Как научиться правильно выбирать размер порции

Вы наверняка знаете, что чувство насыщения обычно «догоняет» нас через 10–15 минут, различные сигналы из пищеварительной системы и то, что всасывается в кровь, сообщают мозгу о насыщении с некоторой задержкой. И чтобы не переедать, стоит заканчивать трапезу слегка голодным или по крайней мере без чувства переполнения желудка, с комфортной сытостью на грани желания съесть еще.

Вот такой размер порций нужно подобрать постепенно, в несколько подходов, наблюдая за своими ощущениями.

Начните подбирать с порции размером с ваш кулак или содержимое ладони. Положите в тарелку порцию белка, которая примерно помещается в вашу ладонь, после – примерно такую же порцию углеводов. Заполните еще четверть или даже больше, вплоть до половины тарелки, салатом.

Ешьте медленно, прочувствованно, тщательно пережевывая пищу, концентрируясь на вкусовых ощущениях и своих впечатлениях. После того как доели, оцените свое ощущение сытости: вы наелись или остается легкое чувство голода, а может быть, выраженное чувство голода? В любом случае остановитесь на этом и вернитесь к своим ощущениям через 10–15 минут. Как вы чувствуете себя теперь? Если комфортно, то, возможно, с размером порции вы угадали. Если все равно голодно – стоило взять чуть больший объем еды. Если переели, чувствуете тяжесть, сонливость – запомните, что нужно чуть уменьшить порцию.

Учтите, что ощущения зависят от многих факторов: какие были прошлые приемы пищи и даже питание в прошлые дни, какие были физические нагрузки, выспались ли вы и т. д. Поэтому подбор размера порции может занять какое-то время, вам нужно понаблюдать за своими ощущениями, предпочтениями и даже зависимостью от содержания блюд.

Например, мясо с бобовыми и зеленым салатом может быть настолько сытным, что вам понадобится чуть ли не половина порции от привычных объемов, чтобы насытиться и хорошо чувствовать себя несколько часов после. А пышный омлет с овощным рагу может быть не таким сытным, и стоит чуть увеличить порцию. Будьте внимательны к своим ощущениям, и вы подберете удобный для себя вариант. Но попробуйте держаться пропорций моей тарелки, меняйте порции «синхронно» для белков и углеводов, чуть больше можно варьировать порцию салата, увеличивая его, когда хочется больше еды.

Для фруктов тоже применяйте средний размер порций и запоминайте, какое количество за один прием для вас комфортно. Тут тоже могут быть варианты. Например, если вы употребляете фрукты как аперетив перед основной едой, то одной порции, скорее всего, будет достаточно, это поможет потом лучше контролировать аппетит во время основной трапезы, но и не перебьет аппетит. А если вы съедаете фрукты один раз в день отдельным перекусом, то это может быть 2–3 порции, чтобы это было достаточно заметно и не вызывало вскоре новый приступ голода.