Возможно, главный вопрос, который звучит в вашей голове, это «как же все-таки сдвинуться с места?». В этом блоке мы сосредоточимся на практических инструментах, которые помогут найти ответ.
К этим инструментам относится понимание того, что с вами происходит, позитивный опыт, то есть конкретный позитивный результат, который вы получаете от своих действий, и поддержка окружения. С последним может и не повезти, но вот дать вам понимание истоков проблемы – это моя задача, которую я постараюсь выполнить настолько хорошо, насколько могу. Что касается второго пункта, позитивного опыта, то он подконтролен только вам. Но это именно то, без чего эта книга не будет работать. Поэтому давайте договоримся: я делаю свою часть работы, а вы – свою. Не идеально, но обязательно настолько хорошо, насколько можете в данный момент.
Это самая сложная часть, потому что чаще всего вы просто ощущаете эмоциональный дискомфорт и не задаетесь вопросом почему. Вместо этого вы автоматически сваливаетесь в рутину избегания. Но теперь вы знаете, как выглядит это сопротивление и откуда оно берется, поэтому распознать его будет с каждым разом все легче.
В тот момент, когда удалось разглядеть сопротивление, важно не погружаться в оценку своих эмоциональных и телесных ощущений – она приведет к еще большей демотивации и лишит вас последних сил. А вот что точно стоит сделать, так это переключиться на реальность – на моментальные действия или поиск источника сопротивления.
Не всегда этот шаг необходим. Иногда источник очевиден и лишнее обдумывание на этом этапе может вполне оказаться тем же избеганием действий. Но ситуации, когда внутреннее сопротивление присутствует, а источник неочевиден, тоже не исключены, поэтому временами все же стоит выделить ментальную энергию на его поиск.
Здесь может возникнуть занимательный эффект: как только вы найдете источник сопротивления, дискомфорт может отступить, ведь неизвестное уже стало известным. Неопределенность сменилась чем-то конкретным и понятным, тревожиться стало не о чем.
Но перестать тревожиться недостаточно. Как и недостаточно просто определить источник сопротивления и на этом успокоиться. Дальше обязательно должно последовать действие, иначе вы рискуете закрепить все то же избегающее поведение.
Здесь все достаточно просто: игнорируя любые ощущения, негативные и позитивные, вы делаете шаг в сторону ситуации, вызвавшей у вас реакцию сопротивления. Можно только добавить следующий ориентир: если сопротивление и тревога сильные, то, скорее всего, первый шаг придется сделать, буквально закрыв глаза, а вот если вы испытываете легкий дискомфорт, то можно сильно не бояться задержки и взвесить имеющуюся информацию прежде, чем совершить первый шаг. Но второй вариант случается редко, и, чтобы не запутаться, лучше первое время используйте по умолчанию первый вариант – важно просто сдвинуться с места, пусть даже на ощупь. То есть, если вы чувствуете страх, тревогу, дискомфорт или любые другие проявления внутреннего сопротивления, важно все равно продолжать двигаться.
Важная поправка к практическим шагам. Если вам не удается найти источник сопротивления и сил все так же нет, дело может быть и в обычной усталости. Иногда действительно стоит отдохнуть. В основном эта поправка касается трудоголиков, а вот вечно усталым невротикам и прокрастинаторам нужно быть осторожными с этим исключением – оно может стать удобным оправданием очередного эпизода прокрастинации.
Еще следует понимать, что пустые действия без хотя бы минимального результата не принесут большой пользы. Более того, несоразмерность результата затраченным усилиям или полное отсутствие вознаграждения за старания – это один из самых мощных источников хронического стресса. Отчасти именно поэтому трудоголизм практически гарантирует выгорание.
Вот вам еще несколько дополнительных инструментов, которые могут помочь сдвинуться с места в моменты сопротивления:
Поведенческая активация. Это мелкие шаги, иногда не связанные напрямую с источником сопротивления, которые запускают процесс выработки энергии. Все лучше, чем просто стоять на месте в состоянии ступора. Например, начав день с прогулки или тренажерного зала, вы с большей вероятностью выполните остальные задачи в течение дня.
Экспозиция. Это процесс добровольного столкновения со своими страхами, начиная с малого. Сначала вы просто думаете об этом, потом пробуете сделать первый шаг, потом еще два – и в конце концов набираетесь смелости, чтобы сразиться с «главным монстром». А невротик, как мы знаем, больше всего боится неизвестности. Например, вместо стремления точно обновить резюме можно снизить градус ответственности и хотя бы просто подумать на эту тему. А на следующий день нужно немного усложнить задачу и, возможно, взглянуть на свое старое резюме и сделать несколько заметок о том, что конкретно следует изменить. На третий и последующие дни вы плавно добавляете новые шаги, пока не доберетесь до желаемого результата.
Глобальная цель. Это еще один экспозиционный инструмент, задача которого – превратить будущее из хаоса (неизвестности) в надежду или даже источник вдохновения. Не нужно думать о том, что делать, если есть план, который нужно выполнять. Стоит сказать, что план нужен скорее для того, чтобы было что корректировать, потому что не существует точного видения будущего без должного опыта. Это видение всегда очень размытое и грубое, но каждый шаг к нему делает все яснее, четче и точнее. Наличие такого плана делает жизнь более понятной, станет меньше неопределенности и, следовательно, тревоги и сопротивления.
Смещение фокуса. Тренируйтесь переключать внимание с внутренних переживаний на действия в реальном мире. Это снижает тревожность и повышает продуктивность. В этом вопросе вам помогут техники майндфулнесс, которых мы еще не раз коснемся.
Смена установки. Измените установку «чувствовать себя хорошо, чтобы что-то делать» на «что-то делать, чтобы чувствовать себя хорошо». Рекомендую все ту же книгу на эту тему – «Гибкое сознание», которую написала американский психолог и профессор Кэрол Дуэк.