Этот чек-лист не для оценки «правильности», а для честного разговора с телом. Отвечай себе не спеша, лучше в конце недели.

1. Восстановление

• Я просыпаюсь утром без ощущения «разбитости», даже после силового дня.

• Мой пульс в покое не повысился на 5–10 ударов по сравнению с обычным.

• Я засыпаю вечером в течение 15–20 минут, без внутреннего «гула».

• Мне не нужен кофе или стимуляторы, чтобы просто начать день.

2. Качество движения

• Моя техника в базовых упражнениях не ухудшается к концу силового дня.

• Я могу выполнить присед или тягу в полной амплитуде, без боли и без «залипаний».

• Я чувствую, какие мышцы должны работать, и могу сознательно их включить.

• В лёгкие дни я не «халтурю», а действительно чувствую восстановительный эффект.

3. Психоэмоциональное состояние

• У меня есть желание идти на тренировку, а не чувство «надо заставить себя».

• Я не раздражаюсь на мелочи больше обычного.

• После тренировки я чувствую прилив лёгкости, а не истощение.

• Я замечаю, что дыхание в быту стало глубже и спокойнее.

4. Прогресс (долгосрочный)

• Мои рабочие веса растут или хотя бы не падают на протяжении 3–4 недель.

• Исчезают или уменьшаются хронические боли (поясница, плечи, колени).

• Я могу увеличивать нагрузку без срыва техники.

• Моя форма (не зеркальная, а функциональная) меняется в лучшую сторону, движение становится легче, устойчивее.

Если у тебя «зелёный» по большинству пунктов, микроцикл работает. Если красный по 2–3 пунктам, вернись к диагностике: возможно, ты перегружен, или выбранная частота тебе не подходит. Не бойся менять: убрать один силовой день, добавить больше дыхания, сделать технический день длиннее. Система существует для тебя, а не ты для системы.