Может показаться, что план рациона, богатого сладкими фруктами, включает большой объём пищи, однако съедать столько продуктов – вполне нормально для сторонников сыроедения. Фрукты имеют гораздо более низкую калорийную плотность, чем орехи, семена, зерновые, бобовые, обезвоженные продукты и более тяжёлые приготовленные продукты, поэтому нужно съесть больше фруктов, чтобы получить достаточное число калорий для поддерживания веса и уровня энергии и чтобы насытиться. В таблице 10.1 на с. 240 показано содержание макронутриентов в этом образце рациона в граммах и в процентах от общего калоража.

Как показано в таблице 10.2 (с. 241), этот рацион восполняет рекомендуемое суточное количество витаминов B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, C и E и фолиевой кислоты. Витамины B₁₂ и D зачастую трудно получить при любом типе питания, независимо от того, содержатся ли в нём продукты животного происхождения. Количество витамина А в этом рационе, выраженное в эквиваленте активности ретинола, намного превышает суточное количество.

В этом плане питания, богатом сладкими фруктами, кальций, а также железо, магний, калий и медь содержатся в количествах, превышающих дневное количество для большинства взрослых. В этом рационе немного недостаточно цинка для мужчин, поскольку во фруктах, как правило, содержится меньше этого вещества, чем в орехах и семенах. Если вы хотите добавить в свой рацион больше цинка, хорошие его источники – дикий рис, чечевица, киноа, листовая зелень, семена кунжута, мак и тыква. В это меню также входит мало селена, но отличный его источник – бразильские орехи, поскольку один бразильский орех среднего размера (4,75 г) содержит 91 мкг селена, что составляет около 165 % от суточного количества. Сладкие фрукты – богатый источник калия и магния, а это означает, что и то, и другое вещество в этом рационе содержится в заметном количестве.

Содержание кальция в этом рационе превышает дневное значение, при этом большой объём кальция содержит шпинат. Как мы уже говорили в главе о минералах, лучше не делать продукты, содержащие много оксалатов, основным источником кальция в сыроедческом питании: предпочтительнее сосредоточиваться на продуктах, содержащих мало оксалатов и много кальция. Это не значит, что шпинат и другие богатые оксалатами продукты – не питательные. На самом деле они содержат множество других важных питательных веществ кроме кальция, таких как бета-каротин и витамин K1. Некоторые альтернативы для шпината с низким содержанием оксалатов, такие как капуста кале, приведены на с. 128–129. Я включаю шпинат в этот анализ питательных веществ, поскольку, по моим наблюдениям, для многих сыроедов шпинат становится основным видом листовой зелени в их питании. По этой и другим причинам я рекомендую есть разнообразную листовую зелень.

Также этот рацион объёмом 2 000 ккал, богатый сладкими фруктами, содержит белок и незаменимые аминокислоты в количествах, превосходящих рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей весом 120–150 фунтов (54,4-68 кг. – Прим. пер.), как показано на с. 91–95. Их количества приведены в таблице 10.3 (с. 242).

Рацион, богатый сладкими фруктами: образец дневного меню

Завтрак

1 большая дыня канталупа (1 360 г)

Обед

4 средних банана (472 г)

5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн

1 ½ ч. (227 г) свежей черники

Полдник

13 свежих абрикосов (454 г)

Свежий инжир, 5 шт. (250 г)

Ужин

Суп

3 ¾ ч. (340 г) нарезанной брокколи

2 нарезанных средних красных сладких перца (227 г)

1 ч. (227 г) нарезанных помидоров

5 листьев свежего базилика (2,5 г)

Салат

5 ч. (227 г) нарезанного салата Ромэн

½-2/3 связки молодого шпината (227 г)

2 ¼ ч. (227 г) нарезанного кубиками сельдерея

Заправка для салата

Манго без кожуры и косточки (207 г)

Сок 1 лимона (3 унции / 84 г)

1 ст. л. (15 г) тахини из кунжута

……………………………………………………………..

Многие люди, которые придерживаются такого рациона, ведут очень активный образ жизни и должны получать больше калорий при наличии спортивных занятий или тренировок, чем при сидячем образе жизни, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии. Если добавить 8 бананов и 2 плода инжира в этот фруктовый рацион объёмом 2 000 ккал, то объём калорий увеличится до 3 000. Естественно, при такой добавке также повысится содержание углеводов, белков, жиров, фитонутриентов, антиоксидантов, витаминов и минералов в сравнении с базовым рационом (таблица 10.4), потому что увеличится содержание цельных продуктов.

Таблица 10.1

Макронутриенты в образце рациона, богатого сладкими фруктами

Таблица 10.2

Витамины и минералы в образце рациона, богатого сладкими фруктами

Таблица 10.3

Содержание аминокислот в образце рациона, богатого сладкими фруктами

Процент калорий, получаемый от каждого макронутриента, однако, лишь немного отличается от базового фруктового рациона объёмом 2 000 ккал. Процент калорий, получаемых от белков, снизился в сравнении с основным рационом по той причине, что добавленные продукты – фрукты, которые содержат сравнительно больше углеводов и меньше белков, чем овощи. Несмотря на такое изменение, общее количество белка (71,14 г) значительно превышает среднесуточные значения в 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Таблица 10.4

Макронутриенты в рационе, богатом сладкими фруктами, объёмом 3 000 ккал