На протяжении миллионов лет система пищеварения, микроорганизмы желудочно-кишечного тракта и головной мозг развивались совместно, и параллельно с этим процессом совершенствовалась инстинктивная способность человека отыскивать, собирать и готовить полезную пищу и избегать пищи, опасной для здоровья. Сотни тысяч лет человек находил себе пищу, занимаясь охотой и собирательством.
Полезна ли еда наших предков? Почитаем, что пишут ученые. Они все больше убеждаются, что человек всеядное существо, люди могут хорошо себя чувствовать, следуя разным пищевым традициям. Жившие в разных условиях и добывавшие разные виды еды представители традиционных культур благополучно существовали на протяжении многих поколений.
В Африке народы собирали плоды и выкапывали корни и клубни, ловили живность в озерах, народы Севера охотились на тюленей, китов и крупную рыбу, оседлые племена основывали свой рацион на пшенице, кукурузе, рисе и других зерновых культурах, ели овощи, немного мяса, молоко и сыр после приручения животных. Благодаря стабильности генов нашей пищеварительной системы и молниеносной изменчивости генов микробиома человечеству удавалось существовать в разных климатических условиях и средах обитания, заселить все уголки планеты, выжить в ледниковый период. Этим мы все же обязаны нашему удивительному желудочно-кишечному тракту и его связи с вычислительными мощностями нервной системы.
Миллионы лет эволюции усовершенствовали систему пищеварения человека, в результате чего она могла чувствовать, распознавать и кодировать все, что человек ест и пьет, в виде паттернов гормонов и нервных импульсов, направляемых в регулирующие центры головного мозга.
Но, как мы узнали, важную роль в этом информационном процессе играет кишечная микробиота, которая занимается той долей пищи, которая не может быть поглощена в тонкой кишке. Кишечная микробиота человека как вида невероятно разнообразна и способна к быстрой адаптации. На протяжении миллионов лет эволюции она стала важнейшим звеном в процессе пищеварения.
Современному человеку трудно избежать суррогатной пищи с массой подсластителей, эмульгаторов, ароматизаторов и красителей, а также с повышенным содержанием жира, сахара, крахмала и соевого белка. Производители о «химии в продуктах» не говорят, а отвлекают, провоцируют общество на нескончаемые дискуссии о том, какая диета лучше всего подходит для тела и ума.
Вариантов здесь немало: это может быть диета, основанная на высоком содержании жира и белка или на низкоуглеводных продуктах, всеядная диета с обилием фруктов и овощей, строгое веганство или вкусный компромисс – средиземноморская диета. Некоторые гуру рекомендуют исторические диеты из тех времен, когда головной мозг, пищеварительный тракт и кишечные микроорганизмы жили в гармонии друг с другом.
Несмотря на хорошую в целом адаптивность, кишечная микробиота членов оседлых племен и племен охотников-собирателей обладает способностями, которые городскими жителями уже утрачены. Даже если мы решим перейти на диету, которой придерживаются охотники-собиратели, наш организм никогда не сможет так же хорошо расщеплять растительную пищу и производить столько же полезных метаболитов, как организм этих людей.
Конечно, так называемая пермиссивная микробиота производит множество короткоцепочечных жирных кислот – богатых энергией полезных молекул, которые могут препятствовать возникновению рака толстой кишки и воспалительных заболеваний и, вполне вероятно, влияют на коммуникации головного мозга и пищеварительного тракта. Поэтому люди, живущие вдали от мегаполисов, имеют более разнообразный микробиом и крепче иммунитет.
А вот у жителей промышленно развитых стран состав кишечной микробиоты, напротив, «ограничивающий», он не так эффективно расщепляет сложные углеводы растительного происхождения на короткие цепочки жирных кислот, даже если рацион богат фруктами и овощами. Логичный вопрос: каким образом возникает такой ограничивающий состав?
Все это означает, что, родившись в условиях западной цивилизации, вы приобретаете западный тип микробиома. Если в данный момент вы придерживаетесь веганской диеты, ваша кишечная микробиота останется такой же, как у типичного всеядного жителя развитой страны, а если вы перейдете на палеодиету и будете придерживаться ее до конца своих дней, ваша микробиота не станет такой же, как у охотников-собирателей. При этом структура микробных метаболитов, которые производит организм, зависит именно от диеты. Метаболиты зависят от диеты, а микробиом передали вам мать и бабушка, если не помешали акушеры.
В рационе среднего европейца более 35 % калорий приходятся на жиры, большей частью животного происхождения. Несмотря на то что в стандартной диете жителей некоторых стран Северной Европы и даже Средиземноморья (например, Греции) общее потребление жиров такое же, как в США, диета американцев отличается именно потреблением жиров животного происхождения: их доля намного выше, чем в средиземноморской диете.
Сейчас доказано, что чрезмерное потребление животных жиров вместе с бесконтрольным потреблением сахара является фактором, способствующим эпидемии ожирения во всем мире. Такая диета может способствовать перееданию и даже возникновению пищевой зависимости, причем важную роль в этом будут играть кишечные микроорганизмы.
Последние данные массовых обследований позволяют предположить, что диеты с низким содержанием животных жиров положительно сказываются не только на объеме талии и обмене веществ, но и на предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям. Усиливает проблемы рафинированный сахар.
А вот диеты, подобные средиземноморской, способствуют снижению риска развития некоторых видов рака и серьезных заболеваний головного мозга – депрессии, болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Исследования на животных и людях показали, что переходным этапом между повышенным потреблением животных жиров и началом болезни, в том числе и заболеваний головного мозга, является хроническое вялотекущее воспаление. Оно начинается в пищеварительном тракте, может затем распространиться по всему организму и достичь важнейших областей головного мозга (в том числе тех, что контролируют аппетит).
Ключевую роль в этом процессе играют кишечные микроорганизмы. Таким образом, современная диета с высоким содержанием животных жиров и суррогатных сахаров, низким содержанием продуктов растительного происхождения, насыщенная химикатами и консервантами, приводит к перепрограммированию взаимодействия между головным мозгом и ЖКТ, причем не в лучшую сторону.
Вместе с изменениями методов переработки сельскохозяйственной продукции этот сдвиг в нашем рационе привел к состоянию, которое можно назвать переломным моментом в психологии людей, и это чрезвычайно опасное положение вещей.
Оставшиеся на Земле первобытные люди добывают мясо многих видов диких животных и птиц, рыб и насекомых, и оно постное, в нем намного меньше жира по сравнению с современными коммерческими мясными продуктами. Дикие животные свободно и без ограничений перемещаются в природе и питаются разными растениями и другими живыми существами. У них здоровая и разнообразная микробиота, благодаря которой они сами здоровы, а их образ жизни обеспечивает устойчивость к болезням.
Понятно, что доступность животного белка дала значительные преимущества человеку, способствовала тому, что в ходе эволюции наш головной мозг стал крупнее, а средний человек стал выше ростом (даже в прошлом столетии). Однако сегодняшнее белковое питание отличается от белкового питания наших предков: сейчас домашний скот часто проводит жизнь в тесных загонах и получает корм (например, кукурузу), для переработки которого его пищеварительная система не приспособлена. Такой корм нужен в первую очередь для того, чтобы животные максимально эффективно набирали вес.
Ради этого им дают антибиотики и другие химические вещества, которые приводят к уменьшению разнообразия микроорганизмов ЖКТ и делают животных более уязвимыми перед серьезными кишечными инфекциями. В результате мясо, молоко и яйца от содержащихся в «современных условиях» животных и птиц, как и продукты их переработки (которые часто уже нельзя признавать едой), входящие в состав современной обработанной пищи, значительно отличаются от того, что люди ели всего 50 лет назад. Наш рацион изменился коренным образом.
К сожалению, у эволюции не было достаточно времени, чтобы ввести защитные механизмы от этих изменений, и потому организм человека не готов выживать на дивной новой диете. Люди стали осознавать эту опасность, хотя принимать меры защиты начали только в последнее время.
Каким же образом разнообразие микробиоты пищеварительного тракта защищает нас от болезней? Дело в том, что разнообразие тесно связано с двумя важнейшими свойствами здоровых экосистем – стабильностью и устойчивостью.
Стабильность и устойчивость. У каждого человека свой индивидуальный набор микроорганизмов. Комбинация их видов остается неизменной в течение длительного времени. Эта стабильность имеет решающее значение для здоровья и ощущения психосоматического благополучия. Она гарантирует, что после воздействия стресса микроорганизмы пищеварительного тракта могут быстро вернуться в состояние равновесия. Благодаря этому микробиом является устойчивым.
И наоборот, у некоторых людей микробиота ЖКТ очень чувствительна к возмущениям. Не каждый европеец легко адаптируется, если переезжает в Индию или в Африку, стресс, смена диеты приводят к хроническим заболеваниям.
Формирующаяся сейчас экологическая точка зрения на здоровье микробиоты ЖКТ принципиально отличается от взглядов, которые распространяют индустрия пищевых добавок и средства массовой информации.
Производители добавок заявляют, что здоровый микробиом состоит из определенных популяций конкретных видов микроорганизмов. На самом деле общие у людей лишь 10 % видов микроорганизмов пищеварительного тракта. У вас с вашим другом могут быть здоровые микробиомы, но сообщества микроорганизмов, из которых они состоят, – совершенно разными. Еще раз: у микробиоты кишечника есть несколько устойчивых состояний здоровья.
Это означает, что ни один экспресс-анализ видов бактерий пищеварительного тракта, например, определение соотношения Pervotella и Bacteroides или Firmicutes и Bacteroidetes, не может служить показателем ни успешного взаимодействия ЖКТ и мозга, ни состояния здоровья. Это также означает, что нет единой, подходящей для всех рекомендации относительно того, какие пробиотики следует принимать и какая диета приведет к улучшениям в каждом конкретном случае.
В то же время весьма разные микробиоты ЖКТ могут создавать очень схожие комбинации метаболитов. Ученые уверены, что в будущем оценивать здоровье кишечного микробиома можно будет, не просто выявляя те или иные популяции микроорганизмов, а анализируя, какие гены проявляются и какие метаболические пути активны.
Не следует ожидать, что любое простое вмешательство само по себе, например, определенная диета, позволит быстро улучшить состояние микробиома ЖКТ. Нужно учитывать все остальные факторы, которые влияют на функционирование кишечных микроорганизмов: например, стрессовые реакции ЖКТ, вызванные испугом, гневом и беспокойством.
То же самое верно и в том случае, если вы каждый день будете есть обогащенный пробиотиками йогурт, продолжая при этом употреблять пищу с высоким содержанием сахара и жира, или ненадолго включите в рацион квашеную капусту, или исключите сложные углеводы.
Ни одна из этих мер сама по себе не улучшает давно нарушаемый диалог между пищеварительным трактом и головным мозгом. Каждый переход на безглютеновую диету, если у вас нет доказательств наличия глютенчувствительной целиакии, – это очередной успех индустрии безглютеновых продуктов, но в большинстве случаев такая диета не приведет к длительному положительному воздействию на самочувствие и здоровье. Сегодня ученые говорят, что изменения одной только диеты недостаточно. Человек также должен изменить и образ жизни.