Эта глава показала нам тревогу с разных сторон: как соседа за стеной, как древнего охранника у костра, как сигнализацию, которая иногда путает ветер с тигром. Прежде чем двигаться дальше, давайте сделаем остановку и посмотрим, как тревога живёт именно в вашей жизни.

Возьмите лист бумаги или заметку на телефоне. Разделите страницу на три части и заполните их:

1️⃣ Моё тело

Как тревога проявляется в теле?

– Сердце?

– Дыхание?

– Мышцы?

– Желудок?

– Лицо, руки, ноги?

Напишите 2–3 самых частых сигнала.

Маруся мягко подсказывает: «Тело — это первая дверь, через которую заходит тревога».

Сигнал Как это у меня проявляется Сила от 0 до 10

Сердце (например: бьётся быстрее) ⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜

Дыхание (например: поверхностное) ⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜

Мышцы (например: сжимаются плечи) ⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜

Желудок (например: «камень» внутри) ⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜

Другое . … ⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜

2️⃣ Мои мысли

Какие слова чаще всего говорит тревожный сосед?

– «А вдруг…»

– «Ты обязательно…»

– «Все увидят…»

– «Со мной что-то случится…»

Запишите несколько фраз, которые вы чаще всего слышите внутри.

Тревожка шепчет: «Я же должен предупредить обо всём заранее!»

3️⃣ Мои действия

Что вы обычно делаете, когда тревога слишком громкая?

– Избегаете?

– Проверяете?

– Прокручиваете мысли снова и снова?

– Или находите что-то, что помогает — дыхание, разговор, забота о себе?

Маруся напоминает: «Нет правильного или неправильного. Есть только то, как именно ты привык отвечать».

Действие Помогает ли на время? Цена потом

Избегаю (не иду, не звоню) ⬜ Да ⬜ Нет …

Проверяю снова и снова ⬜ Да ⬜ Нет …

Накручиваю мысли ⬜ Да ⬜ Нет …

Забочусь о себе ⬜ Да ⬜ Нет …

(дыхание, прогулка, разговор)

4️⃣ Моя метафора

Попробуйте дать тревоге образ:

– Она для вас больше как сосед, сигнализация, лужица, река, или что-то своё?

– Нарисуйте маленький символ: может быть, сосед с кастрюлями, или сторож у костра, или даже смешной зверёк с чемоданом «на всякий случай».

Важно: не оценивайте и не ругайте свои ответы. Это не тест и не экзамен. Это ваше первое знакомство с соседом, который живёт рядом. Чем честнее вы его опишете, тем легче будет понимать его сигналы дальше.

Маруся тихо говорит: «Записывай без ярлыков. «Я тревожусь — и это так». Это опыт, а опыт — всегда ценен».

Тревожка мнётся: «А вдруг я напишу неправильно?»

Маруся улыбается: «Здесь нет «правильно» и «неправильно». Есть только ты и твоя жизнь».

В следующей главе мы посмотрим, как тревога из тихого стука превращается в разлившуюся реку: где заканчивается «нормальная тревога» и начинается тревожное расстройство.