Шесть упражнений на расслабление при стрессе

1. Лягте в тихом слабо освещённом месте, закройте глаза.

2. Начинайте дышать медленно, ровно и глубоко, после каждого вдоха задерживая дыхание на 7–8 секунд и мысленно повторяя: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Это упражнение нужно сделать девять раз, после чего отдохнуть полминуты.

3. Затем начните поочерёдно напрягать мышцы верхнего плечевого пояса, рук, спины, живота, ягодиц, ног. Каждое напряжение длится 7–8 секунд, прерываясь коротким расслаблением. Пройдитесь таким образом по всему телу несколько раз.

4. Полностью расслабьтесь, представляя, как каждую клеточку тела накрывает волна полного покоя. Мысленно повторяйте: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит». Наслаждайтесь ощущением своей «ватности».

5. Затем начните считать до 10, мысленно говоря, что ваши мышцы с каждой цифрой все больше расслабляются.

6. Пора заканчивать. Начните считать до 20, мысленно говоря: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя свежим и бодрым, неприятное напряжение во всем теле исчезнет». Можно вставать.

Дыхательная техника № 1 «Управление выдохом»

В любой непонятной ситуации манипулируйте с выдохом. Замедляйте выдох. Спокойствие — это размеренное и долгое дыхание. Замедляется выдох — замедляется пульс — человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.

Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счёт про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счёт 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом включить ещё и задержку дыхания. Это потребует от вас ещё большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объёме — не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.

Эта дыхательная техника очень эффективна при стрессе. Но не рекомендуется её использовать при явно выраженном депрессивном состоянии. Замедление дыхания на выдохе может спровоцировать ухудшение и без того тяжёлого состояния.

Дыхательная техника № 2 «Плачущее дыхание»

Эту технику можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.

Если день закончился, а в голове все равно перебираются ситуации и люди, вызвавшие стресс, то организм не расслабляется. Мышцы все равно напряжены. Это сопровождается повышенным давлением, частым сердцебиением, сбивчивым и неспокойным дыханием.

Чтобы получить восстановительный эффект, надо «поплакать», но не по-настоящему, а используя специальное упражнение, имитирующее плач.

При нём и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остаётся в полости рта. Далее, не спускаясь в лёгкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые акценты дыхательной техники, гарантирующей её эффективность. При правильном её использовании спокойствие гарантировано.

Технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса.

Успокаивающие упражнения

Рекомендуется выполнение упражнений на полу или у стены, так как правильные техники требуют прямую спину.

Нужно полностью расслабить мышцы тела и делать это насколько возможно плавно. Если в процессе наблюдаются болевые ощущения любого рода, то следует закончить упражнения. К ним можно возвращаться, только когда боль пройдёт.

Чрезмерная нагрузка может негативно отразиться на состоянии здоровья, так что не рекомендуется сразу выполнять все техники в полном объёме. При упражнениях следует делать перерывы на несколько секунд или минут. Выполнять упражнения не стоит больше 6 раз.

Можно мысленно представить, как весь негатив, плохие мысли и отрицательная энергия покидает тело, вместо этого приходит позитивная.

1. Следует сесть или прилечь в достаточно удобную позу, чтобы не ощущать никакого дискомфорта. После сделать пару глубоких вдохов и начать представлять приятные картинки. Это может быть вода, белый песок под ногами, пение чаек или шум травы, лёгкий ветер и запах сосен.

2. Упражнение рассчитано на улучшение работы лёгких и часто используется спортсменами на начальных этапах тренировки. Следует полностью выдохнуть воздух из лёгких и постараться задержать такое состояние на максимально возможное время. Данную методику следует делать не чаще двух раз в час.

3. Следующее упражнение разрабатывает все группы органов и позволяет лёгким работать полноценно. Вначале следует комфортно сесть (желательно на мягкое сиденье), согнуть ноги в коленях. Первый вдох сделать через сложенный в трубочку язык, а выдох — через нос. Потом ещё раз так же. Через какое-то время можно попробовать напрягать мышцы пресса.

4. Лёжа с закрытыми глазами примерно 20 секунд расслабленно дышать. После выполнить один глубокий вдох и задержать дыхание на 3–4 секунды, после чего выдохнуть через рот. Выполнять комплекс 5–6 раз, можно в два захода.

5. Сидя. Широко раскрыть рот и сделать глубокий вдох, напоминающий зевоту. Максимально долго задержать дыхание, в это время выгнуться и потянуться. Можно напрячь пресс. Потом выдохнуть. Делать не меньше трёх раз в день.

6. Лечь, закрыть глаза и дышать спокойно и ритмично. В какой-то момент начать считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Желательно не сбиваться со счета.

7. Лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырёх-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Можно делать по 5–6 раз в день по 5 минут.

Не обязательно делать все эти упражнения сразу, можно выбрать некоторые или чередовать, но важно делать их регулярно, иначе эффекта не будет.