Цель данного упражнения – научиться мягко и корректно выражать свои потребности, устанавливать личные границы так, чтобы не провоцировать конфликты и обиды у собеседников. Упражнение развивает навыки эмпатии, умения формулировать уважительные и принимаемые другим человеком фразы для установки и защиты своих границ.
Правила:
Вам предлагаются ситуации, в которых нужно установить личные границы, а также исходные фразы, которые не подходят для разрешения конфликта или установки границы.
Ваша задача – перефразировать исходную фразу так, чтобы
– собеседник не почувствовал себя обиженным;
– ваше требование было понятно и прозрачно;
– соблюдался баланс между защитой ваших границ и уважением к другим.
В конце упражнения вы найдете ключи с примерами возможных мягких формулировок.
Ситуация 1: Родители часто навязываются в гости без предупреждения
– Исходная фраза: «Вы не можете приходить ко мне, когда вам вздумается! Мне это мешает!»
– Ваша формулировка:
______________________________
______________________________
Ситуация 2: Сын постоянно оставляет грязную посуду в раковине
– Исходная фраза: «Ты уже взрослый, хватит лениться! Мой за собой посуду!»
– Ваша формулировка:
______________________________
______________________________
Ситуация 3: Коллега на работе берет ваши вещи без разрешения
– Исходная фраза: «Ты что, не понимаешь, что это мои вещи? Больше не трогай!»
– Ваша формулировка:
______________________________
______________________________
Ситуация 4: Подруга постоянно звонит в неудобное время
– Исходная фраза: «Сколько можно звонить по ночам? Я больше не буду это терпеть!»
– Ваша формулировка:
______________________________
______________________________
Ситуация 5: Мама дает нежелательные советы о вашем воспитании детей
– Исходная фраза: «Это мои дети, и я лучше знаю, как их воспитывать. Не лезь в мои дела!»
– Ваша формулировка:
______________________________
______________________________
Ситуация 6: Муж оставляет личные вещи разбросанными по всему дому
– Исходная фраза: «Ты постоянно разбрасываешь вещи! Мне надоело за тобой убирать!»
– Ваша формулировка:
______________________________
______________________________
Ситуация 7: Коллега перекладывает часть своей работы на вас
– Исходная фраза: «Я больше не собираюсь делать за тебя твою работу!»
– Ваша формулировка:
______________________________
______________________________
Ситуация 8: Близкий человек отказывается признавать ваши эмоции или критикует их
– Исходная фраза: «Хватит говорить, что я все выдумываю! Ты не понимаешь, что я чувствую».
– Ваша формулировка:
______________________________
______________________________
Ситуация 9: Сосед постоянно громко включает музыку поздно вечером
– Исходная фраза: «Прекрати орать своей музыкой! Ты мешаешь всем вокруг!»
– Ваша формулировка:
______________________________
______________________________
Ситуация 10: Дальний родственник требует денег взаймы, но вы не хотите их ему давать
– Исходная фраза: «Я не собираюсь тратить свои деньги на твои проблемы!»
– Ваша формулировка:
______________________________
______________________________
Ситуация 1:
«Мне очень важно, чтобы наши встречи были заранее согласованы. Так я смогу подготовиться и уделить вам больше времени».
Ситуация 2:
«Мне будет приятно, если ты будешь убирать за собой посуду. Так у нас на кухне будет больше порядка и мне будет легче».
Ситуация 3:
«Я замечаю, что ты иногда берешь мои вещи. Я бы хотел(—а), чтобы в будущем ты сначала спрашивал разрешение».
Ситуация 4:
«Я очень ценю наше общение, но вечером мне нужно отдыхать. Давай договариваться о звонках заранее, чтобы я мог(—ла) быть более вовлеченным(—ой) в разговор».
Ситуация 5:
«Я знаю, что ты хочешь помочь мне с воспитанием детей, но мне важно самому(—ой) принимать решения. Я надеюсь на твою поддержку, даже если ты не всегда с ней согласен(—на)».
Ситуация 6:
«Мне было бы очень приятно, если бы ты старался убирать свои вещи. Это сделает наш дом уютнее для нас обоих».
Ситуация 7:
«Сейчас мне важно сосредоточиться на своих собственных задачах, поэтому в следующий раз давай разберемся с твоей работой вместе или попросим босса разделить наши обязанности».
Ситуация 8:
«Мне трудно, когда мои чувства ставят под сомнение. Я был(—а) бы благодарен(—на), если бы ты попробовал выслушать меня и понять».
Ситуация 9:
«Мне сложно отдыхать, когда музыка играет так громко. Не мог бы ты убавить громкость или закончить пораньше?»
Ситуация 10:
«К сожалению, сейчас я не могу помочь материально. Но, может быть, мы вместе подумаем, как еще можно справиться с твоей проблемой?»
Эта игра поможет не только научиться мягко устанавливать границы, но и чувствовать себя уверенно в диалоге с разными людьми и в разных жизненных ситуациях. Обратите внимание на разницу между исходными фразами и их мягкими формулировками. Постепенно последние войдут в привычку, и вы сможете отстаивать свои интересы, не провоцируя новых конфликтов.