В последние годы рациональное питание широко применяется среди спортсменов – гонщиков «Формулы-1». Признаюсь, я не фанат автомобилей, но машина дает хорошее представление о человеческом теле и наших отношениях с едой.
Выше я описал процесс пищеварения. Во время этого процесса мы едим и измельчаем пищу сначала зубами во рту, затем в тонкой кишке до состояния, в котором организм может ее использовать. С точки зрения энергетического плана пища – это топливо, а процесс питания и пищеварения подобен заправке двигателя на бензоколонке. Наш обмен веществ, который является следующим этапом процесса пищеварения, – это двигатель автомобиля. Он получает топливо в виде переваренной пищи и превращает его в энергию, чтобы поддерживать функциональную – рост и восстановление органов и клеток – и двигательную активность. Прогулка пешком на работу, утренняя тренировка или здоровый иммунитет – все это происходит благодаря вашему обмену веществ. Для того чтобы достичь энергетического баланса, вам нужно получать достаточное количество топлива для функционирования организма и повседневных занятий, но при этом ваши «топливные баки» не должны быть «полупустыми» (что приведет к дефициту энергии) или, наоборот, «переполненными» (что даст избыток энергии). Вы же не хотите, чтобы датчик уровня топлива был на нуле к 16:00? И едва ли стремитесь чувствовать себя набитым под завязку чемоданом при постоянном избытке топлива.
Благодаря процессу пищеварения топливо попадает в кровь и циркулирует по организму в виде конвертируемой валюты: белков, которые распадаются на аминокислоты, углеводов в виде глюкозы и жиров в виде жирных кислот. Белки, жиры и углеводы мы рассмотрим в следующей главе. Вода, витамины и минеральные вещества не нуждаются в измельчении, поскольку размер молекул этих веществ позволяет кишечнику их всасывать.
Ваши клетки поглощают это топливо и используют его для создания аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Эта кислота является основной энергетической валютой в организме, и внутренние органы, например мозг, реально принимают только ее. АТФ – это валюта, которую выбирают ваши мышцы, или, проще говоря, валюта энергетического плана.
В нашем теле есть разные виды мышц: скелетные мышцы обеспечивают сознательные движения, например ходьбу или поднятие чего-нибудь; сердечная мышца служит для перекачивания крови от сердца; гладкие мышцы координируют непроизвольные движения органов, например желудка и кишечника. Все виды мышц потребляют энергию.
В клетках всех видов мышц есть источники энергии, которые называются митохондриями. Они поглощают топливо и преобразуют его в АТФ, которая снабжает энергией все потребности вашего тела: движение, рост и восстановление клеток и когнитивные функции. Мы вернемся к этим источникам энергии в главе 2. В определенной степени мы можем управлять этими источниками энергии в рамках нашего энергетического плана, и они могут благотворно влиять на наши цели – например, на потерю жира в организме.
Скелетные мышцы имеют весьма сложную структуру, поскольку их задача – помогать вам двигаться. Точно так же автомобиль содержит необходимые механические устройства, которые обеспечивают его движение. В нашем организме этому процессу соответствует использование АТФ, которая дает энергию для сокращения мышц, благодаря чему мы можем двигаться.
1. Обмен веществ в состоянии покоя (основной обмен, базовый обмен веществ, БОВ). Это энергия, которая нужна для нормальной работы организма в состоянии покоя. На этот тип приходится от 60 до 75 % общего потребления энергии. Чем больше у вас сухой мышечной массы, тем быстрее происходит обмен веществ (по этой причине у женщин скорость обмена веществ ниже, чем у мужчин). С возрастом скорость базового обмена веществ снижается – примерно на 2–3 % каждые десять лет. Итак, на базовый обмен веществ тратится большая часть получаемой энергии.
2. Термический эффект пищи (ТЭП)[10]. Это энергия, которую ваше тело тратит на процесс переваривания и обработки пищи; на это уходит примерно 10 % ежедневного потребления энергии. Объем расходуемой энергии зависит от пищи, которую вы едите: если для обработки углеводов и жиров требуется от 5 до 15 % потребляемой энергии, то на белки расходуются 25–30 % энергии.
3. Физическая активность. Сюда включается все: от непроизвольных движений (например, подрагивания и ерзания) до утренней поездки на работу. Это наиболее эффективный способ увеличить расход энергии. Неудивительно, что здесь мы видим гигантский разброс: человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может ограничиться сотней килокалорий в день, а атлеты, занимающиеся видами спорта на выносливость, иногда тратят больше 6000 килокалорий.
Мы будем упоминать путешествие энергии и различные важные элементы нашего организма, например митохондрии, на протяжении всей книги, поэтому в дальнейшем у вас может возникнуть необходимость вернуться к этой главе. Сейчас самое главное – понять, что ваше тело – это двигатель, оно использует топливо для обеспечения всех своих функций, от деятельности клеток до двигательной активности.
Со спортсменами, с которыми я работаю, мы не говорим о «соблюдении диеты» или о чем-либо, что предполагает временные меры и возврат к исходному состоянию. Вместо этого атлеты постоянно развивают свои энергетические планы. Эти планы гибкие, и их можно менять в соответствии с требованиями конкретного дня или более длительного периода – например, недели или сезона. Мои спортсмены могут испытывать в течение некоторого времени дефицит энергии, чтобы достигнуть какой-либо цели, но затем они адаптируются к другой форме энергетического плана. Ощущения «законченности» не бывает никогда: энергетический план – это образ жизни.
Важно подчеркнуть следующее: я хочу, чтобы вы думали о еде в позитивном ключе. Неважно, что вы едите: аппетитные яйца пашот с авокадо или чашку кукурузных хлопьев, – любая еда проходит один и тот же путь, который мы только что описали, даже если ее компоненты оказывают весьма различное воздействие. Безусловно, еда – это топливо, но она также может быть изысканной и соблазнительной; она может согревать, ободрять и утешать; она объединяет людей в важнейшие моменты жизни – свадьбы, дни рождения и первые свидания – и во время обычных посиделок перед телевизором с друзьями или родными.
Я хочу заметить, что энергетический план – это не способ лишить вас любимых блюд и напитков. Он дает инструменты для понимания специфики вашего потребления, чтобы вы могли подстроить еду под свои цели. Рациональное питание начинается с повышения разнообразия рациона, а не с ограничения, поскольку цель – обеспечить ежедневное поступление полного спектра питательных веществ. В своем личном энергетическом плане я по-прежнему нахожу возможность побаловать себя гамбургером. Если я встречаюсь с клиентом в кафе, я пью кофе (мое единственное требование – очень горячий и, пожалуйста, с молоком). Я думаю, что, если вы планируете уделять правильному образу жизни много внимания, иногда вы можете позволять себе маленькие радости.
Однако для того, чтобы понимать, каким топливом вы «заправляетесь» и как это влияет на ваш день, важно знать, из чего состоит топливо для нашего организма. Наше тело – это и двигатель, и искусная система обмена валюты, которая берет частички пищи и измельчает их до различных валют, необходимых для удовлетворения потребностей организма. Поэтому сейчас, когда мы уже познакомились с этапами прохождения энергии по нашему организму, давайте посмотрим, какие виды топлива имеются в нашем распоряжении для наилучшего поддержания работы нашего двигателя.