На витамины могут отрицательно влиять не только нагревание как таковое, но и конкретная температура готовки, и это влияние зависит от типа витамина и способа нагревания. Поскольку вода обычно нагревается быстрее, чем жиры, водорастворимые витамины, как правило, больше подвержены повреждениям в процессе приготовления пищи, чем жирорастворимые витамины. Приготовление на пару, по-видимому, позволяет терять меньше всего витаминов; за этим способом следуют варка и жарка. При приготовлении на пару температура пара, поднимающегося из кипящей воды, составляет 212 °F (100 °C) и пища не погружается в воду и не контактирует с ней непосредственно. Во время варки пища погружается в воду и контактирует с ней непосредственно. Во время жарки пища находится в непосредственном контакте с веществом для обжаривания или погружается в него, и обычно это вещество – масло или жир определённого типа, которые чаще всего горячее воды.
В одном исследовании, проведённом учёными Университета Пармы (Италия), изучалось влияние приготовления на пару, варки и жарки на уровень витамина C в соцветиях брокколи. 5-минутное приготовление брокколи на пару привело к потере 32 % витамина C, при этом при варке терялось 48 % витамина, а при жарке – 87 %. Исследователи Познанского университета (Польша) обнаружили, что приготовление брокколи на пару не изменило уровня витамина C, в то время как группа учёных, опубликовавших своё исследование в журнале «Наука о питании», обнаружила, что потери витамина C при приготовлении на пару или варке брокколи составили соответственно 22 и 34 % в случае одинакового времени приготовления. В таком случае, судя по всему, при приготовлении на пару витамин C теряется в меньшем объёме, чем при варке, а при использовании более высокотемпературных методов приготовления этот витамин теряется в большем объёме.
Как и витамин C, фолаты – водорастворимый витамин и поэтому легче теряется во время приготовления пищи, чем жирорастворимые витамины. Исследование, опубликованное в «Британском журнале диетологии», показало, что при варке соцветий брокколи теряется больше фолиевой кислоты, чем при приготовлении на пару. Исследователи обнаружили, что при варке произошли приблизительно следующие потери:
• 48 % фолатов за 5 мин;
• 56 % фолатов за 10 мин;
• 65 % фолатов за 15 мин.
Они также обнаружили, что приготовление соцветий брокколи на пару в течение 5-15 мин не привело к значительному снижению уровня фолатов, и аналогичная тенденция наблюдалась в случае листьев шпината. При варке шпината произошли приблизительно следующие потери:
• 51 % фолатов за 5 мин;
• 58 % фолатов за 10 мин;
• 68 % фолатов за 15 мин.
В другом исследовании, проведённом Королевским ветеринарным и сельскохозяйственным университетом в Дании, было показано, что варка соцветий брокколи в течение 5 мин приводит к потере от 45 до 64 % фолиевой кислоты и витамина B6, в то время как 5-минутное приготовление их на пару приводит к потере от 0 до 17 % этих же веществ.
Дополнительные исследования подтверждают, что приготовление на пару ведёт к наименьшей потере витаминов в сравнении с другими способами приготовления. Несколько исследователей соглашаются, что витамины С, В1 и фолаты – одни из наиболее чувствительных к тепловому воздействию питательных веществ, в то время как некоторые витамины группы В, такие как ниацин, биотин и пантотеновая кислота, считаются более устойчивыми к тепловому воздействию.
Относительно витамина E имеются разные сведения. Многие исследования утверждают, что при любом способе приготовления пищи с использованием воды витамин E не теряется или почти не теряется, что неудивительно, поскольку он является жирорастворимым. В одном исследовании, проведённом в Гайсене (Германия), сравнивали варку, тушение и приготовление брокколи на пару. Приготовление брокколи не привело к потере витамина E, а, вероятно, повысило биодоступность этого витамина. Конкретнее, витамин E не терялся в следующих случаях:
• при варке соцветий брокколи в течение 16 мин;
• при тушении соцветий брокколи в течение 8 мин;
• при приготовлении соцветий брокколи на пару в течение 10 мин.