Упражнения для мышц брюшного пресса нужно по возможности выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния его «фильтров» (печени и почек) и нормальной перистальтики кишечника. Именно улучшение функций этих органов является основной целью упражнений на мышцы брюшного пресса.

Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу, зафиксировав тело прямыми руками за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме (рис. 18).

Это упражнение также имеет несколько вариантов исполнения. Я назвал самый простой. Выдох выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения. Количество повторений такое же: по 5, 10 или 20 подъемов ног сериями.

Надо сказать, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, в связи с чем это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток.

Предостережения:

• Упражнение выполняется на пустой желудок: за 30–60 минут до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды, лучше утром или вечером (но не перед сном).

• При наличии пупочной, паховой грыжи или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется, но можно выполнять это упражнение в варианте Б (с согнутыми ногами). Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.

Рис. 17

Для людей, страдающих запорами, я рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить не спеша стакан воды или зеленого чая.

Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет когда) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. В этом случае вы будете дополнительно растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг») (рис. 18).

Более глубокое опускание ног за голову допускается только физически подготовленным людям. Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством движений!

Напоминаю: выполнение силовой серии упражнений заканчивайте упражнениями на растяжку. Для чего, сидя или стоя, поочередно тянитесь на выдохе «Хаа» к одной и к двум ногам (см. рис. 6, 7).

При растяжке мышц туловища следуйте правилу: маленькую боль терпи, большую не допускай!

Рис. 18

Примечания:

• Эти упражнения растягивают всю кинематическую цепь мышц (от пятки до шейного отдела).

• При выполнении этого упражнения старайтесь подбородок максимально поднять. В таком случае хорошо растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника. Это позволяет к тому же снимать острый болевой синдром в поясничном отделе (в таком случае выполняется через преодоление боли, на выдохе, но у каждого свой порог болевой доминанты).

• Лишь в заключительной части, если вы «сложились» пополам, можете опустить голову к ноге или между ног, если выполняете растяжку к двум ногам.

Это, пожалуй, главные моменты, на которые я хотел обратить ваше внимание. Если мои аргументы показались вам разумными и вы приступили к самовосстановлению, рекомендую периодически перечитывать эту книгу.