, чуть больше или меньше, не принципиально. Попробуйте добавить один стакан напитка в день и понаблюдать, позже можно добавить больше, если вес не пошел вверх.

Например, в 200 мл кефира 3,2 % жирности содержится 110–115 калорий, в ряженке «Простоквашино» 4 % почти 130 калорий, а в смузи с бананом, финиками и орехами на кокосовом молоке все 300 калорий.

Более легкоусвояемые продукты – опять же то, что для снижения веса плохо, для вас хорошо. Если из каш, выбирайте те, что имеют более мягкую текстуру. Если макароны – то включайте в рацион не только плотную пасту, но и рисовую лапшу, вермишель. Для белковых продуктов можно повышать усвоение через более мягкую консистенцию: фарш, паштеты, более мягкие, пусть и калорийные части птицы или красного мяса. Из фруктов можно выбирать более калорийные и легкие: бананы, дыня, виноград и др. Допустимо добавить больше хлебобулочных изделий. Важный момент: если вы просто будете есть много мучного и сладкого, то вы наберете только лишний жир, поэтому это правило работает только при условии соблюдения сбалансированного питания по методу тарелки по всем принципам. Выбирая чуть более легкоусвояемые продукты, вы сможете не подавить аппетит, но при этом не будете вредить своему здоровью.

Дополнительные перекусы между приемами пищи могут помочь увеличить потребление калорий. Это должны быть продукты с высокой энергетической и пищевой ценностью: орехи и сухофрукты, бутерброды с арахисовым маслом или сыром, йогурты, мюсли, фрукты.

Режим питания необходимо подбирать под себя. Отрегулируйте количество приемов пищи и их состав так, чтобы вы систематически получали необходимое количество питательных веществ, избегали длинных пропусков и не сталкивались с тем, что предыдущий прием пищи или перекус перебивает аппетит на следующие приемы. Здесь нет единых для всех шаблонов, ищите что подойдет именно вам.

Для начала я бы посоветовала установить трехразовое полноценное питание. Соблюдать завтраки, обеды и ужины по всем правилам идеальной тарелки, через 2 недели добавить полдник. Далее, если в течение 2 месяцев ваш вес не придет в норму, попробуйте постепенно подключать к программе подходящие для вас вышеуказанные пункты.

Для того чтобы повысить не только вес, но и мышечную массу, нужны тренировки. В принципе, любой спорт на ваше предпочтение показан, но по возможности включайте силовые тренировки. Интенсивные тренировки можно начинать только через 2–3 недели сбалансированной схемы, когда ваш организм некоторое время будет получать достаточно белка и всех питательных веществ и у него появятся силы для тяжелых занятий, до этого входите в режим постепенно.

Рекомендации при дефиците массы тела:

• сбалансированная программа;

• программа «Набор веса», если необходимо;

• тренировки.

Пример 4. Здоровая норма веса

И теперь обсудим, что делать в ситуации с нормальным ИМТ. Неужели и здесь надо что-то делать? Зависит от вашего удовлетворения своим внешним видом, самочувствием и состоянием здоровья.

С точки зрения здоровья напомню, что важен не только нормальный ИМТ, но и достаточная мышечная масса, умеренный процент жира и отсутствие признаков абдоминального ожирения, ваша талия должна быть достаточно тонкой! Примерно того же мы хотим и с точки зрения эстетики: невысокий процент жира, спортивная фигура, тонкая талия. Как этого достичь, если ваш ИМТ в норме, но что-то пока не совсем соответствует описанному?

Ситуация первая: ваш ИМТ в норме, но находится ближе к верхней границе (23-24-25). Вес 68 кг, рост 167 см. ИМТ = 24,4, норма.

Вы можете снизить вес до более низких значений нормы ИМТ (20-21-22). До пограничной величины 18,5 лучше не уходить.

Чтобы посчитать, на сколько кг можно снизить вес, нужно так же подставить необходимое значение ИМТ в нашу формулу: в данном случае мы берем 20–21 и получаем результат от 55 до 59 кг. Соответственно, снизить вес, не навредив своему здоровью, вы можете, не более чем на 13 кг (68–13 = 55).

Рекомендации, если ИМТ в норме, но ближе к верхней границе:

• сбалансированная программа;

• возможна программа по снижению веса;

• общая двигательная активность;

• тренировки;

• сон, режим.

И вторая ситуация:

Когда ваш ИМТ находится ближе к нижней границе нормы, например 19–20, то снижать массу тела категорически нельзя. Глядя на себя в зеркало, вы думаете, что проблема в лишнем весе, но, проверив сейчас себя расчетом, не понимаете, что же делать дальше. И я часто сталкиваюсь с подобными ситуациями на практике.

Так что же действительно нужно делать? Необходимо работать над составом тела, то есть увеличивать в первую очередь мышечную массу. Да, увеличивать. Так дряблость и неупругость в теле, которую вы ошибочно принимаете за жир и думаете, что нужно снижать вес, есть не что иное, как низкая и слабая мышечная масса, которую необходимо увеличивать. Делать это необходимо с точки зрения вашего визуала, работать над упругостью, так и с точки зрения профилактики саркопении, к этому диагнозу вы близки. Соответственно, если вы будете работать над качеством мышечной массы, то вес ваш будет увеличиваться. И бояться и паниковать из-за этого не нужно.

Ваша задача грамотно скорректировать индивидуальный рацион с точки зрения изменения качества тела, то есть соотношения жировой и мышечной массы, которое должно соответствовать здоровым нормам по белкам, жирам и углеводам. И в этом вам поможет идеальная тарелка, которая разработана с целью предотвращения дефицитов в питании. С помощью нее вы точно получите здоровую норму БЖУ для организма и сможете улучшить качество тела за счет увеличения мышечной массы. И начать заниматься в тренажерном зале 2–3 раза в неделю.

Рекомендации, если ИМТ в норме, но ближе к нижней границе:

• сбалансированная программа;

• силовые тренировки;

• сон, режим.

Как вы поняли, дорогие друзья, здоровая масса тела – это не абстрактная величина, а конкретный показатель в определенном диапазоне.

Идеальный вес = здоровый вес!

Снижение веса бывает разным

А задумывались ли вы над тем, как правильно уменьшать вес – количественно (важны только цифры на весах) или качественно (важнее состав тела, то есть соотношение мышцы/жир). Именно второй вариант – то, на что нужно нацеливаться, ведь по факту нам важно, как мы выглядим в отражении зеркала и насколько наша фигура подтянута, а не какие там цифры на весах. Поверьте, вы можете этого сами не осознавать, но так и есть.

Так вот, уменьшение веса бывает разным, и если вы теряете не жир, а общую массу, в которой существенная пропорция приходится на потерю мышц, то у вас проблема. Запомните: реальная цель – оставить как можно больше мышц, но избавиться от жировой массы. Именно такое изменение веса гарантирует упругие формы и удовлетворительный вид в зеркале и на пляже. Именно в данном случае джинсы не будут висеть на вашей попе, а подчеркнут изгибы бедер и ягодиц (тут я исключительно о женщинах, конечно же).

Если вы хотите получить тело, за которое вам не будет стыдно, – берегите мышцы, лелейте ваши мышцы, опасайтесь их потерять. Что для этого нужно делать? Давать силовую нагрузку (не бойтесь, она не сделает из вас больших и неуклюжих), не многоповторку «на рельеф», а именно тяжелую работу с отягощениями. Это первое. Второе – акцентируйте внимание на белке, который бережет наши мышцы.

Что же может произойти, если не соблюдать эти 2 условия – не давать мышцам нагрузку и есть недостаточное количество белка? Дряблое, обвислое и не самое привлекательное тело, даже если оно и стало меньше. Это, кстати, типичная история для наших женщин, которые питаются по принципу «Что есть под рукой/в холодильнике» или, наоборот, другая крайность «Два листочка салата и белка боимся как огня». Если у вас за день не набирается хотя бы 2, а лучше 3 солидных порции белка – велика вероятность того, что, если вы начнете терять вес, у вас вместе с жиром будет теряться очень много мышц.

Далее, имейте в виду, если вы едите одни супчики, кашки, сосиски, пельмени и какие-нибудь овощи, то, даже снизив вес, вы не очень высоко оцените свое тело в отражении зеркала. И это в лучшем случае.

А вот любителям низкокалорийных диет нужно учесть следующее: на рационе ниже основного обмена, в худшем случае при сильном недостатке белковой пищи, увеличивается риск растерять не только много мышц, но и нанести вред нашим органам, которые также состоят из белковой ткани. Это, конечно, выглядит больше как страшилка, но при очень низкой калорийности и отсутствии хотя бы нескольких десятков граммов белка может разрушаться и ткань органов, а также кости.

Таким образом, наш организм пытается компенсировать недостаток диетического белка и покрыть свои нужды не только в энергии, но и в выработке ферментов, гормонов, белков-транспортировщиков, белков иммунной системы и т. д. Это может происходить при очень длительном низкокалорийном и низкобелковом питании.

Напомню, что белок – это мясо птицы и красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог, фасоль и другие бобовые. Как минимум 2 больших или 3 средних порции каких-либо из этих продуктов должны ежедневно присутствовать в вашем рационе. Идеальная тарелка вам поможет с этим справиться. Иначе состав тела и здоровье будут желать лучшего. И не забывайте про тренировки, которые способствуют удержанию мышечной ткани. Снижайте вес правильно и с умом!

График изменения веса

Вы поставили себе цель, например, сбросить 10 кг. На какой темп похудения можно рассчитывать, чего ожидать по пути к желаемому весу?

Первое, что следует понимать, – в первые недели вес может «упасть» очень резко. Часто клиенты пишут мне восторженные сообщения, когда за первую неделю их вес снижается на 2–2,5 кг. Важно знать, что это не жир в чистом виде, а нестабильные компоненты массы тела: гликоген, вода и содержимое кишечника. Часть из потерянного веса – это и жир в том числе. Но дальше темп будет более скромный.

За ориентир я беру потерю 0,5 кг веса в неделю. Если у человека ожирение или просто много лишнего веса, тогда допускается потеря 1 кг в неделю в первое время. Не нужно ставить грандиозные планы – похудеть на 10 кг за месяц. Разбивайте общую цель и следуйте к ней маленькими шагами.

Каждый день взвешиваться не нужно. Хороший вариант – взвешиваться 1 раз в неделю. Важно соблюдать одинаковые условия – взвешиваться необходимо с самого утра, после пробуждения, после туалета, строго натощак (никакой воды перед взвешиваниями). Весы должны стоять на одном и том же месте. Это уравняет условия взвешивания и позволит корректно отслеживать общую динамику. Можете записывать вес в любое приложение или в блокнот. Но спешу предупредить, что потеря веса не будет линейной, будут периоды «застоя», а также временные скачки вверх. Особенно это касается женщин репродуктивного возраста, им необходимо сравнивать вес в одинаковые фазы цикла! Можно взвешиваться 2 раза в месяц – через день после начала менструации и еще через неделю. Так вы не будете попадать на фазы цикла, в которые происходит временная задержка жидкости, а значит, и прибавка в весе. Эти периоды – фаза овуляции и период предменструального синдрома (за несколько дней до начала менструаций) можете пользоваться приложениями для отслеживания цикла, там все будет видно.

Оптимальный темп похудения – 2 кг в месяц для людей с нормальным весом или незначительным избытком веса (0,5 кг в неделю). Минус 4 кг в месяц – для людей со значительным избытком веса или ожирением (1 кг в неделю). Тише едешь – дальше будешь. Не спешите!

Кроме веса, показательны и измерения объемов: бедра, талия и можно использовать третье измерение – под грудью. Здесь также важно не торопиться с выводами и оценивать динамику за несколько недель. Кроме того, важно придерживаться одной методики измерений: измерять на одном уровне и с одинаковым натяжением ленты. Если все делать правильно, то динамика по объемам очень показательна и хорошо демонстрирует, худеете вы, набираете вес или находитесь в поддержании.

Резюмируем. Итак, базовые принципы метода «Идеальная тарелка» следующие:

Ваша задача – следовать этим принципам достаточно долго, чтобы достичь желаемого веса. Все не будет идеальным: время от времени случаются срывы, по вашей вине или под давлением обстоятельств: вы можете иногда болеть, наступают праздники, дни рождения и прочие отвлекающие факторы. Так устроена жизнь: на пути к цели всегда есть преграды, и ваш успех во многом зависит от готовности их преодолеть и следовать дальше. Ваша основная задача – всегда возвращаться и начинать свой день со здоровой тарелки. Будьте настойчивы, и у вас все получится.