Со стороны мир дикой природы выглядит ареной вечной схватки: звери дерутся за еду, территорию, самок. Но в реальности всё иначе. Возьмите двух животных, поставьте их нос к носу – скорее всего, они и не подумают драться. Сотрудничать, правда, тоже не будут.

Базовая, наиболее распространённая модель поведения в животном мире – всем плевать. Тотальное игнорирование подавляющего большинства других существ. Если намечается столкновение – тропинки пересекаются – просто отходят в сторону. Классическую модель поведения животных можно наблюдать по утрам в метро: огромная толпа, все снуют туда-сюда, но столкновений не происходит.

За исключением периода размножения, хищники в основном реагируют только на своих жертв и наоборот. Остальное интереса не представляет. Потому что любая активность, тем более драка – огромная трата энергии. А энергия – основной ограничивающий ресурс в дикой природе. Вдобавок даже у победителя есть риск получить травму, для излечения которой потребуется ещё больше ресурсов. Повреждение: перелом, потеря крови – всё это может стоить жизни.

Животные и люди стараются экономить энергию. Апатичный пофигист – вот наша базовая, глубинная ролевая модель. Даже тревожась, мы просто становимся тревожным апатичным пофигистом: беспокоимся, но ничего не делаем. Только если не обращать внимания на проблему, она не исчезает – просто становится дороже.

Исключительно на запасах хорошего настроения выехать не удастся. Как ни крути, человек – существо эмоциональное. Порой даже излишне. Так что лучше включить в свой арсенал и использовать несколько разноплановых техник управления беспокойством нашего Тёмного Друга.

№ 1. Клапан для эмоций: выпускаем пар

Опасности подстерегают человека не просто за углом, но и непосредственно внутри собственного тела. Лопнул сосуд в голове – инсульт. В сердце – тоже ничего хорошего. Мелкая проблема, способная стать смертельной. А ведь разрыв сосудов, если вспомнить, как часто у нас течёт кровь из носа, не такая уж и редкая проблема. Люди должны мереть как мухи.

Но этого не происходит. Мне нравится теория, что именно вследствие того, что у нас течёт кровь из носа, проблемы с лопнувшими сосудами не столь ужасны, как могли бы быть. Зона Киссельбаха, так называется скопление сосудов в носу, состоит из тонкой слизистой с большим количеством капилляров. Чуть что, сразу рвётся и кровоточит, но в зоне, не опасной для жизни. В общем, выполняет роль клапана.

Клапан нужен не только паровым машинам. Эмоции распирают нас изнутри, и если мы не создадим для них клапан сброса, то, скорее всего, станем срываться на близких или держать стресс в себе, что может закончиться разрывом сосуда уже не в самой благоприятной зоне. Требуется способ, разряжающий наши эмоции, выступающий в роли громоотвода.

Мы помним, что животные не носят стресс в себе, поэтому давайте посмотрим, как разрешаются нервные ситуации в природе. Пожалуй, один из самых эмоционально нагруженных вопросов: «Как бы узнать, кто из партнёров самый классный? Кто достоин стать отцом моих детей?» Природа нашла выход из ситуации достаточно быстро.

Пусть мальчики сражаются между собой. Кто победил – тот и классный.

Способ решать проблему кулаками естественен и для людей. Человек – существо слабовооружённое, но агрессивное, а агрессия чаще всего выплёскивается на представителей своей группы, так как с ними мы и соперничаем за еду, партнёров и ресурсы.

Бойся сурриката. В защиту Homo Sapience скажу, что в ходе современной цивилизации тяга к агрессивности, за парой исключений (и это не мировые войны, а железный век и Средневековье), постепенно снижается.

В настоящее время, по сравнению с общей историей вида, мы живём достаточно миролюбиво. Самый же высокий уровень внутривидовой агрессии среди млекопитающих отмечен у суррикатов. У этих милых и забавных столбиков на каждые 100 смертей приходится 19,4 убийств.

Однако сейчас треснуть в зубы того, кто тебе не по душе – некомильфо. Распространённый и даже поощряемый культурными нормами выход – выплеснуть негатив вербально. Big Data подтверждает. В 2019 году Руй Мулти с командой проанализировал около миллиарда сообщений, написанных сотнями тысяч пользователей соцсети, которую впоследствии купил Илон Маск. Искали сообщения, ясно и чётко выражающие эмоции – радость или грусть. Нашли, а затем посмотрели твиты, размещённые за шесть часов до и шесть часов после этого сообщения.

Так вот, в случае положительных эмоций настроение снижалось медленно, по мере переключения на другие темы. А вот негативные эмоции нарастали быстро, в стиле Улитки из Лунтика: «Все плохо-плохо-плохо!» После чего наступал эмоциональный разряд – сообщение, где была обозначена и проблема, и вызванное ей эмоциональное состояние: «мне грустно», которое затем быстро угасало.

Выговориться полезно.

Интуитивно мы это чувствуем, поэтому прямо высказать партнёру обо всех бесящих моментах весьма распространённый подход в отношениях. Чтобы проверить его эффективность профессор социологии университета Нью-Гэмпшира Мюррей Штраус как-то попросил три сотни студентов пошпионить за своими родителями. Перед студентами поставили задачу отслеживать уровень и формы агрессивного поведения родителей. И, «удивительный факт», выяснилось, что пары, которые чаще ругались, были склонны выяснять отношения силой. Что-то швыряли, били, хлопали дверьми. Странно – ведь они уже вроде выплеснули агрессию на вербальном уровне!

В рабочей среде схожая ситуация. В исследовании Эбби Эббисона из Калифорнийского университета в Сан-Диего изучали настроения сотрудников, которых уволили через год, несмотря на трёхлетний контракт, и просили их дать отзыв о фирме. Только половине респондентов сперва задали вопрос: «Ну что, как с вами обошлась компания-то? А?» Другую же половину в начале попросили рассказать о качестве технической библиотеки в офисе. Как можно догадаться, намного злобнее о работодателе отзывались те, кто сперва орал о «скотах в руководстве».

Высказывая в лицо всё, что наболело, мы не выпускаем пар, а напротив, заводим себя ещё больше. Если хотим успокоиться – нам надо успокоиться. Всласть поорать на собеседника так себе путь выстраивания отношений.

Агрессия порождает агрессию.

Правда, существует исключение. Когда мы накосячили сами, а наш партнёр надулся, молчит, не хочет разговаривать. Здесь, несмотря на его явное нежелание говорить, полезнее продолжать звонить, виниться, допытывать – и не прекращать попыток, пока на нас не наорут. Пока партнёр не высказал всё, что о нас думает – настоящего примирения не получится, учти, Катя!

Итак. С одной стороны, выговориться очень, крайне полезно. С другой, когда высказываешь злость её «виновнику» – монолога не получится. За речью гневных обид следует не менее раздражённый ответ, в результате степень эмоционального накала возрастает. Выход: «жаловаться на третьего отсутствующего» в разговоре с близкими друзьями. Ещё лучше – писать. Выплеснуть эмоции в электронном письме – эффективная техника. Только не отправляйте. Пообещайте себе, что пошлёте через несколько дней и пишите. Затем, при желании, перечитывайте, вносите дополнительные подробности. Через какое-то время поймёте, что отправлять это письмо, в сущности, уже не хочется. Хотя, если будет продолжать зудеть – отправляйте. В конце концов это ваша жизнь, и только вы знаете, как лучше.

Кстати, именно таким способом мы постоянно снижаем накал негативных эмоций, просто не осознаём этого. Ведь в современном мире информация о всяких неприятных событиях часто поступает из постов в соцсетях. И какова наша реакция? Злобно орать на телефон как-то глупо, и мы возмущаемся, тыкая на негативную эмодзи к посту, возможно, даже пишем гневный комментарий. На этом всё и заканчивается. Такая ситуация рождает печальные шутки в стиле, мол, «помогли решить проблему – собрали сотню лайков».

Однако наш мозг действительно так устроен – сам факт испытывания сильных эмоций рождает ощущение, что мы и впрямь что-то сделали. А нажатие на кнопку лайка помогает выплеснуть чувства (Пикабу, верни прежние минусы!). Если же потратить чуть больше сил и осудить в комментариях негодяя, совершившего неблаговидный поступок, в груди просыпается приятное чувство собственного превосходства. Эмоция отыграна, и мы получили награду. Чтобы избавиться от чувства гнева, особенно по отношению к событиям, на которые мы никак не можем повлиять – прекрасная практика. Но для избавления от проблем в собственной жизни – требуются действия посущественнее лайков.

№ 2. Ритуалы-спасатели

Давайте вернёмся к нашим баранам, точнее, вспомним битвы самцов. В драке обычно проигрывает молодой, более слабый соперник, но ведь и он способен вырасти и стать классным. Убивать его с точки зрения эволюции неверно. Выход – создание практик ритуализированной агрессии.

Это стандартный путь эволюции, через 5–10 миллионов лет развития вида от драк с кровью и укусами животные переходят к демонстрации силы. Олени сталкиваются рогами, жирафы – шеями и всё в рамках строгих правил, без подлых ударов. Прямо-таки классический английский бокс. Птицы поют, танцуют или пушат перья.

О японцах, бьющих чучела начальников, слышали многие. Некоторые – о новозеландском танце хака. Один из моих руководителей в минуты гнева комкал и бросал на стол бумажки. Пинать мебель и кричать в кабинете выглядит, конечно, не очень. Но намного лучше, нежели принести скандал с работы домой.

Ритуалы помогают в борьбе как с сильными эмоциями, так и с простой тревогой. Важные события нашей жизни, от рождения до свадьбы и похорон, буквально окружены ими. Да и в повседневной жизни у многих есть свои фишечки: от «счастливой одежды» для особых случаев до приметы постучать по дереву, чтобы не сглазить. О странных спортсменах и говорить не приходится, ведь для победы все средства хороши. Многие хоккеисты не бреются в плей-офф, Рафаэль Надаль выставляет бутылки в определённом порядке, у футболистов Челси есть счастливый писсуар, а в клубе «Пиза» солили поле перед игрой. Собственно говоря, и украшение ёлки, загадывание желаний под бой курантов – тоже ритуалы, направленные на укрепление социальных связей, «приманивание удачи» и т. п.

Создавайте свои ритуалы.

Со стороны выглядит отчасти нелепо. Однако хоть ритуалы сложно отнести к необходимому подспорью ментального спокойствия, смысл в них есть. Они снижают тревожность, повышают уверенность и помогают сконцентрироваться на цели.

Решив создать ритуал, помните – он обязательно должен содержать четыре фактора. Во-первых, нужна жёсткая структура, что именно будет триггером, кульминацией и завершением. Например, как только озвучили позитивное предсказание, требуется срочно постучать, после чего можно облегчённо выдохнуть: фух, мол, не сглазить бы. Во-вторых, требуются специальные атрибуты. Стучим костяшками пальцев и обязательно по дереву. В-третьих – ритмичность, ритуал обязан повторяться с какой-то регулярностью. Так что стучим каждый раз, когда вслух надеемся на какие-то благоприятные события в нашей жизни. И главное – идея. Ритуал, в отличие от привычки, – осознанное действие, в которое мы вкладываем свой собственный смысл. В примере со стуком – защищаемся от сглаза, завистливой судьбы.

Как только выпустили пар – появляется возможность заняться собственным состоянием чуть подробнее. И в первую очередь – убедиться, что с точки зрения физиологии особого различия между позитивными и негативными эмоциями, как ни странно, не наблюдается.

№ 3. Ярлыки-лекарства

Вы заметили опасность. Сердце бьётся сильнее, дыхание участилось, шёрстка встала дыбом. Ощутили испуг. А теперь наконец-то обняли любимого человека. Сердце забилось чаще, дыхание прерывистое, от тактильных ощущений по телу пробежала дрожь. Вы счастливы.

Неважно в какую сторону качнётся ваше настроение – набор физиологических реакций у человека ограничен. Организм использует одно и тоже.

Так, в эксперименте профессора Колумбийского университета Стенли Шехтера испытуемый получал укол якобы для проверки влияния мультивитаминного комплекса на зрение. После чего его просили подождать в соседней комнате, где сидел ещё один участник исследования, который через несколько минут вдруг начинал фонтанировать радостью. Изображая баскетболиста, бросал бумажки в корзину, крутил забытый в углу хулахуп и т. п.

Конечно, продвинутые читатели «Спринта к лучшему» понимают, что второй участник был подставной. Я скажу больше – и укол-то испытуемому ставили не с витаминами, а с адреналином. В результате сердцебиение разгонялось, давление росло, в общем люди понимали: что-то происходит. А подставной участник наглядно показывал в каком свете «правильно» толковать своё состояние.

Минут через 10–15 первого испытуемого уводили и просили заполнить опросник о своих ощущениях. Респонденты отмечали, что их настроение улучшилось, появилось чувство радости и бодрости.

Управлять физиологией нельзя. Но мы способны обратить её во благо – начав трактовать «в свою пользу».

Эксперимент проводился и в «обратную сторону». Вместо радостного компаньона участники исследования сталкивались со злобными, недовольно брюзжащими людьми. И вот в таком случае люди воспринимали собственную физиологическую реакцию на адреналин как признак раздражения и злости.

Отношение к ситуации различается не столько реакцией организма, сколько нашим восприятием этой реакции. Скажем, волнение от публичных выступлений испытывают все, но относятся к нему по-разному. Кто-то считает это «ощущением, будто подпитываюсь энергией от зала», а кто-то: «меня колотит, когда выхожу на сцену». Поэтому задача не изменить, подавить реакцию, а просто «перемаркировать» её.

На первый взгляд подобные советы выглядят по-идиотски. Стандартный пример – нас трясёт от страха, и тут кто-то говорит: «Ну ты не волнуйся. Успокойся». Спасибо, блин. Очень помог.

Хотя на самом деле совет правильный. Но вот только «в лоб» воспользоваться рекомендацией «успокойся» сложно. Когда мы чего-то боимся, излишне волнуемся перед новой ситуацией – сперва попробуйте поговорить с Тёмным Другом.

В прямом смысле, напомните себе, что изменения физиологических проявлений естественны и нормальны. Таким образом, и это сущая правда, наш собственный организм пытается, пусть и неуклюже, нам помочь. Может, перестарался, выбросил излишне много гормонов, но лишь потому, что хотел получше подготовить нас к важному событию.

Смысл не убеждать «нервяк – это хорошо», а донести до самого себя мысль, что подобная реакция всего лишь показывает – нашему телу не всё равно. Это нормальный физиологический ответ, цель которого – помочь нам сосредоточиться на текущей задаче.

Самый легкий способ перемаркировки – другое название. Слова вообще представляют собой один из немногих доступных на сознательном уровне инструментов, оказывающих поистине волшебное влияние на Тёмного Друга.

Слова, описывая ситуацию, влияют на наше отношение к ней.

Например, в эксперименте социального психолога из Йельского университета Джона Барга студентов просили составить несколько фраз, куда бы входили слова: «забывчивый», «седой», «морщины», «лысый» и т. п. После чего участников приглашали пройти в другое крыло здания для продолжения исследования.

На самом деле эта короткая прогулка и была реальной целью. Экспериментаторы измеряли время, которое студентам понадобилось на дорогу. Те, кто составлял предложения со словами, ассоциирующимися с пожилыми людьми, шли медленнее. Набор слов подготавливал человека к мыслям о старости, хотя само слово «старость» в списке отсутствовало. А пожилой возраст – это неторопливые движения. Хотя, конечно же, все протестовали при одной мысли, что чтение слов как-то влияло на темп их походки.

Название предмета во многом определяет, как к нему следует относиться. Работает везде. Использование ярлыков – техника, обладающая поистине убойной силой.

№ 4. Хочу всё знать

Начнём, как это принято у психологов, с крыс. Зверёк сидит в клетке и умывается. Звенит звонок, по полу пробегает ток. Небольшой, но неприятный. Крыса прыгает на полочку, где она в безопасности. На десятый-пятнадцатый раз грызун приучается бежать на полочку сразу после звонка. Одновременно уменьшается и уровень стресса. В первые разы крыса была в панике, но затем успокаивается. Всё понятно. Неприятно, но знакомо.

Итак, выброс адреналина может готовить нас как к бою или бегству, так и к ситуациям эйфории или радости. Проще говоря, гормон повышает тонус организма, а вот на что будет направлен выброс энергии, веселье или борьбу, решает наш Тёмный Друг.

Ну а что случится, если спокойному человеку вколоть дозу адреналина? Конечно, не настолько спокойному, не так много и не прямо в сердце, как героине Умы Турман в «Криминальном чтиве», но всё же – в какую сторону тогда качнётся настроение?

И вот в эксперименте одним людям честно сказали: «Вам введут адреналин», описали симптомы. Другим сообщили, что это витамины, третьим дали плацебо. После укола испытуемых стали веселить или пугать. Эмоциональнее всех реагировали люди, которые были не в курсе, что им ввели, а вот наименьший уровень реакции показали испытуемые, знавшие, что им вкололи адреналин. Они решили, что их чувства и страха, и радости – это лишь результат инъекции, и особо не переживали.

Когда мы точно знаем, чем вызвано наше состояние, уровень беспокойства снижается.

Чтобы успокоиться, достаточно связать неприятные эмоции с какой-то понятной и безопасной ситуацией. Так, в исследовании профессора социальной психологии Мичиганского университета Ричарда Нисбета, проведённого в старые добрые времена, когда психологам разрешалось взаправду бить испытуемых током, людям сообщали, что их ждёт электрический разряд. (Для этого и аналогичных психологических исследований в книге, уточню – уровень боли приемлем, это всё же эксперименты, а не тестирование электрических стульев.) Пока участники эксперимента мужественно ёжились, им давали пилюльку, поясняя, что она вызовет лёгкие изменения в дыхании, повысит сердцебиение, возможно, вызовет изжогу.

Хитрые учёные говорили о симптомах самого электрошока, надеясь, что испытуемые отнесут часть неприятных ощущений на пилюлю. Следовательно, «снимут» их с электрошока и смогут перенести более сильные удары. Так и произошло. Те, кто съел таблетку выдержали электрошок в несколько раз большей силы.

Успех – моя заслуга! В исследовании обнаружился любопытный нюанс. Когда участникам эксперимента сообщили, что они перенесли удар тока значительно больше среднего уровня, и попросили объяснить, с чем бы это могло быть связано, о пилюлях обычно не вспоминали.

Более того, люди несколько оскорблялись – причём тут таблетки, ведь совершенно ясно, что они выдержали удар, потому что значительно терпеливее и устойчивее обычного среднего человека. Второй вывод – личные достижения, особенно связанные с чертами характера, люди склонны считать собственной заслугой. Проще говоря – я совершил смелый поступок, потому что такой мужественный уродился, а не потому, что меня припёрли к стенке.

Понимание причин собственного настроения, неважно, истинных или придуманных, помогает контролировать эмоции, снижая их накал. Поэтому хорошие успокоительные уменьшают тревожность, но не снижают уровень познавательной активности.

Люди очень любят всё понимать. Настолько сильно, что пациенты, согласно одному из ведущих исследователей силы воли Рою Баумейстеру, гораздо лучше переносят хронические болевые ощущения, если врач уверенно говорит, что это за болезнь, что происходит и чем вызваны боли. Пусть даже лекарств от болезни нет, знание помогает.

Уровень тревожности спадает, когда мы уверены в том, что произойдёт завтра. И неважно, сколь сложным оно будет.

Справиться с тревогой можно, сделав ситуацию понятной и предсказуемой. Когда мы точно не знаем, чем вызвано наше настроение, нужно разбираться. Сразу предупрежу, первый пришедший в голову ответ обычно не подходит, он слишком абстрактен: «Я волнуюсь из-за сложившейся ситуации». Чтобы добраться до истины, спрашиваем дальше: «А почему меня волнует эта ситуация?» Найдя следующий ответ – снова спрашиваем «почему». И так пять раз подряд. Это техника «5 Почему», придуманная, по легенде, основателем Toyota. Простая, но помогает вытащить реальные причины проблем – что в личной жизни, что в бизнесе.

Чем яснее и определённее становится ситуация, тем меньший эмоциональный накал мы испытываем. Это верно как для тревоги, так и для радости.

№ 5. Ложные связи

Конечно, хорошо, если мы сможем найти причины возникшей ситуации. А что вот, если нет?

Здесь на руку нам играет тот факт, что объективная аргументация для нашего Тёмного Друга необязательна. Ему достаточно построить любую теорию, найти хоть какое-нибудь объяснение, после чего успокоиться.

К сожалению, раскрыть или придумать причины всех событий, до конца познать тайную изнанку окружающего мира нам вряд ли удастся. А желанию найти объяснение всему трудно сопротивляться, вопросы, остающиеся без ответа, сложно забыть. Поэтому притчу «Как звучит хлопок одной ладони?» знают многие, отнюдь не знатоки дзен-буддизма, ведь её можно назвать квинтэссенцией загадки. Нечто, противоречащее само себе, а потому врезающееся в память.

Наиболее серьёзный пример – смерть. Самая большая область неизвестности. Ситуация новая, важная и точно непонятная. Попытка её осмыслить может занять всю жизнь, что, мягко говоря, непродуктивно. На всех континентах человечество пришло к её решению схожим образом – закрыло проблему простым, но сложно опровергаемым решением. Допускаем возможность существования высшего разума, что, в свою очередь, даёт и нам надежду на бессмертие.

Подобная модель объяснения ситуации «это влияние сверхъестественных сил» вообще была крайне популярна на заре человечества, так как ей можно заткнуть, и затыкали, любые непонятные проблемы. «Это произошло, потому что так угодно высшему божеству». Всё, вопрос снят.

Объяснения, любые объяснения, намного лучше, чем ничего.

Выход разумен. Вера даёт ответ на множество сложных вопросов, снимает ощущение неопределённости и тревоги. Значит, человек может спокойно вернуться к охоте, собирательству, ну или ехать в офис. Заняться актуальными проблемами, а не растрачивать силы, беспокоясь о непонятном.

№ 6. Улыбаемся и машем

Обычный ход мыслей: нам грустно, и мы сидим нахмуренные, поджав губки. Теория эмоций Джеймса-Ланге перевернула всё с ног на голову. Чрезвычайно упрощая – настроение ухудшается именно потому, что мы нахмурились. Мы кривим недовольную гримасу, а затем Тёмный Друг делает вывод: «Хм. Уголки губ поползли вниз, значит, мне грустно!»

Забавный эксперимент на эту тему провёл профессор психологии Фритц Штрак из Вюрцбургского университета. Одни испытуемые держали ручку зубами и растягивали губы в сторону. Получалось некое подобие улыбки. Другие держали ручку при помощи губ – в таком случае появлялась грустная мордочка. После чего всем показывали газетные карикатуры. И те, кто улыбался, пусть и вынуждено, сочли их более забавными[5].

Если мы заставим себя, пусть даже через силу, улыбаться – эмоциональный фон изменится. Настроение пойдёт на поправку. Не надо сидеть в ожидании радостного события, чтобы потом подпрыгивать от восторга. Начините подпрыгивать – и чувство радости придёт само.

Тело подсказывает нам – какие эмоции мы должны испытывать.

Даже натянутая улыбка ведёт к положительным эмоциям. А когда мы, пусть и понарошку, мрачнеем и хмуримся, то мозг сам собой переключается на обдумывание негативных ситуаций.

Психолог Сара Снодграсс проверяла влияние походки на самочувствие. Результаты аналогичны – шарканье ногами, медленные движения ведут к ухудшению самочувствия уже через три минуты. А вот широкий шаг, размахивание руками и поднятая голова благотворно влияют на настроение. Схожая реакция на физиологическом уровне возникала, когда людей просили изобразить грустную или печальную эмоцию.

Избежать стрессовых ситуаций, да что там – даже мыслей о них, у нас не получится. Но изменить своё поведение – реально. Надетая, пусть с трудом, даже против воли, маска спокойствия и впрямь успокаивает. Меняя собственное поведение, мы меняем и собственные эмоции. Часы подготовки и тренировки не требуются, позитивный эффект наступает буквально через несколько минут.

Строго говоря, эмоции работают не совсем так, но двусторонняя связь тела и настроения и впрямь присутствует. Поэтому, несмотря на то, что теории Джеймса-Ланге уже хорошо за 100 лет, ей всё ещё пользуются в практических целях. Будем сидеть озлобленно нахмуренными, о повышении настроения можно забыть. А широкая улыбка включит хорошее самочувствие.

Вынужден сказать правду. Уильям Джеймс, соавтор данной теории, американец. С их точки зрения – чуть ли не основатель психологии. Возможно, отчасти с него и начинается эпоха «американской улыбки». Моя, Николая Молчанова, родословная, триста последних лет затёрта между Доном и Уралом. И лично я довольно долго считал, что деланная улыбка – скорее глупость. Бесился от высказываний в стиле Мохаммеда Али, который, посетив СССР, рассказывал, что «у прохожих такое выражение, будто они с похорон».

Но в итоге понял – лучше улыбаться друг другу. Даже искусственная улыбка способна исправить нам настроение. Поразим вероятного противника его же оружием – начнём скалить зубки ещё шире. Не ждите момента, когда будете счастливы, чтобы начать улыбаться. Просто начинаем улыбаться и становимся счастливее.

№ 7. Тело в дело

Как мы помним, негативные эмоции появились неспроста, по большей части – чтобы побудить нас действовать. В силу этого для избавления от лёгких расстройств существует, как мы любим, простой способ. Чтобы справиться с нахлынувшей депрессией, просто начните что-то делать.

Самое опасное – сесть, сложить ручки и грустно сидеть, смотря в окно. Сама собой тоска быстро не пройдёт, надо суетиться. Классические рекомендации: йога, спорт, прогулки, но можно и посетить галерею, компьютерный клуб, театр, пойти на футбол, да хоть рисовать омарами на гаражах – что угодно.

Имейте в виду, в состоянии эмоциональной подавленности человека раздражает и кажется глупой абсолютно любая активность. Но, несмотря на это, она отвлекает и вытягивает к нормальному настроению.

Отлично подойдёт даже самая обычная двигательная активность. Базовые реакции включают в себя «бей-беги», а нам нельзя бить начальника на работе, всяких хамов по дороге на неё. Нельзя взять и просто так убежать из семейных отношений и прибежать к новой коллеге на работе. Возникает не просто стресс – подобные переживания негативно отражаются на всём нашем здоровье.

Итак. Что же делать, если нельзя бить или бежать? Слава Богу, выход существует. Я бы даже сказал, что он прямо-таки лежит на поверхности.

Надо бежать в прямом смысле этого слова.

Когда нас одолевает стресс, тревожные мысли, что-то беспокоит – играем в Форреста Гампа. Бежим. Это просто, очень дёшево и полезно. Сложно бежать – быстро ходим, по возможности переходя на бег.

Современный человек не склонен заниматься физическими упражнениями, даже когда сама природа буквально требует активного сброса энергии, хотя движение – то, что естественно и свойственно людям прямо с рождения. Родители в курсе, что маленькие дети часто, особенно ближе к вечеру, начинают носиться. Бегают-бегают-бегают по квартире, что несколько бесит. Дети в прямом смысле получают положительные эмоции от движений. В начале жизни ребёнок должен научиться тонкой моторике, а это требует долгой и тщательной практики. Вот мозг с помощью эндорфинов и создаёт радость от двигательной активности.

Мы выросли и забыли, что раньше нам доставляло искреннее счастье просто носиться туда-сюда. Но когда запинаем себя двигаться – Тёмный Друг снова вспомнит об этом и выключит режим грусти.

Благонравные и законопослушные взрослые ещё способны получать свой приятный окситоцинчик при физическом контакте. Ну, вы поняли каком. Хотя, не только. Окситоцин выделяется вообще при любом контакте. Все эти флешмобы с обнимашками, даже с незнакомыми людьми, имеют под собой вполне разумную основу. Взгрустнулось – постарайтесь кого-нибудь обнять. В крайнем случае хотя бы свои колени или мягкую игрушку. Поможет. А потом – сделайте хоть что-нибудь.

№ 8. Выбираем время жизни

Наши переживания постоянно пополняются двумя мощными источниками: страхами за будущее и воспоминаниями прошлого. Взятые вместе, они прекрасно отравляют наше настоящее.

Обращение к прошлому, тому, что уже не изменить и не повторить, вызывает печаль. Причём количество воспоминаний, запускающих чувство грусти в нашей голове, растёт в течение жизни. Любимые и знакомые, что вещи, что люди обеспечивают необходимую эмоциональную поддержку, но сокровища прошлого нужны в весьма ограниченном количестве. Хранить горы постепенно накапливающихся напоминаний о прошлом – не самая лучшая идея. Когда их становится слишком много, они якорем тянут нас назад. Мы, люди, существа эмоционально привязчивые. Порой – излишне.

Но и мысли о будущем порождают тревогу. Так, участникам исследования Бернса сказали, что в ходе эксперимента они получат удар током, но не сообщили в какой именно момент. После чего часть испытуемых захотела испытать более сильный удар, но немедленно. В другом похожем исследовании Ван Эйка и Арно Арнтца одной группе испытуемых досталось по 20 сильных разрядов, но перед каждым звучало предупреждение. Во второй группе участники получили 3 сильных и 17 слабых ударов, но волновались гораздо сильнее, потому что не знали ни силу, ни время удара.

Полагаю, что главный вывод из этой россыпи экспериментов – психологи любят бить людей током.

И ещё один – людям важна определённость ближайшего будущего. Да, небольшой уровень недосказанности придаёт остроты ощущениям и повышает удовольствие, но лишь когда человек уверен, что всё под контролем. Например, мы не знаем точно, чем нас напугают в аттракционе «дом кошмаров», но уверены, что по-настоящему нас там никто не укусит.

В жизни такую уверенность достичь сложно, поэтому беспокойство о будущем – один из наиболее сильных источников волнения. Мы переживаем, что станет с нами, детьми и близкими. Не уволят ли с работы, как будем себя чувствовать, наладится ли личная жизнь.

Конечно, можно стараться жить только «сегодняшним днём». Это и впрямь поможет. Так, в начале 1940-х годов в США стали поступать первые пациенты с полей Второй мировой – солдаты с нервными потрясениями, зашкаливающей тревожностью, постоянным нервным возбуждением. Чтобы не тратить средства на медсестёр и обслуживающий персонал, в медицинской практике стали широко применять способ, предложенный Эгашем Монишем – лоботомию головного мозга. После операции больные успокаивались, приступы ярости проходили. Пациенты вели себя как обычные люди, за одним исключением – после лоботомии они действительно жили сегодняшним днем. Понятия «потом» для них не существовало. Пациенты понимали, что есть «завтра», но не могли сказать, что будут делать в этом «завтра». Поэтому и были спокойны, ведь тревога действительно вызывается мыслями о будущем.

Полностью прекратить думать о прошлом не получится, наплевательски относиться к будущему – опасно. Надо уметь переключаться между своими мыслями и состояниями, найти точку баланса: принимать прошлое и смотреть в будущее, избегая как необоснованных тревог, так и избыточного оптимизма. Как говорил Виктор Франкл, австрийский психотерапевт, выживший в концлагерях: «Первыми сломались те, кто верил, что скоро всё закончится. Потом – те, кто не верил, что это когда-то закончится. Выжили те, кто сфокусировался на своих делах, без ожиданий того, что ещё может случиться».

Одним из известных представителей подобного подхода, хоть и против своей воли, стал адмирал Джим Стокдейл. Личность в США известная, самый высокопоставленный военнопленный во Вьетнаме. Незамедлительно по «прибытию» его избили так, что результатом стала пожизненная хромота. Всего в плену, где из периодических развлечений были лишь пытки, он провёл семь с половиной лет, больше чем небезызвестный в России сенатор Джон МакКейн.

Американский писатель Джим Коллинз в интервью спросил, как Джим Стокдейл выдержал всё это, и получил немного банальный ответ. Адмирал сообщил, что никогда не терял веры. Верил, что освободится и останется победителем. Такой вот позитивный взгляд в будущее.

Только говоря о тех, кто не выжил, Стокдейл заметил: «О, это простой вопрос. Не выживали оптимисты. Те, кто надеялся, что их освободят к ближайшему Рождеству, Пасхе, Дню Благодарения. Когда их надежды разбивались, то они умирали. Не выдерживали».

Оптимизм помогает выжить, но при этом оптимисты не выживают. Это так называемый парадокс Стокдейла, и он чертовски важен. Мы часто путаем позитивный взгляд на будущее и необходимость смотреть правде в лицо. Оптимизм даёт силы к жизни, но если событие, в наступлении которого мы были уверены, не исполнилось – настроение падает катастрофически. Так что смотрим в будущее с оптимизмом, но минимизируем позитивные ожидания. Вместо растрачивания энергии на бесплодные попытки схватить недостижимое, прилагаем усилия, чтобы получить то, чего мы и впрямь способны достичь.

Прикасаемся к реальности № 6. Раздвигаем горизонт событий. Правило 10/10/10.

Время: 7 дней. Сложность: 5 из 10

В течение недели, когда ваши мысли начнёт занимать какая-то проблема, спросите себя:

→ Как эта проблема будет влиять на мою жизнь через 10 минут?

→ Как сильно она станет волновать меня через 10 месяцев?

→ А через 10 лет? Насколько важной и заслуживающей внимания сегодняшние заботы выглядят на фоне такого промежутка времени?

Если проблема важна лишь в течение нескольких ближайших дней – именно так к ней и следует относиться, так воспринимать её значимость. Большинство вещей, которые кажутся жутко важными прямо сейчас, вообще не выделяются на полотне жизни. О другом надо беспокоиться.

№ 9. Сознательный контроль

Самое главное, что следует держать в уме – когда речь идёт об управлении эмоциями, на самотёк дело пускать не стоит. Иначе оно затечёт вовсе не туда, куда бы нам хотелось. Для проверки давайте вспомним, как мы обычно проводим время в одном из самых приятных периодов жизни – в отпуске. Пляж, море, рядом стоит бокал с чем-то аллинклюзивным. Слышим шум волн, ощущаем тепло солнца, смотрим на плескающихся детей, чувствуем солёный запах моря. И вот когда мы обращаем внимание на то, что происходит прямо сейчас – это и есть практика осознанного существования. Другими словами, первый вариант работы Тёмного Друга – непосредственное восприятие информации, поступающей в органы чувств.

Но существует и второй вариант. Мы на том же пляже, рядом такой же бокал, солнце, море, дети. Только думаем: «Какого чёрта эти придурки с работы не могут сами ничего сделать / куда пойти вечером / зря арендовали машину».

И, увы, согласно экспериментам Нормана Фарба, профессора психологии в университете Торонто, именно второй вариант «по умолчанию» активирует Тёмный Друг, когда ничего особенного не происходит, и мы обращаемся мыслями к себе. Вместо спокойствия получаем шквал хаотичных мыслей, тревог и переживаний.

Сосредоточивать внимание на физических ощущениях следует сознательно.

Автоматически мы склонны игнорировать большинство сенсорной информации, связанной со «здесь и сейчас». Например, вы чувствуете, как обувь чуть давит на ваши ноги? Тяжесть телефона в руке? Ткань рукава, касающуюся рук? До моих вопросов вы не обращали внимания на эти ощущения. Мы фиксируем, но не замечаем множество вещей, которые не важны для нас в данный момент времени.

Если нам удастся принять и включить сознательный контроль над эмоциональной ситуацией, то мы сможем абстрагироваться от неё. Несколько простых техник, которые желательно превратить в привычку, когда сталкиваешься с проблемой, вызывающей излишне сильный эмоциональный ответ.

– Дистанцируйтесь. Начните думать о себе в третьем лице. «А что это Николай у нас так сегодня скуксился?» Когда играем роль отстранённого зрителя – становится уже не столь стыдно, неловко или неприятно, нежели при исполнении партии главного актёра.

– Маркируйте эмоции. Пришла волнующая мысль – наклеивайте на неё ярлычок «беспокойство». Или «сильная тревога». Интуитивно люди полагают, что внимание к эмоциям усиливает их. В реальности, напротив, «каталогизируя» эмоции, вы становитесь в позицию «над ними», начинаете, как энтомолог жучков, изучать их с интересом и вниманием.

– Загрузите мозг простой задачей, для которой нужен сознательный контроль: напевайте, жужжите, некоторые спортсмены считают числа в обратном порядке.

Внимание к сенсорным факторам повышает умение осознанно, а не на автопилоте управлять ситуацией, лучше контролировать свои действия и мысли. Способность сосредоточиться на чём-то тривиальном помогает лучше понять свой мозг и «перегрузиться».

№ 10. Принятие

Умение управлять негативом работает замечательно, но требует предварительной практики. Возможно, сперва стоит просто немного потерпеть? Другими словами, научиться жить со своими эмоциями?

Любая хорошая идея, попав в руки психологов, превращается в эксперимент. Вот и профессор Дермот Барнс-Холмс с Дженни Мак Мулен из университета Ольстера, взяв вместо мышей студентов, предложили им сыграть в домино. Чтобы было интереснее, периодически игру прерывали и испытуемые получали разряд тока. Каждый раз – всё серьёзнее.

Так как студентов было немного жалко, половину из них сперва обучили технике абстракции, концентрации на чём-то другом. Мол, это не моя боль. В качестве метафоры – переходим через болото, но думаем не о болоте, а о чём-то хорошем. Другую половину учили технике принятия. Мол, мы замечаем возникающие неприятные ощущения, но раз уж повилять на них не можем, то просто принимаем и терпим.

Конечно, обе техники известны давным-давно, а не придуманы в ходе эксперимента. Интересно другое – какая из них сработала лучше?

Правильный ответ – принятие. Те, кого обучали принимать боль, играли значимо дольше.

Аналогичный эксперимент провёл Джон Ланцетта, профессор психологии в Дартмутском колледже – прикрепил к ногам и рукам людей электроды и стал угощать всё возрастающими разрядами. Одновременно испытуемый сообщал свои субъективные ощущения, вдобавок уровень стресса считывался по кожно-гальванической реакции. Дав пару десятков ударов, экспериментатор заявил, что сейчас будет вторая часть – ещё двадцаточка. Но теперь испытуемых просили вести себя как партизаны на допросах из книжек моего детства. Не проявлять никаких эмоций, не дёргаться, стараться молчать. В общем, поведение в стиле: «Ну подумаешь удары током, что меня никогда током не били что ли».

Суровый эксперимент дал замечательные результаты. И собственная оценка стресса и, что важнее, кожно-гальваническая реакция, подделать которую практически невозможно, оказались значительно слабее. Другими словами, выявили влияние настроения на физические ощущения, а не наоборот.

Техника отвлечения хороша, но требует натасканного годами медитаций мозга. Когда телу больно, думать о розовых пони сложно. Лучше сказать себе: «Да, неприятно. Но я понимаю почему. Знаю, что изменить это никак не могу. Так что лучше посмотрю, что положительного могу сделать в этой ситуации».

Если же требуется разобраться «быстро и прямо сейчас», а мысли не слушаются – начните напрямую работать с собственной физиологией. Из всего огромного количества вегетативных систем нашего организма (одни километры сосудов и метры кишечника чего стоят) лишь одна отчасти поддаётся сознательному контролю. Дыхание. Центр управления дыханием размещён в самом древнем отделе нашего мозга, где находятся структуры, начавшие формироваться с полмиллиарда лет назад. Дыхание даёт чуть ли ни единственную возможность повлиять на процессы, обычно лежащие вне зоны нашего контроля, в том числе и на эмоции.

Управление дыханием – это первый значительный шаг к полноценным медитациям (одной из немногих вещей, которые я искренне советую практиковать). Обращу внимание лишь на один хитрый момент. Когда я пытался начать медитировать, то уже через несколько минут начинал злиться. Меня раздражало огромное количество посторонних мыслей, которые вдруг начинали лезть в голову. В общем, я допускал одну из самых распространённых ошибок новичка: решил, что внезапные скачки рассуждений из стороны в сторону – следствие попытки успокоить свой разум. Увы. На самом деле этот бенгальский огонь разнообразных мыслей беспрерывно горит у нас в голове. И как раз всего пара минут медитации даёт нам возможность разглядеть его блеск.

А вот стремление обвинить во всём медитацию свидетельствует о сбое уже в рациональной части мышления. Точнее о когнитивной ошибке «после – значит впоследствии». Ведь мы сперва садимся медитировать, а потом нас начинают раздражать всякие мысли. Быстрый и неправильный вывод: медитация ведёт к неприятным ощущениям. Так что в следующем спринте рассмотрим ту часть нашего «Я», которая принимает «рациональные решения», и увидим, что убеждённость в её объективности тоже не более, чем фикция.

Прикасаемся к реальности № 7. Экспериментируем с тонкими настройками.

Время: 7 минут. Сложность: 2 из 10

Техник управления дыханием существует достаточно много. Но здесь мы начинаем залазить в тонкие механизмы собственного организма, поэтому необходимо быть предельно осторожным.

Классический, проверенный способ: дыхание «квадратом»: полный вдох – задержка дыхания – полный выдох – задержка дыхания. Время каждого этапа равно 8 секундам (можно подобрать более подходящий себе интервал). Дышим так на протяжении нескольких минут. Это успокаивает и снижает уровень неприятных ощущений. Исследования, в частности Герберта Бенсона, профессора Гарвардской медицинской школы, показывают, что подобные практики снижают уровень кортизола уже через пару недель регулярных занятий.

Для читателей «со звездочкой»: можно попробовать практику дыхания по методу Вима Хофа. Только начинайте с базового уровня: задержки на 30, 60 и 90 секунд.

Забираем с собой

Эмоции управляют решениями быстрее разума. Их нельзя игнорировать или подавлять, но можно научиться распознавать и перенаправлять их силу таким образом, чтобы они работали на нас, а не против.

Для этого – учимся приёмам, как совладать с бурей чувств. Сперва найдите способ «выпустить пар», создайте ритуалы сброса стресса и перемаркируйте вызвавшую его ситуацию. Затем – максимально подробно разберите причины беспокойства, почему оно возникло и к чему может привести. Проверьте – насколько волнующая вас проблема важна на разных промежутках жизни. После чего – принимаем эмоции как есть, улыбаемся и дышим.

И не забудьте обеспечить постоянный приток позитива – да хоть вмените себе в обязанность регулярно листать сайты с мемами.

Четыре прочитанных спринта – это серьёзно! Проверьте свой уровень в боте – возможно, вы уже заслужили скрытую ачивку «Любимый читатель» за упорство. А заодно отметьте сделанные задания: иногда именно это отделяет «прочитал» от «сдвинулся». Ссылка и QR бота на прежнем месте: nmolchanov.ru/darkfriend.