Потребность в белке для пожилых людей выше, чем у других взрослых. Их потребность повышена, потому что их организм не может использовать белок с такой же эффективностью, как у молодых. Если потребность останется не удовлетворенной, это может привести к потере мышечной массы, снижению антиоксидантных возможностей организма и ухудшению работы иммунной системы; все это приводит к повышению риска болезни и немощи.

Возрастное ослабление скелетных мышц (саркопения) влияет на здоровье самыми разными способами. Мышцы играют роль «метаболической раковины»: они усваивают питательные вещества и влияют на общую чувствительность к инсулину. Саркопения – одна из главных причин падений и переломов; она также может лишить пожилого человека возможности выполнять повседневные дела, например самостоятельно вставать с кресла, что может в перспективе привести к госпитализации в дом престарелых.

Чаще всего саркопения вызывается малоподвижным образом жизни. Здесь вполне применима поговорка «Используй или потеряешь». Продолжительный постельный режим, например во время госпитализации или тяжелой болезни, приводит к значительной потере мышечной массы. Одно исследование здоровых пожилых пациентов показало, что они, как невероятно это ни прозвучит, теряют 1 килограмм мышц, даже если получают с пищей достаточное количество белка [8]. Сидячий образ жизни тоже способствует саркопении, хотя и не в такой степени, как постельный режим. По этой причине силовые тренировки, особенно в сочетании с дополнительными или разнообразными источниками белка, могут принести пожилым большую пользу.

Еще одна причина саркопении – анаболическая резистентность. Скелетные мышцы проходят нормальные циклы обновления – разрушение мышечной ткани, которое компенсируется синтезом белка. Анаболическая резистентность увеличивается с возрастом, и синтез мышечной ткани из пищевых белков становится менее активным, что приводит к потере мышечной массы. Недостаток физических нагрузок, воспаление и окислительный стресс тоже связаны с анаболической резистентностью.

Увеличение потребления белка может помочь преодолеть анаболическую резистентность и поддержать мышечную массу [9]. Группа экспертов PROT-AGE Study Group сделала следующее консенсусное заявление с рекомендациями:

• Чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу, пожилым людям нужно больше белка, чем молодым; пожилым людям нужно в среднем ежедневно есть 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса тела.

• Количество белка, получаемого за один прием пищи, необходимое для наращивания мышц (т. е. преодоления анаболической резистентности), у пожилых людей выше: 25–30 граммов (эквивалент 2,5–2,8 грамма лейцина) за один прием.

• Если возможно, пожилые люди должны 30 минут в день заниматься тренировками на выносливость и 10–15 минут – силовыми тренировками по два-три раза в неделю, но только если это безопасно.

• Прием дополнительного белка, например напитка из молочной сыворотки, перед тренировкой или сразу после нее может помочь пожилым людям нарастить мышцы. Молочная сыворотка более эффективна для наращивания мышц, чем казеин. Бодибилдеры едят белок непосредственно перед силовой тренировкой или после нее, чтобы усилить рост мышц. Физиологи очень тщательно изучали эту практику и пришли к выводу, что она работает.

• Большинству пожилых людей с острой или хронической болезнью (за исключением болезней почек) требуется даже еще больше белка – от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм веса ежедневно.

• Пожилым людям, страдающим от тяжелой болезни, травмы или недоедания, требуется вплоть до 2 граммов на килограмм веса ежедневно.

Один прием высокобелковой пищи в день (такая диета называется импульсным белковым питанием) более эффективен, чем равное распределение белковой пищи по всему дню. Прием жирных кислот омега-3 еще больше усиливает рост мышц, связанный с употреблением белков; регулярный прием рыбьего жира или других препаратов, содержащих жирные кислоты омега-3, может помочь пожилым людям сохранить и увеличить мышечную массу [10].

Госпитализация, которая часто сопровождается вынужденной неподвижностью, нередко приводит к потере веса, особенно у недоедающих пациентов. Примерно 40 процентов пациентов больниц недоедают – это определяется по индексу массы тела, меньшему 20 [11]. Недостаток питательных веществ повышает риск инфекции, а инфекционные заболевания, полученные в госпитале, превращаются во все более серьезную проблему. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), в 2011 г. в госпиталях заразились инфекционными заболеваниями более 720 000 пациентов – примерно каждый двадцать пятый [12].

Дополнительная белковая пища может помочь в этой ситуации. В гериатрической популяции употребление 8 граммов незаменимых аминокислот в день уменьшило распространение инфекций на 30 процентов, помогло повысить гемоглобин и улучшить другие маркеры здоровья [13]. У пациентов травматологических отделений, получавших напитки с молочной сывороткой, распространение инфекций тоже значительно уменьшилось [14]. Что же касается мышц – употребление в пищу незаменимых аминокислот при постельном режиме смягчает потерю мышечной массы [15].