Разнообразные исследования показали, что чай полезен для снижения риска разнообразных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых болезней, диабета, рака и гипертонии. В следующих разделах вы узнаете, какую пользу от чая обнаружили ученые.

Сердечно-сосудистые заболевания

В крупном нидерландском популяционном исследовании European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-NL) [4] участвовало 37 514 человек. Ученые следили за ними 13 лет и обнаружили, что большее употребление чая ассоциируется со снижением риска болезней сердца. У людей, которые пили более 6 чашек в день, было на 36 процентов меньше случаев сердечных заболеваний. Метаанализ 2001 г. показал снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 11 процентов [5], а перспективное исследование 2002 г., проведенное в Роттердаме, показало, что больше 375 миллилитров чая в день снижает риск на 70 процентов! [6]

Участники европейских исследований в основном пили черный чай, но некоторые данные говорят о том, что зеленый чай может быть даже еще более полезным [7]. Метаанализ показывает, что умеренное употребление зеленого чая (1–3 чашки в день) ассоциируется со снижением риска заболеваний сердца на 19 процентов, а если пить больше четырех чашек в день, этот показатель поднимается до 32 процентов. Исследование, проведенное центром здравоохранения Осаки в 2006 г., тоже показало, что употребление зеленого чая ассоциируется с сильной защитой от сердечно-сосудистых заболеваний [8]. В течение следующих 11 лет обнаружилось, что общий риск смерти снижается на 15 процентов, смерти от заболеваний сердца – на 26 процентов, а от инсульта – на 37 процентов (см. рис. 8.1).

Рис. 8.1. Результаты исследования Осаки

Похоже, есть некоторая важная разница и между типами чая (зеленым или черным) и между тем, как именно его пить. В Северной Америке чай часто покупают в кофейне, платя около полутора долларов за стакан кипятка и чайный пакетик. Если пить по шесть чашек в день, как некоторые участники вышеупомянутых исследований, вам придется ежедневно тратить по 9 долларов.

А вот в Азии, где люди пьют чай, как воду, чайник с чайными листьями заваривают снова и снова. Каждый раз, когда человеку хочется пить, он наливает себе чай. То же самое и в ресторанах. В Гонконге «пойти в ресторан» звучит как юм-ча – буквально «попить чаю». На столе стоит целый чайник, и официант по необходимости доливает в него кипяток; все сидящие за столом могут пить сколько угодно. Во многих домах происходит то же самое. Вместо того, чтобы пить за обедом воду, семья может снова залить чайник и выпить горячего чаю. В Азии чай – основной повседневный напиток, и вы можете легко выпить шесть – восемь чашек в день, даже особенно об этом не задумываясь. Североамериканцы могут вместо этого выпивать шесть – восемь стаканов воды, хотя это еще ничего. Многие дети в Северной Америке вместо чая пьют сладкую газировку или фруктовые соки.

Есть и другое важное различие между традициями чаепития на Западе и Востоке. В Азии чай обычно пьют «пустой», без сахара и молока. В Великобритании, по некоторым оценкам, до 99 процентов всех, кто пьет чай, добавляют в него молоко. Меняет ли что-нибудь добавление молока? Исследование, проведенное в Каэрфилли [9] в Южном Уэльсе, показало, что увеличение потребления чая, в отличие от других вышеприведенных исследований, никак не сказывается на риске болезней сердца. Ученые предположили, что молоко блокирует усвоение флавоноидов из чая. Экспериментальные данные показали, что антиоксидантный эффект и черного, и зеленого чая полностью блокируется молоком. Белки молока образуют комплексные соединения с полифенолами, которые, судя по всему, мешают их усвоению [10].

«Пустой» чай помогает и для профилактики инсульта [11]. Метаанализ 2009 г. показал, что у людей, которые пьют три или более чашки чая в день, риск инсульта снижается на 21 процент. Чай не только улучшает состояние эндотелиальной ткани и снижает артериальное давление, но и содержит теанин. Концентрация этой аминокислоты в чайных листьях высока; они являются практически единственным пищевым источником теанина. Теанин легко пересекает гематоэнцефалический барьер и, возможно, имеет защитные свойства.

Ожирение и диабет 2-го типа

Начиная с 1977 г. ожирение и диабет 2-го типа превратились в настоящую всемирную эпидемию. Поиск профилактических и лечебных подходов стал глобальным приоритетом.

С тех пор появилось и исчезло множество «чудесных лекарств». Печально знаменитый «фен-фен» (фенфлурамин/фентермин), рецептурное средство, напоминал по своему действию наркотики – «спиды»: он вызывал потерю веса, ускоряя обмен веществ, но при этом вызывал самые разнообразные проблемы с сердцем. «Фен-фен» мог сделать вас худыми, а мог и просто убить. Лекарство «Орлистат» блокировало усвоение жира. Оно помогало сбросить вес, но обладало неприятными побочными эффектами – в частности, вызывало диарею из-за мальабсорбции жира. Принимающим «Орлистат» советовали не носить белые штаны. Затем появился сибутрамин – он тоже вызывал снижение веса, но из-за побочных эффектов (сердечных приступов и инсультов) от него пришлось отказаться.

Другие средства для потери веса не были опасны для жизни, но при этом и не работали. Вспоминаются, например, экстракт зеленых кофейных бобов, клубничные кетоны и грейпфрутовый экстракт. Звучало все замечательно, а на деле оказалось чистым хайпом.

Однако одно вещество все-таки сумело выдержать проверку временем: зеленый чай. Традиционная азиатская медицина в течение тысячелетий утверждала, что зеленый чай полезен для похудения.

Рандомизированное клиническое испытание 2016 г. показало, что высокая доза экстракта зеленого чая (856 миллиграммов EGCG) значительно снижает вес (более 1 килограмма), а также окружность талии [12]. Катехины из чая также значительно снижают уровень гормона голода грелина у людей, которые его пьют, по сравнению с теми, кто не пьет чай. Что очевидно, контроль над голодом помогает легче снизить вес.

Голод – одно из самых сильных человеческих чувств, и контроль над голодом – один из ключей к долгосрочной потере веса. Большинство диет, основанных на ограничении калорий, игнорируют этот фактор и притворяются, что важнее всего – сила воли. Но вы не можете просто «решить» быть менее голодными. Голод можно временно игнорировать, но когда он держится по несколько дней, не обращать на него внимания просто не получится. Зеленый чай, который в определенной степени снижает грелин, хорошо помогает при голодании; и то и другое – важные факторы долголетия. Однако чтобы получить такую же дозу катехинов, как в исследовании, вам придется пить по двенадцать чашек заваренного в кипятке зеленого чая в день.

В метаанализе 2009 г. тоже обнаружилась сходная польза от питья зеленого чая: в среднем пациенты теряли по 1,31 кг веса [13]. Катехины в зеленом чае, возможно, помогают сбросить вес, повышая скорость обмена веществ [14]. Напиток, содержащий катехины из зеленого чая и кофеин, повышает ежедневный расход энергии в среднем на 106 калорий в день, или на 4,6 %. Этот эффект, скорее всего, вызывается и катехинами, и кофеином. Однако зеленый чай показал на 50–100 процентов лучшие результаты в сравнении с употреблением только кофеина. Другие исследования [15] показали практически такое же увеличение скорости метаболизма на 4 процента даже в тестах с вдвое меньшей дозой кофеина. В обзоре Cochrane [16] отмечалось, что обычный заваренный зеленый чай не оказывал такого полезного эффекта – он проявлялся лишь у чая, обогащенного катехинами.

Улун, возможно, имеет схожие полезные свойства. Исследования показали, что употребление пяти 300-миллилитровых порций в день в течение трех дней повышает расход энергии на 2,9 % (около 67 калорий), а окисление жира – на 12 % [17]. Улун – это наполовину ферментированный чай, его можно назвать чем-то средним между черным и зеленым чаями. Он очень популярен в Китае и Японии.

Зеленый чай способствует потере лишнего веса в долгосрочной перспективе, ускоряя основной обмен, улучшая усвояемость глюкозы мышцами и повышая сжигание жира в печени и мышцах [18]. Хотя воздействие на базовый обмен не слишком значительно, мы выигрываем битву с лишним весом не благодаря созданию небольшого дефицита калорий, а путем улучшения общего метаболического здоровья организма. Таким образом, пусть даже сжигание 100 лишних калорий в день – это не так много, главное здесь другое: организм начинает сжигать больше глюкозы и жиров (а также меньше чувствовать голод). Вы словно снимаете старый двигатель и ставите новенький, десятицилиндровый. Вы превращаетесь в мощную машину по сжиганию жира и глюкозы. А избавление от лишнего жира улучшает метаболические механизмы вашего организма, потому что именно они определяют, что организму делать с калориями, которые вы съедаете (запасать или сжигать); дело не только и не столько в небольшом дефиците калорий. Благодаря всем этим полезным эффектам питье чая помогает сохранить здоровье.

Поскольку ожирение и диабет 2-го типа тесно связаны, можно было бы предположить, что чай и его катехины будут полезны для борьбы не только с лишним весом, но и с диабетом 2-го типа. И в самом деле, именно так и получилось. Плацебо-контролируемые испытания 2009 г. дали потрясающий результат [19]. Зеленый чай, обогащенный 582,8 мг катехинов, снизил уровень гликированного гемоглобина A1c (маркер среднего за три месяца уровня глюкозы в крови) на 0,37. Это практически такой же эффективный результат, как и у некоторых современных противодиабетических лекарств. Окружность талии, индикатор наличия опасного брюшного жира, снизилась на 3,3 см. Систолическое артериальное давление снизилось на 5,9 мм рт. ст., а диастолическое – на 3,0 мм рт. ст.; уровень триглицеридов улучшился более чем на 10 процентов.

Исследование 2006 г. Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk [20] с участием более 16 000 человек показало, что питье зеленого чая (шесть и более чашек в день в сравнении с одной и менее чашкой в неделю) ассоциируется со снижением риска диабета 2-го типа на 33 процента. Ученые не нашли никакой ассоциации между употреблением черного чая и улуна и риском диабета. Исследование MEDIS [21], в котором участвовали 1190 пожилых пациентов из Греции, с Крита и Кипра, также показало, что среднее (одна-две чашки) долгосрочное (не менее тридцати лет) употребление зеленого или черного чая значительно ассоциировано с более низким уровнем глюкозы в крови и 70-процентным снижением риска диабета 2-го типа. Что интересно, почти все пациенты, которые пили чай, пили заодно и кофе, что говорит о дополнительной пользе даже в сравнении с употреблением только кофе.

Результаты у азиатов в таких исследованиях постоянно лучше, чем у белых, – возможно, это связано с генетическими различиями. Катехины ингибируют фермент катехол-O-метилтрансферазу (COMT), что повышает расход энергии. У азиатов в организме больше высокоактивного фермента COMT(H), так что блокирование его с помощью катехинов зеленого чая действительно даст более сильный эффект, – возможно, именно этим объясняются расовые различия. Азиаты в среднем теряют 1,51 кг, а белые – всего 0,8 кг. Впрочем, даже 0,8 кг – это значительная польза [22].

Гипертония

Повышенное артериальное давление (гипертонию) называют «безмолвным убийцей», потому что оно увеличивает риск заболеваний сердца и инсульта, но зачастую практически не дает симптомов. В традиционной китайской медицине считалось, что чай снижает артериальное давление, и современные исследования подтверждают эту гипотезу. Исследование, проведенное в Норвегии [23], показало, что употребление чая ассоциируется с более низким артериальным давлением даже через двенадцать лет после начала наблюдений. Эффект был довольно умеренным (4 мм рт. ст.), но если этот эффект соединить с улучшением эндотелиальной функции [24] и спроецировать на миллионы людей в течение десятилетий, станет ясно, что он огромен – позволяет сэкономить много денег и избавить множество людей от страданий. Исследование на Тайване показало похожие результаты [25]. Оно продемонстрировало такое же дозозависимое отношение; также обнаружилось, что у людей, которые постоянно много лет пьют чай, в среднем артериальное давление ниже.

Зеленый чай тоже, скорее всего, имеет похожие антигипертонические свойства. Рандомизированное исследование 2011 г. показало снижение артериального давления на 5 мм ртутного столба [26]. Вместе с этим также наблюдались улучшения ситуации с холестерином (ниже ЛПНП, выше ЛПВП), инсулинорезистентностью, воспалением и окислительным стрессом.

Рак

Данные о влиянии чая на развитие рака противоречивы. Национальный онкологический институт США выпустил следующее заявление: «Результаты этих исследований часто непоследовательны, но некоторые из них связывают употребление чая и сниженный риск развития рака толстой кишки, груди, яичников, простаты и легких» [27]. Основной катехин, содержащийся в зеленом чае, ECGC, ингибирует и mTOR, и сигнальный путь роста PI3K, стимулируемый инсулином. Активность обоих этих путей при раке нередко возрастает, так что регулярное питье зеленого чая может помочь с профилактикой рака.

Питье чая, возможно, улучшает результаты при заболевании раком и снижает риск рака груди [28]. Если регулярно пить зеленый чай, это может снизить вероятность рецидива рака груди и развития рака кишечника [29]. Катехины в зеленом чае могут предотвращать метастазы или вызывать апоптоз (запрограммированную клеточную смерть). EGCG связывается с лигандом клеточной смерти и активирует митохондриальный сигнальный путь. После активации клетка умирает и не успевает превратиться в раковую.