Ситуация:

Я всегда знала, что очень эмоциональна, и, кажется, даже на первом собеседовании подчеркнула это, отвечая на вопрос про слабые стороны. Но, честно говоря, тогда просто сказала первое, что пришло в голову, и забыла про это.

Вышла на работу, всё было окей, я только-только наладила отношения с командой, мы подружились, а пару дней назад я прямо на рабочем месте разрыдалась во весь голос, и теперь мне ужасно стыдно.

У меня в личной жизни сейчас непростой период, процессы на работе оказались интенсивнее, чем я ожидала, а ещё мне кажется, что я плохо и долго въезжаю в задачи.

В общем, я не могла понять, как оформить один простой документ, пыхтела два часа, а когда у меня не сохранился прогресс – просто расплакалась прямо за столом в офисе. Я резко встала, ушла в туалет, там умылась и успокоилась, вернулась и сделала вид, как будто ничего не было.

Но теперь хожу и думаю, насколько это было странно и не выгляжу ли я теперь глупо. Вроде и объясняться уже поздно, а вроде и проигнорировать неправильно: хочу, чтобы коллеги знали, что я просто сорвалась из-за обстоятельств, а не веду себя так всегда.

До кучи ещё начала думать, а точно ли всё ок с моей работой, если она вообще вызывает у меня такие сильные эмоции? Насколько это нездоровая ситуация – слёзы на рабочем месте?

Первое и главное, что важно помнить про слёзы вообще и конкретно на рабочем месте, – это не уникальное, из ряда вон выходящее событие. Ничего не сломается, не разрушится, коллеги не сойдут с ума, если вы вдруг однажды заплачете из-за охвативших вас эмоций.

Кроме того, это не такая уж и редкость: есть популярное исследование[1] 2018 года, которое говорит, что 45 % сотрудников хотя бы раз плакали на работе. Из него же можно узнать, что 44 % опрошенных руководителей считают, что время от времени заплакать на работе – это нормально, а ещё 30 % думают, что это никак не сказывается на профессиональных качествах сотрудника.

Люди в целом часто бывают слишком строги к себе, но проявляют бо́льшую эмпатию к другим. Скорее всего, ваши коллеги отнеслись к ситуации с пониманием и сочувствием, при этом не сформировали кардинально новое мнение о вас из-за такой эмоциональности.

Поэтому не будьте чересчур критичны к себе: слёзы и так появились не от большого счастья. Этих неприятных эмоций уже достаточно: не нагружайте себя ещё и чувством вины. Помните, что один инцидент не определяет вас, а трудности, из-за которых вчера вы заплакали, в будущем могут дать вам суперсилы в решении более сложных задач.

Но это не значит, что слёзы на работе надо игнорировать и считать нормой. Если вы плачете хотя бы раз в неделю – стоит обратить внимание на своё состояние. Постарайтесь определить, какие рабочие моменты выводят вас из себя больше всего, есть ли ситуации, в которых вам приходится терпеть и нет возможности высказать недовольства даже в корректной форме. Есть ли повторяющиеся из раза в раз шаблоны, которые доводят вас до слёз на работе.

Плач – это всегда ответная реакция, сигнал. Наиболее частые причины широко можно обозначить так:

1. Разочарование и стресс.

2. Конфликты.

3. Давление со стороны.

4. Выгорание и истощение.

5. Несправедливая грубость или замечания.

Если вы плакали на работе больше одного раза – посмотрите, одна и та же причина вызывала слёзы? Обратите на неё внимание, если ответ утвердительный. Нельзя сказать: «Если вы плакали на работе X раз за последний месяц, немедленно увольняйтесь». У каждого сотрудника собственный порог и уровень чувствительности. Но любые повторяющиеся слёзы чаще, чем раз в месяц, – тревожный сигнал.

Есть несколько простых вещей, которыми можно воспользоваться, чтобы не допустить слёз вовсе или хотя бы не перевести плач в рыдание. Эти же советы актуальны и в других эмоциональных моментах на работе: например, если на вас напала внезапная тревога.

1. Сместите фокус.

Уймите внутреннего критика и не закапывайтесь в представлениях, как на вас смотрят ваши коллеги, не рисуйте картин, как вы обанкротили всю компанию. Помните, что мир не рухнет ни от вашей ошибки, ни от слёз. Один инцидент не характеризует вас как личность.

2. Возьмите паузу.

Если чувствуете, что вот-вот подступает, – смените обстановку. Выйдите на пару минут из кабинета, отключитесь от видеозвонка, пройдитесь до магазина, просто по комнате, коридору. Если у вас есть возможность выполнить простые физические упражнения – воспользуйтесь ею.

3. Попейте и подышите.

Разбавим самые базовые советы небольшими деталями: необязательно вливать в себя 10 литров воды залпом, делайте маленькие глотки – так вы расслабляете диафрагму. А ещё не пренебрегайте дыхательными практиками – они правда помогают. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно досчитайте до 4. Выдохните и снова задержите дыхание на 4 счёта. Повторяйте несколько раз, увеличивая счёт до 5, 6 или даже 7.

4. Не держите в себе.

Если есть человек, которому вы доверяете и готовы выговориться прямо сейчас, – сделайте это. Добрый совет и свободные уши часто успокаивают. Но даже если совсем никого нет рядом или вы не готовы обсуждать проблему – возьмите листок, ручку и телефон. Поставьте таймер на 10–15 минут и, не отвлекаясь, напишите все свои мысли и переживания. Не пытайтесь строить красивые предложения и подбирать слова. Если эмоции вообще невозможно описать – обрисуйте их линиями, чёрточками или как угодно ещё. Хорошая новость: читать и анализировать эту записку не надо, можно сразу выбросить. Задача в этом случае – дать напряжению выйти.

5. Пожалейте себя.

Не пытайтесь от злости к неполучившейся задаче тут же сделать 10 остальных накопившихся. Скорее всего, это не будет эффективно и увеличит шанс расстроиться ещё больше. Потратьте время на любое простое действие, которое давно откладывали: разбор рабочего стола, чистку почтового ящика, составление графика. Выберите то, что вас отвлечёт, но не перегрузит.

Совет, подходящий на любой случай жизни: хорошо высыпайтесь, дозируйте потребление новостей и контента в целом, не забывайте про физические нагрузки. Тогда вы будете чувствовать себя стабильнее и спокойнее.

Помните, что в слезах на рабочем месте главное – не сам их факт, а то, как вы повели себя после. Иногда неприятную ситуацию можно даже обернуть в свою пользу, показав себя человеком с чувствами и осознанным профессионалом, умеющим спокойно и стойко реагировать на внезапные инциденты.

Если вы заплакали, не игнорируйте это, но и не извиняйтесь – не за что. Постарайтесь спокойно прояснить ситуацию. Скажите, что вызвало такую эмоцию, и предложите план дальнейших действий.

Например: «Я вкладываю много сил в этот проект и хочу, чтобы он был успешным, поэтому стрессую больше обычного. Я попрошу кого-нибудь из коллег объяснить мне, как оформлять такие документы, и посмотреть, как я делаю это самостоятельно, чтобы в будущем с этой проблемой больше не сталкиваться».

Но необязательно держать такой уровень серьёзности и официальности. Если вы можете сквозь слёзы придумать лёгкую шутку или ироничное замечание по поводу ситуации – не отказывайте себе в этом!

Не избегайте и не бойтесь тревоги, злости или разочарования в рабочем процессе – они всё равно рано или поздно будут. Просто не относитесь к ним так, будто одна слезинка способна разрушить всю вашу карьеру и труд. Это точно не так.

Ответ подготовлен с помощью советов коуча, консультанта и писательницы Мелоди Уилдинг. Передайте ей спасибо, если вдруг встретите.