Упражнение 1 «Моя тревога — лужица, ручей или река?»

Шаг 1. Определи уровень тревоги

Представь три образа:

Лужица (0–3) — лёгкая тревога. Она есть, но больше напоминает быть внимательным.

Ручей (4–6) — тревога шумная, мешает сосредоточиться, но ты ещё управляешь ситуацией.

Река (7–10) — тревога захлёстывает и управляет твоими действиями, словно несёт тебя по течению.

Нарисуй длинную шкалу от 0 до 10 и отметь точку, где ты чаще всего себя ощущаешь.

Шаг 2. Опиши, как тревога проявляется

Для выбранного уровня тревоги ответь письменно:

В теле: что происходит? (например, сердце бьётся, плечи сжаты, дыхание сбивается).

В мыслях: что чаще приходит в голову? («А вдруг…», «Я не справлюсь», «Все заметят»).

В действиях: что ты обычно делаешь? (избегаешь, откладываешь, проверяешь, отвлекаешься).

Маруся подсказывает: «Записывай честно, без ярлыков. Это твоя внутренняя карта».

Тревожка бормочет: «А вдруг я напишу что-то глупое?»

Маруся мягко отвечает: «Здесь нет глупостей. Всё, что ты чувствуешь, имеет значение».

Шаг 3. Найди ресурс

Теперь спроси себя:

Что мне помогает, когда тревога как лужица?

Что поддерживает меня, когда тревога как ручей?

Что может быть спасательным кругом, если тревога как река?

Запиши хотя бы по одной идее для каждого уровня (это может быть дыхание, звонок другу, прогулка, тёплый плед или напоминание себе о ценностях).

Маруся добавляет: «Ты учишься замечать, что даже в реке можно найти опору».

Тревожка вздыхает: «А если опоры не будет?»

Маруся улыбается: «Она всегда найдётся. Иногда это простая мелочь — вдох, чашка чая или доброе слово самому себе».

Наблюдение:Это упражнение — не про «правильный результат». Оно про знакомство с тревогой. Чем лучше ты понимаешь её язык, тем легче будет договариваться с ней, когда она станет слишком шумной.

Упражнение 2. «Когда тревога помогает»

Вспомни три ситуации, когда тревога сыграла на твоей стороне.Это может быть экзамен, собеседование, важное выступление или момент, когда ты остановился и не сделал рискованный шаг.

Запиши для каждой ситуации:

Что произошло? (например: «Экзамен по математике», «Собеседование на новой работе»).

Как тревога проявилась в теле и мыслях? (сердце билось чаще, ладони вспотели, мысли звучали: «Надо собраться»).

Чем она помогла? (собрала, заставила повторить материал, помогла быть внимательнее, удержала от ошибки).

Наблюдение: тревога может быть не врагом, а союзником. Если её сила соразмерна, она похожа на прожектор — освещает дорогу, а не слепит глаза.

Маруся шепчет: «Попробуй увидеть её как тренера, который кричит с бровки: «Ты справишься!»».

Тревожка оправдывается: «Вот почему я всегда стараюсь быть рядом!»

Маруся улыбается: «Да, но важно, чтобы твой голос стихал, когда матч закончился».

Упражнение 3. «Когда тревога мешает»

Теперь вспомни три ситуации, когда тревога вышла за границы и мешала жить.Это может быть бессонная ночь, отказ от чего-то важного или момент, когда тревога украла радость отдыха.

Запиши для каждой ситуации:

Что произошло? (например: «Не смог уснуть перед встречей», «Отказался поехать с друзьями»).

Какие мысли и ощущения были сильнее всего? (мысли: «Я всё испорчу», «Случится что-то плохое»; ощущения: тяжесть в груди, дрожь в теле).

Как тревога повлияла на твои действия? (избежал, отложил, закрылся в себе, потерял шанс).

Маруся мягко говорит: «Ты можешь заметить: тревога хотела защитить, но сделала это слишком шумно».

Тревожка виновато шепчет: «Я думал, что спасаю!»

Маруся гладит его по голове: «Иногда твой способ спасает, а иногда лишает свободы. Важно видеть разницу».

Наблюдение: тревога может быть как костёр, который согревает, так и пожар, который сжигает. Разница — в интенсивности.

Упражнение 4. «Мои ловушки тревоги»

У тревоги есть свои любимые уловки. Они действуют хитро: в моменте дают облегчение, а потом забирают что-то ценное. Попробуй честно заметить, как это работает у тебя.

1. Избегание

Ты решаешь: «Лучше не пойду на вечеринку, не позвоню, не попробую».

– Что это даёт сразу? Тревога снижается, становится легче.

– Что это забирает потом? Теряется опыт, радость, ощущение свободы.

2. Накручивание

Мозг включает вечное «А вдруг?..» и часами крутит сценарии.

– Что это даёт сразу? Иллюзию контроля, чувство, что ты подготовился.

– Что это забирает потом? Усталость, бессонницу, потерянное время.

3. Проверки

Ты перечитываешь письмо десять раз, возвращаешься, чтобы снова проверить дверь или плиту.

– Что это даёт сразу? Кажется, что уверен, что «точно всё под контролем».

– Что это забирает потом? Энергию и доверие к себе — тревога только усиливается.

4. Сравнения

Ты смотришь на успехи других и думаешь: «У всех лучше, чем у меня».

– Что это даёт сразу? На минуту — мотивацию или вдохновение.

– Что это забирает потом? Чувство неполноценности, зависть, критику к себе.

Маруся мягко напоминает: «Это не список “плохого поведения”. Это карта твоих привычек. А с картой проще находить дорогу».

Тревожка вздыхает: «А вдруг я найду у себя слишком много ловушек?»

Маруся улыбается: «Это не страшно. Наоборот — чем больше увидишь, тем яснее станет, что можно менять шаг за шагом».

Наблюдение: тревога умна и изобретательна. Она придумывает свои ходы, чтобы оставаться рядом. Но когда ты начинаешь замечать их — у тебя появляется выбор: идти по старым тропинкам или пробовать новые шаги.