Займитесь органическим выращиванием кишечного микробиома. Воспринимайте микробиом как свое экологическое приусадебное хозяйство, а составляющие его микроорганизмы – как своих любимых животных.
Чем вы будете их кормить, чтобы обеспечить разнообразие, стабильность и здоровье всех микроорганизмов, которые передали вам мать и окружающая среда, и чтобы они наилучшим образом наладили производство полезных сигнальных молекул, которые влияют на головной мозг? Продолжите ли включать в рацион своих микроорганизмов продукты, которые, как вы знаете, содержат потенциально опасные химические вещества или вредные добавки?
Ответ на этот вопрос – первый шаг к тому, чтобы начать контролировать все, что вы сами едите. Человеку, осведомленному о последствиях потребления фаст-фуда, есть о чем поразмыслить, когда он отправляется за продуктами на рынок или выбирает десерт в ресторане.
Эволюционное развитие не подготовило нашу пищеварительную систему к тому, что ей придется реагировать на ежедневную лавину жира и сахара. Диета с высоким содержанием жиров и свекловичного сахара замыкает порочный круг в пищевом поведении, она вредна для здоровья тела и мозга.
Стремитесь к разнообразию микробиома ЖКТ. Максимально разнообразный состав микробиома повысит устойчивость вашего организма к хроническим заболеваниям головного мозга. Если вы хотите этого достичь, следуйте давним советам диетологов и кардиологов: ешьте меньше животных белков, белки должны поступать преимущественно из нежирной рыбы и мяса птицы. Употребляйте в меру и регулярно продукты, содержащие растительные волокна, и помимо этого включите в рацион ферментированные продукты, которые, как мы знаем теперь, увеличивают разнообразие кишечных микроорганизмов.
Коренным жителям тропических лесов известны сотни пищевых съедобных и лекарственных растений, к тому же они едят много разных продуктов животного происхождения – диких зверей. За сотни тысяч лет сенсорные механизмы их пищеварительной системы эволюционировали и стали распознавать и кодировать большое число питательных и лечебных химических сигналов, подаваемых растениями.
Огромное число сенсоров в ЖКТ реагируют на разнообразие трав и фитохимических веществ – от болгарского перца до васаби, от сладкого вкуса до горького. Химические сигналы от трав и продуктов передаются в головной мозг и энтеральную нервную систему, энергично влияя на пищеварение и, следовательно, на то, как мы себя чувствуем. Природа не стала бы на протяжении миллионов лет эволюции создавать эти механизмы, если бы они не приносили пользу здоровью. Познакомьтесь с кухней народов Индокитая и арабских стран, где ценят пряности и умеют ими наслаждаться.
Учитесь слушать и понимать ваш желудок и кишечник. Следует помнить, что пищеварительный тракт человека в результате эволюции стал сложной системой, способной справляться с огромным разнообразием естественным образом выросших овощей и фруктов и не способен справляться с жирным мясом, маргарином, белой булкой со сливочным маслом, сладкими газированными напитками и многочисленными добавками, которые производители привносят в обработанные продукты.
Если вам еще не поставлен диагноз такого потенциально серьезного расстройства здоровья, как специфическая пищевая аллергия (например, на морепродукты или арахис) или глютенчувствительная целиакия, старайтесь избегать экстремальных диет, которые ограничивают естественное разнообразие продуктов. Создайте на основе базовых правил собственную, персональную диету с разнообразными продуктами в основном растительного происхождения.
Сегодня производители продуктов никак не принимают во внимание сложность мира микроорганизмов и важность естественного разнообразия, выбирая коммерческие варианты, позволяющие добиваться максимальной производительности и рентабельности. При промышленном выращивании крупного рогатого скота, птицы, рыбы и морепродуктов экологические принципы в основном игнорируются.
Из-за этого возникают зоны опустошенных экологических ландшафтов, производительность которых поддерживают с помощью химических препаратов, в том числе антибиотиков. Вред также наносят отходы животноводческих и рыбоводческих хозяйств и устойчивые к антибиотикам микроорганизмы, которые попадают оттуда в окружающую среду. В конечном счете продукты, поступающие из уже нарушенных экосистем, будь то вода, почва или воздух, окажутся на вашем столе, вызовут мутации в ваших генах и генах вашего микробиома с непредсказуемыми последствиями для вашего здоровья.
Снижение биоразнообразия микроорганизмов в почве, растениях и пищеварительном тракте сельскохозяйственных животных в конце концов может нанести вред кишечному микробиому и центральной нервной системе человека.
Не забывайте, что для выращивания ГМО-продуктов используются пестициды, которые сами по себе не причиняют вреда организму человека, но, вероятно, негативно влияют на функционирование и здоровье микроорганизмов пищеварительного тракта и на их взаимодействие с мозгом. То же самое верно и в отношении антибиотиков, которые сохраняются во многих мясных продуктах и морепродуктах массового производства.
Ешьте ферментированные продукты и пробиотики. Ученым сейчас ясно, что для поддержания разнообразия микробиоты ЖКТ – особенно во время стресса, при приеме антибиотиков и в пожилом возрасте – целесообразно увеличить регулярное употребление ферментированных (квашеных и кисломолочных) продуктов и всех видов пробиотиков.
Все ферментированные продукты, которые люди употребляли тысячи лет назад, сыры, простокваша, сидр, квашеная капуста и другие овощи и фрукты, содержат живые микроорганизмы, потенциально полезные для здоровья. Я рекомендую выбирать из них только продукты с низким содержанием жира и сахара, не содержащие эмульгаторы, искусственные красители и искусственные подсластители.
В заключение позволю себе процитировать самого крупного исследователя микробиома человека Эмерана Майера: «Не ешьте в состоянии стресса, гнева или грусти. При выращивании оптимального состава микроорганизмов ЖКТ кормление микробиома – это только полдела. Эмоции оказывают на пищеварительный тракт и микробиоту глубокое воздействие в форме желудочно-кишечных реакций. Негативное эмоциональное состояние нарушает взаимодействие между мозгом, пищеварительным трактом и его микробиотой, причем это происходит по нескольким направлениям. Стенки ЖКТ становятся более проницаемыми, это активизирует иммунную систему в пищеварительном тракте и побуждает эндокринные клетки в его стенках выпускать такие сигнальные молекулы, как гормоны стресса норадреналин и серотонин. Это также может сократить население микробиоты ЖКТ, в частности лактобацилл и бифидобактерий, которые коренным образом изменяют поведение микроорганизмов ЖКТ. Такие изменения в поведении, вероятно, влияют на структуру микробных сообществ, на то, как микроорганизмы расщепляют компоненты пищи и какие метаболиты посылают они обратно в головной мозг.
Поэтому, как бы тщательно вы ни выбирали органические продукты в магазине и как бы искренне ни верили в пользу новейшей диеты, если вы переживаете стресс, гнев, печаль или тревогу, они неизбежно проявятся за обеденным столом. И могут не только испортить вкус еды, если вы решили ужинать, несмотря на плохое самочувствие, но и причинить вред ЖКТ и мозгу. Если вы игнорируете стресс или проявления других негативных эмоций, это не значит, что они себя никак не проявляют: они могут отправить вас на поиски еды, вызывающей чувство комфорта, даже если она вредна для здоровья.
Поэтому, прежде чем сесть за стол и что-то съесть, постарайтесь «просканировать» свое сознание и тело и прислушайтесь к эмоциям. Если вы находитесь в состоянии стресса, встревожены или испытываете гнев, постарайтесь не набивать пищей желудок – там ведь тоже царит хаос.
Кроме того, если вы о чем-то беспокоитесь или страдаете от депрессии, влияние негативных состояний сознания на деятельность микробиоты ЖКТ еще больше усиливается, когда дело доходит до переваривания остатков еды. Изменить такую ситуацию самостоятельно, даже если вы осознаете происходящее, бывает трудно. В этом случае целесообразно обратиться за помощью к врачу или психиатру.
Наслаждайтесь социальными аспектами трапезы. Если отрицательные эмоции нарушают взаимодействие между головным мозгом и пищеварительным трактом, то счастье, радость и чувство общности будут для него, вероятно, полезны. Если вы едите, когда счастливы, мозг посылает в ЖКТ сигналы, которые удовлетворяют запросы микробиоты.
Термическая обработка пищи (как животной, так и растительной) изменяет ее химическую структуру и делает усвояемыми те питательные вещества, которые не усваивались в сыром виде. То же относится и к воздействию термической обработки на соединения, полезные для микрофлоры. Кроме того, высокая температура уничтожает некоторые биологически активные вещества, служащие естественной защитой растений; иначе эти вещества убивали бы полезных микробов в кишечнике.
Употребление сырой пищи действительно помогает людям снижать вес: из нее попросту усваивается меньше калорий. Однако если придерживаться сыроедения очень долго, последствия такой диеты окажутся необратимыми, и поддержать здоровый вес будет уже невозможно.
Чьи это слова? Нет ссылки на цитату: «Если понаблюдать за сыроедами в течение длительного времени, то выяснится, что они не могут сохранить массу тела на нормальном уровне. Они едят очень много, в том числе по количеству калорий, но все равно продолжают терять вес.
Строгие сыроеды иногда испытывают такой колоссальный дефицит энергии, что у женщин репродуктивного возраста даже прекращаются овуляции». С точки зрения эволюции такой рацион никак нельзя назвать удачным.
Термическая обработка пищи – не просто культурное достижение, призванное улучшить вкус еды, а важное новшество, к которому наш вид физиологически приспособился и от которого сейчас ни в коем случае нельзя отказываться.
Сложная совокупность плюсов и минусов отдельных типов пищи – идет ли речь о разных формах жиров или размерах углеводных молекул – должна рассматриваться в рамках всего рациона в целом. Недостаточно просто заявлять, что жиры вредны, а волокна полезны. Слова Горация «мера должна быть во всем» не теряют своей актуальности, что бы ни провозглашали поклонники модных диет.
Ценность клетчатки – в ее воздействии на то сообщество микробов, которое сформировалось в процессе нашего превращения из травоядных во всеядных. Мы – это то, что мы едим. Но мало того: мы – это то, что едят наши микробы. Всякий раз, садясь за стол, вспоминайте о них. Подумайте: чего бы такого вкусного они хотели получить от вас сегодня?»
Теперь еще раз кратко напомню, как питаться, чтобы и ваш организм был сыт, и микроорганизмы не испытывали дефицита.
НАЧИНАЕМ С МАТЕРИНСКОГО МОЛОКА, которое содержит несколько сотен видов бактерий и более 130 разновидностей олигосахаридов, которые стимулируют развитие микробиома ребенка. Получается, что эти компоненты грудного молока предназначены не для младенца, а для утилизации микробами, которые в результате синтезируют витамины и прочие метаболиты, необходимые для нормального роста и развития ребенка. Олигосахариды также могут блокировать антигены и предотвращать их прикрепление к клеткам эпителия. Олигосахаридом является и содержащийся в грудном молоке бифидус-фактор, который стимулирует рост бифидобактерий.
РАЗУМНАЯ ГИГИЕНА. Антибактериальные компоненты средств гигиены убивают и болезнетворные микробы, и дружественную микробиоту, с которой мы живем в симбиотических отношениях миллионы лет. Таким образом, стерильная среда может ослабить иммунную систему и привести к повышенному риску заболеваний. Разумеется, стоит соблюдать гигиену, но она должна быть разумной, а не избыточной. Мытье рук никто не отменял!
УПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ. Хроническое воспаление кишечника является основной причиной многих болезней. Если баланс микробиоты сильно нарушен, необходимо добавить в питание продукты, обладающие противовоспалительными свойствами. Среди них самые ценные из доступных:
рыба холодных морей (лосось, тунец, скумбрия, сельдь);
орехи (грецкие орехи, миндаль и т. д.);
семена;
свежие фрукты и ягоды;
крестоцветные овощи (капуста, брокколи, бок-чой, цветная капуста);
ярко окрашенная листовая зелень;
кисломолочные продукты;
микопротеин (грибы и другие споровые растения);
специи, особенно имбирь и куркума;
чеснок и лук;
оливковое, льняное и сливочное масла.
СОКРАЩЕНИЕ ПРОДУКТОВ, УСИЛИВАЮЩИХ ВОСПАЛЕНИЕ КИШЕЧНИКА:
жирное мясо от бройлерных животных на искусственных кормах;
трансжиры (гидрированные жиры, содержащиеся во многих пищевых продуктах);
белый хлеб и другие продукты, приготовленные из рафинированной муки;
белый рис при избыточном употреблении;
рафинированный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные подсластители;
сладкие газированные напитки;
некачественный алкоголь;
обработанные, очищенные или переработанные продукты, содержащие искусственные ароматизаторы, красители, консерванты и подсластители;
продукты, содержащие антибиотики или гормоны роста.
РЕГУЛЯРНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОБИОТИЧЕСКИХ ПРОДУКТОВ.
Добавляйте в свой рацион пробиотические продукты, содержащие живые бактерии:
йогурт, кефир;
квашеные овощи;
ферментированные соевые и бобовые продукты, например, темпе и мисо;
ферментированные напитки, например, чайный гриб, тибетский рис и др. (Я употребляю в очень небольших количествах молодое вино из своих фруктов, покупаю у фермеров живое пиво, живые настойки из лесных ягод, привожу бальзамы на основе дикоросов из разных мест России и ближнего зарубежья.)
Не все бактерии этих продуктов колонизируют кишечник, однако они успевают сделать много полезного, даже проходя наш кишечник транзитом.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРЕБИОТИКАХ!
К числу пребиотиков относятся:
устойчивые крахмалы (охлажденный рис и картофель, сваренный в кожуре, зеленые бананы, кешью);
инулин (лук, цикорий, чеснок, спаржа);
фруктоолигосахариды (овес, томаты, топинамбур и т. д.);
галактоолигосахариды (молочные продукты, соя, зелень одуванчика, цикорий, манго, яблоки, ягоды, ржаные отруби).
А теперь поговорим о рецептах ферментированных продуктов, которым я посвятил целую главу этой книги.