Кто застал советские времена, тот помнит, что выбор молока на прилавках магазинов был невелик. Сейчас же выбор одного коровьего (стерилизованное, пастеризованное, ультра-пастеризованное, топленое, отборное, восстановленное, нормализованное, витаминизированное, безлактозное, с разным процентом жирности и др.) разнообразен как никогда. Помимо коровьего и козьего, на рынке представлены самые разные виды растительного молока (соевое, кокосовое, миндальное, овсяное и др.). Это, безусловно, плюс, когда под разные вкусы и цели находится свой продукт.

«А какое молоко лучше и полезнее?» – спросите вы. Несмотря на различия по своему составу и вкусу, любое молоко имеет право быть в рационе, но обратить внимание на некоторые нюансы стоит. Помните, что разнообразие – это один из важных условий здорового питания.

Итак, давайте для начала сравним коровье и козье молоко. По составу они похожи.

• Витаминный состав: в коровьем молоке выше содержание витамина В12 и фолиевой кислоты, в козьем молоке больше витамина А.

• Количество минералов на 100 г в целом выше в козьем (указано в скобках):

♦ кальция 120 мг (134 мг в козьем);

♦ калия 146 мг (204 мг);

♦ хлора 110 мг;

♦ фосфора 90 мг (111 мг);

♦ натрия 50 мг (50 мг);

♦ магния 14 мг (14 мг).

• Калорийность коровьего молока ниже – 62 ккал на 100 г (козьего – 68 ккал) за счет более низкой жирности.

• Содержание лактозы: в коровьем продукте ниже (4,8 %), чем в козьем (10 %), это имеет значение лишь для людей с непереносимостью лактозы.

• Содержание альфа-казеина в молоке козы минимально, что способствует его более легкому усвоению.

Теперь о растительном молоке. Молоком растительный аналог называется лишь условно, так как обладает совсем другим составом и свойствами в сравнении с животным молоком. Но растительное молоко вполне может присутствовать в рационе в качестве альтернативы для разнообразия и новых вкусовых ощущений.

Если говорить о преимуществах растительного молока, то к ним относятся:

• отсутствие лактозы для людей с непереносимостью;

• отсутствие казеина, на который может быть аллергия или плохое усвоение в кишечнике;

• витамины С и Е в составе, являющиеся антиоксидантами;

• отсутствие холестерина.

Несмотря на ряд преимуществ, растительное молоко:

• может вызывать аллергические реакции (орехи один из сильнейших аллергенов);

• имеет неполноценный аминокислотный состав;

• бывает очень жирным (жирность кокосового молока доходит до 24 %, в сравнении с коровьим – 2,5–3,6 %);

• может содержать немаленькую порцию сахара, так как производители очень часто добавляют в состав сахар.

При выборе молока ориентируйтесь на свой вкус, соблюдайте умеренность и не исключайте без веской причины животное молоко, так как, являясь хорошей альтернативой, растительное молоко не может полностью заменить животное. Пропаганда растительного молока как более полезного является данью моде.

Молоко и кисломолочные продукты

А вы избегаете молочных продуктов? Многие уверяют, что молочные продукты мешают похудеть и от них «заливает», другие говорят, что они вызывают выработку слизи, а кто-то обвиняет их в развитии чуть ли не всех болезней. Сделаю краткую выжимку научных данных на эту тему. Информацию я взяла из обзора научных данных, который был опубликован в авторитетном журнале Advances in Nutrition. Также включила данные из нескольких систематических обзоров/метаанализов за 2017–2018 годы.

• Сахарный диабет. В целом, потребление молочных продуктов ассоциируется со снижением риска развития сахарного диабета. Американская ассоциация диабета рекомендует употреблять молоко и молочные продукты.

• Метаболический синдром. Наблюдается обратная связь между употреблением молочных продуктов и развитием метаболического синдрома, то есть при употреблении молочных продуктов риск снижается.

• Сердечно-сосудистые заболевания/гипертония. Данные о влиянии молока и молочных продуктов на сердечно-сосудистые заболевания неоднозначны и не позволяют сделать четких выводов. Что касается гипертонии, то, как и в случае с метаболическим синдромом, употребление молочных продуктов с низким процентом жира демонстрирует положительный эффект.

• Холестерин. Сыр оказывает практически нейтральный эффект (возможно незначительное увеличение уровня холестерина). Некоторые виды сыров, которые содержат пеницилл (род грибов), такие как рокфор, стилтон и горгонзола, содержат высокие концентрации адрастинов A-D (метаболиты пеницилла). Эти вещества очень сильно мешают выработке холестерина. А вот сливочное масло и цельное молоко увеличивают холестерин значительно сильнее (речь идет о липопротеинах низкой плотности, или ЛПНП). Людям с гиперхолестеринемией следует осторожно употреблять масло и жирное молоко.

• Онкологические заболевания. Исследования показывают смешанные результаты. Некоторые показали, что употребление большого количества молочных продуктов способно увеличить риск развития рака простаты и яичников. Другие исследования обнаружили, что употребление молочных продуктов может снижать риск развития рака толстого кишечника, легких, молочной железы и мочевого пузыря. Но данные все еще неоднозначны.

• Акне. По данным 3 метаанализов, молочные продукты способны провоцировать появление акне. Но опять же выводы делать рано, поскольку данные смешанные. Например, в одном метаанализе говорится о связи между акне и употреблением молока любой жирности, а вот при употреблении сыров и йогуртов эта связь незначительная.

Что касается молочных продуктов и их влияния на снижение веса и отеков, из всех биологически активных компонентов молока, которые могут влиять на массу тела и жировую ткань, в основном изучали кальций и витамин D. Их изучали либо в виде изолированных молекул, либо в качестве компонентов молока и молочных продуктов. Так вот исследования показали, что эти питательные вещества способны усиливать окисление липидов (то самое сжигание жира) и даже увеличивать выведение жиров с калом.

В последние годы исследовались другие компоненты молока и их влияние на массу тела. Теперь, кроме кальция и витамина D, которые способствуют сжиганию жира, ученые хвалят молочные белки. Они не просто положительно влияют на снижение массы тела, а могут внести свой вклад в сжигание висцерального жира. Эти эффекты наблюдались у здоровых людей, а также у людей с избыточным весом, ожирением и диабетом.

Помимо белка казеина, особенно отмечают сывороточный белок. Его положительные эффекты объясняются повышением сытости и снижением аппетита. В частности, помимо других эффектов, сывороточный белок подавляет секрецию грелина (гормона голода), плюс ко всему в его составе находится альфа-лактальбумин, который оказывает мощный насыщающий эффект. Все это способствует снижению и удержанию веса.

Многочисленные исследования демонстрируют, что молочные продукты как минимум не мешают снижать вес. Более того, благодаря их присутствию в рационе мы и вовсе можем терять больше жировой массы и сохранять/набирать мышечную массу. Например, в метаанализах 2012 и 2016 годов выяснилось, что, когда люди придерживаются дефицита калорий и употребляют молочные продукты, они теряют больше общей и жировой массы, а также удерживают больше мышц по сравнению с людьми, которые не едят молочные продукты. Получается, что употребление молочных продуктов в условиях дефицита калорий может еще лучше сказываться на составе тела.

Теперь к «молочным» отекам. Одним из элементов, которые играют важную роль для поддержания водно-электролитного баланса, является натрий (соль). Натрий в разных количествах содержится в том числе и в молочных продуктах (его особенно много в соленой брынзе и фете). Если человек долго придерживался низкосолевой диеты и у него нарушена система регуляции водно-солевого обмена, то только в этом случае после употребления молочных продуктов возможны отеки. Да и то эффект будет кратковременным, если вообще будет, поскольку организм умеет адаптироваться и распределять/избавляться от лишней жидкости. Если же человек не исключал до этого пищевые группы и не «сидел» на безсолевой диете, то «заливать» от употребления молочных продуктов не должно.

В целом, если проблемы и возникают, то обычно они связаны с предварительными жесткими манипуляциями в диете. И даже если небольшая временная задержка воды вызывает нервную реакцию, то это уже больше психологический вопрос, чем вопрос снижения веса.

А вообще, если вас беспокоят отеки, в первую очередь нужно найти их реальную причину, а не вешать всех собак на молочные продукты. Например, отечность может быть признаком проблем с сердцем или почками, гормональных нарушений, а также регулярных манипуляций с электролитами (мало/много натрия, калия, магния), жидкостью и углеводами.

Выводы и рекомендации по употреблению молочной продукции:

• Что касается здоровья, то, в целом, молочные продукты оказывают нейтрально-положительный эффект. Но не стоит увлекаться цельным жирным молоком, сливочным маслом, а также жирными сырами в больших количествах. Умеренность – наше все.

• Молочная продукция не приводит к усиленной выработке слизи. Все дело в ощущениях, которые остаются во рту после употребления молока.

• Молочные продукты не только хорошо насыщают и сдерживают аппетит, но и помогают терять больше жира и сохранять мышцы в условиях дефицита калорий.

• При сбалансированном рационе после употребления молочных продуктов задержка жидкости беспокоить не должна. Если проблемы и возникают, то они носят кратковременный характер и обычно связаны с предварительными манипуляциями в диете.

• Более полезными считаются ферментированные продукты: йогурт, кефир, твердые сыры. Они также легче переносятся людьми с лактазной недостаточностью, поскольку в ферментированных молочных продуктах меньше лактозы.

• Адекватное потребление кальция играет решающее значение для роста и здоровья костей. По данным одного исследования, дети, избегавшие молока, имели более низкий рост и более низкую минеральную плотность костей по сравнению с детьми, пьющими молоко.

• В целом, без наличия противопоказаний и непереносимости в день рекомендуется употреблять 1–3 порции молочных продуктов с низким процентом жира. Это поможет снизить потребление насыщенных жиров, но при этом получать важные питательные вещества. За 1 порцию считается 200 мл молока, 125 г йогурта или 30 г нежирного сыра.

Хочу подчеркнуть, что наше здоровье обусловлено взаимодействием многих факторов – рациона в целом, двигательной активности, наличием или отсутствием вредных привычек, генетики, возраста и так далее. Не существует «волшебных продуктов» или «продуктов-демонов», которые являлись бы единственным фактором, определяющим наше здоровье и внешний вид. Молочные продукты – это всего лишь одна маленькая частичка большого пазла. Если вы их любите, ешьте на здоровье, главное – знать меру.

Ссылки на исследования

https://academic.oup.com/advances/article/5/2/131/4557960

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29871703

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244750/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30079512

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29778512

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30096883

https://www.allergy.org.au/patients/food-other-adverse-reactions/milk-mucus-and-cough

https://adc.bmj.com/content/104/1/91

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249225

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376321

https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849

http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/newsroom/docs/Milk%20and%20Dairy%20Q amp;A.pdf

https://www.bda.uk.com/foodfacts/portionsizesfoodfactsheet.pdf