12. Закончи зарядку спокойной ходьбой по комнате.
Комплекс упражнений для укрепления мышц живота, спины, ног и ягодиц Эти упражнения ты можешь выполнять после занятий в будни (предварительно сделав уроки!) и в выходные дни. Можешь предложить своей маме позаниматься вместе – вдвоем веселее!1. Сядь прямо, скрестив ноги. Втягивай «в себя» и отпускай мышцы живота и ягодиц 20 раз. Затем соедини и разверни стопы, прижав коленки к полу. Сокращай ягодичные мышцы 8 раз.
2. Сядь на пятки, спина прямая, скрести бедра, ноги согни в коленях, руки сцепи сзади в замочек. Правую руку заведи за плечо, левую протяни сзади навстречу правой. Повтори упражнение, поменяв руки.
3. Ноги максимально выпрямлены. Подними руки вверх на вдохе, затем сделай наклон к носкам, потянись к ним, прижав голову подбородком к ямочке между ключиц. Сделай 6–8 наклонов. 4. Ляг на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Подними одну прямую ногу вверх, затем присоедини к ней другую, поработай ногами, как ножницами, затем опусти их вниз. Повтори упражнение 8 раз.5. Лежа на спине, подними ноги под прямым углом. Одну ногу положи на пол в сторону, затем присоедини к ней другую. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 6–7 раз в одну сторону и столько же раз в другую.6. Ляг на живот. Согни в локтях руки, кисти положи на локти и подними руки над головой. Поднимай разведенные в стороны прямые ноги вверх как можно выше, носочки вытяни. Задержись в таком положении на 6–8 секунд. Повтори 10 раз.
Что такое калланетика?
...
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики.
Этот популярный гимнастический комплекс, появившийся в Америке, назван по имени его автора – Пинкнея Каллана. Он уверяет, что достаточно заниматься калланетикой по 15 минут ежедневно, чтобы результат стал заметен уже через 1,5–2 месяца.
Комплекс избегает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, используя в основном изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и качания. Вот несколько упражнений:
1. Сядь на стул с подлокотниками. Опираясь на них, поднимись. Спину держи прямо, подбородок подними повыше. Упражнение снимает напряжение ягодиц.
2. Выпрямись, ноги на ширине 35 см. Подними руки вверх и держи высоко-высоко. Втяни живот и почувствуй, что «стала намного выше». Согни ноги в коленях и вытяни руки вперед, будто хочешь что-то достать. Нагнись вперед и продержись минуту в таком положении. Переведи руки назад и одновременно вытяни вперед подбородок и шею. Снова – руки вперед, а потом назад. Повтори 5 раз.
3. Укрепление плечевого пояса. Выпрямись и подними руки в стороны до уровня плеч, ладони – вверх. Чем сильнее повернешь ладони, тем больше почувствуешь работу мышц. Без усилия отведи руки назад, как бы желая соединить лопатки. Плавно подвигай плечами. Коснись за спиной пальцами, не сгибая локтей. Сделай так 100 раз. Упражнение выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение между лопатками. 
4. Упражнение для талии. Ноги немного расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая – на внешней стороне левой ноги (не на бедре). Сильно вытяни правую половину тела и руку вверх. Ягодицы подобраны, таз – вперед. Задержись на минуту в этой позе, потом максимально наклони левое плечо в левую сторону. Спина напряжена. Выполни 100 раз. Не балансируй бедрами, а вытягивай правую половину тела. Упражнение уменьшает талию и помогает избавиться от полных бедер. 5. Ляг на спину, ноги слегка согнуты, руки вперед. Поднимая голову вперед, оторви плечи от пола, при этом часть позвоночника ниже лопаток плотно прилегает к полу. В этом положении передвинь верхнюю часть тела назад на 10–15 см. Повтори 6–10 раз.
6. Исходное положение то же. Нижняя часть спины и ягодицы плотно прилегают к полу. Слегка приподнимаясь, подними вертикально правую ногу вверх и удерживай в этом положении 10–20 секунд. То же самое проделай с другой ногой. Повтори 10–20 раз. 
7. Исходное положение то же. Приподнимая ноги вертикально вверх, попытайся приподняться в направлении ног и удержаться в этом положении 10–20 секунд. Повтори 10–20 раз.
8. Сядь на пол, ноги сомкнуты и вытянуты перед собой. Туловище наклони далеко вперед, положив руки на ступни. Повтори 50 раз. Попытайся достать головой колени.
Как мне добиться правильной осанки?
...
ЭТО ВАЖНО!
Правильная осанка важна для здоровья позвоночника, а значит, и для правильной работы твоих внутренних органов. Девочки, которые ровно держат спину, выглядят стройнее и чувствуют себя увереннее.
ЭТО ВАЖНО!
Проверь свою осанку. Встань к стене, разверни плечи и выровняй спину. Ты должна касаться поверхности стены затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Запомни это положение. Сделай шаг от стены и походи так 5 минут. Запомни, такой твоя осанка должна быть всегда! Тренируйся каждый день по 10–15 минут.
Для того чтобы осанка была правильной, нужно, чтобы мышцы спины были крепкими. Сделать их такими помогут эти несложные и забавные упражнения.
1. Давай походим с книгой на голове. Возьми большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положи ее на голову и попробуй стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это для тебя оказалось легким делом, начни ходить с книгой на голове.
2. Давай побудем марионеткой . Шагая, например, по улице, представь, будто к твоей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет тебя ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад.
3. Давай «полетаем»! Стоя прямо, подними руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отводи их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвращай в исходное положение.
4. Давай повисим! Если у тебя дома или во дворе есть турник или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, «зависай» на ней время от времени на 1–2 минуты.
5. Давай поерзаем! Усаживаясь куда-нибудь – на мягкое кресло или на деревянную скамейку, внимательно прислушивайся к своим ощущениям. Поерзай на месте, выбери удобную позу. А если почувствуешь, что устаешь – поерзай снова.
6. На проверку становись! Разденься (оставь на себе только нижнее белье) и встань перед зеркалом. Не пытайся тянуться вверх или распрямлять плечи, стой в той позе, к которой привыкла. Тогда ты сможешь понять, все ли у тебя в порядке со спиной. Посмотри, насколько симметричны твои плечи и бедра. Если твоя осанка правильная, то никаких перекосов быть не должно. Потом подойди к стене и прислонись к ней спиной. Если твоя осанка правильная, то касаться стены будут затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между лопатками), ягодицы и пятки.
Почему так важно быть чистой?
...
ЭТО ВАЖНО!
Именно сейчас в связи с гормональной перестройкой организма сальные и потовые железы работают активнее, поэтому твоя кожа становится более жирной, а потливость усиливается.
Если ты не будешь заботиться о чистоте своего тела, то накопившаяся на коже грязь, пот и пыль станут разлагаться и неприятно пахнуть. Помимо этого возникнут разные кожные заболевания (гнойничковые и грибковые). Так что, как ни крути, а мыться нужно!!!
Правила чистюли
Эти простые правила нужно знать «назубок» и постоянно их выполнять.
● Ежедневно (а в жаркую погоду дважды – утром и вечером) мойся полностью теплой водой (температура воды должна быть 35–38 °C) с мылом или гелем для душа. Для мытья используй губку. Лучше принимать душ, чем мыться в ванной. Дело в том, что в ванне ты находишься в непроточной воде, в которой помимо тебя находятся поступающие в нее с твоего тела микробы, жир, пот и пыль. Поэтому если уж ты моешься в ванной, то после этого обязательно ополоснись чистой водой или под душем, а лучше, если ты ополоснешься и до, и после принятия ванны.
● Мой руки с мылом до и после посещения туалета, перед едой и после контакта с животными.
● Следи за чистотой своих ногтей. Приобрети специальную щеточку для чистки ногтей и используй ее каждый раз, как твои ногти загрязнятся.
● Удаляй ороговевшую кожу с пяточек и время от времени делай пилинг. Это нужно для того, чтобы как следует очистить кожу и сделать ее мягкой и нежной. Смешай полстакана сливок (сметаны, ряженки) со 100 г поваренной соли или сахара и натирай тело этой массой. Обрати особое внимание на грубые, шершавые локти и колени.
От меня теперь все время пахнет потом! Что делать?
...
ЭТО ВАЖНО!
Имей в виду, что и дезодоранты, и антиперспиранты хотя и уничтожают неприятные запахи, но кожу не очищают, скрыть запах немытой кожи не могут и даже частично не могут заменить воду и мыло. Поэтому наносить их нужно только после принятия душа на сухую и чистую кожу и обязательно смывать в конце дня.
Не пугайся, этот запах появляется, так как начинают работать апокринные потовые железы, которые расположены в подмышках. Это не беда, есть много разных способов борьбы с потом и его запахом. Вот некоторые из них:
● Одевайся по погоде, иначе тебе будет жарко, и ты обязательно вспотеешь.
● Ежедневно принимай душ с туалетным мылом или гелем для душа, тщательно промывай подмышки.
● Каждый день меняй нижнее белье, колготки. Носи чистую одежду.
● Удаляй волосы в подмышках.
● Если ты уж слишком сильно потеешь и от запаха не защищают никакие средства, пей настои лекарственных растений. Например, такой: 2 чайные ложки шалфея или мелиссы завари 1 стаканом крутого кипятка. Через 30 минут остывший настой процеди и пей равными порциями в течение дня. Или такой: 15 г смеси сухих трав шалфея и крапивы (бери травы поровну) завари 1 стаканом горячей воды. Через 30 минут настой готов. Пей по 1/2 стакана в день 2 раза в течение 4 недель. Через несколько месяцев курс лечения можно повторить.
● Пользуйся дезодорантом или антиперспирантом. Ты наверняка думаешь, что дезодорант и антиперспирант – это одно и то же?! Нет, это разные средства. Дезодоранты устраняют неприятный запах, но не его причину. Антиперспиранты же воздействуют на потовые железы (сокращают выводные протоки потовых желез, поэтому потоотделение уменьшается). Это значит, что они нарушают естественные процессы в организме. А это не очень хорошо.
Если у тебя чувствительная кожа, то спреи тебе не подойдут. Выбери «щадящие» средства – парфюмированную пудру или део-тальк. Но лучше всего для подростковой кожи использовать шариковые дезодоранты без запаха. Старайся не пользоваться антиперспирантами перед занятиями спортом и выходом на пляж.
Как ухаживать за интимным местом?
...
ЭТО ВАЖНО!
С 13 до 14 лет у тебя на половых губах будет образовываться белый налет – смегма. Это говорит вовсе не о болезни, а о том, что твои половые органы развиваются и взрослеют.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!
Девушки и женщины всегда старались, чтобы «там» всегда сохранялось ощущение свежести. Например, египетская царица Клеопатра купалась в молоке и отварах различных трав. Позже изобрели мыло.
Выбираем правильное средство!
Мыло и хлорированная вода разрушают естественную микрофлору влагалища и полностью лишают защиты от бактерий. Поэтому для интимного туалета нужно использовать специальные средства: гели, пенки, освежители, салфетки… Сейчас самыми передовыми средствами считаются те, в состав которых входит молочная кислота. Она как раз и помогает поддерживать правильную микрофлору женской интимной зоны. Также хорошо, когда в состав средства входят экстракт алоэ или ромашки (он увлажняет и защищает от инфекций). Поищи гель с маслом горького миндаля.
Правила интимной гигиены
● Подмывайся теплой кипяченой водой, утром и вечером. Перед подмыванием хорошенько вымой руки.
● Специальным средством для интимной гигиены можно мыть только кожу вокруг входа во влагалище.
● Губки и мочалки не нужны, так как они могут повредить очень чувствительную слизистую половых органов.
● Сначала обмой наружные половые органы, потом кожу внутренней поверхности бедер и в последнюю очередь – область заднего прохода.
● Направление водяной струи при мытье и движения рук должны быть направлены спереди назад, чтобы не занести во влагалище инфекцию из области заднего прохода (кстати, после отправления естественных надобностей движение туалетной бумаги должно быть таким же). Не направляй сильную струю воды во влагалище.
● Влагу после мытья промокай чистым и мягким полотенцем, чтобы случайно не поцарапать нежные покровы. Пользоваться полотенцем должна только ты одна.
● Носи белье из хлопка и откажись от синтетических трусиков и слишком тесных брюк или надевай их ненадолго.
Почему столько шума из-за пирсинга? Что в нем плохого?
...
ЭТО ВАЖНО!
Наиболее опасны последствия пирсинга языка. Самые безопасные места – мочка уха и ноздря.
Слово «пирсинг» происходит от английского слова «pierce» – протыкать, прокалывать. Пирсингом называют прокалывание какой-нибудь части тела с помощью специальных игл и вдевание туда металлического украшения. Ты, наверное, видела девушек с колечками в носу, кулончиком в пупке, тремя сережками в ухе или на бровях, губе или даже на языке. Таким образом они пытаются привлечь к себе внимание. И, наверное, им это удается. Только вот многие люди не относятся к девушкам, у которых проколоты всевозможные части тела, с одобрением и симпатией.Я не буду возражать против того, чтобы ты проколола уши для пары сережек (но не двух или трех). Так принято, и все считают это нормальным явлением. А вот идея прокола других частей тела, скорее всего, не вызовет бурного восторга. Почему? Да потому, что пирсинг может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Например, из-за пирсинга в области рта могут образоваться трещины на эмали, воспалиться десна, возникнуть заболевания зубов и изменение прикуса… Помимо этого при пирсинге можно заразиться различными инфекциями и повредить кровеносные сосуды и нервы. Самые болезненные и трудно заживающие проколы делаются в языке, в пупке и сосках. Причем чаще всего места проколов не обезболивают.Конечно, если украшение тебе надоест, ты можешь просто его снять (сама или с помощью мастера). Со временем рана должна зарасти, но этого может и не случиться. И что? Тогда тебе придется ходить с отверстием в языке или в носу. Поэтому подумай хорошенько, а нужно ли все это тебе?!