Глава 10. Практика осознанности

У осознанности много преимуществ. Практика осознанности обеспечивает устойчивость нервной системы, защищая ее от тревоги и паники. При постоянной практике осознанность снижает стресс и возбудимость нервной системы, стимулируя блуждающий нерв, который рассылает успокаивающие и расслабляющие сигналы к мозгу и по телу. Повышая тонус блуждающего нерва, осознанность не позволяет панике нарушать сердечный ритм, дыхание и пищеварение. Практика осознанности формирует ощущение безопасности, выравнивая сердцебиение, замедляя дыхание и мышление. Преимущества осознанности еще и в том, что она позволяет легче общаться с окружающими, даже когда вы в стрессе или перегружены работой.

Что такое осознанность?

Осознанность — это сознательная концентрация внимания и чувств (зрения, слуха, обоняния, осязания, вкуса) на настоящем моменте без осуждения или попыток его осмыслить. Когда мысли или чувства станут вас отвлекать (а они станут), просто наблюдайте за ними и возвращайте внимание в настоящий момент. Если вы когда-нибудь наслаждались последними кусочками чизкейка, растягивая момент, вам знакома осознанность. Сканирование мозга в ходе исследований показало, что осознанность меняет реакцию мозга на стресс, позволяя ему лучше справляться с проблемами, давлением и тревогой (Кресуэлл и др., 2016).

Постоянная практика осознанности делает мозг более гибким и открытым, что облегчает обучение, общение с другими людьми и решение сложных вопросов. В целом осознанность оптимизирует нервную систему, наполняя жизнь спокойствием и удовлетворением.

Практика осознанности создает новые нервные связи для защиты от тревожности, что помогает предотвратить панику. Руководство вооруженных сил и элитных отрядов понимает это. «Морские котики» ввели практику осознанности в программу своей подготовки. Многие месяцы упражнений перестраивают их мозг, и они становятся способны сохранять невозмутимость. Их сердцебиение и дыхание остаются ровными и спокойными, даже если в непосредственной близости разрывается фугас.

Когда работа постоянно требует от вас ясных и быстрых решений, в то время как вокруг свистят пули и слышны взрывы, понятно, что вам просто необходима эффективная защита от тревоги и паники.

Лиза — владелица малого бизнеса и бывшая военнослужащая. Она не понаслышке знает, каково это — сохранять хладнокровие в боевых условиях. В 19 лет Лиза принимала участие в войне в Афганистане. И никогда не теряла самообладания, гоняя на высокой скорости под пулями. Однако не так давно Лиза попала в небольшую аварию и с тех пор неспособна проехать и километра, не впадая в панику. Она так волнуется, что у нее начинает кружиться голова.

Лиза чувствует себя слабой и не понимает, что с ней происходит, учитывая, что ей доводилось делать в армии. Она отправляется на конференцию, посвященную здоровью ветеранов. На одном из семинаров военный психолог, также служивший в отряде «морских котиков», рассказал ей о практиках осознанности. Лиза стала применять эти практики перед каждой поездкой. Через несколько недель она начала чувствовать себя сильнее и спокойнее. Мысль о том, чтобы сесть за руль, перестала вызывать у нее дискомфорт, и Лиза даже запланировала семейную поездку по стране.

Как часто в ответ на тревожные и панические настроения вам хотелось оставаться сильными и спокойными? Пока не записывайтесь в армию, не надо. Вовсе не обязательно проходить службу в вооруженных силах, чтобы освоить практики осознанности, которые защитят от паники и позволят сохранить хладнокровие.

Ниже приведены два упражнения на осознанность из арсенала Лизы, позволившие ей повысить устойчивость нервной системы к тревоге и панике. Первая практика называется «Тактическое дыхание». Она разработана военными и применяется, чтобы сохранять невозмутимость и уменьшать беспокойство в любой ситуации.

Попробуйте

Тактическое дыхание

В течение следующей недели выберите время, когда сможете пять минут посвятить этому упражнению. Скажем, до или после приема пищи.

Для начала примите удобную позу. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно, поэтому садитесь, ложитесь или стойте — как вам комфортнее.

Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании и на легких.

Держите фокус на дыхании и никак не меняйте его в течение 5-10 вдохов. Когда разум начнет отвлекаться (а это обязательно произойдет), мягко верните внимание к своему дыханию.

Затем поставьте таймер на четыре минуты. Снова закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Но теперь не просто наблюдайте за ним, а сознательно измените, следуя схеме ниже:

•Вдыхайте, считая «раз, два, три, четыре».

•Остановитесь. Задержите дыхание, считая «раз, два, три, четыре».

•Выдыхайте, считая «раз, два, три, четыре».

Продолжайте повторять эту последовательность, сосредоточившись на счете и своем дыхании. Когда будут появляться посторонние мысли, мягко возвращайте внимание к дыханию и счету.

Когда сработает таймер, медленно откройте глаза и спросите себя:

•Что изменилось в моем теле после практики?

•Что успокаивает?

•Что меня удивляет?

•Что приносит облегчение?

Следующая техника — визуализация «Резервуар с водой» — это упражнение на осознанность, основанное на практиках, применимых при обучении «морских котиков» и руководящих чинов вооруженных сил (Дивайн, 2015). Оно помогает очистить разум от мыслей или чувств, включая тревогу и панические ощущения. Во время практики происходит стимуляция блуждающего нерва, посылающего успокаивающие и расслабляющие сигналы по всему телу.

Попробуйте

Визуализация «Резервуар с водой»

Отводите на это упражнение по пять минут каждый день. Необязательно делать его в одно и то же время. Всю следующую неделю ежедневно практикуйте эту визуализацию.

Для начала поставьте таймер на пять минут и сделайте несколько глубоких вдохов. После второго вдоха закройте глаза. Обратите внимание на свое дыхание, позвольте ему быть естественным. Не пытайтесь замедлить или еще как-то изменить его. Просто следите за тем, каково оно в данный момент.

Представьте, как погружаетесь в свой разум и обнаруживаете в центре большой резервуар с мутной водой. Внутрь через стеклянное окошко проникает свет, отражаясь от черноты темной воды.

Теперь вообразите, что при каждом выдохе вода становится чуть чище и прозрачнее, и свет начинает проникать сквозь ее толщу. Стоит мыслям отвлечься, как вода снова мутнеет, и сквозь нее становится трудно что-либо разглядеть. Концентрация внимания на образе резервуара с водой и дыхании возвращает воде прозрачность.

Продолжайте дышать, отмечая, насколько на каждом вдохе вода становится чище. Через какое-то время посмотрите на кристально прозрачную, почти тропического голубого цвета воду. Вы видите, как свет струится сквозь нее.

Продолжая дышать, концентрируйте внимание на прозрачной голубой воде.

Когда сработает таймер, неторопливо прикройте дверь в свой разум, откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Затем просите себя:

•Что изменилось в моем сознании после практики?

•Что кажется четче и понятнее?

•Что меня удивляет?

•Что успокаивает?

Выводы

Практики осознанности, описанные в этой главе, повышают иммунитет к тревоге и панике, активируя блуждающий нерв и повышая его тонус, что позволяет нервной системе работать четко и слаженно. Если хотите, чтобы ваша нервная система стала такой же сильной и выносливой, как у «морских котиков», упражняйтесь ежедневно. Через несколько недель вы сможете отстраненно наблюдать и избегать тревожных ощущений и мыслей, приводящих к панике. Спустя несколько месяцев ежедневных занятий тонус вашего блуждающего нерва позволит мгновенно перенастраиваться и преодолевать панические ощущения практически на автомате. После нескольких лет практики существенно снижается риск возникновения паники, сердечно-сосудистых патологических состояний, таких как приступы или инсульты, и ранней смерти. Если вы хотите прожить долгую жизнь без паники, подумайте, каким образом сделать осознанность повседневной практикой.