...
ВНИМАНИЕ!
Прежде чем приступать к следующему упражнению, вы должны укрепить мышцы живота настолько, что будете выполнять упражнение 6.6 без малейших признаков мышечного переутомления.
Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением
Лягте на спину. Ноги слегка согните в коленях. На живот положите груз, вначале не больше 0,3 кг. Быстро, плавно, ритмично на вдохе поднимайте живот максимально вверх, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.
С течением времени и при отсутствии признаков мышечного переутомления попробуйте увеличить груз до 1 кг, затем до 1,5 кг. Довести вес груза до 3 кг вы можете не ранее чем через 3–4 месяца.
а
б
в
г Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)
При систематических ежедневных упражнениях в ряде случаев этого груза может быть достаточно, чтобы повысить мышечную силу до нормальных показателей (см. диагностический тест I). Если же по-прежнему наблюдается слабость прямых мышц живота, то можно постепенно, в течение года или полутора лет, довести вес груза до 8–10 кг. Выполняя эти упражнения, некоторые наблюдавшиеся у нас люди за полтора года полностью сбросили лишний вес и нарастили мышечную силу брюшного пресса до нормального функционального состояния. При этом наращивание мышечной силы происходило в несколько раз быстрее, чем при стандартных физических упражнениях. Вероятно, это связано с тем, что «не мешали» тонические мышцы, разгибающие спину. Напомним еще раз: чтобы указанные упражнения давали больший эффект, нужно научиться правильно дышать.
Упражнение 6.8. Наращивание силы косых мышц живота слева с отягощением Лягте на спину, под голову положите маленькую подушечку. Ноги максимально согните в коленях и наклоните влево под углом 30°, стопами обопритесь на кушетку. На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот вверх. На выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.Если отсутствуют признаки мышечного переутомления, положите на живот груз, вначале не более 0,3 кг, и продолжайте выполнять те же действия в течение недели или месяца. Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.При отсутствии мышечного переутомления через месяц попробуйте увеличить вес груза до 1 кг, еще через месяц – до 2 кг, через 3–4 месяца – до 3 кг.Если через год или полтора мышечная сила брюшного пресса по-прежнему остается недостаточной, можете довести вес груза до 8–10 кг.
а
б
в
г Упражнение 6.8. Наращивание силы косых мышц живота слева с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)
Упражнение 6.9. Наращивание силы косых мышц живота справа с отягощением Лягте на спину, под голову положите маленькую подушечку. Ноги максимально согните в коленях и наклоните вправо под углом 30°, стопами обопритесь на кушетку.На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот вверх.На выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Двигайтесь быстро, плавно, ритмично.Если отсутствуют признаки мышечного переутомления, положите на живот груз, вначале не более 0,3 кг, и продолжайте выполнять те же действия в течение недели или месяца.Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.При отсутствии мышечного переутомления через месяц попробуйте увеличить вес груза до 1 кг, еще через месяц – до 2 кг, через 3–4 месяца – до 3 кг.Если через год или полтора мышечная сила брюшного пресса по-прежнему остается недостаточной, можете довести вес груза до 8–10 кг.
а
б
в
г Упражнение 6.9. Наращивание силы косых мышц живота справа с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)
Наклон туловища назад в грудном отделе позвоночника Наклон туловища назад в грудном отделе позвоночника обеспечивает мышца-разгибатель спины (одна из самых мощных мышц человека).
Упражнение 6.10. Диагностический тест Сядьте на кушетку, широко расставив ноги в стороны, чтобы исключить разгибание в поясничном отделе позвоночника. Спину держите ровно. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх. Руки сцепите в замок и заложите за голову.Наклоните туловище назад, не совершая никаких движений в тазобедренных суставах и грудном отделе позвоночника.Угол наклона в норме должен составлять не менее 30°.
Упражнение 6.10. Диагностический тест
Наклон туловища назад менее чем на 30° свидетельствует о слабости мышцы-разгибателя спины в грудном отделе позвоночника. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 6.11. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант I) Сядьте, руки скрестите на груди, а кисти положите на противоположные надплечья, туловище выпрямите. Начните быстро, ритмично отклонять туловище назад на 1–3°. Повторите 12–15 раз. Затем из исходного положения, при котором туловище отклонено назад на 3°, выполните 12–15 активных наклонов назад на 1–3°.И наконец, из исходного положения, при котором туловище отклонено назад на 6°, проделайте то же самое (12–15 раз).
Упражнение 6.11. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон, вариант I
Упражнение 6.12. Наращивание силы межреберных мышц в верхнегрудном отделе позвоночника Встаньте, туловище и голову поверните вправо, а затем наклоните вправо так, чтобы ребра выпячивались в верхнегрудном отделе. Правую руку свободно свесьте в сторону наклона и поворота туловища, плечо расслабьте, другую руку свободно опустите вдоль левой стороны туловища.На вдохе максимально поднимите ребра в верхнегрудном отделе, на выдохе опустите. Повторите 3–6 раз. После этого на вдохе и выдохе начните быстро, плавно, ритмично наклонять туловище с амплитудой 3–6°. Повторите 12–15 раз.
а
б 
Упражнение 6.12. Наращивание силы межреберных мышц в верхнегрудном отделе позвоночника: а – справа; б – слева
Затем выполните упражнение, развернув туловище влево.
Упражнение 6.13. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны Займите такое положение, чтобы одна вытянутая рука опирались на кушетку, а ноги были согнуты в коленях под прямым углом. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется верхнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в верхнегрудном отделе позвоночника.Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем быстро, но плавно начните поднимать ее к затылку. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.
а 
б Упражнение 6.13. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны: а – слева; б – справа
Упражнение 6.14. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант II) Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях так, чтобы между туловищем и тазобедренными суставами образовался прямой угол.Руки разогните в локтевых и плечевых суставах, ладонями обопритесь на кушетку.Сосредоточив усилия на верхнегрудном отделе позвоночника, быстро, плавно, ритмично двигайте головой вниз, к тазу, и вверх.Повторите 12–15 раз. Количество подходов – 2–3.
а
б 
Упражнение 6.14. Наращивание силы в верхнегрудной части мышцы-разгибателя спины с обеих сторон (вариант II)
Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы.Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав среднегрудной отдел позвоночника.Повторите 12–15 раз за один подход. Количество подходов: 2–3.
а 
б 
Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Включите упражнение в ежедневный комплекс.
Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите и обопритесь ею на кушетку. Голова свободна и при движении уходит вправо или влево. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется среднегрудная часть мышцы – разгибателя спины за счет вращения в среднегрудном отделе позвоночника.Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.
а
б
Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны: а – справа (вдох и выдох), б – слева (вдох и выдох)
Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы. Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав нижнегрудной отдел позвоночника. Повторите 12–15 раз. Количество подходов – 2–3.
а 
б Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Упражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите в локте и обопритесь ею на кушетку также под прямым углом к туловищу. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется нижнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в нижнегрудном отделе позвоночника.Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку, сконцентрировав мышечное усилие на нижнегрудном отделе позвоночника. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.
а
б
в Упражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны: а – исходное положение; б – справа; в – слева
Опускание туловища на руки Нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы занимаются опусканием туловища на руки.
Упражнение 6.19. Диагностический тест Лягте на живот. Выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, вначале максимально поднимите туловище, а затем опустите его в среднее положение между полностью поднятым и исходным.В средней позиции человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд.
Упражнение 6.19. Диагностический тест
Если это не получается сделать, значит, нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы недостаточно сильны. Чтобы их укрепить, рекомендуется выполнять следующие упражнения.