Если и есть какая-то одна рекомендация, по поводу которой согласны абсолютно все организации здравоохранения, так это следующая: если есть меньше соли, это поможет снизить артериальное давление и, соответственно, риск заболеваний сердца. И люди прислушиваются к ней: более 50 процентов американцев пытаются сократить употребление соли, причем примерно 25 процентам такой совет дают их врачи. Американцы едят примерно 1,5 чайной ложки соли в день, но рекомендуемое количество чуть ли не вдвое меньше. Этот совет ясен, прост и совершенно неправилен.

Мы не всегда считали соль «пищевым злодеем». Как рассказывал доктор Диниколантонио в своей книге The Salt Fix, благодаря торговле солью появлялись и гибли целые города. Люди вели войны за соль. В течение большей части человеческой истории соль была важнейшим продуктом питания. Английское слово salary («жалованье») происходит от латинского sal – «соль». Есть в английском языке и фразеологизм worth their salt («серьезный, стóящий», буквально «стóящий своей соли»). В Библии не раз говорят о «соли земли». Эти лингвистические свидетельства свидетельствуют о том, что соль была ценным, важным товаром, а не продуктом, которого нужно избегать. Когда мы начали бояться естественного желания есть соль [1]?

В 1950-х гг. Льюис Даль, ученый из Аптона, штат Нью-Йорк, заметил, что у людей, которые едят меньше соли, реже наблюдается гипертония (повышенное артериальное давление) – ключевой фактор риска для заболеваний сердца [2]. Основываясь на собранных им ограниченных данных, Даль выдвинул идею, что избыток соли – главная причина гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Затем Даль стал искать доказательства своей гипотезы, проводя опыты на генно-модифицированных крысах, чувствительных к соли. Когда этих крыс кормили большими дозами соли, у них, что неудивительно, развивалась гипертония. Делать выводы из подобного исследования – просто смешно. Поскольку эти крысы подверглись генетической манипуляции, из-за которой при употреблении в пищу соли у них поднималось давление, результаты исследования не доказывают вообще ничего. Если бы людей заставили есть эквивалентное количество соли, им бы пришлось съедать по 4,5 стакана в день – просто невероятно! Но Даль провел совершенно неуместную экстраполяцию на здоровых человеческих детей и предположил, что повышенное употребление соли может быть фактором, влияющим на раннюю детскую смертность [3]. Его утверждения оказали настолько большое влияние, что производители пищевых продуктов даже начали добавлять меньше соли в молочные смеси для детского питания.

После этого Даль сделал вывод, что соль вызывает слабое привыкание, и нас «тянет на солененькое» только потому, что мы едим ее слишком много4. В 1976 г. Менили и Баттарби порекомендовали американцам есть самые минимальные совместимые с жизнью дозы соли – всего 3 грамма в день [4]. Эта ничем не доказанная идея попала в первый документ «Пищевые цели Соединенных Штатов» в 1977 г. и прочно укрепилась в диетологии. Однако эта рекомендация была основана практически только на тех самых сомнительных данных исследований на генно-модифицированных крысах; никаких данных о людях в то время не было.

Но, как говорится, слово не воробей, вылетит – не поймаешь. Правительство, организации здравоохранения и пресса уже убедили американскую публику, что соль вредна для здоровья, несмотря на отсутствие каких-либо научных доказательств. «Эксперты» снова и снова рефреном повторяли: «Остерегайтесь избытка натрия». Этими бесконечными повторениями удалось добиться того, чего не удалось здравому смыслу, и ограничение соли вписали в диетологическую «библию». Первый систематический обзор клинических испытаний, в которых проверяли влияние низкосолевых диет на артериальное давление, был опубликован лишь через пятнадцать лет после того, как бессолевая догма получила практически всеобщее признание. Позже появились доказательства того, что проблемы со здоровьем на самом деле вызывают другие белые кристаллы: сахар [5].

В 1982 г. соль назвали «Новым злодеем» на обложке журнала Time. Опубликованное в 1988 г. исследование INTERSALT, казалось, окончательно все и всем доказало. В этом обширнейшем исследовании измеряли употребление соли и артериальное давление в пятидесяти двух центрах, расположенных в тридцати двух странах. И, конечно же, чем выше было потребление соли, тем выше оказалось и артериальное давление. Гипотеза, что уменьшение количества соли в рационе поможет снизить артериальное давление, казалась самоочевидной, хотя эффект оказался довольно слабым. Уменьшение потребления натрия на 59 процентов снизило давление всего на 2 мм рт. ст. Например, если ваше систолическое давление изначально составляло 140 мм рт. ст., то резкое ограничение соли уменьшало его до 138. Это явно не повод для гордости. Более того, не было никаких данных, которые показали бы, уменьшает ли снижение артериального давления риск сердечных приступов и инсультов. Но на основании этого влиятельного исследования в 1994 г. изменили маркировку продуктов питания, объявив, что американцы должны есть всего 2400 миллиграммов (около одной чайной ложки) в день [6]. Тем не менее никуда не делся один упрямый факт: практически все здоровые популяции на Земле едят соль в куда больших объемах, чем эта рекомендация. Значительное улучшение здоровья и продолжительности жизни в последние 50 лет было достигнуто в период, когда практически все ели «слишком много» соли.

Мы верим в пользу бессолевой диеты по большей части благодаря дезинформации и мифам, выдающим себя за информацию. Мы считаем, что переизбыток соли – это недавно возникшее явление, вызванное избыточным употреблением переработанной пищи. Даль, например, утверждал в своих трудах, что соль в качестве приправы для пищи получила широкое распространение лишь в современную эпоху, но достаточно совсем немного заглянуть в историю, чтобы понять, что это далеко не так.

Данные из военных архивов Англо-американской войны 1812 г. показывают, что солдаты (и, надо предполагать, и гражданское население стран Запада) съедали 16–20 граммов соли в день [7]. Солдатам полагался ежедневный рацион в 18 граммов соли, несмотря на большие затраты. Американские военнопленные горько жаловались, что 9 граммов соли в день – «слишком скудно и жалко». Лишь после Второй мировой войны, когда главным способом длительного хранения еды стало охлаждение, а не засолка, среднее потребление соли американцами сократилось до 9 граммов в день и до сих пор остается на прежнем уровне. В течение целого века до Второй мировой войны не наблюдалось никакой избыточной смертности от сердечных приступов, инсультов и почечных болезней – главных угроз, которыми нас запугивали, чтобы мы стали есть меньше соли.

Все меняется

Еще с самого начала должно было стать очевидно, что снижение потребления соли не спасет жизней. Самые разные народы едят очень много соли, и это не приводит ни к каким пагубным последствиям для здоровья. Воины народа самбуру [8] едят почти по 2 чайные ложки соли в день; иногда они едят соль прямо с соляных камней, которые ставят для скота. Несмотря на то, что они едят столько соли, их артериальное давление в среднем составляет 106/72 мм рт. ст. и не растет с возрастом. Для сравнения: почти у трети взрослого населения США – гипертония: у них давление минимум 140/90, несмотря на все попытки следовать диетологическим рекомендациям и снизить потребление соли. Для справки: нормальное давление у жителей США меньше 120/80, но растет с возрастом. Жители деревни Котьянг в Непале едят 2 чайные ложки соли в день, а индейцы куна – 1,5 чайные ложки соли в день и при этом не страдают гипертонией [9]. График на рис. 10.1 [10] показывает множество других примеров, которые противоречат гипотезе Даля о том, что высокое содержание соли в рационе вызывает гипертонию.

Последний опрос, посвященный употреблению соли в мире, был проведен в 2013 г. и показал, что ни один регион в мире не выполняет рекомендаций ни Американской кардиологической ассоциации (AHA), ни Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по ограничению употребления соли. Больше всего соли употребляют в Средней Азии, за ней следует Азиатско-Тихоокеанский регион, в который входят в том числе Япония и Сингапур. Рацион питания японцев особенно богат натрием, потому что они едят много соевого соуса, мисо и соленых овощей. Никаких побочных эффектов от этого не наблюдается, и в Японии самая высокая ожидаемая продолжительность жизни: 83,7 года. Сингапур идет на третьем месте – 83,1 года. Если соль действительно так вредна для здоровья, почему же народы-долгожители сидят на едва ли не самых «солевых» диетах в мире?

Рис. 10.1

Первые сомнения в рекомендациях по ограничению соли в рационе прозвучали еще в 1973 г., когда в одном из анализов [11] обнаружили шесть популяций, где среднее артериальное давление оставалось низким, несмотря на обилие соли в рационе. Например, жители японского города Окаяма ели больше соли, чем в большинстве стран сегодня (до 3⅓ чайной ложки соли в день), но среднее артериальное давление у них было одним из самых низких в мире.

В некоторых случаях с повышением употребления соли давление даже снижалось. Например, жители севера Индии ели в среднем 2,5 чайной ложки (14 граммов) соли в день, но у них сохранялось нормальное давление – 133/81 мм рт. ст. На юге Индии среднее потребление соли было примерно вдвое меньше, чем на севере, но среднее артериальное давление было значительно выше – 141/88 [12]. Если бы соль действительно оказывала определяющее воздействие на артериальное давление, таких аномалий не существовало бы.[5]

Рис. 10.2. INTERSALT: чем выше употребление соли, тем ниже артериальное давление [13]

Но по-прежнему оставался вопрос: что делать с огромным исследованием INTERSALT, на которое часто ссылаются, как на окончательное доказательство избыточного употребления соли (см. рис. 10.2)? Дальнейший анализ данных показал совсем иную картину. Ученые включили в исходный анализ четыре традиционные популяции (яномама, шингу, жителей Папуа – Новой Гвинеи и Кении), в которых употребление соли намного ниже, чем во всем остальном мире. (В одном из этих племен – даже на 99 процентов ниже!) Однако при этом они ведут совсем иной, почти первобытный образ жизни. Подобные статистические выбросы не поддаются обобщению, и они оказали непропорционально большой эффект на средние значения.

Эти четыре примитивных общества отличаются от современных не только и не столько рационом питания. Например, индейцы яномама в Бразилии по-прежнему живут охотой и собирательством, как и много веков назад. Они практикуют эндоканнибализм (поедание праха близких), потому что считают, что таким образом близкие продолжают жить в них. Они не едят переработанной пищи (потому что у них ее просто нет). Они не используют пестициды и консерванты. У них нет современной медицины. Сравнивать индейца яномама, живущего в джунглях Амазонии, с американцем, живущим в городских джунглях Нью-Йорка, как минимум несправедливо. Изолировать один-единственный компонент рациона питания (натрий) и объявить, что именно он является причиной гипертонии, – это просто вершина плохой научной работы. С таким же успехом можно заявить, что главные факторы, которые помогают снизить артериальное давление, – это ношение набедренной повязки и поедание пепла умерших родственников.

С исследованием INTERSALT обнаружились и другие проблемы. У двух популяций (индейцев яномама и шингу) при дальнейшем изучении обнаружилось почти полное отсутствие специфического гена D / D ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), благодаря чему риск развития заболеваний сердца и гипертонии у них крайне низок вне зависимости от того, сколько соли они едят. Таким образом, малое употребление натрия, возможно, не является значительным или даже незначительным фактором, обеспечивающим низкое артериальное давление. У двух этих племен низкое артериальное давление, вероятно, обеспечивается генетическими, а не диетическими факторами.

Если в статистике наблюдаются значительные выбросы, то для правильного анализа нужно убрать эти выбросы, а уже потом проверить, подтверждается ли по-прежнему исходная гипотеза с солью. Когда данные по четырем примитивным цивилизациям убрали и проанализировали только оставшиеся сорок восемь популяций, испытавших влияние Запада, результат получился прямо противоположным. При увеличении потребления соли артериальное давление снижалось. Ограничение соли – это не полезная, а вредная для здоровья практика. Мы должны есть не меньше соли, а больше. И это исследование – не единственное, которое подтвердило столь неожиданный результат.

Рис. 10.3. NHANES I: с повышением употребления соли снижается риск смерти [14]

Американские исследования раз за разом показывают, что меньшее употребление соли ассоциируется с плохим здоровьем. National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) – это периодическое крупномасштабное исследование пищевых привычек американцев. Первое исследование [15] показало, что люди, которые едят меньше соли, умирают на 18 процентов чаще, чем те, которые едят больше всего соли (см. рис. 10.3). Эти данные оказались очень важными и довольно пугающими. Бессолевая диета показала себя не полезной, а вредной. Кроме того, подтвердились и проблемы с данными из исследования INTERSALT.

Второе исследование NHANES подтвердило ужасную новость: диета с ограничением соли ассоциировалась с повышением риска смерти на невероятные 15,4 %. Другие клинические испытания показали повышенный риск сердечного приступа у пациентов с гипертонией, которые ели мало соли. А ведь именно этим пациентам врачи изначально и порекомендовали бессолевую диету! Мы оказались не целителями, а убийцами.

В 2003 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний США, часть Министерства здравоохранения и социальных служб, обеспокоились этими данными и попросили Институт медицины (IOM) заново оценить имеющуюся информацию и изучить данные о смертности и заболеваниях сердца, а не о суррогатном результате – артериальном давлении [16]. Иными словами, на IOM возложили задачу узнать, снижает ли ограничение употребления соли риск сердечных приступов и смерти; этот результат куда важнее, чем простое количественное улучшение некоторых показателей артериального давления.

После тщательного изучения медицинской литературы ученые из IOM сделали несколько важных выводов. Хотя диеты с низким содержанием соли действительно снижали артериальное давление, «существующие данные… не подтверждают ни положительного, ни отрицательного воздействия снижения потребления натрия до уровня меньше 2300 мг в день на риск сердечно-сосудистых заболеваний или смертности среди широкого населения» [17]. Проще говоря, если есть меньше соли, это никак не снижает риск сердечного приступа или смерти. Однако «комитет пришел к выводу, что существует достаточно доказательств негативных последствий от недостаточного употребления натрия» для пациентов с сердечной недостаточностью. Боже мой! Иными словами, при сердечной недостаточности есть мало соли очень, очень плохо. Едва ли не первое, чему учились миллионы врачей в медицинских институтах, – советовать пациентам с сердечной недостаточностью есть меньше соли. Этот совет оказался совершенно неверным и смертельно опасным.

Но догму изменить трудно. Прятать голову в песок проще, чем признать, что мы оказались неправы. Игнорируя рекомендации IOM, авторы «Пищевых рекомендаций» 2015 г. по-прежнему рекомендовали ограничивать употребление натрия 2300 мг в день (примерно одной столовой ложкой соли), а Американская кардиологическая ассоциация все так же рекомендует употреблять менее 1500 мг натрия в день.

Почему ограничение соли опасно?

Соль жизненно важна для поддержания достаточного объема циркулирующей крови и артериального давления, которое гарантирует, что наши ткани будут пропитаны кровью, несущей кислород и питательные вещества. Соль состоит из равного количества натрия и хлора. Когда мы измеряем уровень электролитов в крови, натрий и хлор (соль) оказываются самыми распространенными в ней ионами. Например, в крови здорового человека концентрация натрия составляет 140 ммоль/л, а хлора – 100 ммоль/л. Для сравнения: калия в крови всего 4 ммоль/л, а кальция – 2,2 ммоль/л. Натрия в крови более чем в 50 раз больше, чем кальция. Неудивительно, что соль настолько нам необходима.

Предполагается, что настолько большое содержание соли у нас в крови обусловлено эволюционными причинами. Некоторые ученые считают, что жизнь на Земле появилась в виде одноклеточных организмов в древних морях Земли. Когда организмы стали многоклеточными и переселились на сушу, у них все равно сохранилась потребность нести в себе частичку океана – «соленую воду» в венах; именно поэтому бóльшую часть электролитов в крови составляют компоненты соли. Соль – жизненно важное вещество, а не «злодей».

Непредвиденные последствия от ограничения употребления соли постарались замести под ковер. Например, если есть меньше пол чайной ложки соли в день, объем циркулирующей крови уменьшается на 10–15 процентов [18]. Это может привести к падению артериального давления при вставании (ортостатическая гипотония), головокружениям, а в потенциале – к падению и последующему перелому. Малое употребление соли приводит к эректильной дисфункции, нарушениям сна и усталости [19].

Во время физических упражнений [20] вместе с потом у среднестатистического человека выделяется более двух третей чайной ложки соли в час [21]. А Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать столько за целый день! Если у вас в организме будет недостаточно соли, это может быстро привести к недостаточному объему циркулирующей крови и обезвоживанию.

Кроме того, соль делает еду слаще, так что если вы едите мало соли, то, вполне возможно, одновременно едите много сахара в попытках это компенсировать. Собственно говоря, соль обвиняли во многих недугах, которые на самом деле вызываются сахаром, в том числе гипертонии, хронических болезнях почек и сердечно-сосудистых заболеваниях [22]. Мы все это время обвиняли не тот белый кристалл.

Эксперты рекомендовали ограничить употребление соли, потому что считали, что меньшее количество соли в рационе позволит снизить артериальное давление без каких-либо вредных побочных эффектов. Однако уже давно известно, что это предположение неверно. Еще в 1973 г. в редакторской колонке престижного журнала New England Journal of Medicine высказали беспокойство: при ограничении соли повышается уровень гормонов альдостерона и ангиотензина II, а также симпатический тонус. Высокий уровень этих гормонов считался вредным для сердца – собственно, именно по этой причине мы блокируем их такими лекарствами, как «Спиронолактон»[6], ингибиторы АПФ и бета-блокаторы. Таким образом, любое действие, которое повышает уровень этих гормонов, например ограничение соли, может стать потенциально опасным или даже смертоносным. Этот повышенный риск был доказан в исследовании 2011 г. [23]. Пациенты, которые ели меньше всего соли, в три раза чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые ели больше всего. Бессолевая диета оказалась вредной, очень вредной (см. рис. 10.4).

Более того, раз за разом обнаруживалось, что недостаточное употребление соли усугубляет инсулинорезистентность [24] и повышает уровень инсулина натощак [25], что, в свою очередь, приводит к набору лишнего веса, потому что инсулин – это гормон запасания жира. Таким образом, диета с низким содержанием соли может повысить риск развития диабета и ожирения. Мало того что бессолевая диета повышала уровень гормонов, способствующих затвердеванию артерий [26], – она еще и вызывала те самые заболевания, которые якобы должна была предотвращать: гипертонию, болезни почек, сердечную недостаточность, сердечно-сосудистые заболевания. Какая вкуснейшая ирония.

Эти данные помогают понять, почему в странах, где едят много соли – Японии, Южной Корее, Франции, – смертность от сердечно-сосудистых заболеваний одна из самых низких в мире, а продолжительность жизни – одна из самых высоких [27]. Самое современное, крупнейшее и тщательнейшее из когда-либо проводившихся популяционных исследований, Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), подтвердило то, что мы уже должны были знать. Ученые наблюдали за более чем 100 000 человек из 17 стран, и данные убедительно показали, что самый низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – у тех людей, кто употребляет от 3000 до 6000 мг натрия в день [28]. Что хорошо, среднее потребление соли у американцев составляет 3400 мг натрия в день – как раз в нужном диапазоне. Другой метаанализ с участием 275 000 пациентов пришел к практически такому же выводу. Употребление от 2645 до 4945 мг натрия в день ассоциируется с самым низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний [29]. Итак, лучшие современные данные говорят о том, что оптимальное потребление натрия составляет 3000–6000 мг в день, – это прямо противоречит рекомендациям по ограничению соли (2300 мг натрия в день или даже еще меньше).

Рис. 10.4. Чем ниже употребление соли, тем выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний

Преждевременное обвинение соли в диетологическом злодействе

Соль необходима нам для жизни, так что организм очень тщательно регулирует уровень соли в крови. Если бы он не мог этого делать, мы бы давно вымерли. Когда у нас не хватает соли, нам очень хочется съесть что-нибудь соленое [30]. Вы, например, можете рассеянно тянуться за попкорном или чипсами, но этот соляной голод появился в результате эволюции еще 100 миллионов лет назад [31], и он помогает выживать всем наземным животным, в том числе людям. При нехватке соли наши почки держатся за драгоценную соль всеми силами, словно Эбенезер Скрудж за каждый пенни. А когда мы едим слишком много соли, почки просто выводят ее через мочу.

Мозг автоматически, бессознательно регулирует наше желание есть соль [32] – точно так же, как и чувство жажды. Уровень соли в организме не меняется, когда вы меняете рацион питания, – организм сам поддерживает стабильный уровень соли вне зависимости от того, как много или мало вы ее съедаете. Количество соли в организме, невероятно важное для вашей жизни и благополучия, не зависит от капризов вашего питания, которое может меняться час от часа, день ото дня, сезон от сезона.

Преждевременный обвинительный вердикт против соли должен был быть отменен еще в 2014 г., после публикации метаанализа Cochrane [33], где говорилось, что ограничение соли в еде приводит к минимальному снижению артериального давления, но вот риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний никак не меняется. Системный анализ 2016 г. снова показал, что низкосолевые диеты не снижают артериальное давление у пациентов, у которых нет гипертонии [34]. Миллионы людей с нормальным давлением, которые пытаются есть меньше соли, вообще не получают никакой пользы. Так зачем тогда рекомендовать ограничение соли всему населению мира? Сколько нам еще нужно доказательств, чтобы наконец отменить эту рекомендацию?

Если вы до сих пор боитесь солонки, знайте: ваши страхи основаны не на фактах. Не корите себя за то, что солите еду; соль – это важнейший микронутриент. До сих пор нет никаких доказательств того, что ограничение соли улучшит здоровье, но зато данные показывают, что употребление нормальных порций соли продлевает жизнь и уменьшает риск инсультов и сердечных приступов. Мы много лет были неправы насчет соли, и наше здоровье все это время страдало. Пора вернуть соль обратно на почетное место на обеденном столе.

Покупайте хорошую соль

Из-за загрязнения окружающей среды в морской соли могут быть примеси пластика и тяжелых металлов, так что отдавайте предпочтение соли, которую добывают в древнем подземном океане, например Redmond Real Salt (www.realsalt.com), у которой есть и дополнительное достоинство: высокая концентрация йода. Большинство марок морской соли практически не содержат йода, но зато производители добавляют туда искусственный йодид калия. Redmond Real Salt содержит натуральный йод и, соответственно, не требует добавления йодида калия. Получать достаточно йода очень важно, потому что при физических нагрузках в жарком помещении вы можете терять с потом 50–100 микрограммов йода в час. Если вы постоянно тренируетесь и потеете, но не замещаете теряющийся йод, то в конечном итоге вас могут ждать гипотиреоз, лишний вес и проблемы с обменом веществ. Дайте себе дозу хорошей соли: выбросьте переработанную поваренную соль и купите полезную и нерафинированную, вроде той же Redmond Real Salt.

Пора вернуть соль обратно на почетное место на обеденном столе.