Некоторые люди предпочитают включать немного приготовленных цельных продуктов в сыроедческое питание. В следующем примере рациона источник 80 % калорий – сырые продукты, а 20 % – приготовленные. Чечевица и амарант, приготовленные на пару, в совокупности обеспечивают 350 ккал, и это составляет около 20 % от общего числа калорий в этом рационе.

В этом плане превышены суточные количества для всех минералов, перечисленных в таблице 10.12 (с. 257), за исключением натрия, количество которого можно увеличить за счёт добавления богатых натрием продуктов, таких как сельдерей или какие-нибудь морские овощи в небольших количествах. За исключением витаминов B₁₂ и D, в этом рационе превышены суточные количества по витаминам, показанные в таблице 10.12. Содержание аминокислот в этом плане питания превышает суточное количество по белку в целом и каждой незаменимой аминокислоте для людей весом 120150 фунтов.

Таблица 10.11

Макронутриенты в образце 80 %-ного сыроедческого рациона

80 %-ный сыроедческий рацион

Завтрак

Зелёный смузи

4 средних банана (472 г)

3 ч. (201 г) нарезанной капусты кале

2 ч. (330 г) нарезанного ломтиками манго

2 средних апельсина (242 г)

1 ч. (148 г) свежей черники

Утренний перекус

Свежий инжир, 3 шт. (150 г)

Обед

Чечевица и амарант с авокадо, приготовленные на пару

½ среднего авокадо (68 г)

⅓ ч. (64 г) сухой чечевицы, приготовленной на пару

¼ ч. (48 г) сухого амаранта, приготовленного на пару

Ужин

Салат

8 ч. (376 г) нарезанного салата Ромэн

4 ч. (99 г) нарезанной зелени одуванчика

1 ч. (180 г) нарезанных помидоров

1 ч. (110 г) тёртой моркови

1 ч. (104 г) нарезанных огурцов

½ ч. (21,2 г) нарезанного свежего базилика

Заправка для салата

1 ч. (149 г) нарезанного красного сладкого перца

1 ч. (124 г) нарезанного цукини

¼ ч. (61 г) свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. (20 г) семян чиа

1 ст. л. (9 г) миндаля

1 ст.л. (9 г) неочищенных семян кунжута

Вечерний перекус

1 бразильский орех (4,73 г)

Таблица 10.12

Витамины и минералы в образце 80 %-ного сыроедческого рациона

Таблица 10.13

Содержание аминокислот в образце 80 %-ного сыроедческого рациона

Существуют также другие подходы к сыроедению, в частности гурманский сыроедческий подход и использование суперфудов и других продуктов, таких как водоросли, зелёные порошки и ягоды годжи. Многие популярные так называемые суперфуды и продукты, востребованные сегодня в кругу сыроедов, не всегда можно найти в программах для анализа нутриентов, поэтому их трудно включать в подобный анализ питательных веществ. По этой и другим причинам мы не включили такие продукты в эти рационы.