Всегда можно найти помощь, чтобы разорвать отношения, которые разрушают ваше счастье и уверенность и препятствуют личностному росту. Я убедилась в этом на собственном опыте. Больше 10 лет назад я ушла от партнера, оставив дорогой дом, который мы купили вместе. В наших отношениях не было насилия, но я больше не хотела их продолжать и обманывать себя, ведь я не любила этого человека. Я понимала: предстоящий разговор будет мучительным для нас обоих, но знала, что справлюсь. После расставания я оказалась без работы и без денег, зато с 11 питомцами на руках. Можно сказать, я опустилась на самое дно, но была полна решимости выкарабкаться. Я не сомневалась в правильности принятого решения и была уверена в том, что дальше все будет зависеть только от моей воли и упорства. Я обратилась за помощью к семье и друзьям и через год уже жила в хорошей квартире со всеми своими животными, нашла высокооплачиваемую работу и новых друзей, занялась волонтерством — словом, полностью изменила свою жизнь. Если вы искренне хотите для себя лучшего, особенно когда состоите в токсичных, унижающих или манипулятивных отношениях, вы можете добиться желаемого.
Сначала задайте себе вопрос: почему этот человек все еще цепляется за вас? Помните историю моей подруги Молли из главы 5 «Любовь и темная психология»? Бывший муж издевался над ней физически и психологически и даже спустя годы после развода не желал ее отпускать. Приезжая за детьми на выходные, он оставлял ей любовные записки. Этот мужчина до сих пор ни с кем не встречается. Почему? Потому что хотел вернуть Молли, а когда это ему не удалось, затосковал по утраченному контролю над ней. Если вы находитесь в похожей ситуации, действуйте следующим образом.
1. Установите четкие границы — либо полный разрыв, либо отношения на жестких условиях. Например, бывшему токсичному партнеру можно забирать детей раз в две недели, но заходить в дом нельзя.
2. Верьте, что вы в состоянии контролировать ситуацию и ставить условия, не позволяя их нарушать. Если абьюзер почувствует вашу силу, скорее всего, он будет вас уважать. Но если заметит уязвимость или слабость, продолжит попытки удержать контроль.
3. Сохраняйте уважение, спокойствие и уверенность. Сила не имеет ничего общего с тиранией. Истинная сила подразумевает умение сказать «нет» вместо «может быть», способность принимать решения с уверенностью и доводить дело до конца, а также стоять на своем и контролировать ситуацию. А еще — верность своим моральным принципам и ценностям.
Если вы в опасности или нужна информация, всегда обращайтесь на горячую линию кризисной помощи, в отделение полиции или к юристу. Вот дополнительные рекомендации от детектива из Тампы, который в своей работе контактировал с десятками людей, нуждающихся в помощи, чтобы спастись от абьюзеров.
1. Получите судебный запрет на приближение. Это позволяет создать дистанцию между вами и тем, кто угрожает или причиняет боль. Но имейте в виду, что судебный запрет — это всего лишь бумага. Абьюзер может его нарушить и попытаться с вами связаться.
2. Избегайте самообвинений. Вы не виноваты в манипуляциях и психологическом насилии. Трудно признать, что в этом виноват только партнер, особенно если он применяет газлайтинг или вы все еще любите его. Нужно много сил и мужества, чтобы положить конец эмоциональным страданиям и обратиться за помощью.
3. Смените номер телефона и удалите аккаунты в соцсетях. В серьезных случаях стоит полностью исключить эти каналы связи. Некоторым жертвам приходится даже переезжать, если преследователь не отстает.
4. Не забирайте заявление. Даже после взятия виновного под стражу большинство жертв отзывают заявление до суда. Это типично для дел о домашнем насилии и зачастую приводит к новым инцидентам с агрессором. С каждым разом уровень насилия возрастает. При следующем вмешательстве полиции жертва может пострадать намного серьезнее или даже погибнуть.
Реальная история: поддержка меняет все
Без поддержки друзей, семьи, духовных наставников, полиции и даже посторонних людей бывает крайне сложно устранить опасного человека из своей жизни. Привлечь домашнего тирана к уголовной ответственности непросто, и без помощи и поддержки многие жертвы сдаются и возвращаются к своему мучителю.
Вот реальная история молодых людей — назовем их Эмма и Ральф. Им было чуть за 20, они не состояли в браке и не жили вместе, но имели общего ребенка. Ральф применял насилие по отношению к Эмме и предыдущим партнершам, но ни одна из жертв не довела дело до суда, чтобы привлечь его к ответственности и положить конец жестокости.
Ральф отличался патологической ревностью и жаждой контроля. Он часто говорил Эмме, что может поступать с ней как ему заблагорассудится, ведь она мать его ребенка. В ту ночь, когда в дело вмешались власти, Ральф узнал, что Эмма ходила на свидание. В 2:00 он ворвался в дом девушки, схватил ее и потребовал назвать имя соперника. Он действовал крайне агрессивно, стремясь полностью подчинить себе Эмму. Затем силой усадил ее в машину, отвез в круглосуточный магазин и купил таблетку для экстренной контрацепции. Прямо в магазине между ними разгорелась ссора, и Ральф ударил Эмму по лицу. Случайный свидетель вмешался и помог девушке вырваться. Вернувшись домой, Эмма вызвала полицию. Собранных улик хватило для ареста Ральфа. На протяжении всего следствия Эмма нуждалась в постоянной моральной поддержке, так как боялась, что он выйдет на свободу и продолжит преследовать ее.
Когда Ральфа выпустили под залог, он неоднократно пытался выйти на связь с Эммой, нарушая судебный запрет на приближение. В итоге власти аннулировали залог и отправили Ральфа в камеру до суда. Пока дело проходило по судебным инстанциям, Эмма очень нервничала и не справилась бы без посторонней помощи. Страх, тревога и мысли о том, что произойдет, если Ральфа оправдают, не давали ей покоя.
После нескольких месяцев работы со своим адвокатом Эмма решилась дать показания в суде присяжных. В день процесса она дрожала от страха, но нашла в себе силы выступить, хотя подсудимый не сводил с нее тяжелого взгляда. Благодаря мужеству Эммы и неустанной поддержке близких присяжные признали Ральфа виновным по двум пунктам обвинения из трех. Приговор — 20 лет лишения свободы. После оглашения вердикта Эмма со слезами благодарила всех, кто помог ей пройти этот путь до конца. По ее словам, прежде при обращении в полицию по поводу домашнего насилия ей никто так не помогал, и она была благодарна за поддержку. Теперь все позади — Эмма и ее ребенок в безопасности.
После обращения в полицию вам помогут оформить судебный запрет для агрессора на приближение к местам, где вы живете или работаете. Но дальше все зависит от вас как от пострадавшей стороны. Если вы не явитесь в суд, запрет отменят. Если откажетесь от обвинений, агрессора отпустят на свободу (если он находился под стражей). Вы должны довести дело до конца и добиться справедливости и тюремного срока для преступника.
Нельзя позволять манипуляторам и абьюзерам лишать нас счастья. Крайне важно преодолеть сомнения в себе и двигаться дальше, несмотря на трудности. У каждого есть внутренние ресурсы для восстановления после травмирующего опыта. Даже если вам кажется, что вы никогда не оправитесь, нужно изменить эту установку и поверить в себя ради собственного будущего.
В каждом из нас заложены четыре типа устойчивости.
1. Физическая устойчивость: способность организма быстро восстанавливаться после болезни.
2. Ментальная устойчивость: способность трансформировать ненависть, стресс и тревогу в любовь, принятие и внутренний покой. Благодаря ментальной устойчивости негативные мысли и депрессия уступают место позитивному настрою и энергичности.
3. Эмоциональная устойчивость: принятие и свободное выражение своих эмоций и обретение внутренней гармонии.
4. Социальная устойчивость: готовность снова открыться миру и возвращение к полноценной жизни, включая работу, встречи с друзьями и близкими.
Эти четыре шага помогут вам двигаться вперед после того, как вы подверглись воздействию темной психологии.
Шаг 1. Действуйте прямо сейчас. Даже в самые трудные времена нужно бороться с негативными чувствами, а не капитулировать перед ними. Они не должны одержать верх над вами и поставить под угрозу ваше благополучие. Начните прямо сейчас. Будьте оптимистичны и благодарны за уроки, которые вы извлекли из этого опыта. Подумайте над следующими вопросами и запишите ответы на них. Это поможет вам сосредоточиться и проанализировать ситуацию.
• Что могло быть хуже травмирующего опыта, который вы получили?
• Какие уроки вы извлекли из этого опыта и как они помогут вам защитить себя в будущем?
• За какие пять вещей вы благодарны прямо сейчас?
• Чем ваш опыт может быть полезен другим людям — членам семьи, друзьям, коллегам?
Шаг 2. Найдите поддержку. Помните: вы не должны справляться в одиночку! Вас окружают люди, готовые протянуть руку помощи, дать совет или просто выслушать. Позвольте им помочь вам. Принимая помощь, вы даете людям возможность почувствовать свою значимость, и все остаются в выигрыше! Составьте список из пяти человек, готовых поддержать вас, на которых вы можете рассчитывать.
Шаг 3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это фокусирование внимания на внутренних и внешних переживаниях, имеющих место здесь и сейчас. Джон Кабат-Зинн, профессор медицины и учитель практик осознанности, определяет ее как «состояние, возникающее благодаря целенаправленной концентрации внимания на текущем моменте и безоценочному наблюдению за происходящим здесь и сейчас». Практики осознанности позволяют лучше понимать и интерпретировать свои чувства, эмоции, телесные ощущения, мысли, реакции, решения, вербальные и невербальные сигналы и даже интуитивные озарения.
Благодаря осознанности мы меньше зацикливаемся на прошлом или беспокоимся о будущем. Постоянное беспокойство и руминация (умственная жвачка) способствуют возникновению депрессии и тревожности, которые, в свою очередь, приводят к негативным последствиям, возникает эффект домино. Практики осознанности разрывают этот порочный круг, возвращая фокус внимания к тому, что происходит здесь и сейчас. Постепенно осознанность улучшает общее психическое и физическое состояние и приносит покой и умиротворение. Известно, что, практикуя осознанность, можно уменьшить стресс и импульсивность, укрепить социальные связи, основанные на доброте и взаимоуважении, а также избавиться от негативных эмоций, враждебности и конфликтов.
На физиологическом уровне осознанность снижает уровень кортизола, укрепляет иммунитет, нормализует давление, а также оказывает благотворное влияние на гиппокамп — область мозга, отвечающую за память и обучение. Кроме того, благодаря осознанным мыслям и действиям она способствует формированию новых нейронных связей, что улучшает концентрацию и развивает эмпатию.
Польза практик осознанности настолько очевидна, что их внедрили спецназ ВМС США, футбольный клуб «Сиэтл Сихокс», компании Google и Apple. Попробуйте и вы. Ниже представлены пять техник осознанности, которые помогут успокоить разум, снизить уровень стресса и тревожности и открыть сердце для любви и доброты.
Осознанность и внутреннее обновление
В статье «Осознанность может буквально изменить ваш мозг» (Mindfulness Can Literally Change Your Brain), опубликованной в Harvard Business Review в 2015 году, Кристина Конглтон, Бритта Хёльцель и Сара Лазар рассказывают, как осознанность помогает исцелиться от токсичного стресса и увеличивает плотность серого вещества мозга. В исследовании 2011 года участники восьминедельной программы осознанности продемонстрировали увеличение объема серого вещества в гиппокампе. Хронический стресс разрушает эту область, но осознанность способна восстановить и укрепить ее.
1. Дыхание. Успокойте нервную систему правильным диафрагмальным дыханием. Сконцентрируйтесь только на дыхании, отпустив тревоги. Дыхательная гимнастика способствует увеличению объема легких, насыщению крови кислородом, снижению давления и общему расслаблению. Можно использовать технику «4–7–8» или «Квадратное дыхание». Техника «4–7–8»: вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь, выдох на восемь. Мы редко дышим полной грудью и полностью освобождаем легкие от воздуха, но именно это помогает успокоиться. «Квадратное дыхание»: вдох на четыре счета, задержка дыхания на четыре счета, выдох также на четыре счета, задержка на четыре счета; повторять цикл несколько раз.
2. Доброта. Каждый день мысленно желайте кому-нибудь добра — другу, партнеру или незнакомцу. Приучая мозг к добрым мыслям, вы развиваете эмпатию. Пожелания добра делают нас более счастливыми и сострадательными. Чем больше вы практикуетесь, тем добрее становитесь, и со временем окружающие это заметят. Когда мы проявляем доброту по отношению к другим людям, многие (хотя, к сожалению, не все) отвечают тем же.
3. Благодарность. Благодарность делает людей счастливыми. Когда я испытываю благодарность, со мной происходят удивительные вещи. Счастье и благодарность притягивают позитивную энергию и отталкивают негативную. Именно поэтому хорошие новости и удача приходят ко мне, когда я радуюсь и благодарю, а не злюсь, грущу или жалуюсь.
4. Работа с внутренним критиком. Ваш главный защитник, покровитель и единомышленник — это вы сами. Прежде чем искать поддержку у других, обратитесь к себе. Другие могут вас подвести, но вы сами — никогда. Проявляйте любовь, доверие, терпение, доброту и снисходительность по отношению к себе. Окружите себя заботой и вниманием. Если вы недооцениваете и не уважаете себя, окружающие могут счесть это сигналом поступать так же.
Услышав голос внутреннего критика, который твердит, что вы недостаточно хороши, умны, привлекательны и сильны, прикажите ему замолчать. Скажите это вслух, если потребуется. Не позволяйте ему дискредитировать и подавлять вашего внутреннего защитника! Если вы доверились не тому человеку, не казните себя. В следующий раз будете осторожнее. Учитесь на ошибках, ведь мы все их совершаем. Вместо самобичевания используйте практики, направленные на нейтрализацию критика и поддержку защитника.
• В трудные времена попросите близких рассказать, что́ они в вас ценят и любят, и ответьте им тем же.
• Начинайте утро с тренировки внимания. Уделите себе несколько минут, закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему защитнику: какие слова любви, поддержки и одобрения он говорит вам сегодня? Услышьте этот голос, примите его и поверьте. Представьте, как прекрасно начинать день с чувством благодарности, собственного достоинства и уверенности.
Шаг 4. Продвигайтесь вперед. Я не люблю слово «отступать». Предпочитаю двигаться вперед и совершенствоваться. Уделите несколько минут своим эмоциям, позвольте себе почувствовать гнев, печаль, обиду. Но затем — вперед! Не зацикливайтесь на прошлом, смотрите в будущее. Хватит думать о том, что нельзя изменить. Сфокусируйтесь на вещах, которые находятся в вашей власти. Примите вызов и станьте сильнее.
Уже во время работы над книгой я узнала, что еще один человек из моего окружения стал жертвой скрытой манипуляции. Обман был настолько искусным, что женщина прожила с мужем годы, прежде чем раскрыла правду о его темных играх. Вот как темная психология проявилась в ее жизни.
«Трудно подобрать слова после всего пережитого, но пора открыть правду. Я была замужем за человеком, который выдавал себя за уважаемого ветерана — доброго, любящего, честного. Но под этой маской скрывался лживый манипулятор-нарцисс. Его предательство не ограничивалось изменами. Он проворачивал финансовые махинации, что привело к потере моего бизнеса, карьеры и дома, заводил тайные романы с содержанками, переводил им криптовалюту и занимал деньги у всех подряд.
Он отрекся от детей, внуков и наших любимых питомцев. И теперь мне предстоит собирать осколки разбитой жизни. Я благодарна детям, внуку и всем, кто меня поддержал, за их любовь и свет. Теперь я возвращаю себе силу и иду вперед с достоинством. Путь предстоит долгий, но жизнь уже кажется лучше. Жду не дождусь новой главы!»
Я искренне надеюсь, что эта книга обеспечит вас инструментами для борьбы с насилием и манипуляциями со стороны самых близких людей и вы, как и моя подруга, сможете выйти из трудной ситуации с решимостью и достоинством. Если вы стали жертвой темной психологии, абьюза, манипуляций — или прямо сейчас задумываетесь, не происходит ли это с вами, — знайте: вы не одиноки. Миллионы людей страдают в токсичных отношениях, но большинству удается двигаться вперед, как и моей подруге. Вне зависимости от того, столкнулись вы с манипуляторами или нет, 13 описанных в моей книге способов научат вас распознавать обман и противодействовать ему. Многие жертвы темной психологии находят в себе мужество снова любить и жить и продолжают следовать за своими мечтами. Вам тоже это под силу. Вы не заслуживаете вреда, который причиняет темная психология. Вы достойны самого лучшего в жизни. Никогда не забывайте об этом.