Вряд ли кто-то станет опровергать утверждение о том, что умеренная физическая нагрузка приносит пользу здоровью, что психика значительно влияет на общее состояние организма, что правильное дыхание и способность расслабляться представляют собой факторы оздоровления и профилактики всевозможных заболеваний. Помимо этого в обществе получили широкое распространение древневосточные воззрения, согласно которым человек рождается с определенным запасом жизненной энергии и то, как он его тратит и пополняет, определяет состояние его здоровья и активное долголетие. Несмотря на то что старение – неизбежный процесс, человек способен существенно продлить свою активную физическую и творческую жизнь.

Мы уже говорили о некоторых системах, позволяющих поддерживать здоровье и обеспечивать долголетие, но не можем обойти вниманием популярную китайскую гимнастику тайцзицюань, известную также как «тай-чи чуань», «тайчи» и др. Глубокое овладение теорией и практикой этой методики требует много времени и определенных усилий. Однако отдельные комплексы упражнений, предназначенные для достижения различных целей, вполне доступны для самостоятельного освоения.

В любом случае занимающийся неизбежно приходит к выводу о том, что тайцзицюань – это не только занятия, которые приносят успокоение, но и высокое искусство. Для этой гимнастики не характерны резкие, порывистые движения. В ней все плавно, медитативно, изящно, поэтому движения приносят как внешнее, так и внутреннее удовлетворение.

Тайцзицюань появилась в Китае в начале правления династии Цин. Точкой отсчета считаются 1660-е гг., а создателем – Чэнь Вантин. При основании новой системы он опирался на достижения разных школ боевого искусства. Личный вклад Вантина состоял в следующем.

1) Он сумел соединить боевое искусство, технику дао-инь (применяющую внутреннее усилие) и туна (метод глубокого дыхания). В результате была сформирована система упражнений, требующих от практикующего координирования сознания, дыхания и движения.

2) Автор разработал дуго– и спиралеобразные движения, которые плавно переходят одно в другое, образуя цепочку.

3) Он соединил физические упражнения с концепцией энергетических меридианов, представленной в китайской медицинской традиции.

4) Создатель гимнастики развил теорию и практику боевых искусств.

Гимнастика тайцзицюань отличается ярко выраженной психогигиенической и оздоровительной направленностью. Все движения в ней соответствуют природе человека, никак не связаны с напряженностью и жесткостью, благоприятствуют раскрепощению и тела, и духа, дают оптимальную нагрузку на весь организм (мышцы, суставы, кости), чем обеспечивают мягкий массаж и поддерживают гибкость.

Упражнения тайчи направлены также на укрепление позвоночника и мускулатуры спины. Это способствует выработке правильной осанки, что, в свою очередь, важно для нормального расположения внутренних органов, которые перестают подвергаться растягиванию или сдавливанию. При выпрямленной спине обеспечивается оптимальное положение позвоночника и снимается давление с межпозвоночных дисков. В процессе освоения упражнений осанка постоянно контролируется, что в конечном итоге вселяет чувство уверенности в себе, улучшает жизнеощущение. Кроме того, положение спины влияет и на состояние нервной системы, определяющей все жизненные функции организма и отношения человека с окружающим миром. При правильной осанке отверстия в позвонках, через которые проходят нервные окончания, не зажаты межпозвонковыми дисками. Поэтому организм оздоравливается и начинает работать в оптимальном режиме.

Манера выполнения движений в гимнастике тайчи спокойная, размеренная, неторопливая, что помогает снять напряжение, раздражительность и неадекватные реакции на стресс. Помимо этого в комбинации с мышечным расслаблением становится возможным брюшное дыхание. Это положительно сказывается на мышцах живота, состоянии органов брюшной полости, улучшает пищеварение, а также восстанавливает эластичность диафрагмы. Колебания давления в нижней части живота во время вдоха и выдоха приводят к транспортированию крови вверх, чем оптимизируется кровоснабжение головного мозга.

Таким образом, гимнастика тайцзицюань гармонизирует внутреннее и внешнее, прочищает энергетические меридианы, кровеносные и лимфатические сосуды, корректирует состояние мышечной, костной, нервной и пищеварительной систем. Этим и объясняется ее оздоровительное воздействие, благодаря которому значительно продлевается активный период жизни.

Гимнастика тайчи обладает рядом особенностей, которые должны быть обязательно учтены при выполнении упражнений.

1. Движения в тайцзицюань округлые и непрерывные. В них участвует все тело. Руки и туловище двигаются согласованно, мягко и расслабленно. Между движениями нет пауз. Даже если кажется, что возникает перерыв, это не прекращение действия, а начало очередного.

2. Основа движения – поясница. Она объединяет верхнюю и нижнюю части тела. Если подвижна поясница, то подвижно и все тело. В этой зоне находится центр тяжести. Каждое движение начинается с поясницы, затем проходит через плечи, руки, которые перемещаются в заданные стороны, сгибаются и распрямляются, достигает кончиков пальцев или распространяется вниз и, минуя колени, доходит до стоп.

3. Принципы тайцзицюань – симметрия, согласованность, подвижность. В процессе занятий туловище должно быть прямым, мышцы – расслабленными, положение – устойчивым, движения – легкими и скоординированными. В тайчи одно действие уравновешивается другим («если хочешь подняться, сначала опустись; если хочешь пойти влево, сначала сделай шаг вправо; двигаясь вперед, опирайся на то, что сзади; если сначала тянешь, то потом толкай; сгибая, думай, как выпрямить»). Благодаря этому в организме возникает колоссальный внутренний потенциал, обеспечивается устойчивость принятого положения, тело приобретает подвижность, движения – легкость и мягкость.

4. Четкий ритм, жесткость и мягкость взаимно дополняют друг друга. Ощущение внутреннего ритма создается тогда, когда напряжение сменяется расслаблением, жесткость – мягкостью. Каждое движение обладает собственной логикой и характером.

5. Движения должны быть четкими.

6. В тайчи существует разграничение пустого и полного. В первую очередь это относится к ногам. Если, например, сосредоточить вес тела на правой ноге, то она окажется полной, а левая – пустой, и наоборот. Разделяя эти категории, необходимо концентрироваться на одной из рук.

7. Дыхание должно быть спокойным, ровным, естественным. Начинающим не надо его сознательно контролировать, хотя в принципе оно должно быть связано с движением. В тайчи особое значение придается исключительно медленному брюшному дыханию. Благодаря ему упражнения дают наибольший эффект. Необходимо стремиться к тому, чтобы такое дыхание стало естественным. Однако при этом не стоит заставлять себя при выполнении упражнений дышать так, «как следует». Есть несколько правил:

1) при движении рук или ладоней вверх, назад или к себе язык направлен к верхнему нёбу;

2) при движении рук вниз, вперед или от себя он остается расслабленным и занимает естественное положение;

3) при движении рук в разные стороны дыхание согласуется с действиями ведущей руки.

8. Большое значение имеют скорость и высота. Все упражнения надо выполнять в одинаковом темпе, причем предпочтение следует отдавать медленному (на упрощенный комплекс должно уходить от 5–6 до 7–8 минут).

Кроме того, нельзя изменять высоту позы, то есть угол, до которого должно согнуться колено. Положение может быть более высоким или более низким, чем привычное, но необходимо, чтобы оно оставалось постоянным до конца выполнения упражнений.

Изучение комплекса тайчи можно разделить на несколько этапов:

1) Сначала необходимо выучить базовую технику перемещения, движения ног и рук.

2) Осваивайте движения по отдельности, чтобы каждое из них довести до автоматизма.

3) Добивайтесь легкости и естественности при выполнении упражнений.

4) Только освоив в достаточной степени одно движение, можно переходить к следующему.

В процессе разучивания того или иного комплекса тайцзицюань необходимо контролировать состояние, определять интенсивность физической нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Зона оздоровительного воздействия, после которого наблюдается перенапряжение, составляет 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений, характерных для каждой возрастной группы. Чтобы установить свою норму нагрузки, надо из 220 вычесть собственный возраст и соотнести полученное число со следующими данными:

1) для 30–39 лет ЧСС – 181–190;

2) для 40–49 лет ЧСС – 171–180;

3) для 50–59 лет ЧСС – 161–170;

4) для 60–69 лет ЧСС – 151–160.

Несколько раз в течение занятия (до и после него, после повышенной нагрузки) нужно подсчитывать пульс и, если требуется, корректировать содержание тренировки. О том, насколько хорошо или плохо переносятся упражнения, свидетельствует возникновение или отсутствие таких явлений, как усталость, бессонница и т. п. Их наличие – признак того, что следует пересмотреть объем и интенсивность физической нагрузки.

При выполнении упражнений части тела должны занимать определенную позицию. Особенно строго необходимо контролировать положение головы. Ее надо держать прямо, избегая наклонов в какую-либо сторону, покачиваний.

Одним словом, должно возникать ощущение, что голова «подвешена» за макушку. При этом подбородок не выпячивается, а немного подтянут к себе. Лицо расслаблено, сохраняет естественное выражение. Рот закрыт или чуть приоткрыт. Язык расслаблен и касается твердого нёба. Шея не напряжена. Глаза слегка прищурены.

Важна и ориентация взгляда. Поворот тела сопровождается изменением направления взгляда, который следует за ведущей рукой или прямо вперед. Нельзя ни выпучивать глаза, ни закрывать их. Взгляд должен быть одновременно расслабленным и сосредоточенным.

Имеет значение и положение груди и спины. Тайчи требует, чтобы они были расслаблены. То есть необходимо держаться естественно, не выпячивая грудь, но и не втягивая ее. Ее нужно настолько «подобрать» назад, чтобы подложечная ямка стала мягкой на ощупь. Благодаря правильному положению груди мышцы спины легко растягиваются, когда плечи и предплечья совершают движения. Дыхание при этом остается спокойным. Спина не должна быть прямой, как доска, поскольку это приводит к нарушению равновесия и отклонению корпуса назад.

Необходимо, чтобы поясница была расслаблена и раскрепощена. Без этого движения не будут гармоничными. Совершая повороты, сознательно расслабляйте поясницу. Это, в свою очередь, увеличит силу ног, сделает движения пластичными и законченными.

Естественность необходима и позвоночнику. Его не следует ни наклонять вперед или в стороны, ни выгибать назад. Это немедленно вызовет напряжение в груди и животе. Чтобы проверить, правильна ли ваша осанка, мысленно проведите вертикаль через макушку и копчик. Если не наблюдается никаких отклонений, значит, все в порядке.

При выполнении упражнений ягодицы несколько подтянуты (в таком случае говорят, что они «стекающие»), расслабленные бедра приподняты. Когда положение каждой части тела соответствует требованиям тайчи, центр тяжести смещается вниз (верх становится «пустым», а низ – «наполненным»).

В Китае принято сравнивать ноги с корнями дерева. Как дерево нуждается в здоровой и сильной корневой системе, так и человек должен укреплять нижние конечности. Дело в том, что обычная ходьба не обеспечивает необходимой нагрузки на ноги и стопы, тем более что в повседневной жизни мы редко перемещаемся назад, делаем шаги в стороны, практически никогда не стоим на одной ноге.

Гимнастика тайчи предусматривает движения для укрепления нижних конечностей. Например, при переносе веса тела с одной ноги на другую ступни как бы перекатываются, благодаря чему происходит их массаж.

В упражнениях важна позиция ног, поскольку это определяет правильность положения всего тела. Они должны двигаться легко и свободно. При шаге вперед следует сначала опуститься на пятку, потом на стопу и в последнюю очередь на пальцы, при шаге назад – наоборот.

Нужно, чтобы суставы верхнего плечевого пояса были расслаблены, локти направлены вниз. Независимо от движения кисти ладонь должна быть немного согнутой и расслабленной, но ни в коем случае не вялой или безвольной.

Начинающим надо прислушаться к следующим советам.

1) Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений. Лучше, если она будет выполнена из натуральных материалов. Обувь следует выбирать на мягкой подошве, без каблука (традиционно это войлочные тапочки).

2) Рекомендуется тренироваться на свежем воздухе (или, по крайней мере, в хорошо проветренном помещении). Место для занятий должно быть защищено от ветра и прямых солнечных лучей.

3) Оптимальное время для выполнения упражнений – раннее утро. Но можно заниматься тогда, когда вам удобно – через 30 минут после сна, за 1–1,5 часа до сна, во время перерыва на обед.

4) Занятию не должна предшествовать плотная трапеза.

5) После занятий не менее 20 минут рекомендуется не думать, не есть, не пить, не принимать ванну или душ, не курить. Для восстановления дыхания нужно немного погулять в спокойном темпе.

6) Перед занятием следует снять металлические предметы, чтобы возникающие вокруг них поля не мешали течению ци.

7) Движения должны быть медленными. Надо стараться постепенно освоить технику их выполнения. Овладев отдельными элементами, можно соединять их в цикл.

8) На первом этапе рекомендуется использовать музыкальное сопровождение, которое поможет расслабиться, придерживаться определенной скорости при выполнении упражнений. Музыка должна быть без выраженного ритмического рисунка, спокойной и плавной.

9) Не следует доводить себя до изнеможения. От занятий надо получать удовольствие. Не форсируйте нагрузки и соизмеряйте их со своими возможностями.

10) Не стоит заниматься в состоянии утомления.

Тайцзицюань представлена различными стилями, например Ян, Сунь, Чэнь, У. Каждый из них имеет свои отличительные черты, но общим для всех является принцип: «Воля управляет духом, дух приводит в движение тело, организм наполняется подвижной энергией».

Согласно воззрениям древней китайской медицины человек остается здоровым, пока в его организме инь и ян находятся в равновесии. Если происходит сдвиг в ту или иную сторону, начинается болезнь. Основная цель тайцзицюань – восстановление этого равновесия и поддержание его на протяжении всей жизни. Поэтому в гимнастику входят комплексы, различные по своему назначению. Одни исцеляют суставы и позвоночник, другие – внутренние органы, третьи – нервную систему. При этом все движения осуществляются благодаря умственным, а не мускульным усилиям.

Поклонники системы практикуют как традиционные формы (такое название носят упражнения), так и лечебно-оздоровительные комплексы, разработанные в рамках этих стилей. Ниже описаны некоторые из них, наиболее простые, но от этого не менее эффективные в плане оздоровления и долголетия. При этом учтите, что упражнение можно считать выполненным до конца, если в ходе него лицевые мышцы были расслабленными, лоб – разглаженным, дыхание – ровным, а губы чуть улыбались.