Упражнение 6.20. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант I) Лягте на живот. Одной рукой пропальпируйте нижневнутренний край одноименной лопатки, после чего начните активно смещать ее в направлении головы и наружу быстрыми, плавными, ритмичными движениями, ощущая сокращения межлопаточных мышц.Выполните 10–12 движений за подход. Количество подходов – 2–3.Затем проделайте то же самое другой рукой.

Упражнение 6.21. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант II) Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Руки согните в локтях, плечами обопритесь на стену. На вдохе отдалите плечи от стены, а на выдохе снова приблизьте к ней. Двигайтесь быстро, ритмично. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.22. Наращивание силы в межлопаточных мышцах (вариант III) Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Обопритесь на стену кистями рук на уровне плечевых суставов. После этого начните быстро, ритмично то приближать тело к стене, то отдалять от нее. Следите за тем, чтобы кривизна позвоночника в пояснично-крестцовом отделе не изменялась. Повторите 10–12 раз за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах Лягте на живот. Полностью выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, на вдохе быстро, плавно, ритмично поднимайте туловище, а на выдохе опускайте его на кушетку.

а

б Упражнение 6.23. Наращивание силы в нижних порциях трапециевидных мышц, а также в большой и малой ромбовидных мышцах: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Начните с 3–6 раз, но постепенно доведите число повторов до 12–15 за один подход. Количество подходов – 2–3.Выполняйте ежедневно до нормализации работы мышц.Наружное вращение лопаткиНаружное вращение лопатки осуществляется за счет работы передних зубчатых мышц.

Упражнение 6.24. Диагностический тест Сядьте на кушетку, лопатку максимально опустите вниз и отведите наружу.

Упражнение 6.24. Диагностический тест

Если при максимальном движении вниз лопатка совсем не смещается наружу или же сдвигается незначительно, это свидетельствует о слабости передних зубчатых мышц. В таких случаях рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.25. Наращивание силы в передних зубчатых мышцах Лягте на живот. Поднимитесь, выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног.Переместите лопатку максимально вниз, после чего, опираясь одной рукой на кушетку, попытайтесь достать кистью другой руки (между ней и туловищем сохраняется прямой угол) противоположное плечо. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.Повторите 12–15 раз. Затем выполните упражнение для другой стороны.

Упражнение 6.25. Наращивание силы в передних зубчатых мышцах

Отведение руки и лопатки в сторону Отведением рук и лопаток в сторону занимаются дельтовидная и надостная мышцы.

Упражнение 6.26. Диагностический тест Норма отведения руки в сторону – 180°. За отведение до 90° отвечает дельтовидная мышца, до 180° – надостная мышца, за счет вращения лопатки.

Упражнение 6.26. Диагностический тест

Если угол отведения меньше 180°, это свидетельствует о слабости дельтовидной и надостной мышц. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.27. Наращивание силы в дельтовидной и надостной мышцах с отягощением (резиновой лентой) Встаньте. Обеими кистями удерживайте резиновую ленту, опустив руки вдоль туловища.Одну выпрямленную руку с зажатой в ней лентой начните плавно, ритмично отводить в сторону до максимально возможного уровня.Повторите 10–12 раз. Затем выполните это движение другой рукой.Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока амплитуда отведения руки в сторону не достигнет нормы.

а

б Упражнение 6.27. Наращивание силы в дельтовидной и надостной мышцах с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Рука

Поднятие руки выше горизонтали

Руки поднимаются выше горизонтали благодаря работе нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы.

Упражнение 6.28. Диагностический тест Выпрямленные руки в норме поднимаются вверх выше горизонтали, достигая заднего края ушной раковины.

а

б Упражнение 6.28. Диагностический тест: а – норма; б – ограничение

Если происходит ограничение амплитуды поднятия выпрямленной руки вверх выше горизонтали, то это свидетельствует о мышечной слабости нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы. В этом случае рекомендуем следующее упражнение.

Упражнение 6.29. Наращивание силы в нижней порции трапециевидной мышцы и задней зубчатой мышце с отягощением (резиновой лентой) Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Слегка согните колени так, чтобы они и пальцы ног оказались на одной вертикальной линии. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.Возьмите в руку резиновую ленту, обернутую вокруг подошвенной части стопы.Удерживая ленту ногой, выпрямите эту руку и поднимите на уровень горизонтали. Затем, преодолевая сопротивление ленты, поднимите руку выше – до заднего края ушной раковины.Повторите 12–15 раз.

а

б Упражнение 6.29. Наращивание силы в нижней порции трапециевидной мышцы и зубчатой мышце с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока амплитуда поднятия выпрямленной руки выше горизонтали не достигнет нормы.

Наружное вращение плеча

Наружное вращение плеча осуществляют дельтовидная и подостная мышцы.

Упражнение 6.30. Диагностический тест Встаньте или сядьте. Руку, согнутую в локте, отведите в сторону под прямым углом к туловищу, а затем поднимите предплечье кистью вверх. В норме предплечье должно подняться до уровня ушной раковины.

Упражнение 6.30. Диагностический тест

Если есть ограничение наружного вращения плеча, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце Лягте или встаньте. Руки опустите вдоль туловища. Затем одну выпрямленную руку быстро, плавно, ритмично поднимайте вперед до горизонтального уровня и опускайте в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

а

б Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце: а – лежа; б – стоя

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму. Разгибание предплечьяЗа разгибание предплечья отвечает трехглавая мышца.

Упражнение 6.32. Диагностический тест Встаньте или сядьте. Руку, максимально согнутую в локте, прижмите к туловищу, ладонь направьте кверху. Опустите руку вниз так, чтобы мизинец выпрямленной руки оказался на средней подмышечной линии туловища. Выпрямленная рука – норма.Если не удается опустить выпрямленную руку с ладонью, направленной кверху, это свидетельствует о слабости трехглавой мышцы плеча. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.32. Диагностический тест

Упражнение 6.33. Наращивание силы в трехглавой мышце плеча с преодолением сопротивления Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Слегка согните колени так, чтобы они и пальцы ног оказались на одной вертикальной линии.Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.Одну руку согните в локте под прямым углом и расположите перед собой. Обхватите ее за лучезапястный сустав другой рукой.Преодолевая сопротивление, начните быстро, плавно, ритмично разгибать руку в локте.Повторите 12–15 раз. Затем проделайте то же самое для другой руки.

а

б Упражнение 6.33. Наращивание силы в трехглавой мышце плеча с преодолением сопротивления: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включите упражнение в ежедневный комплекс. Разгибание кистиРазгибанием кисти занимается множество мышц: длинный и короткий разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель указательного пальца, длинный и короткий разгибатели большого пальца, разгибатель мизинца.

Упражнение 6.34. Диагностический тест Сядьте на стул. Максимально согните одну руку в локте, кисть направьте вверх и параллельно телу. На ее ладонь положите кисть другой руки. Затем выполните пассивное разгибание руки в лучезапястном суставе.В норме должен получиться угол, равный 90°.

Упражнение 6.34. Диагностический тест

Если амплитуда движения в лучезапястном суставе при разгибании кисти ограничена, это свидетельствует о снижении силы мышц-разгибателей кисти. В таких случаях рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.35. Наращивание силы мышц-разгибателей кисти с преодолением сопротивления Сядьте на стул. Одну руку согните в локте, кисть направьте вверх. На тыльную поверхность ее ладони положите снизу кисть другой руки. Затем, преодолевая сопротивление, начните быстро, плавно, ритмично разгибать кисть согнутой в локте руки. Попытайтесь максимально разогнуть ее.

а

б Упражнение 6.35. Наращивание силы мышц– разгибателей кисти с преодолением сопротивления: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Повторите 12–15 раз за подход. Затем выполните упражнение для другой руки. Количество подходов – 2–3. Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока мышечная сила не достигнет нормы.

Нога

Разгибание в тазобедренном суставе ноги, согнутой под прямым углом в колене

Большая ягодичная мышца разгибает в тазобедренном суставе ногу, согнутую под прямым углом в колене.

Упражнение 6.36. Диагностический тест Лягте на живот. Поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом, на 45° и удерживайте такое положение в течение 20 секунд.

Упражнение 6.36. Диагностический тест

Если не удалось поднять ногу так, чтобы образовался угол в 45°, и/или задержаться в таком положении на 20 секунд либо если наблюдались внутреннее или наружное вращение стопы, тугоподвижность и чувство дискомфорта, это свидетельствует о слабости большой ягодичной мышцы. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.37. Наращивание силы в большой ягодичной мышце Лягте на живот. Одну ногу согните в колене. Быстро, плавно, ритмично поднимайте ее вверх до 45°.Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 2–3. Затем то же самое другой ногой.

а

б Упражнение 6.37. Наращивание силы в большой ягодичной мышце: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока сила большой ягодичной мышцы не достигнет нормальных показателей. Разгибание ноги в коленеНогу в коленном суставе разгибает четырехглавая мышца бедра, состоящая из четырех порций: прямой широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.

Упражнение 6.38. Диагностический тест Лягте на спину. Ногу согните в колене. При ее разгибании в норме коленный сустав выпрямляется до конца, нога выпрямляется полностью.

Упражнение 6.38. Диагностический тест

Неполное разгибание ноги в колене свидетельствует о слабости четырехглавой мышцы бедра. Чтобы ее укрепить, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.39. Наращивание силы в четырехглавой мышце с отягощением (резиновой лентой) Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, а ее стопу с подошвенной стороны обхватите резиновой лентой, которую следует натянуть и удерживать обеими руками. Быстро, плавно, ритмично выпрямляйте согнутую ногу, преодолевая сопротивление резиновой ленты.Повторите 12–15 раз за подход.Количество подходов – 2–3. Затем проделайте то же самое другой ногой.