Начинать занятия лучше с растягивающих упражнений. Можно использовать универсальную скамью с меняющимся углом спинки и сиденья, также можно сидеть и даже лежать на полу, или в И.П. стоя перед стойкой и упираясь свободной рукой в специальные опорные скобы. Я буду рассматривать варианты на универсальной скамье.
Итак, начнем.
И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Свободная рука опирается на колено. Рабочей рукой производим тягу за ручку с верхнего блока на выдохе «Хаа». То же самое другой рукой. Количество килограммов на тренажере и количество повторений подбираются с учетом возможности выполнения 12–15 раз в одной серии. Это правило применимо для всех последующих упражнений.
Фото 1 а
Фото 1 б
Основные показания: головные боли, боли в шейном отделе, позвоночнике, руке, плече.
С этого упражнения можно начинать занятия при высоком артериальном давлении в целях его снижения, а также при хроническом (остром) бронхите.
И.П. то же, но спиной к стойке МТБ. Рука согнута в локтевом суставе, кисть с ручкой у плеча. Полное разгибание руки вверх (на выдохе «Хаа»). Опустить в И.П. (чем ниже, тем лучше). Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении № 1. То же другой рукой. Допускается при опускании руки небольшой наклон туловища в сторону руки, а при разгибании руки вверх – в противоположную. Возможна болезненность в плечевом и локтевом суставах при разгибании.
Фото 2 а
Фото 2 б
Основные показания: боли (острые и хронические) в плече (плечевом суставе 1), локтевом суставе, хронические мигрени и головные боли.
И.П. такое же, как в упражнении № 2, рука держит ручку тренажера, пальцы смотрят вниз. Рука согнута в локтевом суставе, поднята максимально. Разгибание руки в локтевом суставе вниз на выдохе «Хаа», при этом максимально опустить одноименное плечо, туловище не раскачивается. Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении № 1.
Фото 3 а
Фото 3 б
Основные показания: те же, что и в упражнении № 2.
И.П. аналогично № 2–3. Пальцы, сжимающие ручку тренажера, смотрят вперед. Разгибание руки вперед на выдохе «Хаа». То же делаем другой рукой. Возможно ощущение болезненности при отведении плечевого сустава назад и в области грудины при разгибании руки. Это является также элементом нормы. Более резкий и, главное, длинный выдох способствует снижению интенсивности болевой доминанты. После выполнения упражнений, вызывающих локальные боли, к месту этих болей на 5–6 секунд приложить компресс со льдом. Иногда это можно позволить себе и непосредственно во время выполнения упражнения. Количество килограммов и количество повторений такое же, как в № 1–3.
Основные показания: гипертоническая болезнь (II–III степени), ИБС с аритмией, стенокардией (обязательно выдерживать одинаковый ритм сгибания – разгибания руки), плечелопаточный периартрит в стадии замороженного плеча, грудной остеохондроз с грыжами Шморля.
Примечание. Боли в плече лечатся долго – от 3 до 6 месяцев. При этом в упражнениях необходимо постепенно увеличивать рабочий вес.
Фото 4 а
Фото 4 б
И.П. стоя на коленях. Боком к стойке МТБ. Прямая свободная рука в упоре на пол. Рабочая рука тянет блок плечом вниз, почти до касания с полом (на выдохе). То же повторяем другой рукой.
В отличие от предыдущих упражнений (силовых) это упражнение растягивающее, и сила требуется только в одном случае – удержании ручки с весом, желательно большим, чтобы лучше растягивались глубокие мышцы – ротаторы плеча. Вес подбирается из расчета возможности выполнения этого упражнения каждой рукой по 8—10 повторов.
Фото 5 а
Фото 5 б
Фото 5.1 а
Фото 5.2 б
Основные показания: используется после всех силовых упражнений, связанных с плечевым поясом в качестве разгружающего уставшие мышцы. Непосредственно лечебным эффектом обладает при плечелопаточном периартрите. Более простой вариант упражнение № 5 б, только свободная рука держится за любую подвижную опору.
И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Ноги упираются в нижнюю часть стойки. Использовать короткую прямую ручку. Тяга блока к подбородку на выдохе «Хаа» двумя руками. Локти поднимать как можно выше. Количество килограммов и повторений как в упражнении № 1. Спину от скамьи не отрывать.
Фото 6 а
Фото 6 б
Основные показания: синдром хронического (острого) «замороженного» плеча, шейный остеохондроз с грыжами МПД.
Упражнение относится к категории сложных, особенно для людей физически ослабленных. Как правило, используется после освоения первых 6 упражнений.
И.П. то же, как в упражнении № 6. При тяге блока вверх допускается небольшое сгибание рук в локтевых суставах, но фиксированное, то есть элемент «сгибание-разгибание» не допускается.
Фото 7 а
Основные показания: головные боли, мигрени, гипертоническая болезнь, ИБС, ХОБЛ.
Я часто вижу, как это упражнение выполняется в тренажерном зале, но при этом движение рукой вперед-назад получается какое-то куцее, как будто ножовкой отпиливается кусок доски. Но при правильном исполнении это упражнение оказывает полезное и даже лечебное действие не только на бицепс руки, а на полную кинематическую цепочку «рука – плечо – грудной отдел позвоночника», причем последнее звено (позвоночник) – со скручиванием в самом малоподвижном его месте – грудном. Тем самым улучшается не только его подвижность, но и, воздействуя на малый круг кровообращения, опосредованно усиливается обогащение крови кислородом.
Фото 7 б
Фото 8 а
Фото 8 б
Это упражнение очень полезно (повторяю, при правильном исполнении) всем тем, кто страдает ИБС, ХОБЛ и головными болями.
И.П. упор коленом на универсальную скамью. Свободная рука упирается в другой конец скамьи (приподнятый). Рабочая рука тянет нижний блок за ручку. Максимально вытянуться вперед, одноименная нога прямая и упирается в пол позади туловища. Тяга блока происходит на выдохе, причем локоть скользит вдоль туловища и поднимается максимально вверх, скручивая туловище в грудном отделе. Лопатки касаются при этом друг друга. То же повторить другой рукой.
Основные показания: описаны выше.
Это, пожалуй, самое сложное в данной серии упражнений и, с моей точки зрения, самое эффективное как для плечевого пояса, так и для шейного и грудного отделов позвоночника, а также для мышц брюшного пресса. Сразу хочу предупредить: данное упражнение подходит только для физически подготовленных людей, и делать его желательно в завершающей части занятия. Я сам выполняю это упражнение, если болит голова. Упражнение растягивает буквально все тело от живота до шеи. При его выполнении имеет первостепенное значение достаточное развитие грудных мышц, трицепсов и мышц плеча (дельтоидов). При их недостаточном развитии выполнить это упражнение правильно не предоставляется возможным.
Фото 9 а
Фото 9 б
И.П. лежа на спине на универсальной скамье. Ноги можно скрестить за скамьей, удерживая тело от сползания со скамьи (в случае большого веса на тренажере). Лучше выполнять это упражнение с ассистентом. Взять короткую прямую ручку и выполнять тягу с нижнего блока руками, слегка согнутыми в локтевых суставах (во избежание травмы связок этих суставов). Движение рук заканчивается в положении, перпендикулярном к скамье, то есть прямо над головой. Обратите внимание, что руки должны опуститься чуть ниже ушей, как бы прижимаясь к ним. Выдох «Хаа» при подъеме рук должен быть достаточно глубоким и длинным. В конечной стадии – руки над головой – живот втягивается.
Основные показания: шейно-грудной остеохондроз, ИБС, ХОБЛ, головные боли.
Фактически я перечислил все упражнения из группы «А» и «Б», при регулярном выполнении которых вы сможете избавиться не только от хронических головных болей (мигреней), но и основательно помочь сердцу и бронхолегочной системе.
Основной принцип всех упражнений: торопитесь медленно, то есть не спешите увеличивать отягощение и количество движений.
Я рекомендую разбить все эти упражнения на три группы и выполнять их в отведенный для этого день, но не менее 2 раз в неделю. Например:
Понедельник/четверг: упражнения для спины. К ним можно отнести упражнения 2А, 1Б, 6Б, 8Б.
Вторник/пятница: упражнения для груди. Это упражнения 3Б, 9Б, 4Б.
Среда/суббота: упражнения для плеч. Это упражнения 1А, 3А, 4А, 2Б, 5БА, 5ББ, 7Б.
Повторяю, что все эти упражнения рассчитаны на работу мышц плечевого пояса и предназначены в первую очередь для избавления от головных болей. Но, выполняя их регулярно, вы сможете «подтянуть» и все остальные системы, упомянутые в показаниях к упражнениям, и прежде всего бронхолегочную и сердечно-сосудистую. Торопитесь медленно – это значит прежде всего – торопитесь. То есть не откладывайте в долгий ящик, но без фанатизма.
Запомните: начинать всегда легко, продолжить трудно.
Запомните: начинать всегда легко, продолжить трудно.
И еще: первые дни после выполнения даже небольшого количества упражнений начнется адаптация. Все будет болеть, и кому-то покажется, что состояние стало хуже. Но это будет выходить болезнь или даже несколько болезней. Постарайтесь понять, что болезнь тоже хочет жить в вашем организме, кормиться таблетками, страхами, ленью.
Все, что хорошо для здоровья на этом этапе, трудно выполнимо и даже неприятно, но надо себя заставлять продолжать делать упражнения и вести дневник. А то, что для болезни приятно и легко, так это просто лежать и глотать таблетки.
Выбирайте сами: либо восстанавливать свое здоровье, либо лечиться до самоуничтожения. Я верю в человека и его возможности, и я много раз являлся свидетелем чудес выздоровления или поднимания с коленей. Для этого надо просто любить жизнь!
Выбирайте сами: либо восстанавливать свое здоровье, либо лечиться до самоуничтожения. Я верю в человека и его возможности, и я много раз являлся свидетелем чудес выздоровления или поднимания с коленей. Для этого надо просто любить жизнь!