Исходное положение: стоя прямо, ступни отстоят друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров. На счет «раз» во время короткого, шумного вдоха носом слегка присесть и повернуть ступни носками внутрь (пятки при этом расходятся). Затем на пассивном выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Вдох носом делается одновременно с приседанием, выдох уходит после каждого вдоха абсолютно пассивно.

Исходное положение

Спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища. При желании кисти рук могут делать легкие плавные произвольные движения на уровне пояса.

Сделав 8 легких приседаний, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 таких вдохов-движений. И так 4 раза – всего 32 вдоха-движения («тридцатка»). Вторую «тридцатку» сделайте с поднятием вверх правого колена, т. е. слегка приседайте на левой ноге, повернув левую ступню носком внутрь, а правую ногу в это время согните в колене и поднимите вверх, слегка повернув при этом ступню носком внутрь (аналогично ступне левой ноги). После этого возвращайтесь в исходное положение.

Следующие 32 вдоха-движения выполняйте аналогично, но вместо правого поднимайте левое колено. Если вам это упражнение делать тяжеловато, отдыхайте до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений.

Фаза «Вдох»

Фаза «Вдох»

Итого выполненными оказываются 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена – всего 96 движений (наша «сотня»).

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Это упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более крепкими и сильными.

При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения. Когда у вас это упражнение будет хорошо отработано, можно выполнять следующую комбинацию:

• 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;

• 32 вдоха-движения обеими ступнями;

• 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.

При хорошей тренировке можно на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох.

Помните: в Стрельниковской дыхательной гимнастике вдохи и движения идут строго одновременно.